Как накачивать мужчине грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Лучшие упражнения на грудь в тренажёрном зале

Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги лёжа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам.

Преимуществом упражнения является возможность менять углы наклона скамьи, тем самым можно прокачивать нижнюю и верхнюю часть грудных, что немаловажно в тренировке.

В случае, когда вы лежите на скамье головой вниз прокачивается нижняя часть груди, а при положительном наклоне начинает работать верхняя зона грудных мышц.

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

  1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
  2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
  3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

  1. Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
  2. На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
  3. Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Особенности правильной прокачки грудных мышц

Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа

  • Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
  • Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
  • Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

15073 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://youtu.be/FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Тренировка мышц груди[править | править код]

В бодибилдинге применяют два основных способа развития мышц груди:

  • с помощью специальных средств и методов тренировки, рассчитанных на увеличение объема грудной клетки;
  • выполняя упражнения для увеличения мышц груди, а также работая над их формой и рельефом.

Для увеличения мышц грудной клетки результат дает сочетание упражнений с отягощениями, стимулирующих дыхание, и упражнений, увеличивающих объем грудной клетки. Наибольшего эффекта можно добиться в молодом возрасте (14-20 лет), когда хрящевая ткань атлета еще пластична и легко поддается растяжению.

Опытные культуристы используют для этого программу, сочетающую приседания со штангой на плечах с пулловером — переносом отягощения за голову и обратно слегка согнутыми руками. Последнее упражнение выполняют в положении лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения обычно объединяют в суперсерию и выполняют 3 раза в неделю. Сначала — приседания с достаточно большим весом, обеспечивающим к концу упражнения максимально активизированное дыхание. Перед пулловером возможен минимальный перерыв для отдыха, но чаще его не делают вовсе. Второе упражнение выполняют с небольшим весом, так как его основная задача — работа над увеличением объема грудной клетки.

Начинающим атлетам не стоит делать более 2 таких суперсерий на тренировке (каждое упражнение выполняют по 25 раз). Отдых между ними должен составлять 3-4 минуты.

Опытные спортсмены делают обычно по 3, а мастера — по 4-5 таких суперсерий. Время их выполнения подбирается индивидуально: одни делают суперсерии в начале тренировки, другие — в самом ее конце.

Наиболее опытные культуристы, преследуя те же самые цели, используют и другую программу:

  • жим лежа (2 х 12);
  • тяга штанги к груди в наклоне (2 х 12);
  • жим из-за головы (2 х 10);
  • сгибание рук со штангой или гантелями (2 х 10).

После этих упражнений выполняют 4 суперсерии, состоящие из приседаний и пулловеров (приседаний по 15 раз, пулловеров по 20 раз). После 1-го подхода приседаний вес штанги следует увеличить на 5-10%. Каждый следующий пулловер выполняют с некоторым отягощением.

Эту программу следует выполнять не более 3 раз в неделю (в течение 2-4 месяцев).

Для начинающих атлетов существует программа развития грудной клетки без отягощений. Она включает в себя следующие виды упражнений:

  • отжимания на брусьях (по 10 раз в 4 подходах);
  • глубокие приседания на носках в позиции, когда руки находятся на поясе (по 10-15 раз в 4 подходах);
  • упражнения для грудной клетки, выполняемые между подходами в приседании. Руки вытянуть вперед, чтобы ладони легли на какую-нибудь горизонтальную поверхность. Ноги прямые, спина слегка прогнута в пояснице. Выполнять лучше 4 серии по 10 повторений;
  • подтягивания на перекладине (4 серии по 8-10 повторений);
  • приседания на одной ноге, выполняемые между подходами к перекладине (4 серии по 10 раз для каждой ноги).

Существует еще один популярный вариант программы для развития мышц грудной клетки. Он включает в себя следующую последовательность выполнения упражнений:

  • приседание (15-18 раз с отягощением, достаточным для разогревания);
  • пулловер (12-15 раз с легким отягощением);
  • приседания (10-12 раз с увеличением отягощения);
  • разведение гантелей лежа (12-15 раз с легким отягощением);
  • приседания (8-10 раз с увеличением отягощения);
  • пулловер (12-15 раз с легким отягощением);
  • приседания (5-6 раз с увеличением отягощения);
  • разведение гантелей в стороны (10-12 раз с увеличением отягощения);
  • приседания (3-4 раза с почти максимальным отягощением);
  • пулловер (10-12 раз с увеличением отягощения).

Для увеличения объема мышц груди существует множество программ. Может быть, кому-то придется по душе следующий комплекс упражнений.

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (4-5 подходов по 6-12 повторений). Следует отметить, что среди атлетов весьма популярен пулловер с гантелью. Выполняется он так же, как и пулловер со штангой. Для максимального эффекта растягивания грудных мышц его выполняют, лежа поперек скамьи.
  • Жим штанги лежа (4-5 подходов по 6-12 повторений). Данное упражнение является базовым для мышц груди и имеет разновидности: жим штанги лежа на наклонной скамье (с углом наклона 30-40°). Это упражнение весьма эффективно для развития верхней части грудных мышц. Чаще всего его выполняют средним (немного шире плеч) или широким хватом. При этом также работают трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц, нагрузка на которые растет с увеличением угла наклона скамьи. Абсолютно точное соблюдение техники выполнения этого упражнения позволяет максимально нагрузить в основном грудные мышцы. Можно использовать хват несколько шире среднего, что позволит прорабатывать главным образом среднюю часть мышц груди. Еще более широкий хват обеспечивает работу внешних частей грудных мышц. При правильной технике выполнения этого упражнения локти нужно разводить в стороны. Если локти перемещают ближе к туловищу, это увеличивает нагрузку на трицепсы;
  • жим лежа узким хватом обычно выполняют для тренировки внутренней части грудных мышц, хотя довольно большая нагрузка приходится при этом и на трицепсы;
  • жим штанги лежа в обратном наклоне. Для выполнения данного упражнения лучше всего использовать специальный тренажер, угол наклона спинки скамьи которого равен 15—20°. В этом случае большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц.
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 подхода по 10-12 повторений). Упражнение является одним из самых популярных для проработки мышц груди. Выполняют его в медленном темпе, не облегчая себе задачу за счет силы инерции. Руки в локтях следует немного согнуть, особенно в крайнем положении разведения.
  • Сведение рук на блоках (3-4 подхода по 10-15 повторений). Это упражнение используют для проработки нижней части грудных мышц. Его также нужно выполнять, немного согнув в локтях руки, чтобы избежать травм в локтевых суставах.
  • Отжимание на брусьях (3-4 подхода по 10-15 повторений). Прекрасное упражнение для проработки наружной части грудных мышц. Локти при его выполнении следует разводить в стороны. Если расположить их ближе к корпусу, основная нагрузка ляжет на трицепсы.

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

При каком пульсе сжигается жир?

Похудевшая Анна Михалкова: фото, методика

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Жим штанги лежа под углом

Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
  2. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
  3. Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
  4. Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
  5. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
  2. На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
  3. На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Упражнения на грудь на тренажере

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред, отзывы

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Cколько калорий в помидоре свежем?

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

  1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
  2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
  3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
  4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
  5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
  6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
  7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
  8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Овсяноблин- рецепты на любой вкус!

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде?

Мотивация для похудения фото «до» и «после»

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

  1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
  3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
  4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

  • Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
  • Не заводите снаряд далеко вперед.
  • Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

КОМПЛЕКС[править | править код]

Список оборудования

: пара разборных гантелей + большой надувной мяч. Всего-то!

  • 5 минут легкого кардио (прыжки со скакалкой или бег на месте)
  • Круговые движения прямыми руками 10 повторов (каждой рукой)
  • Круговые движения локтями 10 повторов (каждой рукой)
  • Наклонные разведения на мяче 2-3 х 20

— в суперсете –

  • Наклонный жим на мяче 2-3 х 20
  • Разведения на мяче 2-3 х 20

— в суперсете –

  • Горизонтальный жим на мяче 2-3 х 20
  • Отжимания на мяче (ступни на мяче) 2-3 х 20

— в суперсете —

  • Отжимания на мяче (руки на мяче)

Примечания:

Выполняя суперсет, не делайте паузы между упражнениями. Между суперсетами из двух упражнений отдыхайте 60 секунд. Между разными суперсетами — 2 минуты.

Наклонные разведения[править | править код]

Старт:

Примите наклонное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите над грудью на прямых руках.

Выполнение:

Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Разведите гантели точно в стороны по правильным дуговым траекториям. В нижней точке сделайте короткую паузу и повторите движение в обратном порядке. Выдохните.

Примечание:

Статическое напряжение ягодиц помогает удержанию равновесия.

Суперсовет:

Со временем ставьте ступни уже, чтобы повысить неустойчивость позиции тела и, тем самым, усложнить упражнение.

Жим гантелей на мяче под наклоном[править | править код]

Старт:

Примите наклонное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в согнутых руках над плечами.

Выполнение:

Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение. Выдохните.

Примечание:

Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

Суперсовет:

Когда хорошо освоите упражнение, выполняйте жим одной рукой поочередно.

Разведения на мяче[править | править код]

Разведения на мяче
Старт:

Примите горизонтальное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в прямых руках над грудью.

Выполнение:

Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Разведите гантели точно в стороны по правильным дуговым траекториям. В нижней точке сделайте короткую паузу и повторите движение в обратном порядке. Выдохните.

Примечание:

Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

Суперсовет:

Со временем ставьте ступни уже, чтобы повысить неустойчивость позиции тела и, тем самым, усложнить упражнение.

Жим гантелей на мяче лежа[править | править код]

Старт:

Примите горизонтальное положение на мяче. Колени согните. Ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Гантели держите в согнутых руках над плечами.

Выполнение:

Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение. Выдохните.

Примечание:

Выжимайте гантели как можно выше. Для этого в конечной точке жима подайте кверху плечи.

Суперсовет:

Когда хорошо освоите упражнение, выполняйте жим одной рукой поочередно.

Отжимания на мяче (упор ступнями)[править | править код]

Отжимания на мяче (упор ступнями)
Старт:

Примите положение упора на прямые руки на полу. Ступни обоприте о мяч. Статически напрягите пресс, удерживая тело прямым.

Выполнение:

Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Сгибая локти, опуститесь к полу. После короткой паузы мощно выжмите себя на прямые руки. Выдохните.

Примечание:

Отжимайтесь от пола взрывным усилием. От сета к сету меняйте ширину постановки рук.

Суперсовет:

Когда хорошо освоите упражнение, ставьте ступни на мяч, прижав друг к другу.

Отжимания на мяче (упор руками)[править | править код]

Старт:

Примите положение упора на прямые руки на мяче. Ступни расставьте и уприте в пол носками. Статически напрягите пресс, удерживая тело прямым.

Выполнение:

Наполните грудную клетку глубоким вдохом и задержите дыхание. Сгибая локти, опустите на мяч до касания его грудью. После короткой паузы мощно выжмите себя на прямые руки. Выдохните.

Примечание:

Отжимайтесь взрывным усилием. Не прижимайте локти к корпусу. Это перенесет нагрузку на трицепсы, отняв ее у грудных мышц.

Суперсовет:

Когда хорошо освоите упражнение, ставьте ступни на пол, плотно прижав друг к другу.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: gau-spartaknalchik@cp9.ru