Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!
Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.
Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!
Как работают углеводы
Сейчас есть несколько научных мнений о том, как именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Например, есть инсулиновая гипотеза Гэри Табуса, изложенная им в книге «Почему мы толстеем»; у нее есть сторонники и критики.
Но одно совершенно ясно: если снизить число углеводов в рационе, то неизбежна потеря веса. Ведь углеводы — это «топливо» для организма: в процессе обмена веществ в они превращаются в глюкозу, источник энергии.
При этом полностью исключить углеводы из рациона нельзя, поскольку они необходимы для нормального обмена веществ. Необходимо прийти к правильной пропорции потребляемых веществ:
Общая базовая потребность (для среднего человека, без высоких физических нагрузок) — 2000 ккал в день
Чтобы сделать рацион сбалансированным, внесите всё съеденное за день в калькулятор калорий и посмотрите общую калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Определите, что именно из продуктов даёт дисбаланс нужной пропорции: возможно, вы едите слишком много сладостей и недостаточно мяса и яиц. Подумайте, как изменить привычный рацион.
При этом важно не только количество углеводов, но и их качество: фасоль и шоколадные конфеты содержат равное количество углеводов, но при этом конфеты приводят к набору веса, а фасоль нет. Дело в том, что в этих продуктах содержатся разные типы углеводов: «быстрые» и «медленные».
Содержание углеводов в фруктах и овощах
Таблица содержания углеводов в продуктах из категории — фрукты и овощи. На диаграмме показана процентная доля углеводов от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество углеводов | Доля от суточной нормы на 100 г | |
| 1 | Бананы сушёные | 88,3 г | 28,5% |
| 2 | Крахмал картофельный | 83,1 г | 26,8% |
| 3 | Изюм без косточек | 79,5 г | 25,7% |
| 4 | Ягоды годжи сушёные | 77,1 г | 24,9% |
| 5 | Финики Деглет нур | 75,0 г | 24,2% |
| 6 | Финики Маджуль | 75,0 г | 24,2% |
| 7 | Экстракт имбиря порошок | 71,6 г | 23,1% |
| 8 | Перец чили острый высушенный на солнце | 69,9 г | 22,5% |
| 9 | Нут сухой | 63,0 г | 20,3% |
| 10 | Курага | 62,6 г | 20,2% |
| 11 | Тамаринд свежий | 62,5 г | 20,2% |
| 12 | Пажитник семена | 58,4 г | 18,8% |
| 13 | Соевый жмых | 35,9 г | 11,6% |
| 14 | Таро приготовленные клубни | 34,6 г | 11,2% |
| 15 | Хурма свежая | 33,5 г | 10,8% |
| 16 | Чеснок в сыром виде | 33,1 г | 10,7% |
| 17 | Хурма черная (сапота) свежая | 32,1 г | 10,4% |
| 18 | Плантаны в свежем виде | 31,9 г | 10,3% |
| 19 | Чернослив | 28,1 г | 9,1% |
| 20 | Фасоль розовая варёная | 27,9 г | 9,0% |
| 21 | Ямс приготовленный | 27,5 г | 8,9% |
| 22 | Нут варёный | 27,4 г | 8,8% |
| 23 | Плоды хлебного дерева свежие | 27,1 г | 8,7% |
| 24 | Горох пророщенный в свежем виде | 27,1 г | 8,7% |
| 25 | Дуриан свежий | 27,1 г | 8,7% |
| 26 | Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 26,2 г | 8,5% |
| 27 | Фасоль белая варёная | 26,1 г | 8,4% |
| 28 | Картофель фри | 25,6 г | 8,2% |
| 29 | Соевый протеин (концентрат) порошок | 25,4 г | 8,2% |
| 30 | Сахарное яблоко свежее | 25,2 г | 8,1% |
| 31 | Фасоль Адзуки варёная | 24,8 г | 8,0% |
| 32 | Фасоль чёрная варёная | 23,7 г | 7,6% |
| 33 | Васаби корень в сыром виде | 23,5 г | 7,6% |
| 34 | Маракуйя свежая | 23,4 г | 7,5% |
| 35 | Голубиный горох варёный | 23,3 г | 7,5% |
| 36 | Джекфрут свежий | 23,3 г | 7,5% |
| 37 | Бананы свежие | 22,8 г | 7,4% |
| 38 | Фасоль красная (Кидни) варёная | 22,8 г | 7,4% |
| 39 | Чечевица пророщенная в свежем виде | 22,1 г | 7,1% |
| 40 | Картофель запечённый | 21,6 г | 7,0% |
| 41 | Арахис жареный | 21,3 г | 6,9% |
| 42 | Корень лопуха отваренный | 21,2 г | 6,8% |
| 43 | Горох варёный на воде (зрелый) | 21,1 г | 6,8% |
| 44 | Кукуруза варёная | 21,0 г | 6,8% |
| 45 | Рамбутан консервированный | 20,9 г | 6,7% |
| 46 | Фасоль черноглазая варёная | 20,8 г | 6,7% |
| 47 | Ююба (китайский финик) свежий | 20,2 г | 6,5% |
| 48 | Чечевица варёная на воде | 20,1 г | 6,5% |
| 49 | Батат в сыром виде | 20,1 г | 6,5% |
| 50 | Картофель варёный | 20,0 г | 6,5% |
| 51 | Саподилла плоды свежие | 20,0 г | 6,4% |
| 52 | Бобы варёные (зрелые) | 19,7 г | 6,3% |
| 53 | Инжир свежий | 19,2 г | 6,2% |
| 54 | Маш варёный | 19,2 г | 6,2% |
| 55 | Гранат свежий | 18,7 г | 6,0% |
| 56 | Кукуруза в сыром виде | 18,7 г | 6,0% |
| 57 | Амарант зёрна приготовленные | 18,7 г | 6,0% |
| 58 | Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде | 18,6 г | 6,0% |
| 59 | Бузина свежая | 18,4 г | 5,9% |
| 60 | Виноград (красный или зелёный) свежий | 18,1 г | 5,8% |
| 61 | Пастернак корень в сыром виде | 18,0 г | 5,8% |
| 62 | Корень имбиря в сыром виде | 17,8 г | 5,7% |
| 63 | Черимойя свежий | 17,7 г | 5,7% |
| 64 | Корень цикория в сыром виде | 17,5 г | 5,6% |
| 65 | Картофель сырой | 17,5 г | 5,6% |
| 66 | Топинамбур в сыром виде | 17,4 г | 5,6% |
| 67 | Виноградные листья свежие | 17,3 г | 5,6% |
| 68 | Сметанное яблоко свежее | 16,8 г | 5,4% |
| 69 | Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное | 16,8 г | 5,4% |
| 70 | Лук-шалот свежий | 16,8 г | 5,4% |
| 71 | Личи свежие | 16,5 г | 5,3% |
| 72 | Арахис сырой | 16,1 г | 5,2% |
| 73 | Кумкват свежий | 15,9 г | 5,1% |
| 74 | Джамболан свежий | 15,6 г | 5,0% |
| 75 | Смородина чёрная свежая | 15,4 г | 5,0% |
| 76 | Айва свежая | 15,3 г | 4,9% |
| 77 | Груша свежая | 15,2 г | 4,9% |
| 78 | Фейхоа свежая | 15,2 г | 4,9% |
| 79 | Лонган свежий | 15,1 г | 4,9% |
| 80 | Манго свежее | 15,0 г | 4,8% |
| 81 | Киви свежий | 14,7 г | 4,7% |
| 82 | Голубика свежая | 14,5 г | 4,7% |
| 83 | Зелёный горошек свежий | 14,5 г | 4,7% |
| 84 | Кукуруза консервированная | 14,3 г | 4,6% |
| 85 | Гуава свежая | 14,3 г | 4,6% |
| 86 | Лук-порей свежий | 14,2 г | 4,6% |
| 87 | Виноград (мускатные сорта) свежий | 13,9 г | 4,5% |
| 88 | Яблоки свежие | 13,8 г | 4,5% |
| 89 | Смородина красная или белая свежая | 13,8 г | 4,5% |
| 90 | Плоды кариссы свежие | 13,6 г | 4,4% |
| 91 | Мандарины свежие | 13,3 г | 4,3% |
| 92 | Ананас свежий | 13,1 г | 4,2% |
| 93 | Логанова ягода замороженная | 13,0 г | 4,2% |
| 94 | Зелёный горошек консервированный | 12,6 г | 4,1% |
| 95 | Антильский абрикос свежий | 12,5 г | 4,0% |
| 96 | Вишня свежая | 12,2 г | 3,9% |
| 97 | Мушмула свежая | 12,1 г | 3,9% |
| 98 | Клементин свежий | 12,0 г | 3,9% |
| 99 | Клюква свежая | 12,0 г | 3,9% |
| 100 | Артишоки варёные | 12,0 г | 3,9% |
| 101 | Малина свежая | 11,9 г | 3,9% |
| 102 | Апельсины свежие | 11,8 г | 3,8% |
| 103 | Бобы зелёные свежие | 11,7 г | 3,8% |
| 104 | Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде | 11,6 г | 3,7% |
| 105 | Слива свежая | 11,4 г | 3,7% |
| 106 | Каркаде цветок, свежий | 11,3 г | 3,6% |
| 107 | Физалис свежий | 11,2 г | 3,6% |
| 108 | Абрикос свежий | 11,1 г | 3,6% |
| 109 | Папайя свежая | 10,8 г | 3,5% |
| 110 | Грейпфрут свежий | 10,7 г | 3,4% |
| 111 | Лайм свежий | 10,5 г | 3,4% |
| 112 | Крыжовник свежий | 10,2 г | 3,3% |
| 113 | Лук репчатый варёный | 10,2 г | 3,3% |
| 114 | Бобы зелёные варёные | 10,1 г | 3,3% |
| 115 | Свекла варёная | 10,0 г | 3,2% |
| 116 | Люпин (бобы люпина) приготовленные | 9,9 г | 3,2% |
| 117 | Шелковица свежая | 9,8 г | 3,2% |
| 118 | Помело свежее | 9,6 г | 3,1% |
| 119 | Ежевика свежая | 9,6 г | 3,1% |
| 120 | Морковь сырая (свежая) | 9,6 г | 3,1% |
| 121 | Опунция (плоды) свежая | 9,6 г | 3,1% |
| 122 | Соевые бобы пророщенные в свежем виде | 9,6 г | 3,1% |
| 123 | Свекла сырая | 9,6 г | 3,1% |
| 124 | Персик свежие, без косточек | 9,5 г | 3,1% |
| 125 | Лук репчатый свежий | 9,3 г | 3,0% |
| 126 | Лимон свежий, без кожуры | 9,3 г | 3,0% |
| 127 | Листья одуванчика свежие | 9,2 г | 3,0% |
| 128 | Вигна приготовленная (варёная) | 9,2 г | 3,0% |
| 129 | Дыня свежая | 9,1 г | 2,9% |
| 130 | Брюссельская капуста свежая | 9,0 г | 2,9% |
| 131 | Эдамаме приготовленные | 8,9 г | 2,9% |
| 132 | Перец чили красный острый свежий | 8,8 г | 2,8% |
| 133 | Капуста кудрявая в сыром виде | 8,8 г | 2,8% |
| 134 | Баклажан приготовленный | 8,7 г | 2,8% |
| 135 | Брюква в сыром виде | 8,6 г | 2,8% |
| 136 | Авокадо свежее | 8,5 г | 2,8% |
| 137 | Соевые бобы варёные (зрелые) | 8,4 г | 2,7% |
| 138 | Морковь варёная | 8,2 г | 2,7% |
| 139 | Дыня Канталупа свежая | 8,2 г | 2,6% |
| 140 | Фасоль стручковая варёная (спаржевая) | 7,9 г | 2,5% |
| 141 | Соевый соус (гидролизованный) | 7,8 г | 2,5% |
| 142 | Барбадосская вишня свежая | 7,7 г | 2,5% |
| 143 | Клубника свежая | 7,7 г | 2,5% |
| 144 | Лук-порей приготовленный | 7,6 г | 2,5% |
| 145 | Кивано свежая | 7,6 г | 2,4% |
| 146 | Арбуз свежий | 7,6 г | 2,4% |
| 147 | Суринамская вишня свежая | 7,5 г | 2,4% |
| 148 | Бамия в сыром виде | 7,5 г | 2,4% |
| 149 | Капуста красная свежая | 7,4 г | 2,4% |
| 150 | Фенхель в сыром виде (плод или корень) | 7,3 г | 2,4% |
| 151 | Лебеда свежая | 7,3 г | 2,4% |
| 152 | Брокколи варёная | 7,2 г | 2,3% |
| 153 | Ботва репы свежая | 7,1 г | 2,3% |
| 154 | Брюссельская капуста варёная | 7,1 г | 2,3% |
| 155 | Старфрут (карамбола) свежий | 6,7 г | 2,2% |
| 156 | Кольраби (капуста) варёная | 6,7 г | 2,2% |
| 157 | Брокколи свежая | 6,6 г | 2,1% |
| 158 | Лук-батун свежий | 6,5 г | 2,1% |
| 159 | Тыква в сыром виде | 6,5 г | 2,1% |
| 160 | Репа сырая | 6,4 г | 2,1% |
| 161 | Петрушка свежая | 6,3 г | 2,0% |
| 162 | Кольраби свежая | 6,2 г | 2,0% |
| 163 | Капуста савойская свежая | 6,1 г | 2,0% |
| 164 | Перец болгарский красный свежий | 6,0 г | 1,9% |
| 165 | Маш пророщенный в свежем виде | 5,9 г | 1,9% |
| 166 | Наранхилья замороженная | 5,9 г | 1,9% |
| 167 | Физалис овощной свежий | 5,8 г | 1,9% |
| 168 | Капуста свежая, белокачанная | 5,8 г | 1,9% |
| 169 | Лук зелёный свежий | 5,7 г | 1,9% |
| 170 | Яванское яблоко свежее | 5,7 г | 1,8% |
| 171 | Капуста листовая приготовленная (отваренная) | 5,7 г | 1,8% |
| 172 | Маслины консервированные | 5,6 г | 1,8% |
| 173 | Соевый соус (тамари, tamari) | 5,6 г | 1,8% |
| 174 | Папоротник (побеги) в сыром виде | 5,5 г | 1,8% |
| 175 | Капуста варёная (белокачанная) | 5,5 г | 1,8% |
| 176 | Кресс-салат свежий | 5,5 г | 1,8% |
| 177 | Капуста листовая свежая | 5,4 г | 1,7% |
| 178 | Артишоки испанские варёные | 5,3 г | 1,7% |
| 179 | Репа приготовленная | 5,1 г | 1,6% |
| 180 | Цветная капуста свежая | 5,0 г | 1,6% |
| 181 | Тыква варёная или запечённая | 4,9 г | 1,6% |
| 182 | Листья цикория свежие | 4,7 г | 1,5% |
| 183 | Брокколи китайская свежая | 4,7 г | 1,5% |
| 184 | Перец болгарский зелёный, свежий | 4,6 г | 1,5% |
| 185 | Сердцевина пальмы консервированная | 4,6 г | 1,5% |
| 186 | Ревень стебель в сыром виде | 4,5 г | 1,5% |
| 187 | Чайот в сыром виде | 4,5 г | 1,5% |
| 188 | Радиккьо свежий | 4,5 г | 1,4% |
| 189 | Сыр тофу ферментированный (fuyu) | 4,4 г | 1,4% |
| 190 | Шнитт-лук свежий | 4,4 г | 1,4% |
| 191 | Ботва свекольная в свежем виде | 4,3 г | 1,4% |
| 192 | Цветная капуста варёная | 4,1 г | 1,3% |
| 193 | Спаржа варёная | 4,1 г | 1,3% |
| 194 | Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде | 4,1 г | 1,3% |
| 195 | Дайкон свежий | 4,1 г | 1,3% |
| 196 | Листья амаранта свежие | 4,0 г | 1,3% |
| 197 | Помидоры приготовленные | 4,0 г | 1,3% |
| 198 | Помидоры свежие | 3,9 г | 1,3% |
| 199 | Спаржа в сыром виде | 3,9 г | 1,3% |
| 200 | Оливки зелёные консервированные | 3,8 г | 1,2% |
| 201 | Брокколи китайская приготовленная | 3,8 г | 1,2% |
| 202 | Шпинат варёный | 3,8 г | 1,2% |
| 203 | Мангольд свежий | 3,7 г | 1,2% |
| 204 | Побеги лаконоса в сыром виде | 3,7 г | 1,2% |
| 205 | Кинза (листья кориандра) свежие | 3,7 г | 1,2% |
| 206 | Руккола свежая | 3,7 г | 1,2% |
| 207 | Огурцы свежие | 3,6 г | 1,2% |
| 208 | Шпинат свежий | 3,6 г | 1,2% |
| 209 | Редиска свежая | 3,4 г | 1,1% |
| 210 | Портулак свежий | 3,4 г | 1,1% |
| 211 | Эндивий свежий | 3,4 г | 1,1% |
| 212 | Патиссон приготовленный | 3,3 г | 1,1% |
| 213 | Салат римский свежий | 3,3 г | 1,1% |
| 214 | Щавель свежий | 3,2 г | 1,0% |
| 215 | Брокколи рааб приготовленная | 3,1 г | 1,0% |
| 216 | Эскариоль приготовленный | 3,1 г | 1,0% |
| 217 | Салат айсберг свежий | 3,0 г | 1,0% |
| 218 | Сельдерей свежий | 3,0 г | 1,0% |
| 219 | Салат латук свежий | 2,9 г | 0,9% |
| 220 | Сыр тофу твердый (полотняный) | 2,9 г | 0,9% |
| 221 | Брокколи рааб свежая | 2,9 г | 0,9% |
| 222 | Кабачок жареный или запечённый (без масла) | 2,7 г | 0,9% |
| 223 | Капуста квашеная (кимчи) | 2,4 г | 0,8% |
| 224 | Листья тыквы свежие | 2,3 г | 0,8% |
| 225 | Салат латук красный свежий | 2,3 г | 0,7% |
| 226 | Салат кочанный свежий | 2,2 г | 0,7% |
| 227 | Капуста пекинская свежая | 2,2 г | 0,7% |
| 228 | Белокопытник отваренный | 2,2 г | 0,7% |
| 229 | Семена люцерны пророщенные в свежем виде | 2,1 г | 0,7% |
| 230 | Бамбуковые побеги варёные | 1,9 г | 0,6% |
| 231 | Жеруха в сыром виде | 1,3 г | 0,4% |
| 232 | Соевый сыр тофу сухой | 1,2 г | 0,4% |
| 233 | Соевый протеин (изолят) порошок | 0,0 г | 0,0% |
Типы углеводов и гликемический индекс
Одни углеводы расщепляются быстро, и глюкоза из них сразу поступает в кровь. Если она не расходуется на активный умственный и физический труд, то сохраняется «про запас», формируя жировые отложения.
Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому энергия из них усваивается в течение всего дня и не откладывается. Поэтому диетологи рекомендуют заменять быстрые углеводы в рационе на медленные.
У каждого вида пищи, богатой углеводами, свой темп усвоения. Он называется «гликемическим индексом». Если индекс выше 70, продукт считается богатым быстрыми углеводами и несущим риск ожирения. Примеры таких продуктов вы найдете в верхней части таблицы: белый хлеб, жареный картофель, сахар, сладости.
Чтобы снизить массу тела, диетологи рекомендуют заменить привычные продукты с быстрыми углеводами их «медленными» аналогами: например, белый хлеб — на цельнозерновой, пшеничные макароны —на гречу, шоколад и другие сладости — на сухофрукты и орехи.
В каких продуктах содержатся углеводы
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Сладкое:
сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.
Выпечка:
вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.
