Упражнения на среднюю ягодичную мышцу, или Как поднять поникшую попу

Основные функции средней ягодичной мышцы

Слышали про такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава? И не услышите, если будете качать среднюю ягодичную мышцу. Именно ее слабость становится одним из провоцирующих факторов этого заболевания. По той же причине мы ощущаем ноющую боль в области таза после долгой ходьбы.

Musculus gluteus medius (латинское название нашей героини) относится к стабилизаторам, то есть, отвечает за поддержку тела. Именно поэтому ее укрепление необходимо для улучшения осанки, а также формирования красивой и уверенной походки. А еще эта мышца визуально подтягивает попу, так что вопрос ее накачки отнюдь не праздный. Спортсменам упражнения на среднюю ягодичную мышцу помогают улучшить личные показатели в беге и прыжках.

Основная функция этой мышцы в движении – отведение бедра в сторону, а также повороты его внутрь и наружу. Здесь и кроется ответ на вопрос, как накачать среднюю ягодичную мышцу – с помощью разнообразных упражнений с разведением и подъемом ног.

Правила занятий дома

Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

• Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
• Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
• Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
• Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
• Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
• Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
• Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

Как накачать среднюю ягодичную мышцу: общие рекомендации

Средняя ягодичная мышца – проблемный, во многих смыслах, участок тела. Поэтому многие атлеты не уделяют ей должного внимания, прилагая основные усилия на укрепление верхней части ягодиц. Либо качают ее заведомо неправильно, поскольку не могут на ней сфокусироваться.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, следуйте этим простым рекомендациям:

• чередуйте силовой и многоповторный тренинг;
• занимайтесь со средним весом, иначе основная часть нагрузки придется на большую ягодичную мышцу;
• все упражнения выполняйте максимально технично, избегая лишних движений;
• прежде чем приступить к прокачке средней ягодичной мышцы, «утомите» ее базой (приседаниями со штангой, становой тягой, румынской тягой и др.)
• тренировка на ягодицы должна проводиться не чаще 1 раза в неделю. И лучше в комплексе с тренировкой ног.

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки. Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях

Горизонтальные ножницы

Техника выполнения этого упражнения очень проста. Ложимся на спину, приподнимаем ноги под углом примерно 40 градусов, раздвигаем их в стороны, а затем сдвигаем обратно крест-накрест. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается средняя ягодичная мышца. Кроме того, это отличная тренировка для пресса. Выполняем 25 повторений в 3 сетах.

Пистолетик

Для этого упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой или комод. Медленно приседаем на одной ноге, держась рукой за опору и сохраняя спину прямой. В нижней точке задержитесь на полсекунды. Чем глубже приседания, тем крепче ягодицы. Но новичкам лучше делать это упражнение в половину амплитуды. Выполняем по 5 повторений на каждую ногу в 3–5 подходах, постепенно увеличивая нагрузку.

Махи ногами в сторону («пожарный гидрант»)

Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени. Угол между животом и бедрами прямой. Поднимаем согнутую ногу вбок до параллели с полом. Выполняем 20–25 повторений на 3–4 подхода.

Зашагивания (восхождение)

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа высотой 40–60 см. Это может быть скамья или высокая ступенька. Делаем шаг на возвышенность, распрямляем ногу и ставим вторую рядом. Слишком просто? Тогда возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Если подходящего спортинвентаря дома нет, подойдут 2 пятилитровые бутыли с песком. Выполняем 5 подходов по 1 минуте.

Присед-реверанс

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаем шаг назад и вбок, заводя ее за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см). Опускаем колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляем ногу, ставим в исходное положение и повторяем то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки. Стандартное число повторений: 15–20 в 3–4 подходах.

Многие упражнения на среднюю ягодичную мышцу оказывают серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому об укреплении этой части тела лучше позаботиться заранее. Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, закрепляя их на середине бедер.

Статическое упражнение «Стульчик»

• Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
• Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
• При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
• Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
• Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу, что и дома, используя отягощения: штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Но есть и такие, которые выполняются только в тренажерке.

Разведение ног в тренажере

Это самое популярное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, поскольку затрагивает еще и большую. А необходимый тренажер есть почти в каждом зале. Техника выполнения предельно проста: садимся, помещаем ноги на специальные подставки и делаем сведения-разведения в стороны. Совершить какую-либо ошибку здесь крайне трудно. Но есть один важный нюанс: наклоняйтесь вперед, чтобы лучше прочувствовать работу мышц. Делаем 20 повторений в 3–4 сетах.

Отведение ноги в кроссовере (махи ногой вбок в кроссовере)

Встаем боком к кроссоверу. На нижний блок тренажера устанавливается специальная манжета, которую нужно застегнуть на лодыжке дальней ноги. Цепляемся за стойку тренажера руками для поддержания равновесия и отводим ногу вбок, поднимая ее как можно выше. Выполняем 15–20 повторений в 3–4 сетах.

Жим платформы лежа

Это упражнение на среднюю ягодичную мышцу работает не менее эффективно, чем на квадрицепсы. Делается оно также довольно легко. Но это в плане техники. А вот нагрузка на нижнюю часть тела будет нешуточная. Усаживаемся (точнее укладываемся) на тренажер, упираемся ногами в нижнюю часть платформы и выполняем сгибания-разгибания.

Новичкам лучше начинать с малых весов. Для мужчин – 10–20 кг, для женщин 5–10 кг. И это без учета веса самой платформы. Нагрузку планомерно увеличиваем с каждой новой тренировкой, при этом постепенно снижая количество повторений. Например, с 20 кг делаем 45 сгибаний-разгибаний, а со 100 кг – 15. И все это в 3 подходах.

Становая тяга с давлением

• Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
• Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
• Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
• Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

Как накачать функции средней ягодичной мышцы ягодицы: правильное питание для продуктивного тренинга

Физическая нагрузка дает стимул для мышечного роста, но он невозможен без поступления достаточного количества «стройматериала». И речь не только об аминокислотах, из которых состоят мышечные белки, а также о витаминах и минералах. Все перечисленное и даже сверх того содержит натуральный биокомплекс Leveton XXL.

Помимо этого, рост мышц невозможен без участия половых гормонов. И главным образом, тестостерона, уровень которого падает при сверхнагрузках. Восполнить этот дефицит также поможет Leveton XXL, содержащий природные аналоги человеческих гормонов. Наш организм использует их на свое усмотрение, так что от применения данного средства гормональный уровень нормализуются, но не выходит за пределы физиологической нормы. Это позволит телу достичь своего максимума без побочных эффектов.

А для усвоения достаточного количества белка из еды и спортивных добавок необходимо бесперебойное функционирование печени. Улучшить ее работу и стимулировать выделение желчи помогут растительные горечи девясила. В нем же содержится инулин, помогающий улучшить перильстатику кишечника и нормализовать его микрофлору. Этот природный гепатопротектор выпускается в удобной таблетированной форме – в виде препарата Mezi—Vit+.

Приседания «Плие»

• Принимаем вертикальное положение.
• Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
• Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
• Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

Ходьба на ягодицах

• Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
• Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
• Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.