Жим гантелей сидя или штанги: что лучше?

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя

Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.

Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях. Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.

При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.

Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно. Взгляд должен смотреть прямо.

Правильная техника выполнения

Сложное с точки зрения координации упражнение требует строгого соблюдения техники, которая пошагово представлена ниже.

Подготовительный шаг: требуется скамья, сев на которую поперек или вдоль (находится между ног), нужно взять хватом шире плеч штангу. Поместите ее на верхнюю часть груди. Спину держать прямо. Это исходная позиция, из которой выполняется тренинг.

Первый шаг: вдохните, потом, выдохните, одновременно выжимая вверх снаряд. Он должен находиться прямо над головой. Вновь сделайте вдох и вернитесь в исходное положение для повторного выполнения упражнения.

Чтобы было понятней, ниже дана картинка.

Какие мышечные группы работают?

Как понятно из описанной выше техники выполнения упражнений, вся нагрузка приходится на мускулатуру верхней части тела. В случае жима гантелей сидя и жима сидя со штангой в работу вовлекаются в основном одни и те же мышечные волокна. В частности, основная нагрузка приходится на плечи, верхнюю часть туловища (трапеция и грудная мускулатура), а также на трицепсы. При этом практически не нагружаются нижняя часть спины и брюшной пресс.

Выбор грифа

Маленький гриф они используют в крайних, исключительных случаях, например если нужно выполнить одно из базовых, изолированных, упражнений, например на трицепс, которое является самым лучшим, для тренировки 3 главой мышцы плеча — это французский жим лёжа с v-образным грифом, лёжа на скамье, за счёт формы, удобно выполнять сгибание, разгибание рук, в локтевом суставе, кисти рук находятся в удобном положение, также можно выполнять и с прямым, но траектория движения здесь уже другая, и большая нагрузка возникает на локтевой сустав, и с точки зрения безопасности и травматичности.

Это не очень хорошо, поэтому все используют кривой гриф для тренировки трицепса, также с кривым грифом можно выполнять одно из базовых упражнений на бицепс, сгибание рук на бицепс стоя, на внутреннюю головку бицепса, также можно выполнять французский жим сидя со штангой за головой, но не рекомендуется в силу большой нагрузки на локтевой сустав, поэтому лучше выполнять лёжа на скамье.

Отличие №1: пропорциональная нагрузка

Из сказанного выше можно сделать вывод, что нет никакой разницы, выполнять жим гантелей сидя или штангу использовать. Однако это мнение ошибочное. Отличие существует и заключается оно в том, что с помощью гантелей лучше прорабатываются мышцы обеих сторон тела, чем с использованием штанги.

Связан этот факт с тем, что правая и левая стороны человека не являются симметричными, и одна из них является более сильной и развитой, чем другая. Когда спортсмен практикует жим со штангой, то наше тело перераспределяет общую нагрузку таким образом, что сильной стороне достается больший вес, что, в свою очередь, еще больше увеличивает различие между сторонами. Поэтому часто можно видеть, что атлеты, которые занимаются только штангами, имеют правую руку (правши) более накачанную, чем левую.

В случае же использования гантелей такого не возникает, и слабая сторона получает точно такую же нагрузку, что и сильная, тем самым все тело развивается симметрично и пропорционально.

Отличие №2: амплитуда движений и безопасность упражнения

Пропорциональность нагрузки является не единственным отличием между жимом штанги или гантелей на наклонной или даже горизонтальной скамье.

В случае использования гантелей амплитуда движений конечностей оказывается более значительной, чем при работе со штангой, поскольку левая рука не скована движениями правой. В свою очередь, большая амплитуда позволяет проработать больше число мышц, которые в жиме со штангой практически не задействуются. Кроме того, во время работы с гантелями активируются так называемые стабилизирующие мышцы. При использовании штанги они находятся в «спящем» состоянии, поскольку роль стабилизатора выполняет гриф.

Говоря о жиме гантелей сидя на плечи, отметим, что с точки зрения безопасности это упражнение также выигрывает дуэль у жима штанги. Так, в случае возникновения ошибки атлета во время его выполнения гантель просто падает на пол. Соскальзывание же рук с грифа штанги может иметь весьма неприятные последствия.

Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры

Исходя из описания предыдущих пунктов, можно сделать вывод, что в вопросе жима гантелей или штанги сидя предпочтение следует отдать первому. Но не все так просто. Дело в том, что только занятия со штангой гарантируют развитие силы и объема мускулатуры. Гантели не способны дать этого. Причинами названного факта являются следующие:

• С помощью штанги можно набрать гораздо больший вес, чем с использованием гантелей, а это означает, что мышцы в первом случае будут сильнее прокачиваться и развиваться.
• Поскольку жим с гантелями вовлекает большее число мышечных групп, чем аналогичное упражнение со штангой, то это приводит к «рассеиванию» общей нагрузки.

Таким образом, большие веса и меньшее число мышечных волокон приводят к тому, что жим штанги является более эффективным с точки зрения набора сухой массы, чем аналогичное упражнение с гантелями.

Что эффективнее гантели или штанга?

Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…

Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.
Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.

Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.

Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:

ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.

Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.

РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.

Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.

С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.

• Увеличивать объём своих тренировок.
• Сокращать общее время самих тренировок.
• Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
• Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.

Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.

Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…

Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.

А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.

Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…

УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.

С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.

Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.

БЕЗОПАСНОСТЬ Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений. Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.

Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.

А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.

Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.

Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…

Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…

Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.

Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.

ПОДВОДИМ ИТОГИ Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:

Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.

На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…

Вы представляете себе такие гантели?!

Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.

Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое! Потому что одно дополняет другое…

Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.

И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…

Упражнения стоя и сидя

В рамках темы полезно также рассмотреть жим гантелей стоя или сидя и аналогичный жим со штангой, который известен под названием «армейский».

В случае выполнения упражнения стоя с любым снарядом в работу автоматически вовлекается нижняя часть тела. При этом использование гантелей предполагает большую вариацию и разнообразие упражнений, например при их подъеме можно осуществлять повороты тела, нагружая тем самым брюшной пресс разными способами. Занятия же со штангой в положении стоя сильнее нагружают мышцы ног за счет иной техники исполнения и больших весов, чем в случае с гантелями.

Таким образом, выполняя упражнения как сидя, так и стоя, гантелями вы развиваете в общем случае больше мышечных волокон верхней части тела пропорциональным образом. Но занятия со штангой способствуют более интенсивной проработке крупных мышц и являются незаменимыми при тренировках нижней части тела.

Какой гриф лучше применять

В других упражнениях маленький гриф не часто применяется. Можно сказать одно что маленький гриф больше подходит для начинающих фитнес атлетов, которые не обладают большой физической силой и для них большой гриф штанги весом 20 кг очень тяжелый, в этом случае можно воспользоваться коротким грифом, в основном короткий прямым грифом, используют девушки, в своих интенсивных тренировках и с ним выполняют упражнения на начальном этапе своих занятий, пока мускулы не станут более сильными и выносливыми, и делают выпады, тягу к поясу на спину, тягу на прямых ногах, в основном всю нагрузку со штангой девушки выполняют на ноги, ягодицы, спину, на большие группы мышц.

Выполняют упражнения уже с гантелями так как не обладая большой физической силой, многим девушкам не по силе поднимать штангу, весом 6 – 8 кг, и 20 кг, соответственно, в этом случае гантели спасают, так как они разборные, вес гантели можно регулировать по весу, с точки зрения удобства это большой плюс, а штанге минус.

Большой плюс гантелям, то что с ними можно легко тренироваться в домашних условиях и тренировать все группы мышц без исключения, и подбирать себе нагрузку по силе мышц. со штангой также можно дома легко тренироваться, но большой список упражнений вам будет недоступен в силу того, что во многих упражнениях нужна будет страховка, и помощь партнера, а также не сильно удобно во многих движениях её нужно закидывать на плечи, если выполнять, например, приседания со штангой.

Правильное решение

Как видно из приведенного анализа, неправильно ставить вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей, так как каждое упражнение хорошо по-своему и служит для конкретных целей.

Правильное решение будет заключаться во включении в программу занятий атлета как упражнений 1-го типа, так и 2-го. Так, набрав силу с помощью штанги, необходимо сделать акцент на использовании гантелей, чтобы «подтянуть» второстепенную мускулатуру к развитым основным мышечным волокнам. После этого опять вернуться к занятиям со штангой. В такой схеме лежит ключ к прогрессу в развитии общей силы и объема мускулатуры, что не раз было продемонстрировано в практике тяжелой атлетики.