Сказ про то, как накачать боковой пресс. Откуда берутся кубики на животе? Почему не существует верхнего, нижнего и среднего пресса? Полезные упражнения для мужчин и женщин для быстрой накачки бокового пресса. Обо всем этом ты узнаешь прямо сейчас.
Маша мечтала о красивой, тонкой талии и стала заниматься вместе с Петей, выполняя те же упражнения, что и он. А потом обиделась и перестала с ним дружить. Сказала, что это он виноват в том, что её талия стала ещё толще…
Привет, друзья! Такие казусы могут случиться с любым, кто не совсем правильно представляет себе, как накачать боковой пресс. К любому тренировочному процессу нужно подходить с умом и критически. Все мы разные, и для всех нужен индивидуальный подход.
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!
А тем, кто хочет:«УЗНАТЬ СТЕПЕНЬ ЗАШЛАКОВАННОСТИ СВОЕГО ОРГАНИЗМА»
ПройдитеТЕСТ НА ТОКСИНЫ.
Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие
Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи. Формирование «осиного профиля» — третья. Я сейчас буду говорить именно о накачке.
Кубики на животе — это развитая длинная мышца. Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько. Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:
- длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
- две наружные косые (правая и левая);
- две внутренние косые;
- поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.
Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.
Упражнения для боковых мышц живота для девушек
КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Скручивания лежа для косых мышц живота | 3 | 15 |
| Планка облегченная | 1 | от 10 сек. до 1 мин. |
| Наклоны с гантелей | 5-6 | 20 |
| «Лодочка» | 1 | 20-60 сек. |
Скручивания лежа для косых мышц живота
Техника выполнения:
- Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
- На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
- Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
- Примите исходное положение на вдохе.
Количество повторений:
3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.
Скручивания лежа для косых мышц живота
Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).
Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Планка облегченная
Техника выполнения
- Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
- Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.
Планка облегченная
Сколько:
на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.
Наклоны с гантелей
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
- На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.
Количество повторений:
5-6 сетов по 20 наклонов.
Наклоны с гантелей
Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.
Читать: Упражнения для талии песочные часы
«Лодочка»
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
- Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
- Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.
Сколько:
3 повтора
«Лодочка»
Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Хочу прорисовать бока!
Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.
Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.
Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.
Три главных постулата:
- любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
- для утолщения этих волокон необходимо питание;
- скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.
Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую. И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.
Абдоминальные мышцы
Анатомически мышцы живота состоят из:
- Боковых — наружная косая мышца, внутренняя косая и поперечная мышца живота.
- Передних — прямая мышца и пирамидальная.
- Задних — квадратная мышца поясницы.
Бытует ошибочное мнение, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю часть. На деле это не так — при исполнении любого упражнения прямая мышца задействуется по всей своей длине, а разница состоит лишь в степени её напряжения.
Распространённые заблуждения
- Подкачать пресс нужно для того, чтобы сжечь жир с живота. Это ошибочное утверждение — на самом деле того для, чтобы сбросить лишний вес именно с одной проблемной зоны, нужно похудеть в целом. Что бы ни твердили многочисленные статьи на просторах интернета, но похудеть локализировано в одной части тела не получится. Выполнением упражнений для пресса можно только увеличить абдоминальные мышцы в объёме, но не сжечь проблемные килограммы в области живота.
- Ещё одно распространённое мнение — для того чтобы «вырисовались кубики», нужно урезать калории — питаться на 500—600 ккал меньше, чем обычно. Экстремальное урезание калорий имеет множество негативных последствий для организма — сюда входит ухудшение самочувствия в целом, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос. Более того, организм включает защитную реакцию — быстрый набор килограммов после выхода из такой «диеты». Если у вас есть несколько лишних килограмм, сначала нужно сбросить их при помощи жиросжигающих упражнений — тех же кардиотренировок и сбалансированного рациона. А уже следующим шагом будет нагрузка на мышцы, чтобы прорисовать рельеф.
- При помощи упражнений на пресс можно уменьшить талию в объёме. Нет, нельзя. Соотношение «талия-бедра» закладывается генетически. Ни скручивания, ни обруч не помогут в этом. Именно поэтому существуют различные типы женской фигуры, как «песочные часы», «груша», «треугольник». Единственный выход — прокачать в объёме бедра и ноги, чтобы визуально увеличить разницу между нижней частью тела и талией.
- Для того чтобы накачать пресс, нужно делать много повторений. Опять же нет, потому что такая «прокачка» в виде большого количества повторов развивает выносливость мышц, а вот увеличение в объёме достигается за счёт увеличения нагрузки. То есть не подход на 50 повторений, а, к примеру, 15 повторений с дополнительным весом в несколько килограмм.
Полезные рекомендации
- Приём пищи — за 1,5—2 часа до тренировки.
- Разминка перед упражнениями для того чтобы разогреть мышцы. Разогретые, готовые к дальнейшей нагрузке мышцы — это то, что способствует уменьшению травматизма.
- Количество тренировок на пресс для начинающих — не больше 2 в неделю. Мышцам пресса, как и любым другим, нужен отдых и время на восстановление не меньше 48 часов.
- Количество повторений для начинающих — 20—25, но желательно до «отказа». При использовании утяжелений число повторений уменьшается.
- Количество подходов — 3—5.
- Дыхание — выдох на усилии. Другими словами, если вы, к примеру, делаете подъёмы корпуса, то выдыхать нужно в верхней точке, вдыхать же наоборот в начальной.
- Упражнения на пресс можно выполнять в конце силовой тренировки, потому что во время остальных упражнений они и так задействованы.
- Движения выполняются в медленном темпе.
- Техника упражнений одинакова как для мужчин, так и для женщин. Но важно помнить, что при использовании утяжелений в упражнениях можно прибавить несколько лишних сантиметров в объёме талии.
- В конце тренировки выполняется заминка.
Сказ про то, как наши предки бока сушили
В старину главным занятием мужчины была рубка дров. Центрального отопления, газовых плит и электрических саун ещё не изобрели. Еда готовится в печи, тепло в доме — от неё же, а чтобы помыться и попариться — милости просим в баню! Везде дрова нужны, от хижины до дворца.
Брал мужчина пилу да топор и шёл в лес. Валил дерево, распиливал его, потом пускал в ход колун потяжелее и разбивал мощные деревянные чурбаки на части, чтобы в печное жерло пролезали.
Удар по стволу наносится сбоку. Чтобы справиться с такой работой, приходилось сотни движений делать: руки с топором поднял, слева-направо вниз рубанул. Потом поднял — справа-налево добавил. Щепки летят, дело спорится!
При распилке ноги стоят как упор, на ширине плеч, движение пилы вынуждает работать корпусом вперёд и слегка вбок.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Вся эта нагрузка помогала дровосекам развивать именно боковые мышцы пресса. И нам, потомкам этих силачей, не лишним будет освоить подобные упражнения, но уже в зале на тренажёре.
Однако, боковые мышцы пресса в домашних условиях приводятся в порядок ничуть не хуже.
Советы и рекомендации перед тренировкой
Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:
- Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
- Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
- Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
- Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
- Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.
Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.
Отличное начало и о главном в конце!
Теперь ты знаешь как накачать боковой пресс. Занятия можно повторять не более 3-х раз в неделю. Как я уже говорил, мышцы должны успевать восстанавливаться после нагрузок.
Помни! Мышцы пресса есть у всех! Самый действенный способ их увидеть в зеркале — уменьшить жировую прослойку на животе! Только лишний жир их скрывает от завистливых взглядов окружающих.
Мое фото тому яркое подтверждение
Достаточно сбросить лишние килограммы питаясь правильно и ты уже через несколько месяцев будешь любоваться на свой пресс в зеркале. А сочетая этот простейший домашний комплекс с моим «Курсом Активного Похудения», в котором я объясню, как подобрать себе правильный рацион и избавляться от излишков, то желаемого результата ты добьешься еще быстрее.
И не надо доводить себя до изнеможения. Этот путь ведёт лишь к тому, что ты сочтёшь, что это не для тебя и бросишь.
Главное — упорство и постоянство. И ещё — приятное чувство удовлетворения, которое непременно последует. Можете мне поверить.
Функции косых мышц и особенности их развития
Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:
- сгибают туловище в пояснице;
- поворачивают торс в левую и правую сторону;
- отводят таз назад.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.
Отличная новость!
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
На сегодня все. Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог. И погнали дальше!
Как и когда принимать добавки
Положительного эффекта при похудении можно добиться только в том случае, если соблюдать режим спортивного питания. Нужно вовремя принимать напитки и препараты, строго соблюдая инструкцию.
При этом результат зависит от того, какая преследуется цель — кто-то набирает мышечную массу, кто-то «сушится», кто-то желает просто похудеть, сбросив жировой балласт… Поэтому не существует «рецептов для всех», в этом вопросе нужен индивидуальный подход. Тем не менее некоторые общие советы помогут сориентироваться.
- Сразу после пробуждения принимают протеина изолят. Это может быть как соевый, так и сывороточный белок. Эти же напитки и препараты рекомендуют пить, спустя полчаса после тренировки — так они действуют гораздо эффективнее.
- Комплексные протеиновые коктейли, которые больше предназначены для похудения, а не для укрепления мышц, следует пить на ночь. Известно, что во время сна организм продолжает активно расщеплять жиры и расходовать высвободившуюся энергию на восстановление различных систем. Поэтому дополнительная помощь собственному телу просто необходима. К тому же, эти препараты могут «купировать» излишний вечерний и ночной аппетит.
Несмотря на приём белковых препаратов, организму по-прежнему дополнительно требуются аминокислоты, в том числе незаменимые. Поэтому нельзя исключать из своей диеты в это время белковые продукты – рыбу, орехи, яйца, молочку и т. д. Они содержат необходимые телу витамины, микроэлементы и другие «строительные материалы» для обновления клеток и укрепления здоровья.
Разминка
Чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на тренировку, рекомендуется сделать разминку.
Желательно пробежаться 10 минут на дорожке, или поработать с лыжным тренажером, побить грушу или поприседать. Резкие скачки давления могут испортить весь настрой или даже сорвать тренировку.
Многие смотрели боевики или видео-упражнений для бокового пресса, в которых мастера боевых искусств или спортсмены делают ошеломляющее число повторений.
Однако это нужно для узких сфер деятельности. Тем, кто желает добиться красивого и рельефного пресса достаточно 10-20 повторений. Не нужно до потери пульса изматывать себя.
Чтобы рост мышц происходил с максимальной скоростью, амплитуда должна быть максимальной. Это значит, что все движения должны выполняться полностью, и останавливаться только в крайних точках. Это обеспечит полноценную проработку всех групп и растянет ткани, давая им потенциал для роста.
После занятий, желательно не есть в течение часа. Это не стандартные тренировки, которых закрытие углеводного окна играет важную роль.
Если для тренировки пресса была выделена целая тренировка то, во-первых, желудок и кишечник находятся в измотанном состоянии, во вторых, восстановление микроповреждений пресса не настолько зависит от уровня сахара в крови.
Можно позволить себе выпить коктейль, который не будет отягощать пищеварительную систем.
Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий.
В отличие от мужских тренировок, не стоит использовать большие веса для утяжеления, иначе можно сильно навредить эстетике.
