Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.
Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.
Как составить программу тренировок
Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).
План занятий составляется с учетом следующего:
- План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале.
- Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений. Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться.
- Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.
Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.
Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.
Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?
Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.
Разминка
Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.
Базовый комплекс упражнений
Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.
Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.
Кардиотренировка
Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.
Какие упражнения подходят для разминки
План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.
Для разминки подойдут:
- Круговые движения головой и наклоны в стороны.
- Наклоны телом в стороны.
- Мельница.
План тренировок в тренажерном зале для девушек включает разминку. Сюда входит перечень многих упражнений. - Повороты корпуса с разведением рук.
- Вращение кисти.
- Махи руками.
- Приседания.
- Прыжки или скакалка.
- Бег.
Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.
Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.
Комплексный подод
Сами по себе упражнения для похудения не дадут должного результата без дополнительных усилий. К этому серьезному вопросу нужно подходить комплексно. Конечно же, первым делом необходимо определиться с образом питания. Дело в том, что избавление от лишнего слоя жира только путем физических нагрузок не даст результатов. Более того, будет даже создаваться впечатление еще больших объемов, так как под жиром начнет расти мышечная масса, вот только рельеф никто не увидит.
Специалисты советуют не столько садиться на жесткую диету, которая наверняка только испортит настроение и грозит срывами, сколько придерживаться правильного питания. Важно, чтобы количество потребляемых калорий было меньшим, чем вы примерно сжигаете за тренировку. Основные рекомендации такие:
- питаться дробно — по 4-5 раз в день;
- отдавать предпочтение вареным и тушеным блюдам;
- ввести в рацион большое количество овощей и фруктов, богатых клетчаткой;
- пить по 2 л чистой воды в день;
- отказаться от сахара и сладостей;
- умерить потребление соли;
- сократить потребляемые порции еды на 15-20%.
В принципе, если придерживаться этих требований, то никакой диеты не понадобится, а в тандеме с регулярными занятиями в тренажерном зале похудение не заставит себя ждать долго.
Важно и психологическое состояние. Не стоит поддаваться унынию из-за отсутствия быстрых результатов и следует избегать соблазнов. Для поддержания боевого духа можно купить себе вещь-цель — например, брюки или платье на пару размеров меньше. Когда появится чувство, что все усилия напрасны, такой предмет гардероба поможет увидеть прогресс и материализовать вашу конечную цель, сделать ее реальной и осязаемой.
Особенности выполнения упражнений на первых занятиях
Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.
В первые дни занятий следует:
- Тщательно отрабатывать каждое упражнение. Важно помнить, что качество намного важнее количества. Так как неправильно сделанное упражнение не только не приводит к желаемому результату, оно еще и становится причиной получения травмы.
- Не перегружаться. Переутомленному человеку сложнее восстановиться. Поэтому новичкам следует делать по 12 повторов каждого упражнения.
- Соблюдать технику безопасности, особенно с тренажерами.
- Делать упражнение в несколько подходов, восстанавливаясь в перерывах.
- Идти по плану, не меняя упражнения только по желанию.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин
Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин.
Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).
Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные — тренировкой по кругу.
Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.
Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки.
Большинство рекомендованных нами упражнений подходят и для мужчин, и для женщин
Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику, выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.
Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок.
Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.
Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать.
Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.
Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира.
Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.
Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.
Программа тренировок для похудения
План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.
Программа тренировок для новичков:
| День | Упражнение | Число повторов, время |
| Понедельник |
|
|
| Среда |
|
|
| Суббота |
|
|
Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.
План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.
План занятий для физически подготовленных девушек:
| День | Упражнение | Количество повторов, время |
| Понедельник |
|
|
| Среда |
|
|
| Суббота |
|
|
Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.
Мотивация для похудения: прогрессивная методика Джудит Бек
Для женщин, предпочитающих контролировать свою жизнь и планировать каждый день, будет полезно придерживаться следующих правил в тренажерном зале:
- Составить список тех действий, которые нельзя совершить на данный момент, но легко можно реализовать после похудения с помощью тренажерного зала (к примеру, носить красивые платья для стройных девушек и мини-юбки).
- Повесить этот список на видном месте или всегда носить с собой, если нельзя такую информацию демонстрировать посторонним.
- Как только рука потянется к неполезной пище, нужно достать перечень своих тезисов и еще раз перечитать его – это отобьет желание поглощать пирожные и булочки в неограниченных количествах.
- Перед походом в тренажерный зал также следует перечитать список, особенно, если природная лень стремится оставить женщину дома.
- Необходимо завести отдельный блокнот, в который будут записываться достижения и успехи (таблица по типу до и после), можно делать фото и прикладывать их к отчету.
- Определить временные рамки достижения цели в тренажерном зале: 1-2 килограмма сбросить за 2-4 недели.
- Продвигаться к поставленной глобальной цели мелкими шагами, хваля себя за каждый маленький успех (даже если, по сути, хвалить пока не за что).
- Стоит скачать видео тренировок и стараться повторять упражнения дома для поддержания результата или если посещение тренажерного зала пришлось пропустить по объективным причинам.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.
Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:
- Понедельник: жим от пола, тяга становая, тяга блока за голову, подтягивания.
- Среда: приседания, выпады, поочередное отведение ног, бабочка.
- Пятница: жим на брусьях, становая тяга, поднятие штанги бицепсом, приседания с утяжелителем, развод гантелей.
Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин
Женщины постарше, которые давно не занимались спортом, вряд ли выдержат такую интенсивность тренировок.
Для них требуется комплекс полегче.
Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить?
После 40 лет работа над фигурой занимает больше времени
Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.
Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега.
Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения.
Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и растяжкой всех работавших мышц.
Первая тренировка:
- Скручивания на наклонной скамейке — делаем талию.
- Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер — поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.
- Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
- Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
- Тренируем спину — тяга нижнего блока.
- Снова ягодицы и бедра — выпады с гантелями.
Всегда делайте разминку перед началом занятий
Вторая тренировка:
- Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
- Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
- Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги — сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
- Жим гантелей на наклонной скамейке — грудь, руки и плечи станут красивыми.
- Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги — поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
- Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.
Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять.
К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру.
А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.
Тренировка для поддержания формы
Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.
В план входят следующие упражнения:
- Бег.
- Сет для плоского живота (боковые и перекрестные скручивания, с эспандером, велосипед).
- Приседания со штангой (гантелями).
- Жим от горизонтальной поверхности.
- Выпады.
- Планка.
- Подъем ног с помощью тренажера.
- Бабочка.
- Мельница.
- Прыжки на месте.
Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.
Круговой цикл тренировки
План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.
Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:
- Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
- Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
- Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.
Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.
Нужна ли консультация доктора при похудении в тренажерном зале?
Похудение в условиях тренажерного зала – безусловно, стресс для организма женщины. Если есть хронические заболевания, особенно, на стадии обострения, нужно сообщить об этом инструктору.
Обязательно получить консультацию терапевта, кардиолога, ортопеда лицам, у которых есть нарушения опорно-двигательного аппарата, повышенное артериального давления и проблемы с сердцем. Отталкиваясь от рекомендаций специалистов, инструктор подберет действенные упражнения, оптимальную интенсивность.
Тренажерный зал должен приносить удовольствие и окрылять, только тогда тренировки будут эффективными и дадут положительный результат.
Даже если стрелки весов за месяц сдвинулись в обратную сторону незначительно, никогда не стоит отчаиваться и останавливаться на достигнутом. Упорство, правильное питание и труд в тренажерном зале способны творить чудеса, важно просто дождаться результата старта похудения, который непременно будет!
Сплит-программа
Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.
Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).
Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать этот план, так как их организм не подготовлен к такой нагрузке.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек
Рыхлое тело не привлекательно, особенно если человек молод.
Девушки обычно стараются следить за своим весом, но не все делают это правильно. Чаще всего они садятся на диету, и не всегда сбалансированную, что не добавляет здоровья, а только вредит.
А если заняться спортом, йогой или пойти в тренажерку, то можно и похудеть и стать выносливей.
При желании можно найти разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото.
Стеснительные девушки могут попробовать заниматься дома, благо, информации хоть отбавляй.
Но всё же лучшим решением будут занятия в зале, где есть тренер, который составит индивидуальную программу с учётом особенностей вашей фигуры, подберет подходящий уровень нагрузки.
Дальше, в зависимости от получаемых результатов, вам будут вносить изменения в комплекс, вводить новые упражнения, увеличивать количество подходов и т.п.
Всегда можно подсмотреть новые интересные упражнения в интернете, а технику выполнения лучше внимательно изучить по видеороликам, изучая комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек.
Хорошо сжигают жир, не наращивая мышцы тренировки по кругу – все упражнения комплекса выполняются по одному походу друг за другом без перерыва.
После первого круга делаем перерыв и начинаем сначала. Это не так просто, как кажется, но зато такая тренировка дает возможность хорошо похудеть и сжечь лишний жир.
Не забывайте о системности тренировок
Вот пример такого комплекса:
- Как обычно, всякая тренировка начинается с 5-10 минут разминки: попрыгайте или побегайте, разогрейте, повращайте все суставы, растяните все мышцы.
- 12-15 скручиваний на наклонной скамейке или римском стуле. Не поднимайтесь прямо, округляйте спину. Чтобы достичь максимального эффекта, не опускайтесь на скамейку полностью.
- 10-12 выпадов с гантелями. Это упражнение хорошо тренирует переднюю, заднюю и внутреннюю части бёдер, ягодицы.
- 10-15 раз выполняем жим гантелей или штанги сидя. Так мы прорабатываем плечи (переднюю и среднюю дельты) и трицепс. Выжимайте до конца и опускайте гантели к плечам. Можно делать жим по очереди каждой рукой — так будет легче.
- Тяга нижнего блока 10-15 раз. Прорабатываем широчайшие мышцы спины, заднюю дельту. Когда отпускаете ручку от себя, можно растянуть спину, немного сгорбившись.
- Переднюю часть бедра тренируем, разгибая ноги в тренажере 10-12 раз. Если немного развернуть носки наружу, то можно добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, проблемную у многих людей.
- 12-15 раз отжимаемся от скамейки сзади, нагружая трицепс, мышцы груди и переднюю дельту. Руки шире плеч, а локти смотрят назад. Ноги можно поставить на пол, немного согнув в коленях.
- Заднюю часть бедра нагружаем, сгибая ноги на тренажёре лёжа — 10-15 раз. Сгибаем и разгибаем ноги полностью.
- 10-15 раз лёжа на лавке разводим руки с гантелями. Делаем всё плавно, руки немного согнуты в локтях, вверху их выпрямляем и гантели сводим вместе, внизу локти не выворачиваем.
- Завершаем комплекс растяжкой всех мышц.
Начинать надо с трех кругов, постепенно добавляя повторения в каждое упражнение.
Рассчитывайте нагрузку так, чтобы вы смогли выполнить весь круг без перерыва. Отдохните 2-5 минут и приступайте к следующему кругу.
Кардио для сжигания жира
Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.
Самыми эффективными кардио упражнениями являются:
- Бег.
- Катание на велосипеде.
- Плавание.
- Гребля.
- Прыжки со скакалкой.
При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.
Упражнения для спины
План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.
Лучшие из них:
- Подтягивание.
- Тяга (становая).
- Планка.
- Выпады.
- Мостик.
- Тяга (нижнего блока).
Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.
Психологический настрой: реагируем на происходящее правильно
Женщинам в тренажерном зале очень важно чувствовать себя комфортно. Страхи перед первым посещением связаны с внешним видом, далеким от идеального. Суждение о том, что в тренажерный зал ходят исключительно подтянутые и стройные девушки сугубо для поддержания формы – ошибочно. Там можно увидеть людей с разным весом и внешностью, стремящихся похудеть и восстановить здоровье.
Физические нагрузки в тренажерном зале должны стать частью жизни, а не кратковременным планом. Если это отсутствует – буквально за два месяца все вернется на круги своя. Нужно четко осознать, сколько килограмм нужно сбросить. Завышенные цели, которых невозможно достичь неподготовленному человеку, ставить не стоит.
Невозможность реализовать задуманное может спровоцировать глубокую депрессию и надолго отбить желание посещать тренажерный зал.
М – мотивация! Лучше найти единомышленников, которые будут заниматься на тренажерах и составлять достойную конкуренцию. А что может быть лучшим стимулом, чем стремительно худеющая рядом лучшая подруга?
Тренировка для проработки мышц пресса
Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:
- Скручивания.
- Ножницы и велосипед.
- Планка.
- Дровосек.
- Кроссовер.
Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.
Упражнения для ног
Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.
Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:
- Приседания со штангой, гантелями.
- Гакк-приседания.
- Выпады с утяжелителями.
- Подъем на мыски.
- Тяга (становая).
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
2.2 Три раза в неделю
Если время позволяет, можно заниматься в спортзале три раза в неделю. Такая схема наиболее распространена, так как помогает более детально проработать мышцы. В этом случае обычно выбираются занятия по системе сплита.
Самый распространенный вариант — тренировки в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Но можно выбирать и другие дни в зависимости от занятости. Главное, что нужно учесть при составлении расписания, — нагружать одни и те же мышечные группы два дня подряд нельзя. Чтобы развить тело, необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Поэтому каждую группу мышц советуют прорабатывать раз в неделю.
Трехдневный сплит можно разобрать на примере.
Понедельник (ноги и ягодицы):
| № | Упражнения | Рабочие мышцы | Подходы | Повторения | Иллюстрация |
| 1 | Приседания со штангой или гантелями | Ноги и ягодицы | 3—4 | 8—15 | |
| 2 | Жим ногами с широкой постановкой | Ноги и ягодицы | 3—4 | 12—15 | |
| 3 | Выпады с гантелями назад (можно чередовать с выпадами вперед, перекрестными, в ходьбе и т. д.) | Ноги и ягодицы | по 3 на каждую ногу | 10—15 | |
| 4 | Ягодичный мостик с блином или штангой | Ягодицы | 4—6 | 15—25 | |
| 5 | Отведение ноги назад с нижнего блока | Ягодицы | по 3—4 на каждую ногу | 15—20 | |
| 6 | Отведение ноги в сторону с нижнего блока | Средняя и малая ягодичные мышцы | по 3—4 на каждую ногу | 15—20 |
Среда (спина, грудные, руки, плечи):
| № | Упражнения | Рабочие мышцы | Подходы | Повторения | Иллюстрация |
| 1 | Тяга гантели к поясу | Верх спины | 3—4 | 15—20 | |
| 2 | Тяга верхнего блока к груди широким хватом | Верх спины | 3—4 | 15 | |
| 3 | Тяга нижнего блока к поясу узким хватом | Низ спины | 3—4 | 15 | |
| 4 | Жим гантелей лежа | Грудные мышцы | 3—4 | 12—15 | |
| 5 | Разведение гантелей в стороны лежа | Грудные мышцы | 3—4 | 12—15 | |
| 6 | Подъем штанги или гантелей на бицепс | Бицепс | 3 | 15—20 | |
| 7 | Разгибание рук с гантелью из-за головы | Трицепс | 3—4 | 15—20 | |
| 8 | Подъем гантелей перед собой и в стороны поочередно | Передняя и средняя дельтовидные мышцы (плечи) | 3 | 15—25 | |
| 9 | Гиперэкстензия на поясницу | Низ спины | 3—5 | 15—25 |
Пятница (бицепс бедра и ягодицы):
| № | Упражнения | Рабочие мышцы | Подходы | Повторения | Иллюстрация |
| 1 | Румынская тяга со штангой или гантелями | Бицепс бедра, ягодицы | 3—4 | 10—15 | |
| 2 | Сгибание ног в тренажере лежа | Бицепс бедра, ягодицы | 4—6 | 12—15 | |
| 3 | Гиперэкстензия с круглой спиной | Бицепс бедра, ягодицы | 4—6 | 20—30 | |
| 4 | Махи ногами в стороны с утяжелителями лежа на боку | Средняя ягодичная мышца | по 4—6 на каждую ногу | 15—25 | |
| 5 | Разведение ног в тренажере | Средняя и малая ягодичные мышцы | 4—5 | 15—20 | |
| 6 | Сведение ног в тренажере | Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) | 4—5 | 15—20 |
После каждого занятия можно выполнять 1—2 упражнения на пресс и кардио в течение 20—30 минут. К тому же после силовой тренировки желательно сделать растяжку, уделяя особое внимание проработанным мышцам.
В начало тренировки нужно ставить базовые упражнения. Это движения, в которых участвует несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, подтягивания и т. д. После базы следует выполнять изолирующие упражнения (ягодичный мостик, подъемы на бицепс и другие). В них задействована только одна целевая мышца.
Представленная программа тренировок подойдет как для похудения, так и для набора мышечной массы. Ведь большое количество мышц способствует активному жиросжиганию даже в спокойном состоянии.
Слишком худым девушкам, которые хотят нарастить мышцы, необходимо выполнять упражнения с достаточным весом отягощения. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Но технику нужно соблюдать безупречно, иначе есть риск получить травму. Занимаясь без тренера, можно следить за правильностью выполнения, попросив кого-нибудь снять тренировку на видео.
Тренироваться по составленной программе следует регулярно, стараясь не пропускать занятия. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Стоит учесть, что менять комплекс упражнений нужно раз в 1—2 месяца. Это повысит эффективность тренировок и поможет быстрее достичь цели.
Что такое суперсеты
Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).
Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.
Когда менять упражнения и добавлять новые
По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.
Добавлять и исключать упражнения нужно когда:
- была поставлена новая задача;
- изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
- от упражнений нет никакого результата;
- возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.
Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.
Тренировки и менструальный цикл
Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.
Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Польза силовых тренировок
Важно сразу понять, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале включает целый спектр различных тренировок. Невозможно битый час крутить педали на велотренажере и надеяться на мгновенный результат. Необходимо тренироваться не только с упором на кардио, нацеленным на сжигание калорий, не менее важны и силовые упражнения.
Существует распространенный миф о том, что «железо» предназначено в тренажерном зале для мужчин. На самом же деле для похудения в тренажерном зале для девушек подойдет абсолютно любой тренажер. Нюанс только в том, что представительницам прекрасной половины человечества нет необходимости таскать большой вес, как это делают мужчины. Достаточно небольшой нагрузки, но с удвоенным количеством повторов, и прекрасные результаты гарантированы. Этим женский фитнес и отличается.
Польза силовых тренировок в том, что они ускоряют процесс синтеза белка, заставляя организм тратить больше калорий. В идеале после определенного регулярного периода занятий в зале можно добиться эффекта ускоренного обмена веществ, когда ваш организм будет расходовать большее количество энергии на привычные бытовые действия, чем это было раньше. Также это ответ на вопрос, как похудеть в тренажерном зале женщине — после 40-45 лет умеренные силовые нагрузки помогают значительно снизить риск возникновения остеопороза. И они предотвратят потерю мышечной массы, что наблюдается с возрастом.
Еще одним неоспоримым аргументом, выступающим в пользу работы с тяжестями, является то, что такие тренировки помогают подтянуть кожу, которая теряет эластичность после потери значительного количества лишних килограммов.
Правильное питание
Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.
Правильное питание подразумевает:
- Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
- Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
- Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
- Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
- Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.
Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Правильное питание — доля успеха в тренажерном зале
Одним из факторов образования жировых отложений в организме является переизбыток пищи. Отложенная про запас энергия, конечно, поможет справиться с тяжелыми временами недостатка продуктов питания (которые могут и не наступить), но отражение в зеркале не вызовет радость от подобной заботы.
Как правильно худеть в тренажерном зале женщине, не отказывая себе в полноценной пище:
- ежедневный рацион среднего сложения девушки, должен составлять минимум на 1200 и не более 1500 калорий (лишние калории превращаются в жир);
- нельзя начинать утро с «просто» чашки кофе;
- нужно стараться употреблять больше белковой пищи, она поможет держать мышцы в тонусе (идеальный вариант – кефир, молоко, нежирное мясо, бобовые, творог с низким содержанием жира, но не 0%);
- тяжелым жирам табу – ароматная свинина должна покинуть меню;
- кушать нужно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в день (в качестве приятного бонуса будет ощущения легкости в желудке);
- нужно взять за правило: на завтрак употреблять «медленные» углеводы + белок (крупы, овощи, яйца), желательно добавить глюкозу и витамины (ягоды или фрукты);
- соблюдение питьевого режима обязательно. Расчёт произвести проще простого, на 1 кг веса – 30мл воды. В день посещения тренажерного зала необходимо выпивать в 1, 5 раза больше качественной воды, чем в обычный день (не чая или кофе);
- нужно попытаться заставить себя отказаться от вредных привычек – курение и алкоголь снижают потребность в регулярном питании, но спустя некоторое время начинается неконтролируемое потребление всего, что попадает под руку.
Быстро похудеть – нельзя! Ведь если по-честному признаться, то всю свою сознательную жизнь наедали этот жирок, и надеяться, что за неделю/месяц возможно от всего избавиться, как минимум – несерьёзно. Но, возможно ускорить процесс похудения, если подкреплять интенсивные занятия в тренажерном зале стойким характером и отказывать себе в очередном торте или бабушкиных пирожках.
Один день правильного и здорового питания не сделает организм здоровее, как и один день, в котором был пищевой мусор, не ухудшит здоровье. Поэтому, нужно начать питаться правильно, чтобы позволять себе иногда вкусняши.
СОВЕТ ОТ SPORTLADYGYM: Можно придерживаться такого процентного соотношения: 90% рациона — полезная еда, 10% — джанк-фуд (еда, которая не приносит пользы).
