Влияние перерывов в спорте на организм
Для того, чтобы составить программу восстановления мышечной массы и возвращения мышц в тонус, необходимо знать, как именно перерыв в спорте влияет на ваш организм. Последствия перерывов будут меняться в зависимости от их продолжительности.
Неделя
Если перерыв между последней и очередной тренировкой составляет неделю, ничего страшного с мышцами не произойдёт. Они начинают утрачивать свою силу, эластичность и форму только спустя десять дней после прекращения занятий спортом. В течение недели мышечные ткани постепенно восстанавливаются после повреждений, особенно, если тренировки были особо интенсивными, поэтому недельный перерыв может даже пойти на пользу. Главное не затягивать с возвращением к тренировкам, так как с каждым последующим днём вернуть форму будет всё сложнее. Поэтому можете смело отправляться в отпуск, не переживая за свою внешность и форму. В некоторых случаях после такого перерыва наблюдается даже подъём сил и прилив энергии, так необходимых для тренировок.
Месяц
В том случае, если перерыв между тренировками длится месяц, начинается снижение физических возможностей мышц. Организм ослабевает, полностью восстановившиеся мышцы перестают регенерироваться и, следовательно, прекращается их наращивание. Это приводит к снижению силы мышц и уменьшению их объёма. Кроме того, ухудшается выносливость из-за сокращения количества гликогена в мышцах в период отсутствия нагрузки. Но, несмотря на это, восстановить форму после месячного перерыва возможно, приложив для этого немного усилий и грамотно спланировав тренировку, включив в неё базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышц.
Несколько месяцев
Перерыв в несколько месяцев и больше чреват утратой мышечной памяти, которая отвечает за быстрое восстановление мышц. Эти изменения происходят на уровне нервной системы, меняя и ослабляя мышечную координацию. Быстро восстановиться после такого длительного перерыва можно лишь в том случае, если ваш спортивный стаж достаточно велик, и большая часть движений и упражнений были отработаны до автоматизма. Это называется двигательным навыком, который остаётся с нами практически на всю жизнь, и вам не придётся заново приучать мышцы к нагрузкам.
Год и более
После годичного перерыва в спорте организм возвращается в свою первоначальную форму, которая была у вас до приобщения к регулярным физическим нагрузкам. Если не возобновить тренировки, то никаких дальнейших изменений в мышцах не происходит, они больше не восстанавливаются и не наращиваются, стабилизировавшись в той форме, которая необходима для выполнения элементарных двигательных функций, применяемых в повседневной жизни. Для того, чтобы вернуть себе утраченную форму, понадобится начинать все с нуля, приступая к занятиям с начального уровня.
С чего начать тренировки?
Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.
При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:
Лучшие тренировки для первого дня после долгого перерыва
HeungSoon/Pixabay
Если вы готовы, пришло время начать тренироваться. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня тренировок после длительного перерыва.
1. Упражнения для тела
Выполняйте эту 15-минутную тренировку, которая требует нулевого снаряжения. Слишком легко? Добавьте больше подходов и меньше времени отдыха между упражнениями, чтобы получить больше пользы от тренировки.
2. Свободные веса
Попробуйте тренировку со свободными весами. Это просто тяга, приседания, жими над головой и на бицепс. Облегчите вес, чем обычно, так как это ваш первый день, чтобы у вас ничего не болело потом.
3. Тренажерный зал
Для первых дней тренировок, да и потом, лучше подойдут кардиотренажеры. Они помогут вам прокачать выносливость и подготовят вас к большим нагрузкам потом. Если не знаете, какие тренажеры в зале выбирать, то вот вам гид по кардиотренажерам.
4. Бег или езда на велосипеде
Парки и скверы весной будут полны бегущих людей, которые пытаются сбросить вес или поддержать форму. Бег полезен для здоровья, а также тела. Если вы долго не занимались физическими упражнениями, то бег — самое лучшее, что вы можете сделать вначале нового фитнес-пути. Прежде, чем приступать бегать, стоит только узнать, как правильно бегать, чтобы избежать травм.
Кроме того, будут полезны велосипедные поездки. Старайтесь выезжать на прогулку каждый день хотя бы на немножко. Если есть возможность, ездите на работу на велосипеде. Это идеальный вариант, чтобы привыкнуть в нагрузкам.
5. Зумба
Нет ничего веселее, чем Зимба, которая развлекает и подтягивает ваше тело в танце. Ничто не мешает вам выделить от 5 до 10 минут на тренировку. Со временем эти мини-тренировки превращаются в нечто большее. У вас появится желание делать больше упражнений и больше времени тратить на тренировку. Поэтому обязательно ознакомьтесь с 7-минутной тренировкой Зумба.
6. Йога
Эта тренировка по основам йоги с Kino MacGregor предназначена для начинающих, так что это отличный способ начать тренироваться или познать азы йоги. Это короткое видео на 12 минут, поэтому, если вы хотите большего, то добавьте еще некоторые асаны из йоги для начинающих, которая помогает похудеть.
После последней тренировки прошло 2-3 недели.
Вероятная причина: вы болели.
Вы думаете: «Времени прошло – всего ничего! Я могу заниматься так же интенсивно».
На самом деле: «Болезнь, будь то бронхит, грипп или небольшое отравление, с которым многие из нас и к врачу-то не пойдут, — это интоксикация организма, потеря жидкости, нарушение водно-солевого обмена. Кровь сгущается, течет медленнее, хуже снабжая мышцы кислородом и питательными веществами. Есть не хочется, мы забываем подкрепиться перед занятием, и в результате привычная пробежка или урок аэробики даются гораздо труднее», — говорит Ирина Гусева, спортивный врач, инструктор по фитнес-тестированию фитнес-клуба Republika
Есть и еще момент. В первые четыре часа после тренировки снижен иммунитет. Вышли распаренные на улицу, попали под дождь, выпили холодной воды и… снова простудились.
Как действовать: после болезни на пару недель откажитесь от фитнеса — не зря на этот срок в школе освобождают от уроков физкультуры. И в это время чаще ешьте фрукты, пейте свежевыжатые соки и домашний морс, а также минеральную воду, чтобы нормализовать водно-солевой обмен.
Возвращаться к занятиям стоит, только полностью долечившись: насморк не даст правильно дышать, а кашель может усиливаться в ответ на кардио- и даже силовую нагрузку — например, при упражнениях на пресс, во время которых работает диафрагма. Первые две недели исключите из своего фитнес-расписания высокоинтенсивные тренировки: степ, тай-бо, сайклинг. Не ходите в сауну: подскочит пульс. Внимательно следите за собой. Если пульс резко прыгает даже при незначительной нагрузке и слишком медленно восстанавливается, когда вы отдыхаете, если во время занятия кружится голова, а после него вы чувствуете себя не просто уставшим, а разбитым, — возможно, вы не долечились или болезнь дала осложнения, о которых вы не подозреваете.
Вред и польза перерывов в спорте
Как вы уже поняли, влияние перерывов в спорте на организм напрямую зависит от их продолжительности. Однако, они способны оказывать как отрицательное, так и положительное воздействие на состояние мышц. Начнём с плюсов перерывов в спорте. Поговорим о перерывах, находящихся в приемлемых рамках, а именно о тех, которые длятся не больше месяца. За этот период ваши мышцы успеют полностью восстановиться, организм наберётся новых сил и энергии, благодаря чему вы сможете вновь приступить к физической активности. Кроме того, перерыв в спорте может стать отличным поводом для смены физической активности и приобщения к новому виду спорта.
Теперь поговорим о вреде перерывов в спорте. Как уже было сказано ранее, одна из наиболее весомых проблем, связанных с прекращением тренировок, это уменьшение мышечной массы. Если ваша цель – это красивое, рельефное и подтянутое тело, то перерыв может привести к полной потере уже имеющихся результатов и вынудит начинать всё с начала, сведя все приложенные ранее усилия на нет. Ещё одна опасность длительных перерывов в спорте – это набор веса. Дело в том, что вместо мышечной ткани, которая стремительно уменьшается, появится жировая, негативно сказывающаяся на состоянии фигуры. Чтобы этого не допустить, даже при отсутствии регулярных тренировок, необходимо продолжать следить за своим питанием, употребляя исключительно полезную и низкокалорийную пищу.
Не равняйтесь на других
Не расстраивайтесь, если ваш друг может сделать больше отжиманий, чем вы. Или если у вашего персонального тренера такие кубики пресса, о которых вам пока остается только мечтать.
«Их путь в фитнесе отличается от вашего, — напоминает Агияр. — Когда мы тренируемся, мы просим наш организм адаптироваться, и если Дарвин нас чему-то научил, так это тому, что процесс биологической адаптации требует времени». Не позволяйте окружающим влиять на ваши самооценку и самоуважение. Сконцентрируйтесь на своих целях и возможностях. Продолжайте шаг за шагом приближаться к цели, и просто наслаждайтесь процессом, добавляет она.
Как вернуться к тренировкам
Говоря о существенных ошибках, я подразумеваю бессмысленные и опасные пробежки по 2-3 км или подъемы штанги с «неприличными» весами в первый день тренировок. Люди пытаются оправдаться и говорят себе: «Раньше я выполнял эти упражнения, почему сейчас я не могу этого сделать?» Те же нагрузки через 5-10 лет простоя? Не смешите меня. Самый лёгкий и безопасный способ вернуться к тренировкам – это начать с самого простого.
Базовая тренировка для начинающих
Описанные ниже тренировки и упражнения могут помочь начать тренироваться как новичкам, так и тем, у кого был существенный перерыв в спорте. В зависимости от вашей физической подготовки время вхождения в нормальный тренировочный цикл может варьироваться от 1 недели до 1 месяца. В данном случае мы рассмотрим тренинг, на примере двух недель. Начинающим (вспоминающим) можно проводить тренировки, как в спортзале, так и дома (на улице).
Неделя №1
Первая неделя подразумевает легкие кардионагрузки и упражнения на растягивание мышц. Аэробные тренировки должны ограничиваться легкой ходьбой (не бег) или низкоинтенсивной велосипедной ездой. Растяжку необходимо делать не менее двух раз в течение дня по 20 минут. Растяжку выполнять после разогрева (например, ходьба на месте). Выполняйте растяжку для всех групп мышц (ноги, руки, спина, грудь, поясница, пресс, шея). Пусть сердце и мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, даже к таким легким.
Неделя №2
Если вы выбираете аэробные тренировки, то лучшим способом привыкания мышц к нагрузкам будут интервалы, т.е. быстрая ходьба, чередующаяся с медленной. Увеличивайте и снижайте скорость постепенно в течение недели.
В том случае, если ваше призвание силовые тренировки, то прежде чем приступить к тяжелым весам, используйте собственный вес или гантели небольшого веса. С собственным весом можно выполнять подтягивания, отжимания, скручивания на пресс, приседания, наклоны. При желании можно использовать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс с помощью легких гантелей (по 3 сета на 15-20 повторений). Выполняйте не более 2 упражнений (по 8-10 повторений) в день на одну группу мышц (2 сета на отжимания, 2 сета на приседания и т.д.).
Про воду
Очень важно не забывать про воду. Это отличный способ возместить утрату воды, ведь первые тренировки требуют от организма большой отдачи энергии, в том числе и воды
Помимо этого, вода помогает сжигать калории, ускоряя метаболизм. В зависимости от веса требуется порядка 2-3 литров воды в день.
Как видите, ничего сложного. Просто дайте организму адаптироваться к нагрузкам перед началом более сложных тренировок
Аэробные тренировки
Лучшие упражнения на трицепс
Тренировка суперсетами
Лучшие упражнения на ноги
Рост и развитие мышц
Как тренировать пресс
Лучше меньше, чем через край
Когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам, удержитесь от соблазна выкладываться на полную катушку. Вместо этого сделайте чуть меньше повторений, чем обычно, хотя бы на первых тренировках. «Обычно это помогает сохранять свежесть, — говорит Кэллауэй. — После таких тренировок мышцы болят не так сильно, вы быстрее восстанавливаетесь и уверенно держитесь намеченного плана».
Если в обычной ситуации вы делаете 12 повторений в подходе, остановитесь на 9 или 10 и посмотрите, как будете чувствовать себя на следующий день. Если восстанавливаетесь быстро и понимаете, что готовы добавить, возвращайтесь к обычному количеству повторов уже на следующей тренировке. Только помните, что на этом этапе надо останавливаться за одно или два повторения до отказа, вне зависимости от вашего уровня подготовки.
После последней тренировки прошло несколько лет.
Вероятная причина: в какой-то момент вы просто бросили фитнес.
Вы думаете: я все же не новичок и могу тренироваться по своей старой программе.
На самом деле: за время, на которое вы выпали из фитнеса, изменились и вы и он. Программа, рассчитанная на здорового спортивного студента, не подойдет раздобревшему системному администратору с хроническим бронхитом и остеохондрозом. «Вернувшись спустя годы в тот фитнес-клуб, куда ходили раньше, вы вряд ли найдете в его расписании те же программы, в тренажерном зале — старые “машины”, а в магазинах — тот же инвентарь, с которым вы некогда выполняли упражнения».
Как действовать: забыть, что вы когда-то занимались. Что-то тело вспомнит само: мышечная память поможет без ошибок (или почти без них) выполнять когда-то освоенные упражнения, спустя много лет вновь кататься на велосипеде, роликах, танцевать… После долгого перерыва неплохо начать с чего-нибудь привычного. Пройти фитнес-тесты (можно сделать и дома) и выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки.
Принципы восстановления ЗОЖника
- Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
- Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
- Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
Сроки восстановления
У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.
Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».
Секрет успеха
Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.
Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.
Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.
Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.
