Из истории фитнеса
Фитнес, степ-аэробика во многом похожи между собой. Неслучайно основателем последнего спортивного направления стала известный инструктор Дж. Миллер. Программа была разработана ею в момент травмы, но впечатляющий эффект настолько поразил женщину, что через какое-то время ритмичные тренировки вылились в новый спортивный курс. Существует также несколько секретов, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными:
- Откажитесь от плотного обеда перед занятиями.
- Во время упражнений пейте маленькими глотками.
- При малейших недомоганиях сразу останавливайтесь.
- Не стремитесь сразу взять значительную высоту, постройте собственную программу занятий плавно.
За степ-аэробикой будущее
С каждым днем все большей и большей популярностью пользуется степ-аэробика для похудения. Отзывы об этом виде спортивных тренировок встречаются всегда только в положительном ключе. Упражнения удобно выполнять как в группе, так и индивидуально. Вы можете посещать клуб, а можете заниматься в домашних условиях под любимую музыку. Легкие, понятные, но весьма эффективные упражнения не только помогут вам обрести новую фигуру и распрощаться с лишними килограммами, но и обеспечат заряд позитива на долгое время.
Основа – шаг
Каждое упражнение на степ-платформе основывается на определенном шаге, предполагающем какие-либо движения. Для того, чтобы не путаться в комбинациях и поспевать за инструктором, следует заранее обратить внимание на их виды:
Базовый шаг предполагает зашагивание сначала правой, потом левой ногой и возвращение в исходное положение поочередно правой и левой ноги.
V-шаг означает необходимость вставания на край платформы с правой ноги, после чего поднимается левая на противоположный край, а затем по очереди спускаются обратно.
Чтобы сделать «овер», необходимо шагнуть на снаряд боком с любой ноги, добавить вторую, повернуться спиной и вернуться в исходное положение.
Шаг с разворотом начинается с правой ноги, после чего во время подъема левой необходимо развернуться вправо и одновременно спустить опорную ногу.
Степ-тап – это приставной шаг, при котором одна нога шагает в сторону, а вторая нога касается края платформы и сразу же возвращается на место.
Также в занятиях степом на платформе используется термин «подъем колена», когда при поднятии одной ноги на угол доски, вторая поднимается к груди и сгибается под углом в 30 градусов.
Чередованием, модификацией и повторением шагов определенного вида и составляются в степ-аэробике тренировочные комплексы.
Как одеваться
Человек на уроке степа здорово потеет, поэтому ваши одежда и обувь должны быть из специальных дышащих материалов. Не советуем покупать вещи из хлопка или хлопка с синтетикой. Они быстро пропитываются потом и превращаются в мокрый компресс на теле. К тому же, вещи из натуральных волокон после стирки быстро теряют форму и выцветают.
Лучше выбрать модели из высокотехнологичных “космических” материалов типа Tactel, Coolmax, Dry fit, Total или Supplex. (Название материала вы найдете на этикетке.) Их “изюминка” в том, что они мгновенно впитывают влагу и тут же ее испаряют. Трудно поверить, но как бы вы ни потели, ваше тело все равно остается сухим.
Купить надо майку с глубоким вырезом в подмышечной впадине, а не футболку. Последняя быстро придет в негодность от постоянного использования дезодоранта. Майку лучше выбрать подлинее – ниже талии, чтобы поясницу, не дай бог, не продуло, если вы окажетесь под вытяжкой кондиционера.
Женщинам с большим размером груди под майку надо надевать специальный спортивный бюстгальтер с эффектом поддержки. Иначе грудь от прыжков обвиснет. Будете в спортивном магазине, спросите совета у продавца. Сегодня можно встретить майки и футболки с эластичным внутренним топом, который хорошо поддерживает грудь. Однако полным женщинам все же рекомендуем спортивный бюстгальтер.
На занятия степом стоит одевать бриджи или укороченные прямые брюки. А вот в широких брюках тренироваться неудобно.
Особенно важно – правильно выбрать кроссовки. Экономить на обуви никак нельзя, так как почти все дешевые модели лишены супинаторов.
Начнем с того, что при занятиях степом противопоказаны беговые кроссовки на толстой негнущейся подошве и легкие спортивные тапочки. Выбирайте специальные кроссовки для аэробики.
Последний “писк” – система принудительной вентиляции стопы. Речь об эластичной пластмассовой решетке, которая имплантирована в подошву. Аэробные кроссовки бывают высокие и низкие. Вам нужны высокие. Специфика степа в том, что прыжки перегружают голеностопный сустав.
Высокие кроссовки плотно обхватывают голеностоп и тем самым страхуют от травм. Поначалу можно тренироваться и в низких, но на продвинутом уровне, где много сложных хореографических элементов, высокие кроссовки – обязательное правило. Носки – только махровые! Они должны быть подлиннее, чтобы высокие кроссовки не натерли вам ногу в области лодыжки.
Сразу после окончания тренировки, если вы собираетесь продолжить занятия в тренажерном зале или на другом уроке аэробики, весь свой спортивный костюм надо сменить.
Выпады со степ-доски
Данное упражнение станет неотъемлемой частью каждой силовой тренировки:
- Занять исходное положение стоя перед доской;
- Ноги поставить на расстоянии чуть уже степ-платформы;
- Правой ногой подняться на платформу, а левой встать на носок и присесть под прямым углом;
- Вес тела переместить на правую ногу;
- После выпада выпрямиться и приподнять ногу к груди и резко согнуть под углом в 30 градусов;
- Выполнить упражнение около 8 раз, поочередно меняя опорную ногу.
Степ-отжимания
Часто стандартные упражнения дополняются степ-платформой для усиления нагрузки и эффекта от занятий. Например, классические отжимания можно усложнить таким образом:
- Исходная позиция занимается так, чтобы предплечья находились на платформе, а ноги прямо вытянулись параллельно полу;
- При помощи пальцев рук необходимо зафиксировать положение корпуса;
- Находясь в таком положении, надо выпрямить спину и напрячь живот, при этом не прогибая поясницу;
- Поочередно выпрямить руки, медленно отжаться и возвратиться в исходное положение;
- Упражнение повторяется не менее 10 раз.
Мнение врачей об эффективности и безопасности тренировки
Часто можно услышать утверждения, что занятия степ аэробикой «убивает» коленные суставы и голеностопы. Так ли это на самом деле или это происки скептиков и завистников?
Если вы страдаете ожирением, то ваши суставы в любом случае находятся в зоне риска. А если вам уже больше 35, то дефицит женских гормонов постепенно дают о себе знать утончением костей и развитием остеопороза. Ударные нагрузки на суставы и кости желательно максимально снизить, а степ аэробика именно на них и рассчитана, особенно если заниматься ею в интенсивном ключе, желая похудеть.
