Выпады с гантелями, особенности выполнения, польза, основные ошибки

Особенности и преимущества упражнения

Выпады с гантелями — комплексное упражнение, основная нагрузка при выполнении которого приходится на квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные, икроножные мышцы. Для лучшей координации, поддержания равновесия к ним подключаются стабилизаторы — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины, брюшной пресс. Когда упражнение выполняется с отягощением (гантелями, грифом), статическая нагрузка приходится на плечи, предплечья, запястья.

По сути, это просто последовательные шаги с каждой ноги с приседанием на ту, что в данный момент оказывается впереди. При широком шаге максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепсы бедра. При узком и среднем она смещается на квадрицепс. Такие выпады для девушек — практически обязательное упражнение. Многие из них приходят в тренажерные залы именно ради красивых и упругих ягодиц.

У выпадов с гантелями есть следующие несомненные достоинства:

минимум необходимого инвентаря (можно работать в зале или дома);
активное сжигание калорий;
улучшение координации, общей выносливости;
меньший риск получить травму, чем, например, при приседаниях со штангой;
большая эффективность по сравнению с отведением или подъемом ног в тренажерах;
возможность работать на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани либо на рельеф (упражнение подойдет и для мужчин);
разнообразие вариаций.

Основной плюс — сложная техника выполнения упражнения при кажущейся простоте. Чтобы научиться координировать движения и положение верхней и нижней половин тела, приходится затратить немало времени и сил. Поэтому начинать заниматься нужно с опытным инструктором, самостоятельно освоенное упражнение по технике может оказаться далеким от стандартов качества.

Освоить правильную технику важно. Только так движение получается анатомически естественным, вероятность травм сводится практически к нулю. При ошибках или работе с явно непосильными весами могут серьезно пострадать суставы, связки.

Упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц

Основной плюс — сложная техника выполнения при кажущейся простоте

Выпады с гантелями полезно включать и в женскую, и в мужскую тренировку, это эффективное упражнение для жиросжигания и развития выносливости

Польза тренировок для женщин

Обсудим также еще один вопрос: в чем польза выпадов со штангой для девушек. Учитывая то, что 70% мышц у женщин находится в нижней части тела, и что лучшие упражнения — это многосуставные, выпады можно смело отнести к числу полезных упражнений для девушек. Выполняя различные выпады, женщины:

Расходуют большое количество калорий при посещении тренировки, таким образом избавляясь от лишних килограммов.
Расходуют калории после тренировки благодаря сильному метаболическому отклику в результате выполнения базового упражнения — как-раз такого рода движения оказывают достаточный для стресса гормональный отклик. Ведь жир сжигают не сами упражнения, а как-раз эти самые специфические гормоны.
Гормоны придают женской внешности молодость, позволяют ощущать себя здоровой и как можно дальше отодвинуть старение.
Увеличение мышц ног, ягодиц. Сексуальная фигура женщины в основном состоит из мышц, и есть только один метод «исправить» фигуру женщины — нарастить мышцы в отдельных местах и свести к минимуму подкожный жир.
Формирование мышечного корсета, который нужен для предотвращения травм в быту, постоянного удержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни и дальнейшего легкого вынашивания плода без ущерба для своего здоровья.
Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса помогает эффективно противостоять венозному застою в нижней части тела и, таким образом, не допустить варикозной болезни, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Originally posted 2018-01-09 08:27:33.

Правильная техника выполнения

Выпады с гантелями, неважно, выполняются они на месте или в динамике, имеют похожую технику. Не зная, как правильно делать выпады, лучше даже не приступать к занятиям. Пошаговое описание процесса выглядит так:

Занять исходное положение, расставив стопы на ширину бедер. Если они стоят вместе, при выполнении упражнения невозможно сохранять правильную осанку и равновесие, резко увеличивается нагрузка на тазобедренные суставы.
Слегка наклонить корпус вперед, если получится выдержать этот угол наклона на протяжении всей серии. Иначе лучше держать спину прямой.
Взять в руки гантели так, чтобы они были на одном уровне относительно пола. Свести лопатки, немного приподнять грудную клетку, напрячь пресс.
Перенести вес тела на одну ногу, согнув ее в колене так, чтобы он пришелся на центр стопы. Колено этой ноги при сгибании должно образовать с голенью прямой угол. Нельзя, чтобы оно выступало за носок.
На выдохе плавно подняться.

Что еще при выполнении выпадов советуют учесть тренеры:

Обе ноги сгибаются в коленях и тазобедренных суставах одновременно.
Основное внимание уделяется положению рабочей ноги, опорная может и касаться коленом пола, и нет.
Наиболее эффективную проработку ягодиц дают максимально глубокая амплитуда и отставленная назад как можно дальше опорная нога.
Подниматься нужно за счет усилия мышц бедра и ягодицы рабочей ноги, не отталкиваясь опорной и не пытаясь подпрыгнуть.
Монотонный, размеренный темп сохраняется на протяжении всей серии.

Делать выпады так, как нужно, нередко не получается из-за плохой растяжки. Сначала нужно поработать над ней, иначе возможны мышечные повреждения.

Разнообразие выпадов и техника выполнения

Есть довольно много вариаций выпадов: в стороны, классические, назад, в тренажере Смита. Какая между ними важная разница? Рассмотрим всё по порядку.

В тренажере Смита

Главная положительная сторона тренажера Смита в том, что линия движения штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любое время зафиксировать — это сводит к минимуму травмоопасность. Однако в то же время «отключаются» мышцы-стабилизаторы, потому что нет необходимости в удержании равновесия. Положительный момент в том, что есть возможность акцентировать внимание на какую-либо отдельную мышечную группу, в соответствии с тренировочными целями. А также в Смите можно тренироваться в завершении тренировки, не опасаясь травмирования.

Со штангой на плечах

На плечах расположен гриф штанги, но он ничем не ограничен, поэтому часть сил нужно будет направить на удержание корпуса в вертикальном положении, а также для сохранения равновесия. В результате упражнение требует больше энергии: расходуется большее количество калорий в единицу времени из-за включения большого количества мышц. Такие выпады обладают высокой функциональностью, так как задействуют глубокие мышцы тела.

Это упражнение обладает большей травмоопасностью, поэтому до перехода к большим весам в выпадах со штангой необходимо овладеть техникой выполнения с малым весом на штанге или без дополнительного веса.

Вариации

Несомненный плюс выпадов с гантелями — большое разнообразие вариаций упражнения. Можно попробовать несколько и подобрать наиболее удобную технику для себя. Но все же рекомендуется их чередовать, варьируя распределение нагрузки на мышцы.

Классический вариант — динамические выпады. Выполняющий их человек находится на месте. Делается шаг назад только опорной ногой. После каждого выпада назад с гантелями необходимо принимать исходное положение. Требуемое число повторений подряд выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.

Выпады по ширине шага — проход по залу. Нужно сделать шаг, согнуть колено рабочей ноги, выпрямиться и вновь шагнуть вперед, но уже опорной ногой. Таким образом, опорная и рабочая нога постоянно меняются. Средняя длина шага 60–80 см. Здесь работает в основном квадрицепс. Если увеличить длину шага, можно максимально задействовать ягодицы.

Правильная ширина шага очень важна. Выполнение упражнения при очень коротком шаге приводит к тому, что рабочая нога сгибается неправильно, колено выходит за носок. А если шагнуть слишком широко, будет почти невозможно вернуться в исходное положение.

Боковые выпады выполняются без перемещения вперед. Из исходного положения нужно делать максимально широкие шаги в сторону: левой ногой — влево, правой — вправо. Вторая нога при этом полностью выпрямляется. Выполнение боковых выпадов с гантелями позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра. Еще выпады в сторону полезны для развития чувства равновесия и координации.

Техника выполнения болгарских выпадов (они же выпады со скамьи) требует наличия инвентаря. Они делаются от скамьи, степ-платформы с дополнительными подставками, иного подходящего возвышения, на котором лежит носок опорной ноги. Чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку, болгарские выпады выполняются сначала на одну, затем на другую ногу. Рабочей ногой нужно шагнуть вперед от возвышения на 50–60 сантиметров.

Динамические

Шагающие

Со скамьи

Боковые

Программа выпадов для женщин

Совершенствуйте тренировки используя одним из самых важных упражнений для бедер и ягодиц – выпады!

Фристайл фитнес для женщин

Ключом к успеху во Фристайле является акцент на ноги и ягодицы. Эти упражнения сжигают максимальное количество калорий, придают чёткую форму Вашему телу, приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. У мужчин «королем упражнений» для нижней части тела стали приседания, в то время как у женщин «королевой» стали выпады.

Во время выпадов корпус остается в вертикальном положении.

Одним из основных отличий между приседаниями и выпадами является то, что во время выпадов корпус остается в вертикальном положении. Во время приседаний появляется огромная нагрузка на поясницу, которая может повредить её, а то время как при выпадах такой нагрузки нет. Огромным преимуществом выпадов по отношению к приседаниям в формировании тела является то, что во время их выполнения работают ягодичные мышцы, особенно большие ягодичные мышцы, благодаря более широкой амплитуде движений.

С точки зрения формирования тела – чем лучше растяжка, тем лучше попа. Более широкий диапазон движения также улучшает гибкость в тазобедренных суставах, мышцах, расположенных в передней части тела, которые участвуют в подъеме ноги. При регулярных групповых занятиях аэробикой сгибающие мышцы бедра становятся более крепкими. Такое чрезмерное напряжение мышц тянет позвоночник, тем самым увеличивает вероятность боли в спине и травмы.

Особые преимущества занятий

Если заниматься, используя различные упражнения, то гибкость, которую Вы получите в результате выполнения выпадов, повысит вашу выносливость. Повышенная гибкость поможет Вам улучшить выполнение упражнений, так как Вы сможете увеличить время, которое необходимо для совершения более сильного толчка. В дополнении, выпады будут полезны в любом виде деятельности, где они используются, например теннис или занятия танцами. Огромное преимущество выпадов в том, что существует много техник их выполнения – это преимущество повышает разнообразие тренировок и делает их более приятными. Наиболее эффективным и безопасным вариантом выполнения выпадов является обратный выпад.

Шаг назад!

При выполнении шага в выпадах вперёд необходимо смещать своё равновесие
В отличие от выпадов вперёд, при выполнении обратных выпадов шаг необходимо делать не вперёд, а назад. Воздействие на мышцы такие же, но при обратных выпадах идёт меньшая нагрузка на колени, так как они не выступают за носки. Постоянно мы напоминаем, что если в начале тренировок начинают болеть колени, то необходимо выполнять обратные выпады до тех пор, пока колени не окрепнут и не привыкнут к постоянным ежедневным нагрузкам. Также необходимо помнить, что при выполнении шага в выпадах вперёд необходимо смещать своё равновесие – это условие, без которого часто очень трудно держать его. В отличие от выпадов вперёд, при выполнении обратного выпада вес в основном сосредоточен на передней ноге, которая остается неподвижной и тем самым облегчает поддержание равновесия. Эти преимущества, безусловно, делают обратный выпад лучшим упражнением на нижнюю часть тела для выполнения новичками.

Техника выполнения

При выполнении любого этапа выпада всегда необходимо держать корпус ровно.
Поставьте ноги на ширине плеч, корпус прямо. Делайте медленный и направленный шаг назад. Когда носок ноги будет на полу, продолжайте движение, опуская бедро так, чтобы на передней ноге оно стало параллельно полу. В этой позиции колено должно быть прямо над лодыжкой или совсем немного отклонено назад. Передняя нога должна стоять прямо, а заднее колено должно быть разогнуто, чтобы вытянуть сгибательную мышцу бедра. После достижения наиболее удобного нижнего положения, необходимо сдвинуть равновесие вперед, а затем оттолкнуться задней ногой и выпрямить переднюю ногу. Вернувшись в исходное положение, повторить движение на вторую ногу.

При выполнении любого этапа выпада всегда необходимо держать корпус ровно, чтобы максимально снизить нагрузку на спину. Если возникают проблемы с равновесием при первом выполнении, то необходимо выполнять упражнение в два этапа. Сначала делайте шаг назад, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите корпус. После тренировки таким способом, Вы научитесь опускать корпус естественным и плавным образом. Со временем Вы сможете делать более глубокие выпады и обеспечить более эффективную тренировку для ягодичных мышц.

Комплекс упражнений

Фристайл – это первая программа, направленная непосредственно на потребности женщин.
Начальный уровень: 3 вида выпадов, 15 повторений на каждую ногу по 2 подхода, итого 6 подходов

Средний уровень: 4 вида выпадов, 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода, итого 12 подходов

Продвинутый уровень: 5 видов выпадов, 20 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода, итого 15-20 подходов

Независимо от того, с какого уровня начинать, в зависимости от физической формы, необходимо достичь результатов, указанных выше. Не нужно сразу же начинать с описанной выше программы – начните с 50% от неё или даже меньше до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно, чтобы повысить количество повторений.

Фристайл – это первая программа, направленная непосредственно на потребности женщин. Фристайл помогает достичь отличных результатов женщинам, у которых есть склонность к набору веса в области бёдер и ягодиц. Так как такой тип составляет около 90% всех женщин, неудивительно, что фристайл наделал столько шума в мире фитнеса. Сказать по правде мы бы поставили под сомнение что-то другое, но не колоссальную популярность данного метода для женщины.

Технические ошибки и противопоказания

При выполнении выпадов с гантелями новичок может совершить следующие ошибки:

Подъем за счет отталкивания от пола носком опорной ноги.
Выполнение упражнения в быстром темпе, прыжками.
Отсутствие контроля над осанкой — ссутулившаяся спина, округлившийся грудной отдел позвоночника.
Поднимающиеся к ушам при каждом повторе плечи (рука и гантеля в ней вообще никак не должны двигаться).
Гуляющее в стороны колено опорной ноги, выход его за носок.
Чрезмерно широко или узко поставленные ноги (в обоих вариантах гораздо сложнее удерживать равновесие).

Вследствие технических ошибок резко увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. На мышцы она, напротив, снижается. Закономерный итог — боли в коленях, голеностопах, спине (особенно в области поясницы).

Выполнение выпадов с гантелями для девушек и мужчин противопоказано при наличии:

Любых серьезных травм коленных суставов и голеностопов в анамнезе (особенно в период восстановления после них).
Хронических заболеваний суставов (артрит, артроз, подагра).
Воспалительных процессах в связках.
Некоторых заболеваний нервной системы, один из симптомов которых — проблемы с пространственной ориентацией.

Альтернатива выпадам при наличии противопоказаний — вертикальный жим либо жим в тренажере в положении сидя, выполняемые каждой ногой поочередно.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Советы по повышению эффективности

Чтобы получить от упражнения максимум, фитнес-инструкторы советуют:

Включать его в сеты наравне с приседаниями и тягами.
Для углубления амплитуды ставить опорную ногу на степ-платформу.
В нижней точке на 2–3 секунды зафиксировать положение, одновременно максимально прожав ягодицы.
Постепенно увеличивать нагрузку (постоянно делать выпады с маленькими гантелями смысла нет), а если работать с большей массой не получается — попытаться увеличить сопротивление с помощью резиновых лент.
Держать гантели на плечах или перед грудью, когда не получается контролировать положение корпуса.

В программу тренировки (как мужского, так и женского комплекса) выпады, как правило, включаются вторым упражнением после приседов или жима ногами. Это обусловлено сложностями с координацией в процессе их выполнения. Заканчивать тренировку выпадами получается далеко не у всех из-за накапливающегося утомления мышц.

Стандартная серия — 3–4 подхода по 12–16 повторений на каждую ногу с интервалом в минуту между ними. Если есть цель избавиться от лишних килограммов, число повторов увеличивается до 20–25. Сначала обязателен разминочный подход — 8–10 выпадов без гантелей или с минимальным весом.

Зная, какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями, несложно понять, почему это упражнение так популярно у девушек. На первый взгляд, оно кажется предельно простым, но на самом деле требует силы, выносливости, хорошей координации в движении. Начинающим заниматься особое внимание нужно уделить правильной технике его выполнения. Только в этом случае обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы и достигается желаемый эффект.

В программу тренировок выпады стоит включать вторыми

Стандартная серия — 3–4 подхода по 12–16 повторений на каждую ногу