Обзор основных тренажеров в спортзале, их предназначение и особенности

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня на рассмотрении тема – «Какие мышцы на каких тренажерах работают?».

Тема животрепещущая. Перед тем как пойти непосредственно в зал, нам нужно понять, что мы там увидим, и что с этим великолепием делать. Новички, а не редко и завсегдатаи порой не знают, как разнообразить свои занятия новыми упражнениями. И не у всех есть время поделиться своими знаниями о функционале тренажеров.

Предлагаю Вам пройти своеобразный «Курс молодого бойца» Готовы? Поехали! Для начала наметьте для себя примерный план тренировки , по которому будете всегда заниматься. Включите в него разминку, основную часть, и заминку. Разминка и заминка должны занимать минимум 20 минут. Такие правила придуманы для того, чтобы настроить организм на другую обстановку. Правила распределения времени важно соблюдать для получения результатов, и предотвращения травм.

Виды тренажеров

Рассмотрим все виды тренажеров, на которых мы будем заниматься.

Какие бывают тренажеры:

• Кардио тренажеры.
• Силовые тренажеры.
• Блочные тренажеры.

Если возникает вопрос – «Какой тренажер поможет убрать живот и бока?», то любой правильно выбранный тренер уверенно покажет Вам на зал кардио, ибо именно там находятся самые эффективные тренажеры для уменьшения объемов. Практически все в зоне кардио дополнительно качает ягодицы и ноги. Если же Вас более интересует, на каком тренажере можно накачать ягодицы, то Вам дорога в «качалку» – силовой зал.
Блочные тренажеры – особая статья. Формально они относятся к силовым, но выделены они из-за своей многофункциональности. В них присутствуют «Нижние блоки» (те, которые прикреплены снизу, и которые чаще всего нужно тянуть вверх) и «Верхние блоки» (крепятся вверху, и их нужно тянуть вниз). На них занималась Саша Богртич, когда снималась в фильме “Я худею”.

Гребной тренажёр для дома

Задействует мускулатуру рук и пресса. Имеет достаточно не высокую стоимость, компактен.

Распределение нагрузки происходит равномерно. Несмотря на все выше перечисленное, они не так популярны. Вероятно, это из-за того, что, чтобы их освоить, понадобиться время.

Нежелательно пользоваться гребным тренажёром тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Итак, кардио тренажеры, какой выбрать?

Велотренажер

Беговая дорожка

Эллипсоид

Степпер

• Тренажер велосипед развивает общую выносливость, качает икры и ноги в целом.
• Эллипс похож на велосипед, но более направлен на квадрицепсы.(регулируя длину шага, можно менять акцент нагрузки с передней части бедра на ягодицы).
• Беговая дорожка качает ноги и увеличивает выносливость (Это самый энергозатратный тип тренажера, но применять следует ОСТОРОЖНО: ударная нагрузка может плохо влиять на колени, рекомендуется чередовать с эллипсом).
• Степпер имитирует ходьбу по лестнице, качает ягодицы и квадрицепс.

Все кардио тренажеры улучшают выносливость и помогают сжечь калории, для тренировки можно выбрать тот, который Вам больше нравится. Более эффективны в жиросжигающей тренировке интервальные нагрузки — цикличное чередование нагрузки либо скорости (в зависимости от тренажера).

Следующий пункт – какой тренажер какие мышцы тренирует. Список тренажеров и упражнений по группам мышц будет перечислен в виде небольших разделов, для удобства восприятия.

Какие тренажеры качают плечевой пояс и руки?

Подъем гантелей

Тяга нижнего блока в кроссовере

Тяга верхнего блока в кроссовере

Тяга нижнего блока одной рукой в кроссовере

Для плеч подходят по большей части свободные веса – гантели и штанги.

1. Для проработки дельтовидных мышц (они находятся непосредственно над плечевым суставом) используются упражнения с подниманием гантелей в стороны, вперед, вверх. Эти мышцы небольшие, и устают быстро, так что около 20 повторений хватит, чтобы Вы почувствовали точное расположение своих дельтовидных.
2. Бицепс качают все тренажеры, связанные со сгибанием руки. Например тяга нижнего блока на бицепс в блочном тренажере.
3. Трицепс качают напротив, разгибания руки. Тот же блочный тренажер, но берём верхний блок, и тянем его вниз.
4. Тяга нижнего блока кроссовера одной рукой

Какие тренажеры качают грудь?

Сведение гантелей лежа на скамье

Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Тяга верхнего блока прямыми руками в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Грудные мышцы можно тренировать с помощью отжиманий, штанги, либо таких тренажеров как:

1. «Бабочка» (самый демократичный тренажер, подходит и девушкам и мужчинам).
2. Сведение рук в кроссовере (больше понравится парням, выглядит как два троса, которые с усилием нужно сводить перед грудью).
3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками (стараемся почувствовать. Что работает именно грудь, а не руки).
4. Всевозможные скамьи – помощники для работы с гантелями.

Выбор силового тренажера[править | править код]

Думаем, вы понимаете, что устанавливать в доме всю линейку силовых машин непрактично. Конечно, может быть, вы и не против выложить кругленькую сумму за сами механизмы и пристройку для них специального флигеля, но в этом просто нет необходимости. Гораздо более разумной альтернативой будет покупка многоцелевого тренажера, который сочетает в одной раме несколько полезных устройств. Большинство таких тренажеров имеют одну или две стопки груза, за счет чего на них могут одновременно заниматься один или два атлета. Хорошие многоцелевые тренажеры обеспечивают вашим мышцам вполне достаточную тренировку, хотя могут выглядеть и не так аккуратно или солидно, как машины в зале.

Выбирать многоцелевой тренажер лучше в специализированных магазинах спортивного инвентаря, а не в универмагах, и точно не заказывать по телефону из телерекламы. Первым делом посетите несколько спортивных магазинов, чтобы сравнить цены. Если вы не знаете магазина, который был бы недалеко от вашего дома, позвоните производителям тренажеров и спросите адрес ближайшего к вам дилера. В некоторых случаях тренажер дешевле купить прямо у производителя. Среди хороших марок, производящих многоцелевые тренажеры, можно назвать Parabody, Paramount, Universal, Vectra, Pacific, Hoist и California Gym. Ниже вы найдете несколько советов относительно покупки многоцелевых тренажеров.

Правила выбора тренажера:

• Ищите прочные и толстые подушки сидений, наполненные плотной пенорезиной. Сиденья, покрытые более стойким материалом, легче чистятся. Ведь подушка является той частью приспособления, которая больше всего контактирует с вашим телом, в том числе с потным. При наличии чистящегося покрытия вы сможете смывать с тренажера свой трудовой пот после каждой тренировки.
• Ищите машины, в которых используются тросы с пластиковым покрытием, а не цепи или гигантские резиновые жгуты. Проверяйте, нет ли в тренажерах неисправностей, повреждений или потертостей.
• Проверяйте возможность выполнения всех упражнений, на которые рассчитана силовая станция. Некоторые могут быть для вас удобны, тогда как на других вы можете чувствовать словно ваши конечности выворачиваются из суставов. Ищите машины, груз в которых двигался бы гладко и без задержек. В некоторых механизмах тяжелые грузы двигаются нормально, зато одна или две плиты при движении могут болтаться, звенеть или застревать.
• Следите, чтобы части тренажера легко регулировались. Вы же не хотите тратить половину тренировки на подгонку сиденья и рычагов под ваше тело — особенно если этой машиной будет пользоваться кто-то еще.
• Ищите оборудование, продавец которого обеспечивал бы бесплатную сборку. Забудьте о “простых и понятных” инструкциях. Они вам не помогут. Пытаться самим собрать некоторые из тренажеров — это все равно что пытаться по инструкции построить космический корабль.

Какие тренажеры качают спину?

Тяга в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Тяга нижнего блока вертикально

Подъем туловища на скамье для гиперэкстензии

Спина, это наше всё. Посмотрим, что есть для неё в арсенале силового зала.

1. По опыту, самый эффективный тренажер для спины – это скамья для гиперэкстензии (тренируются глубокие слои мышц, скелетные).
2. «Тренажер Смита» В нем можно выполнять тягу штанги к поясу (преимущественно работают широчайшие мышцы спины).
3. Тяга вертикально блока к поясу сидя (название сложное, но упражнение легче).
4. Приседания со штангой в тренажере Смита (самое главное, базовое упражнение для ног и ягодиц).

Классификация тренажёров

Выбирая способы тренировки на силовых тренажёрах, следует знать о существовании таких категорий оборудования:

• Модели, работающие под собственным весом;
• Блочные устройства со встроенным весом;
• Нагружаемое оборудование со свободным весом.

Делятся силовые тренажёры и по назначению. Часть из них предназначена только для профессионального использования и подходит для тренажерного зала или спорткомплекса. Есть модели, которые можно разместить и в большом помещении, и в квартире. Самые компактные версии предназначены для использования только в домашних условиях.

Под собственным весом

Принцип нагрузки в этой категории оборудования — использование веса собственного тела.

• Брусья — отличный вариант для тренировки брюшных мышц, спины, рук и груди.
• Турник подходит для укрепления пресса.
• Скамья позволяет качать косые брюшные и дельтовидные мышцы.
• Гиперэкстензию выбирают для тренировки спины, ног и ягодиц.

Преимуществами можно назвать универсальность за счёт комбинации сразу нескольких функций и использования во время тренировки практически каждой группы мышц. Нагрузку увеличивают или уменьшают путём изменения наклона тела тренирующегося человека или используемой для упражнений скамьи. С той же целью к телу иногда крепят дополнительные грузы.

Особенности использования таких тренажёров:

• С их помощью повышается выносливость и подтягивается фигура, оформляется рельеф и приводятся в тонус мышцы;
• Устройства помогают избавиться от лишнего веса, положительно влияя на обмен веществ в организме;
• Отсутствие сложных механизмов позволяет использовать такой тренажёр дольше, чем другие типы;
• Без подвешивания груза на таком тренажёре не получится набрать мышечную массу.

Тренажёры подходят и для новичков, и для профессионалов, могут устанавливаться дома, в зале или спортивном комплексе.

Со встроенным весом

Если в конструкции тренажёра уже есть плоский груз определённой массы, его называют оборудованием со встроенным весом.

Принцип работы такого устройства:

• Груз удерживается с помощью фиксатора;
• При движении во время упражнений грузы двигаются вдоль стрежней или по направляющим тросам, поддерживая постоянную нагрузку на мышцы;
• Вес можно изменять, перемещая фиксатор.

Тренажёры подходят для тренировки отдельных мышц — спины, рук, пресса. Автоматизация нагрузки позволяет применять их даже новичками и без контроля со стороны тренера. Универсальные модели, рассчитанные на тренировку разных участков тела, называются мультистанциями.

Со свободным весом

Оборудование такого типа состоит из основной части (рамы, скамьи или другой конструкции) и различных снарядов — гантелей, блинов, грифов. Тренажёры позволяют быстрее набирать массу и объём по сравнению с другими видами. Поэтому и предназначены, в первую очередь, для профессиональных спортсменов или любителей, которые уже достаточно давно занимаются тренировками.

Один из видов таких тренажёров называется «тяга к груди с упором» и предназначен для развития бицепсов, круглых и широчайших спинных мышц. Атлетическую скамью считают универсальным устройством. Она подходит для укрепления разных видов мышц и может использоваться в двух положениях — лёжа или сидя. Скамью Скотта используют для изолированной тренировки бицепсов.

Назначение

По назначению тренажёры могут быть домашними, полупрофессиональными (фитнесс-класс) и профессиональными.

Модели первого типа обычно складные, их масса не превышает 50 кг, а нагрузка -100 кг. Для увеличения веса используются простые механические приспособления или блоки. В конструкции могут быть эспандеры, а главные особенности — многофункциональность и компактность.

Второй тип — тренажёры фитнесс-класса. Здесь тоже имеет основное значение многофункциональность, но размеры больше, чем у домашних моделей. Качество изготовления полупрофессиональных тренажёров выше, выдерживаемый вес спортсмена — больше 120 кг, нагрузка достигает 150 кг и более.

Профессиональные модели отличаются прочностью, бесшумной и плавной работой. Максимальная нагрузка — больше 150 кг. Для личного использования их покупают редко из-за высокой цены и больших размеров. Притом, что большинство устройств позволяет выполнять только 1−2 упражнения.

Какие упражнения качают пресс?

Поднятие туловища на скамье

Скручивания в кроссовере

Подтягивание ног в тренажере Подъемы ног в висе

Для общего укрепления кора идеально подходит упражнение «планка» Редкого тренера не пытали вопросом – «Какой же тренажер для пресса самый эффективный?». Тренажеров есть несколько, все они связаны со сгибанием туловища вперед (если условно, то голова к бедрам)

1. Скручивания на блоке (верхний блок тянем вниз, как бы сутулясь).
2. Подъемы туловища на скамье (как в школе).
3. Подъемы ног в висе (тренажер с опорой под локти).
4. Подтягивание ног с утяжелениями (тренажер маятникового типа).

Беговая дорожка

Идеально подходит, чтобы поддерживать фигуру в отличном состоянии. Ее возможно использовать и для бега, и для ходьбы – то есть для совершения естественных для человека движений. Она позволяет потратить довольно много энергии без особо тяжелой нагрузки, укрепляет легкие, сердце и сосуды, повышает тонус мышц.

Беговая дорожка не требует каких-либо предварительных подготовительных действий.

Минусы:

• Дороговизна.
• Высокий уровень шума при работе.
• Довольно большие размеры и вес.
• Не рекомендуется людям с проблемными суставами и позвоночником.

Какие тренажеры качают ноги?

Подъемы на носочки с утяжелением Сгибание ног в тренажере Разгибание ног в тренажере Жим ногами в тренажере

Ноги включают в себя несколько групп мышц: квадрицепсы (передняя сторона бедра) ; бицепсы (задняя сторона бедра); икры (с ними все понятно) и ягодицы (их мы рассмотрим отдельно, потому что всем девушкам интереснее всего знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы)

1. Тренажер для жима ногами комплексно тренирует ноги ( в зависимости от постановки ног можно немного сделать акцент )
2. Разгибание ног в тренажере (качает квадрицепс изолированно. Садимся на стульчик и просто разгибаем ноги)
3. Сгибание ног в тренажере (качает бицепс изолированно, выглядит как скамейка с валиком. Валик располагаем ниже икр, и сгибаем ноги)
4. Икры качаем подниманием на носочки с весом. (можно взять штангу в тренажере Смита)

Тренажеры для ягодичных мышц

Сведение, разведение ног

Выпады в тренажере Смита

Отведение ноги в кроссовере

Румынская тяга в тренажере Смита

Итак, наконец рассмотрим, какие тренажеры качают ягодицы. Напомню, что ягодичные мышцы делятся на большую, малую и среднюю. Одна залегает под другой. Для того чтобы получить хорошую форму, нужно обращать внимание на каждую из них.

1. Тяга нижнего блока (закрепляем трос блока манжетой на ноге, и выполняем махи назад).
2. Румынская тяга в тренажере Смита (обязательно к исполнению для тех, кто очень хочет накачать красивые ягодицы).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (пытаемся приседать на одной ноге, немного опираясь на вторую).
4. Сведение и разведение ног в тренажере (тренируем малые ягодичные мышцы, придаем попе объем).
5. Приседания в тренажере Смита (проще обычных приседаний за счёт уменьшения усилий на удержание равновесия).

В каждом упражнении, которое Вы выполняете впервые, важно соблюдать технику. Если сомневаетесь в правильности, лучше спросить тренера, товарища, или интернет. Ваше здоровье важнее стеснения, да и к тому же, спортсмены в большинстве своём – добрые и отзывчивые люди, и многие будут рады помочь советом.

На этом сегодняшний обзор основных тренажеров по группам мышц заканчивается. Мы ознакомились с приличным списком упражнений и тренажеров. Теперь для Вас понятно предназначение большинства приспособлений в зале, и Вам точно не придется скучать на следующем занятии в зале.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими домашними тренажерами для похудения

Обзор типов силовых тренажеров[править | править код]

Основная статья:
Спортивные тренажеры

Существует просто бесконечное количество способов свести различные элементы силовых тренажеров вместе. Предлагаем вам кратко ознакомиться с их основными разновидностями.

Тренажеры по принципу вес-рычаг[править | править код]

Тренажеры по принципу вес-рычаг: односторонний кроссовер Основная статья:
Блочный тренажер

Это традиционные силовые тренажеры, имеющие набор прямоугольных грузовых плит весом от 2 до 10 кг каждая. На стыке плит имеются отверстия, облегчающие их использование; чтобы поднять 20 кг, нужно просто вставить металлический штырь в отверстие под второй плитой весом 10 кг. Выполняя упражнение, — нажимая на рычаги или подтягивая их к себе — вы заставляете машину поднимать плиту непосредственно над штырем, а также те, что над ней.

Тренажеры, организованные по принципу вес-рычаг, экономят ваше время, поскольку в них довольно легко можно менять поднимаемый вес.

Тренажеры с нагружаемым весом[править | править код]

Тренажеры с нагружаемым весом
Эти силовые тренажеры объединяют в себе традиционные машины и свободные отягощения. Как правило, они имеют большую раму и не дают вам уронить вес на пол. Между тем плиты груза не закреплены на раме, что позволяет повесить на большие крюки едва ли не любое количество утяжелителей. (На площадках под открытым небом в качестве таких утяжелителей часто используются фрагменты траков от гусеничных тракторов и танков.)

Некоторые из загружаемых тренажеров имеют весьма необычный и оригинальный вид, чем и привлекательны. Они не гарантируют никаких преимуществ перед традиционными машинами — если, конечно, вам не доставляет удовольствие таскать куски железа по всему залу. Тем не менее нам нравится тренировать на них каждую часть тела по отдельности. Мы также любим разновидности, имеющие свободно болтающиеся рычаги. Вместо того чтобы заставлять вас двигаться только в одном направлении, эти машины позволяют выполнять упражнение так, как вам больше нравится. Они довольно точно имитируют ощущения от свободных отягощений (в основном), сохраняя преимущество безопасности силовых тренажеров.

Гидравлические и пневматические тренажеры[править | править код]

Гидравлические тренажеры
Данная категория тренажеров вовсе не связана с дополнительными утяжелителями. Гидравлические и пневматические машины имеют в своей основе ряд клапанов, создающих нагрузку нагнетанием давления масла, газа или некой жидкости. Выглядят такие машины весьма внушительно (некоторые отличаются просто фантастическим дизайном), однако нравятся они далеко не всем. Занимаясь на них, многие атлеты не чувствуют себя достаточно мотивированными, поскольку не видят движения груза вверх и вниз и не слышат звона стали. Можно услышать только звук, похожий на издаваемый в действии баллончиком лака для волос. Очень часто такие машины используются в клубах, которые предлагают программу занятий с 30-минутным циклом.

Как становятся товаром вне марки[править | править код]

Артур Джонс, изобретатель тренажеров Nautilus

, был первым человеком, использовавшим в силовых тренажерах кулачковые шайбы, благодаря чему стал мультимиллионером. Вид этих шайб напоминал моллюска наутилуса в спиральной раковине. Свою первую машину Nautilus Джонс продал в 1970 году. Сегодня же данный термин употребляется в более широком значении и относится к любому тренажеру, в котором применяется технология кулачковой шайбы. Когда люди говорят о тренажере “Наутилус”, они могут иметь в виду любую из известных марок, включая
Cybex, Body Masters, Hammer Strength, Galileo
или
Icarian
.

Электронные тренажеры[править | править код]

Беговая дорожка
Вполне возможно, что за этим высокотехнологическим оборудованием — будущее силовых тренажеров. Некоторые разновидности имеют встроенный прямо в них компьютер. Вы вставляете в приемник идентификационную карточку, которая автоматически устанавливает нагрузку, зафиксированную по вашей последней тренировке. Пока вы выполняете упражнения, такая машина еще и дает вам советы по поводу правильной техники движений. Существуют и такие электронные системы, которые просто крепятся на обычные силовые тренажеры. Вы вводите в них специальный код, и машина использует в работе вашу персональную информацию.

Основным преимуществом электронных машин является сохранение ваших данных. Эта особенность необычайно полезна для начинающих атлетов, которые могут быть настолько перегружены впечатлениями, что вряд ли вспомнят, какой вес они подняли в прошлый раз. Кроме того, такие системы могут выдавать подробные отчеты о тренировках, позволяющие вам анализировать свои успехи и неудачи. Например, вы можете сравнить свой прогресс в жиме ногами со своим прогрессом в разведении ног. Серьезные атлеты часто находят подобную информацию весьма полезной.

Тем не менее новое не всегда оказывается лучшим. Электронные тренажеры замедляют скорость выполнения упражнений и устраняют определенную долю человеческого участия в ваших тренировках. Вместо взаимодействия и общения с персоналом спортклуба и другими его членами вы начинаете работать исключительно с машиной. Кроме того, если система вдруг выходит из строя, ее ремонт обычно занимает больше времени, чем ремонт механического тренажера. Наконец, электронные системы не связаны со свободными весами, поэтому зависимые от компьютера атлеты могут разочароваться в работе с гантелями и штангами.

Тросовые тренажеры[править | править код]

Основная статья:
Кроссовер Классический вид тренажера «Кроссовер»

Далеко не во всех тренажерах используются рычаги. В классе силового оборудования, называемом тросовыми машинами, применяются круглые блоки. Типичный тросовый тренажер

представляет собой вертикальную металлическую штангу, которую еще называют башней, с рядом прикрепленных к ней блоков. Вы можете менять высоту блоков, опуская их ближе к полу, приподнимая над головой или устанавливая в любом месте посредине. Некоторые тросовые тренажеры имеют две башни (в качестве примера можно назвать тренажер для упражнений на широчайшие или кросовер). Как правило, тросовые тренажеры более универсальны, чем машины типа “Наутилус”. Достаточно лишь прикрепить к тросу новую рукоятку, и вы тут же получите оборудование для новых упражнений.

Давайте представим себе жим для трицепсов. В данном случае использование в качестве рукояти специального куска каната дает существенно иные ощущения, чем использование F-образного грифа. Вы легко можете предпочесть одну подвеску другой или использовать обе по очереди для большего разнообразия. Во врезке “Подвески для троса” далее в этой главе вы найдете краткое описание самых популярных на сегодня приспособлений.

Тренажер Смита и силовые клети[править | править код]

Тренажер Смита Основная статья:
Тренажер Смита

• Тренажер Смита
  . Эта машина была названа по имени влиятельного человека в мире фитнеса 1970-х Рэнди Смита. Она представляет собой простой гриф от штанги, вставленный в направляющие так, чтобы двигаться только вертикально вверх и вниз. Тренажер Смита существенно повышает безопасность таких упражнений, как жим лежа, поднятие веса над головой и приседания с весом. Ведь благодаря ему вам не нужно волноваться о том, что гриф может выскользнуть из рук. В то же время эта машина сохраняет ощущение работы со свободным отягощением. Многие тренажеры Смита имеют еще один порог безопасности: специальные ограничительные штыри не дают грифу опускаться ниже определенной отметки. Благодаря этому вас не сможет придавить, если груз окажется слишком тяжелым.

Как правило, в тренажерах Смита используются традиционные грифы по 20 кг, но в некоторых случаях гриф уравновешивается пружинами, нейтрализующими большую часть его веса. Это делается с целью увеличения гладкости движения. Многие тяжелоатлеты не любят эту деталь, поскольку она лишает занятие на тренажере настоящего мужского духа. Кроме того, иногда движение получается слишком гладким, устраняя координацию и использование дополнительных мышц, связанных с поднятием штанги.

• Силовая клеть
  . Это большая стальная рама с рядом стоек, прикрепленных по бокам. Суть в том, что вы становитесь в центр клетки и попеременно кладете гриф на стойки подходящей для вас высоты, то поднимая его, то опуская. Силовая клеть не гарантирует такой же полной безопасности, как тренажер Смита, поскольку после того как вы снимете гриф со стоек, все будет зависеть только от вас. Однако такая клеть все же предлагает дополнительную защиту при поднятии большого веса или веса, требующего балансировки. Кроме того, если ваши мышцы вдруг откажутся работать, стойки поймают груз до того, как он обрушится на пол.

Жгуты и эcпандeры[править | править код]

Основная статья:
Жгуты и эспандеры

Длинные резиновые жгуты и эспандеры обеспечивают достаточное сопротивление для развития ваших мышц, а стоят всего ничего. Конечно, эти недорогие предметы не могут дать вам такую же силу или точность измерения вашего прогресса, как тренажеры или свободные отягощения. Но тем не менее они весьма полезны и эффективны,, оказывая на мышцы свое особое действие. Например, поскольку жгуты не полагаются на дополнительный вес или силу тяготения, они стимулируют мышцы на всех этапах упражнения. Они сохраняют эффективность и при поднятии рук или ног вверх, и при их опускании. При упражнениях же на большинстве тренажеров или со свободными отягощениями главное сопротивление вы обычно чувствуете при поднятии веса. На второй стадии подключается сила тяготения и ваши конечности опускаются сами.

Помимо прочего, резиновые жгуты и эспандеры очень удобно использовать, хранить, носить и перевозить. (Вряд ли вы сможете каждый раз брать с собой гантели на ночную смену.) Если у вас нет доступа к тренажерам, жгуты станут отличным дополнением к свободным отягощениям, поскольку позволят вам делать упражнения, невозможные для гантелей и штанг. В главе 24 вы найдете десять великолепных упражнений, которые можно выполнять с этими приспособлениями, добиваясь значительных результатов.

Подвески для троса[править | править код]

В большинстве тренажерных залов имеется большой выбор металлических грифов и рукояток, покоящихся на специальных подпорках или в пластиковых контейнерах. На первый взгляд они могут казаться металлоломом и ненужной рухлядью, но на самом деле это настоящее богатство. Прикрепляя рукояти к тросам тренажеров, можно создать бесконечное число вариантов силовых упражнений.

Некоторые люди боятся и близко подходить к таким стойкам, поэтому просто используют первый попавшийся гриф, уже прикрепленный к тросу кем-то до них. Между тем частая смена рукояток может сделать вашу тренировку гораздо более полезной и интересной. Предлагаем вашему вниманию краткое описание наиболее популярных подвесок для тросов.

• Манжета для лодыжки
  . Этот широкий кожаный браслет пристегивается к тросу при выполнении таких упражнений, как поднимание ног, задний толчок и сгибание ног. Манжета для лодыжки помогает укрепить внешнюю и внутреннюю стороны ваших бедер, когда вы работаете в положении стоя. Мы не будем говорить о ней далее в этой книге, однако ваш тренер запросто посвятит вас во все необходимые детали.

• Изогнутый короткий гриф
  . Такие грифы обычно имеют форму латинских букв
  U или V
  . Оба варианта используются почти исключительно для упражнений на трицепсы вроде жима вниз.

• Длинный гриф
  . Эти грифы могут иметь самую разную длину и используются, как правило, для упражнений на спину, включающих подтягивание веса к груди. Например, это могут быть упражнения на развитие широчайших мышц спины. Работая с этими грифами, вы можете захватывать их как сверху, так и снизу, а также расставлять руки так широко, как только хотите.

Канат с резиновыми грушами

. Чаще всего такая подвеска применяется для упражнений на трицепсы, вроде жима вниз.

• Прямой короткий гриф
  . Этот гриф также используется для упражнений на трицепсы, но еще и для упражнений на бицепсь! и спину. Нам особенно нравится его использовать для жима вниз и тренировки спины сидя.

Поднятие веса собственного тела[править | править код]

Отдельная статья
: Программа тренировки с собственным весом

Почему то или иное упражнение может вызывать у вас трудности, даже если вы не берете в руки никаких отягощений и не используете тренажер? Дело в том, что вы все равно не поднимаете нулевой

вес, а поднимаете вес своего тела. В целом ряде упражнений именно перемещение веса вашего тела заставляет вас прилагать немало усилий, особенно на первых порах.

Эффективность того или иного упражнения без использования спортивного инвентаря зависит от того, какой собственный вес вам нужно переместить. Кроме того, очень важно, насколько тяжело вам придется при этом поработать, чтобы преодолеть силу тяготения, Возьмем, к примеру, отжимания. В их армейской версии вы должны толкать все ваше тело вверх, прямо против силы тяготения. Зато модифицированные отжимания, при которых вы балансируете не на пальцах ног, а на коленях, словно бы выносят вес ваших ног за скобки, а потому выполнять их легче. Ни одно из этих упражнений не требует от вас использования дополнительного веса, но обе версии могут быть довольно сложными.