Как накачать бицепс: увеличить объем рук за короткие сроки

Как проработать бицепс в домашних условиях

Когда в доме нет спортивного инвентаря, наилучший способ для прокачки, это использование собственного веса. Как можно быстро нарастить вашу банку отжиманиями. Прежде всего, выполняя упражнения, необходимо следить за тем, чтобы вся нагрузка переходила на нужную мышцу.

Достаточно двух раз в неделю, чтобы прокачивать отжиманиями. Первоначально хватает пяти подходов по пятнадцать раз. Правильное выполнение тренингов способствует приросту данной мышцы, хотя отжимания затрагивают и развитие трицепса, которое необходимо для рельефа.

Техника выполнения упражнения «французский жим»

Данное упражнение сегодня очень распространено в тренажерных залах. Практически в каждом из них вы можете встретить мужчину, который его выполняет. Девушки тоже не боятся его делать.

Так как основной объем мышц руки приходится на трицепс, то данное упражнение нацелено на его развитие и проработку. Выполняя пошаговые действия, описанные ниже, вы нарастите мышечную массу, подтянете кожу, изолируете бицепс, разовьете гибкость мышц руки.

Для реализации задуманного вам понадобится:

• скамья;
• EZ — гриф.

Считается, что данное упражнение не слишком сложно технически, но иногда случаются травмы именно при его выполнении. Перед тем как к нему приступить, изучите внимательно инструкцию.

Упражнение со штангой

Главным для проработки мышц бицепса является не утяжеления, а верхний подъем тела. Как раз такое движение и есть базовым в тренировке.

С исходного положения: ровная стойка, нижние конечности перпендикулярно плечам, хват штанги немного шире плечевого отдела, ладони смотрят вверх.

Начало упражнения происходит с верхней точки. Медленно опускание гриф вниз, и сразу же не расслабляясь, поднимаете вверх.Не распрямляйте руки полностью в нижней точке, чтобы не снизить нагрузку.

Упражнения для рук

Известно, что мышечная масса растет от количества рабочего веса. Это значит, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем лучше результат вы получите. Процесс увеличения объема рук долгосрочный: не получится по-быстрому накачать бицепс 40 см. Это много затраченного времени и сил, которые вы должны положить в основу построения красивого тела.

Одним из эффективных упражнений на укрепление мышц руки является французский жим. После этого упражнения вы увидите реальные изменения спустя время. Но стоит задуматься о правильности выполнения, поскольку эта система является весьма травмоопасной для локтевых суставов.

Тренировка в тренажерном зале

Упражнениями с помощью подъема блока, жима штанги, вы без сомнений добьетесь эффективности в достижении цели. Блочный тренажёр позволяет держать бицепс в постоянном напряжении и работать с большими весами. В этом состоит различие между блочным тренажером и сгибанием рук со штангой. В проработке банки на подъеме блока не имеет смысла строго придерживаться техники выполнения, она ограничивает применение больших тяжестей.

Работайте с полной амплитудой, растягивая и сокращая мышечные группы вверху и внизу. Желательно не пересекать точку нагрузки. Чтобы во время выполнения упражнения со штангой получить самую большую отдачу его необходимо делать без строгого применения техники. Если позволить телу свободно двигаться в процессе работы со штангой то качество проработки возрастёт в несколько раз, а главное вы избежите возможных травматических нюансов. Очень строгая техника мешает применению больших утяжелений, естественности механики.

Конечно, это не обозначает бесконтрольное движение грифа, просто можно немного отклонить туловище по натуральной траектории. Работайте строго по полной амплитуде. Растягивание и сокращение мышц должно быть максимальным. Разгибание и сгибание со штангой лучшее упражнение в развитии нужной нам мышцы.

В каждую тренировку включайте такое задание, оно очень положительно сказывается на мышце во время возврата грифа в основное положение.

Как за месяц увеличить объем?

В достижении роста вашей банки в высоту необходимо выполнять концентрированные подъемы. С исходного положения, сидя на скамье, ноги, на ширине плеч, локтевой сустав руки с гантелей должен упираться во внутреннюю часть бедра, второй рукой держитесь за сустав колена.

Вдох. Рука уходит к подбородку. Выдох. Исходное положение. Руки необходимо чередовать. Начало тренировки не планируйте с концентрированного подъема. Поставьте данное упражнение в средину тренировочного времени.

Как увеличить бицепс в ширину

Самые лучшие упражнения, которые придадут мышечным группам рук рельеф и объем.

• Сгибание рук с гантелей или штангой. Если хотите нарастить массу и силу бицепсов, выполняйте знакомые упражнения с утяжелениями.

На видео ниже представлены пошаговые исполнения заданий по увеличению объема и рельефности бицепсов. Как видите, для прокачки не главное очень большие утяжеления, нужна правильность выполнения, стабильность, упорство.

Как накачать бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса!

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Накачать бицепс штангой и гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела. Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус. Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Упражнения для девушек

Девушке очень трудно справиться с такой задачей. Они с легкостью качают ноги, попу, пресс, а о руках забывают, хотя обрюзглые конечности будут смотреться смешно на фоне красивого тела. Необходимо помнить, что с возрастом, форма мышц на руках у женской половины провисает. Поддерживать ее можно последствием занятий физическими упражнениями.

Не нужно думать, что для женщины реально увеличить бицепс до размера выдающегося атлета. Вы сможете прокачать руки до легкого очертания некоторых групп мышц. За сколько месяцев можно исправить форму запущенных рук женщины? Все сводится к правильно составленной тренировочной программе на руки.

На первом плане всегда фигурирует правильное питание. Количество тренировок не превышает трех раз в неделю. Техника выполнения упражнений должна быть строго соблюдена. Накачать вашу банку можно выполняя всего лишь четыре упражнения, делая три подхода по пятнадцать повторов в медленном темпе.

Бицепс

Для начала следует разобраться, что такое бицепс. Известно, что так называют двуглавую мышцу плеча. Никто не обладает хорошей мускулатурой с рождения. Чтобы достичь исполинских размеров и высокого качества мышечной массы, необходимы долгие годы тренировок.

Золотым сечением для начинающего спортсмена является бицепс 40 см. Каждый человек, имеющий желание увеличить размер бицепса, должен знать, что мышцы руки включают еще и трицепс. Если правильно работать над этими зонами, то желание иметь красивый рельеф плеч будет вами достигнуто.

Для мужчины бицепс 40 см – это нормально. Фото подобных атлетов — не редкость для нашего времени. При должном упорстве, правильном выполнении упражнений и соответствующем питании можно добиться хороших результатов.

Сегодня даже подростки могут похвалиться развитой мускулатурой рук. Бицепс 40 см в 14 лет – это не дикость. Вполне нормально, умеренно тренируясь, обладать таким размером двуглавой мышцы даже в этом возрасте.

Пик бицепса

О пике говорят всего много и разное. Одни уверены, что пик дан природой, другие утверждают в приобретении его упорными тренировками. Высота пика напрямую зависит от стратегической разработки тренировок. Тренируясь с помощью базовых упражнений, которые хорошо растят массу, вы приучаете мышцы к нагрузкам и результатов со временем не получаете.

Не лишним считается применение в качании изолированных упражнений. Они смогут улучшить ваш бицепс. Упражнение молотки поможет увеличить объем руки за короткое время. Как накачать бицепс? Ответ простой; упорным тренингом, правильным выполнением техники, Умело подобранными упражнениями, правильным питанием.

Используйте различный хват грифа

Основы анатомии говорят нам, что наши бицепсы включаются в работу не только при сгибании в локтях, но также и при супинации предплечий. Исходя из этого, мы нашли лучший способ обеспечить максимальную нагрузку на бицепс.

Для этого необходимо сместить привычный хват с середины (традиционная манера) к стороне большого пальца, тем самым изменив угол нагрузки. Используя данную стратегию, вы сможете на порядок увеличить объем бицепсов.

Бонус – тренировка груди без железа

Рельефный вид накачанной груди можно получить, не выходя из дома. Главное — сильно захотеть. Отжимание от пола. Пятнадцать повторов за подход. Руки поставить на ширину плеч. Между повторами две минуты отдыха. Результат виден через две недели. Отжимание альтернативное: упор лежа. Отжавшись один раз, поставьте правую руку ближе к левой, переместите ее на уровень левого плеча. Выполнили отжимание.

Повторить так же в левую сторону и сделать отжимание. Упражнение не из легких, но эффект от его проработки ошеломляющий. Отжимание с узко поставленными руками: под одну руку возьмите брус высотой двадцать сантиметров. С упора лёжа поднимайте корпус до выравнивания руки. Применяйте брус на другую руку, проделайте то же.

Выполните четыре подхода по пятнадцать отжимания. Узкий хват на брусе. С упора лёжа. Количество подходов — четыре; по пятнадцать раз. Через четыре недели подкачаете грудь и получите рельефные очертания. Прыжки с помощью рук. С исходного положения, лёжа в упоре. Руки поставили на брус. Отжимание со сменной опорой. Во время подъема корпуса убираем руки на пол и наоборот. Делайте резкие движения руками.

Каким способом накачать низ груди

Отжимания на брусьях задействуют в работе все тело. На них особенно эффективно можно прокачать внешнюю часть мышц груди и низ, что немаловажно для соблюдения пропорциональности развития частей грудной клетки.

Чтобы избежать травм во время тренировок необходимо выполнять движения как можно плавней и медленнее. Стерегитесь сгибания рук больше чем девяносто градусов. Важно прислушаться к рекомендациям при работе собственным большим весом или с увеличенным весом.

Работая с большими весами нужно сначала выполнить подходы отжимания со своим весом, а уже потом делать упражнение с увеличенным весом медленно и придерживаться короткой амплитуды движения. Держите контроль над темпом упражнения.

Рекомендации

• Для того чтобы развить большие и рельефные бицепсы нужно давать им нагрузку дозировано, а это значит, что не стоит использовать большое количество упражнений, работать с предельными весами и делать несколько тренировок, направленных на развитие бицепсов.
• Идеальным вариантом на массу будет выполнение двух, максимум трех упражнений на бицепс в день тренировки спины. Вес в упражнениях должен быть небольшим и позволять выполнять три-четыре подхода по 12-14 повторений каждый.
• Естественно, тренировочный процесс можно разбавить вариантами упражнений с использованием большого веса, если прогресс остановился. Тренируя бицепс, следует учитывать и нагрузку от прочих упражнений, направленных на развитие различных групп мышц. Существует мнение, что прогресса в росте бицепсов можно добиться, не уделяя внимания конкретно бицепсам, а все потому, что выполняя многие базовые тяжелые упражнения эти мышцы включены в работу и получают достаточную нагрузку для роста.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения на брусьях

1. Наденьте снаряд для отягощения. Примите на брусьях положение стоя, опираясь на руки, а туловище должно находиться перпендикулярно полу.
2. Сгибаете руки под углом 90 градусов в локте, размеренными рывками вверх-вниз поднимаете и опускаете корпус.
3. Достаточно выполнить 5 раз по 5 повторений. Это норма для новичка при условии, что вес будет сравнительно небольшой: примерно 10 – 15 кг.

Данное упражнение возможно выполнять не только в зале. Если у вас дома есть шведская стенка, то на неё можно прикрепить брусья. При наличии блинов, прочного пояса и каната реально соорудить отягощающий снаряд.