При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.
Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.
Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.
Содержание
- 1 Силовые тренировки и фитнес программы для женщин 1.1 ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ
- 2.1 Программа для эндоморфного типа
- 3.1 Программа для эндоморфного типа
- 4.1 Программа для эндоморфного типа
- 5.1 Программа для эндоморфного типа
- 6.1 Программа для эндоморфного типа
- 7.1 Программа для эндоморфного типа
Фукциональный тренинг
Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.
«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».
Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.
Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править | править код]
Фитнес-мотивация для девушек
Похожая статья:
Силовой фитнес
Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.
Силовой фитнес
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править | править код]
- Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
- Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
- Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
- Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
- Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
Силовая йога
Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.
«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.
УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-я — 2-я неделя 6—8 мин. | 3-я — 4-я неделя 8—12 мин. | 5-я — 6-я неделя 10—20 мин. |
| 1 Отжимания от перекладины стоя | 2×12 | 2×15 | 2×18 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 1 х 15 | 2×12 | 2×15 |
| 3. Сведение ног на тренажере | 1 х 15 | 2×12 | 2×15 |
| 4. Разведение ног на тренажере | 1 X 15 | 2×12 | 2×15 |
| 5. Подъем на носках стоя | 1 х 15 | 2×12 | 2×15 |
| 6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×12 | 2×12 | 2×15 |
| 7. Тяга блока вниз широким хватом | 1×15 | 2×12 | 2×15 |
| 8. Подъем гантелей в стороны для женщин | 1 х 12 | 2х8 | 2×12 |
| 9. Разгибание рук на верхнем блоке | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-я — 2-я неделя 5—8 мин. | 3-я —- 4-я неделя 6—10 мин. | 5-я — 6-я неделя 8—15 мин. |
| 1. Отжимания от пола для девушек стоя на коленях | 1 X 12 | 2×8 | 2×12 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 3. Сведение ног на тренажере | 1×12 | 2×8 | 2х12 |
| 4. Разведение ног на тренажере | 1×12 | 2×8 | 2×12 |
| 5. Подъем на носках стоя | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 1 х 12 | 2х8 | 2×12 |
| 7. Тяга блока вниз широким хватом | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| В. Подъем гантелей в стороны | 1 X 10 | 2×8 | 2×10 |
| 9. Разгибание рук на верхнем блоке | 1 х 10 | 2х8 | 2×10 |
| 10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 X 10 | 2х8 | 2×10 |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45-90 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-я — 2-я неделя 4—6 мин. | 3-я — 4-я неделя 5—10 мин. | 5-я — 6-я неделя 6—12 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×6 | 2×8 | 3×6 |
| 2. Жим ногами для девушек | 2×8 | 3×6 | 3×6 |
| 3. Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2×8 | 2×8 | 3×6 |
| 4. Подъем на носках стоя | 1×15 | 2×12 | 2×15 |
| 5. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×8 | 3×6 |
| 6. Тяга блока вниз широким хватом | 2×8 | 3×6 | 3×6 |
| 7. Тяга к животу на тренажере | 2×8 | 3×6 | 3×6 |
| 8. Сгибание рук со штангой | 2×6 | 2×8 | 2×8 |
| 9. Подъем гантелей в стороны | 2×6 | 2×8 | 2×8 |
| 10. Разгибание рук на тренажере | 2×6 | 2×8 | 2×8 |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Скручивание с поворотом корпуса | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Силовая гимнастика: разминка
Перед началом тренировки обязательно подготовьте свое тело к нагрузкам, проведите небольшую разминку, отведя на каждое упражнение секунд 20:
- Круговые движения головой.
- Круговые движения одним, вторым и, затем, двумя плечами одновременно.
- Ноги поставьте на уровне плеч, а руки держите на талии. Делайте круговые движения торсом.
- Делайте наклоны, доставая ладошками носочки обеих ног попеременно.
- Руки вытяните перед собой и сделайте широкий взмах левой ногой к пальцам правой руки, повторите то же самое, только другой ногой.
Этот комплекс-разминка вам что-то напоминает? Да, вы правы, hudeem-bez-problem.ru. предложил вам упражнения, которые нам всем знакомы по школьным урокам физкультуры. Можете разнообразить их, дополнив любыми другими упражнениями, главное, хорошо разогреть мышцы.
ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами 15—60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера | 1-я — 2-я неделя 15—25 мин. | 3-я — 4-я неделя 20—30 мин | 5-я — 6-я неделя 25—35 мин |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 2. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2х22 |
| 3. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×15 | 2х18 | 2×22 |
| 4 Выпрямление ног с мячом лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Тяга блока вниз широким хватом | 2х15 | 2×18 | 2×22 |
| 6. Тяга к животу на тренажере | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 7. Жим гантелей сидя | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 8. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×10 | 2×12 | 2×15 |
| 9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2×10 | 2×12 | 2х15 |
| 10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс |
| 11. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Подходит для промежуточного уровня
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Отдых между подходами 15-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер. | 1-я — 2-я неделя 12—20 мин. | 3-я — 4-я неделя 15—25 мин. | 5-я — 6-я неделя 18—30 мин |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 2. Жим ногами | 2×15 | Зх12 | Зх15 |
| 3. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 4. Отведение ноги на блоке | 2×15 | 3х12 | 3×15 |
| 5. Тяга блока вниз широким хватом | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 6. Тяга к животу на тренажере | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 7. Жим гантелей сидя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Сгибание рук со штангой | 2х12 | 2×15 | 3×12 |
| 9. Разгибание рук на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2х12 | 2×15 | 3×12 |
| 11.Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Упор лежа на мяче BOSU | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 13. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45—90 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-я — 2-я неделя 8—15 мин. | 3-я — 4-я неделя 10—18 мин. | 5-я — 6-я неделя 12—25 мин. |
| 1. Жим на тренажере лежа | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 2. Жим ногами | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 3. Разведение ног на тренажере | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 4. Подтягивания на тренажере | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 5. Тяга к животу на тренажере | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 6.Жим гантелей сидя | 2×6 | 3×6 | 3×8 |
| 7. Сгибание рук со штангой | 3×6 | 3×8 | 3×8 |
| 8. Разгибание рук на тренажере | 3×6 | 3×8 | 3×8 |
| 9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2×8 | 2×8 | 2×8 |
| 10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 3 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 11. Скручивание с поворотом корпуса | 3 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Комплекс силовой гимнастики с гантелями
Если вы решили заняться силовой гимнастикой дома, то вам потребуются «мини-тренажеры» — гантели. Советуем приобрести 2 разборные гантели по 5 кг, а к ним 4 диска по 2,5 кг. На первом этапе вы можете заниматься, держа в руках по диску и постепенно увеличивать силовую нагрузку. Если занятия станут регулярными, то через пару месяцев вес ваших гантелей может дойти до 10 кг.
Предлагаем вам специальные упражнения силовой гимнастики, но делать их все сразу необязательно, для начала можете выбрать из них 6—8 понравившихся.
- Исходное положение — стоя, гантели держите в руках
- Вдохните и медленно поднимите сначала левую, затем правую руку. На выдохе опустите их. Повторяйте упражнение 5 р.
- Разведенными в сторону руками 10 раз сделайте вращательные движения вперед, затем назад.
- Наклоны вперед: правая рука тянется к левой ноге, а левая рука в это время отведена назад. Итак, 8 раз, попеременно меняя руки.
- Положение исходное — ноги вместе, руки с гантелями опустите вдоль тела.
- Присядьте на одной ноге, а вторую ногу и обе руки вытяните перед собой. Встаньте в исходное положение, упражнение повторите 16 раз, чередуя ноги.
- Глубокий вдох, живот втяните и на 12—15 секунд задержите дыхание. Повторите 11 раз.
- Положение — сидя, гантели уберите.
- Руки держите разведенными в стороны и 20 секунд ногами изображайте «велосипед». Отдохните 10 секунд и повторите это упражнение еще 5 раз.
- Обопритесь на отведенные назад руки, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах в течение 40 секунд. Отдохните и сделайте его еще 5 раз.
- Лягте на спину, ладони под голову. Без помощи рук сядьте и сделайте наклон вперед, локти старайтесь подтянуть к стопам как можно ближе. Повторите 20 раз.
- Лягте на правый бок, ноги держите вместе. Поднимите левую ногу и сделайте ею несколько круговых движений. Повернитесь на другой бок, сделайте то же самое, но правой ногой. Упражнение выполняйте раз 8—10.
ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами -15-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-й месяц 8—20 мин. | 2-й месяц 20—40 мин. | 3-й месяц 30—50 мин. |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 2х18—20 | 2х20—25 |
| 2. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 3. Сведение ног на тренажере | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 4. Сгибание ног лежа | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 5. Тяга блока вниз широким хватом | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 6. Подъем гантелей в стороны | 2×12 | 2×15 | 2×18—20 |
| 7. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×12 | 2×15 | 2×18—20 |
| 8. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 9. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Отдых между подходами -15-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 15—35 мин. | 3-й месяц 35—45 мин. |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 3. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 4. Сведение ног на тренажере | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Сгибание ног лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 6. Тяга блока вниз широким хватом | 2×15 | 2×18 | 2х22 |
| 7. Жим на тренажере сидя | 2×12 | 2×15 | 2×20 |
| 8. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×12 | 2×15 | 2×20 |
| 9. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—15 мин. | 2-й месяц 15—30 мин. | 3-й месяц 30—40 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 3. Подъем на степ-платформу | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 4. Сведение ног на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 5.Сгибание ног лежа | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 6. Тяга блока вниз широким хватом | 2×12 | 2×15 | 3х12 |
| 7. Тяга к животу на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Жим на тренажере сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| 9. Сгибание рук со штангой | 2×8 | 2×12 | 3х8 |
| 10. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×8 | 2×12 | 2×8 |
| 11. Упражнение уголок на предплечьях | 2×8 | 2×12 | 3х6 |
| 12. Обратное скручивание на мяче | 2×6 | 2×8 | 3×6 |
Силовой тренинг и правильный сплит
Те кто выполняет силовые тренировки в должен использовать только один из двух сплитов: общую тренировку всего тела (которая вообще не является сплитом) или проводить тренировки верхней / нижней частей тела, в которых идёт работа над верхней частью тела в один день над нижней в следующий. Такая тренировочная программа часто применяется в тренажерном зале.
Такие тренировочные программы позволят вам прорабатывать мышцы с достаточной частотой. Кроме того, вы будете стимулировать много мышечных групп на каждой тренировке. Кроме того, эти два вида тренировок помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой сплит тренинг. Я приведу примеры позже.
ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 3 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-8/10
- Умеренный темп повторений
- Отдых между подходами 1—2 мин.
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 12—20 мин. | 3-й месяц 15—30 мин |
| 1. Жим гантелей лежа | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 2. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 3. Боковые выпады | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 4. Выпрямление ног с мячом лежа | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 5. Подтягивания на тренажере | 2×12 | 2х15 | 3×12 |
| 6. Тяга блока к груди сидя | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 7. Жим гантелей сидя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче | 2×15 | 3×12 | 3х15 |
| 9. Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 10. Концентрированное сгибание руки на бицепс | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 11. «Уголок» на предплечьях | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 12. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—8/10
- Отдых между подходами —1—2
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер. | 1-й месяц 8—10 мин. | 2-й месяц 10—15 мин. | 3-й месяц 10—25 мин. |
| 1. Сведение рук на кроссовере | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 2. Обратное скручивание на мяче | 2х10 | 3×8 | 3×12 |
| 3. Приседания со штангой | 2×12 | 3х8—10 | 3×12 |
| 4. Боковые выпады | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 5. Подъем на носках сидя | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 6.Подтягивания на тренажере | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 7. Тяга блока к груди сидя | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 8. Разведение рук на тренажере | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 9. Жим гантелей сидя | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 10. Сгибание рук со штангой | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 11. Французский жим со штангой лежа | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 12. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 13. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
| 14. Скручивание с поворотом корпуса | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
- Интенсивность: 5—8/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами —1—3 мин.
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—10 мин. | 2-й месяц 6—12 мин. | 3-й месяц 6—15 мин. |
| День А 1. Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 2. Жим гантелей на наклонной скамье | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 3. Приседания со штангой | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 4. Становая тяга с согнутыми ногами | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 5. Боковые выпады | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 6. Подъем на носках сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 7. Французский жим со штангой лежа | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День А 8. Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 1. Подтягивания на тренажере | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День Б 2. Тяга блока к груди сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День Б 3. Жим на тренажере сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День Б 4. Разведение рук на тренажере | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 5. Сгибание рук со штангой | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 6. Французский жим со штангой лежа | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 7. Комбинированное скручивание | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
| День Б 8. Скручивание с поворотом корпуса | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
Набрать необходимый вес можно путем тренировок
В пользу силового фитнеса для женщин свидетельствует факт сжигания калорий, ускорение обменных процессов. Они положительно влияют на формирование и уплотнение костной структуры, а это значит, что упражняться силовым тренингом полезно даже для предотвращения серьезных заболеваний опорно-двигательной системы, остеопороза и т.д. Заниматься с помощью утяжелителей полезно в плане набора веса – тоже известная проблема среди женщин. Силовые упражнения помогут набрать нужные килограммы за счет увеличения мышечной массы, а не путем скопления жира в разных местах.
С возрастом потребность организма в спортивных нагрузках возрастает, потому что в мышцах начинают действовать процессы начала старения, упадка сил. Упражнения с весом блокируют развитие атрофии, стимулируют мускулатуру, повышают метаболизм. Задействование мышечной массы при необходимых усилиях и условиях можно проранжировать в следующем порядке: 10% мускулатуры, человек использует во время ходьбы, 30% поднимаясь по ступенькам и 50% занимаясь на тренажерах с утяжелителями. И все это лишь в пользу силового фитнеса для женщин.
ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок; аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера. | 1-й месяц 15—25 мин. | 2-й месяц 20—30 мин. | 3-й месяц 25—40 мин. |
| 1 Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 2 Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2х12—15 | 2×15 | 2×18 |
| 4. Тяга блока вниз прямыми руками | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Тяга блока к груди стоя | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 6 Отжимания от пола стоя на коленях | 2х12—15 | 2×15 | 2×18 |
| 7. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2×18 |
| 8. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2х12—15 | 2×15 | 2×18 |
| 9 Выпрямление ног с мячом лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 10. «Ласточка» с мячом | 2×10 | 2×12 | 2×12 |
Упражнения на растяжку 2×30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер. | 1-й месяц 8—12 мин. | 2-й месяц 12—15 мин. | 3-й месяц 10—25 мин. |
| 1. Упор лежа на мяче BOSU | 2 х 20 с | 2 х 30с | 2 х 40 с |
| 2. Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 4. Тяга блока вниз прямыми руками | 2 x 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Тяга блока к груди | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 6. Отжимания от пола стоя на коленях | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 7. Боковые выпады | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 8. Выпрямление ног с мячом лежа | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 9. Упражнение ласточка с мячом | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 10. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами -1-2 мин.
| Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—10 мин. | 2-й месяц 6—12 мин. | 3-й месяц 6—15 мин. |
| 1. Обратное скручивание на мяче | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 2. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
| 3. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
| 4 Подтягивания на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 6. Тяга блока вниз прямыми руками | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 7. Тяга блока к груди стоя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Отжимания от попа стоя на коленях | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 9. Боковые выпады | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 10. Становая тяга с согнутыми ногами | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 11. Выпрямление ног с мячом лежа | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Основной и базовый комплекс для общего развития
Минимальный уровень физической подготовки требует внимательного отношения и обязательной подготовки к общему рабочему процессу.
Для начала инструктор предложит простые и не сложные силовые упражнения на руки для девушек, они включают практичную комбинацию движений, которые под силу воспроизвести даже неподготовленному новичку:
- жим гантелей и приседания с собственным весом;
- полная планка с вариациями и распределением силы;
- отжимания от вертикальной и горизонтальной поверхностей.
Женская анатомия тела предполагает слабый уровень развития его верхней части и слабую проработку ягодиц, что важно учитывать при составлении программы.
Разрабатываемые занятия нацелены на активный прирост мускулатуры в сочетании с оптимальным и ускоренным уровнем сжиганием подкожного жира.
ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок аэробная — 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера. | 1-й месяц 5—20 мин. | 2-й месяц 15—30 мин. | 3-й месяц 30—45 мин. |
| 1 Отжимания от перекладины стоя | 2×8 | 2×12 | 2х 15 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 2×10 в каждую сторону |
| 5. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 6. Подъем на носках стоя | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 7. Подъем гантелей в стороны | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 8. Тяга гантелей в наклоне | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 9. Жим гантелей сидя | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Скручивание с поворотом корпуса | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. | 1-й месяц 8—20 мин. | 2-й месяц 12—25 мин. | 3-й месяц 15—35 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
| 3. Подъем на носках стоя | 2×10 | 2×12 | 3х10 |
| 4. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
| 5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 2×10 в каждую сторону |
| 6. Тяга гантелей в наклоне | 2х10 | 2×12 | 3×10 |
| 7. Подъем гантелей в стороны | 2×8 | 2×10 | 2×12 |
| 8. Жим гантелей сидя | 2×8 | 2×10 | 2×12 |
| 9. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
| 10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 10—18 мин. | 3-й месяц 12—20 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2х8 | 2×10 | 3×8 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 3. Подъем на степ-платформу (невысокую) | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 4. Боковые выпады | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 5. Тяга гантелей в наклоне | 2х8 | 2×10 | 3×8 |
| 6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 3×6 в каждую сторону |
| 8. Жим гантелей сидя | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 9. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Простота и доступность некоторых упражнений
Все же выбрав силовой фитнес для женщин, по мере улучшения результатов, тренер может предложить увеличить нагрузку – усложнить занятия, например, приседания с вытянутыми руками, в ладонях которых будет дополнительный вес (гантели). Однако чтобы простые упражнения были эффективны и приносили должный результат – выполнять их нужно технически грамотно: спину держать ровной, а колени не разводить в стороны.
Следующий вид упражнений – подтягивания. Кисти рук должны охватывать турник на ширине плеч. В этом смысле существуют два варианта хвата (располагать ладони к себе и от себя) перед выполнением подтягиваний. От того, какой способ вы выберете, зависит нагрузка на определенные группы мышц. Но, так или иначе, подтягивания полезны для развития спинной мускулатуры. Можно включить в силовой цикл работу с гантелями. Они поспособствуют сжиганию лишних калорий, ускорению метаболизма.
