Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >> Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.
Место в рейтинге авторов:
5
(стать автором) Дата: 2015-05-22 Просмотры: 27 682 Оценка: 5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории — не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.
Что такое фитнес-бикини?
На сегодняшний день существует такая отдельная дисциплина в спорте, как фитнес-бикини. Это своеобразная смесь модельного бизнеса и спорта. Появилась она совсем недавно – в 2010 году, и уже пользуется особой популярностью среди девушек. И множество представительниц прекрасного пола задались вопросом о том, как стать фитнес-бикини с нуля.
В подобном виде спорта очень важен баланс и пропорциональность. Красивые стройные девушки демонстрируют свои ухоженные тела в купальниках. При этом очень ценится не только физическая подготовка, но и женственность, очарование и обаяние. Ниже описано, как стать фитнес-моделью девушке без первоначальных данных.
В этой области специалисты будто ищут тот самый женский идеал: и умница, и красавица. Особенностью моделей является то, что им очень важно преподнести свое тело так, чтобы всем захотелось идти в зал. Большой популярностью этот вид спорта пользуется из-за того, что здесь нет четких рамок или параметров. Даже при росте 163 см девушки могут участвовать в соревнованиях.
Этап 3: день 3
Задняя поверхность бедра / Плиометрика
Суперсет:
1А. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
1Б. Приседания без веса с отведением ноги назад — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сфокусируйтесь на работе ягодиц, когда отводите ногу назад после приседания)
Обычное выполнение:
2. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)
Трисет:
3А. Жим ногами в тренажёре — 3 подхода по 20 повторений
3Б. Боковой шаг в приседе – 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону
3В. Приседания «Пришелец» — 3 подхода по 30 повторений (Совет: займите положение стоя с широко расставленными ногами после чего присядьте до половины амплитуды. Из этого положения, толкаясь через пятки подпрыгните, выбрасывая ноги в стороны примерно на 45 градусов. Выполните упражнение в быстром темпе)
Обычное выполнение:
4. Боковые выпады с гантелями – 100 повторений (Совет: делайте перерывы на отдых по мере необходимости)
Суперсет:
5А. Прыжок в присед – 3 подхода по 20 повторений
5Б. Обратные выпады с выбросом ноги вперёд — 3 подхода по 10 повторный с каждой стороны (Совет: выполните задний выпад с правой ноги, сразу же сделайте выброс этой же ноги вперёд как удар ногой. Сделайте все повторения на одной стороне, а затем поменяйте ноги)
Этапы формирования образа
Многие считают, что женщины с перекачанными телами совсем не привлекательны. В них нет женственности и грации, а внешне они очень похожи на мужчин. Однако не забывайте, что фитнес-бикини – это совсем другой спорт, не похожий на бодибилдинг.
Девушки ищут ответ на вопрос о том, как стать с нуля фитнес-бикини, но при этом сохранить женственность. Целью спортивной дисциплины является возможность сохранить природные женские формы на фоне накаченной мышечной массы. Важно понимать и чувствовать грань между перекаченным телом и подтянутым. Упругие ягодицы и бедра на фоне тонкой и грациозной талии смотрятся очень женственно.
Существует множество популярных примеров женщин, которые добились определенных успехов в этом виде спорта: Катя Усманова или Мария Докучаева. Если взглянуть на фото до подготовки этих моделей и на показе, то это совершенно разные люди. При этом не думайте, что этот путь дался спортсменкам легко.
У многих представительниц прекрасного пола вертится в голове вопрос: «Хочу стать фитнес-бикини с нуля – с чего начать?» Самое верное решение будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет, что нужно делать конкретному человеку для достижения желаемого результата. Тренер должен не просто заниматься развитием мышц женщины, он должен мотивировать и поддерживать. Работа тренера заключается в поддержке боевого духа, в правильном ориентировании на победу.
Этот человек практически всегда рядом с моделью. Он знает все ее слабости и недостатки. При этом даже тогда, когда вам кажется, что вы больше не в силах продолжать занятия, преподаватель все равно будет с вами работать. Стоит серьезно относиться к наставнику по фитнес-бикини. Ведь от этого зависит ваш успех. У преподавателя должен быть опыт работы в этой области и определенные успехи. Следует понимать, что тренер выбирает тип и интенсивность физических нагрузок для моделей, а соответственно, он должен быть в курсе состояния вашего организма и его возможностей.
План питания и тренировок для девушек. Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.
Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.
А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок , рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.
Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена .
Результат
Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту: до 163 см, 163-167 см, от 168 см и выше. Этот вид спорта требует от конкурсанток не просто красивой картинки, но и умения преподнести и презентовать себя. Важно, чтобы девушки были уверены в себе и харизматичны. Обладали вкусом и женственностью. Умели красиво и правильно говорить, имели грациозную походку.
Поверьте, на подиуме сразу видно девушек, которые умеют себя держать и преподносить красиво. Этот свет в глазах и королевскую походку не смогут привить даже тренеры – с этим нужно родиться. Поэтому те, кто считает, что этот спорт прост, даже не должны начинать. Бикинистки никогда не расслабляются. Ведь пропущенная тренировка или лишнее съеденное печенье всегда оборачиваются двойной нагрузкой в спортивном зале.
У девушек полностью меняется образ жизни. Поймите, нельзя на сцене показывать грацию и женственность, а в жизни нецензурно браниться и прибегать к вредным привычкам. Ты либо в спорте, либо нет. Не секрет, что большинство спортсменок прибегают к пластической хирургии или другим модным косметологическим процедурам. Это тоже необходимость в данном случае. Иногда без таких методов просто нельзя привести свое тело в порядок.
Итак, если вы все же решились стать фитнес-бикини, приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение полугода. И это минимум. Однако результат превзойдет все ожидания. Даже если вы не дойдете до соревнований, обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.
Этап 3: день 2
Жимы
Суперсет:
1А. Жим над головой в Хаммере — 3 подхода по 15 повторений
1Б. Упражнение скалолаз со скручиванием — 3 подхода по 50 повторений (Совет: подтягивайте колено к противоположному плечу)
Суперсет:
2А. Повороты с гантелями стоя в планке — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону (Совет: примите положение на прямых руках стоя в планке на лёгких гантелях. Вытяните правую руку в сторону, затем, поворачивая туловище вправо поднимите её вверх не сгибая руки. Вернитесь в исходное положение; повторить с левой стороны)
2Б. Подъёмы гантелей перед собой с разведением рук в стороны — 3 подхода по 15 повторений (Совет: поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Разведите руки в стороны и опустите вес к бёдрам)
Обычное выполнение:
3. Прыжки через скакалку – 1 минута
Суперсет:
4А. Алмазные отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений
4Б. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
5. Прыжки через скакалку – 1 минута
Суперсет:
6А. Отжимания от пола, упор одной рукой на степ-платформу – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: примите упор лёжа на краю платформы, ноги на полу. Начните с упора левой рукой на платформе, а правой рукой на полу, на ширине плеч. Сделайте одно отжимание, затем поменяйте руки, правую руку на платформу, левую руку на пол, снова отжимание. Продолжаем в том же духе)
6Б. Обычные отжимания на полу – 3 подхода до отказа
Физическая подготовка
Составление полной программы тренировок должно проводиться с учетом особенностей здоровья. Тренер должен следить за психологическим настроем на победу, всячески поддерживать и контролировать правильность выполнения упражнений. Подготовка к фитнес-бикини с нуля всегда должна начинаться с психологической поддержки и со стремления занять первое место.
В чем особенность тренировок для фитнес-бикини? При обращении к профессиональному тренеру будет составлен индивидуальный тренировочный план, который потом может корректироваться с учетом полученных результатов.
Чтобы стать спортивной моделью, необходимо придерживаться определенных принципов при построении занятий:
- нельзя сразу брать интенсивные нагрузки (оптимально средний вес);
- стоит определится о минимальном количестве занятий в неделю (время на отдых тоже должно быть);
- кардиотренировки обязательны после силовых, хотя бы 15 минут (если они не противовопоказаны).
Правильно составленный план позволит увидеть первый результат уже через 7-10 дней регулярных нагрузок. Чаще всего девушки приходят в спортивный зал с мыслью: «Хочу стать фитнес-бикини – с чего начать?» А начать стоит с найма персонального тренера и желания победить.
Этап 3: День 1
Квадрицепсы / Ягодицы
Трисет:
1А. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: держите ноги вместе и ближе к нижней части платформы)
1Б. Жим ногами — 3 подхода по 20 повторений (Совет: широкая постановка стоп ближе к нижней части платформы)
1В. Присед / прыжок — 3 подхода по 15 повторений (Совет: выпрыгиваете вверх с широкой позиции, ноги на ширине плеч, приземляйтесь, поставив ноги близко друг к другу, сгибая колени опускаясь в присед)
Суперсет:
2А. Приседания сумо с гантелей — 4 подхода по 20 повторений (Совет: приседайте стоя на степ-платформах)
2Б. Сгибание ног лёжа на скамье с гантелей — 4 подхода по 10 повторений (Совет: зажмите гантель стопами)
Суперсет:
3А. Ягодичный мост на фитболе — 4 подхода по 20 повторений (Совет: лягте спиной на пол, опираясь пятками на фитбол, поднимите бёдра вверх, сжимая ягодицы в верхней части амплитуды)
3Б. Отведение ноги с нижнего блока в бок — 4 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: выполните стоя, держась одной рукой за опору)
Питание
Для большинства жителей нашей планеты слово «диета» ассоциируется с ограничениями, терзаниями и издевательством над организмом. И не удивляйтесь – это именно так. Ведь подавляющее большинство людей даже и представить себе не могут, как это жить без сахара, соли или фастфуда.
Так давайте же разберемся, что же такое диета. При переводе слова с древнегреческого языка оно обозначает соответствующий или определенный образ жизни. Вопреки всем ожиданиям, диета не что иное, как образ жизни.
Сегодня на просторах социальных сетей можно с легкостью обнаружить множество всевозможных диет, которые получают имена знаменитых людей, докторов, наций или стран. Возможно, они тоже искали ответы и не знали, как стать фитнес-бикини? Однако мало кто пишет про то, что большинство диет невозможно использовать в повседневной жизни, а некоторые даже наносят вред организму.
Давайте выделим основные принципы диеты
Единственный принцип – диета должна стать образом жизни. Если вы не представляете, как всю оставшуюся жизнь будете питаться одним кефиром или запаренной кипятком гречкой, не стоит и начинать. Нужно просто подойти с умом и здравым смыслом к тому, что вы собрались сделать. А поможет в этом ответ на простой вопрос: для чего вам это?
Большинство людей прибегают к жесточайшим диетам для того, чтобы сбросить лишние килограммы, некоторые ищут в изнурительном ежедневном поедании одного и того же продукта путь к лечению своего заболевания. Так как стать фитнес-бикини с нуля без диеты невозможно, многие стремятся отыскать идеальный рацион для себя. Одним словом, мотивы у всех разные, но результат должен быть один – здоровый организм.
Многими учеными доказано, что в течение 21 дня человеческий организм может адаптироваться и привыкнуть к постоянно повторяющимся механизмам, а это значит, что на так называемой диете нужно продержаться всего 21 день, а потом это станет вашим образом жизни.
Итак, ваш новый образ жизни должен начаться с правильного и сбалансированного питания. Если целью диеты является снижение массы тела, то необходимо снизить количество потребляемых калорий в сутки на 1000 (при условии, что изначально вы потребляли не менее 2500).
В рационе должна обязательно присутствовать разнообразная пища (фрукты, овощи, мясо, рыба и зелень). Необходимо соблюдать режим дня: все приемы пищи должны быть приблизительно в одно и то же время.
Ну и, конечно, питьевой режим – залог успеха и здоровья. Спросите у любого доктора, что такое распространенное мнение о том, что нужно выпивать не менее 2 литров воды в день, подходит далеко не всем. Некоторым людям такое количество жидкости может нанести вред, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом, если существуют проблемы со здоровьем. Ну и здоровому человеку заставлять себя не стоит. Если вы можете выпить 1750 мл, не нужно насильно вливать в себя оставшиеся 250 мл.
Типичные ошибки новичков
Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.
На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.
Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием.
Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете
