Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.
Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.
Тренировки для похудения в домашних условиях
Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.
Быстро сбрасываем вес в домашних условиях
Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.
Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.
Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.
Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.
Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.
Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.
Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.
Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.
Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.
Разминка перед упражнениями
Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.
Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин
Фото с сайта: my-power-life.com
Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.
Нужно знать
Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.
Разнообразные приседания
Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.
Отжимания и подтягивания
Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем. Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты.
Пресс для всех полезен
Фото с сайта: jv.ru
Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.
«Морская звезда» и скакалка
Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.
Пробежка челночного типа и не только
Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.
Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях
Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.
«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.
Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».
Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.
ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА
Первая часть комплекса.
| 1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12 повторений |
3 подхода по 12 повторений |
3 подхода по 12 повторений |
3 подхода по 12 повторений |
3 подхода по 12 повторений |
3 подхода по 12 повторений |
ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ
| 1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 3 подхода по 12-15 повторений |
| 2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ 3 подхода по 12-15 повторений |
| 3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ 3 подхода по 12-15 повторений |
| 4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ 3 подхода по 12-15 повторений |
| 5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений |
ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
| 1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений |
| 2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 12-15 повторений |
| 3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ 3 подхода по 12-15 повторений |
| 4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 3 подхода по 12-15 повторений |
| 5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК» 3 подхода по 12-15 повторений |
Берпи
Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них.
Мужчины
- Займите позицию стоя ноги врозь.
- Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
- В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
- Прыжком перейдите в положение упор лежа.
- Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
- Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
- Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.
Девушки — без отжиманий.
Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы:
- Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку!
- Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов.
Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях
Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.
Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.
Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.
ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка: выполнять дважды
80 повторений |
10 повторений на каждую ногу |
10 повторений на каждую ногу |
25 повторений |
10 повторений на каждую ногу |
15 повторений на каждую ногу |
15 повторений на каждую ногу |
Отжимания от пола
ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Круговая тренировка для похудения
30 повторений |
25 повторений |
25 повторений |
10 повторений |
15 повторений на каждую руку |
15 повторений на каждую руку |
Круговая тренировка для девушек для похудения: преимущества метода
Фото с сайта: body-builder.info
Понятно, что прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, стоит ли это делать вообще. Причем преимуществ у данного метода похудения предостаточно, а вот недостаток всего один, и в нашем случае, совершенно несущественный. То есть, полное отсутствие возможности наращивания массы мускулов. Но тут все довольно просто, и после похудения до того количества килограммов, которые вы желаете, можно заняться и более серьезными, к примеру, силовыми упражнениями, что помогут эту самую мышечную массу нарастить и все. Что же до преимуществ, то тут плюсов гораздо больше.
- Круговая тренировка дома для женщин подойдет даже тем, кто очень сильно занят, так как не потребует регулярных походов в зал.
- Такие упражнения очень качественно сжигают жиры и потому вес падает просто колоссальными скачками.
- Такие круговые тренировки подойдут не только для девушек и женщин, но и для мужчин, страдающих от проблем с лишним весом.
- За время работы над собственным телом, в работу включаются все мускулы, которые мы способны проработать сознательно.
- Отлично такие тренировки влияют на ускорение обмена веществ, что также немало важно.
- Подобные упражнения, которые вошли в привычку, значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее и поддерживают.
Кроме всего прочего, очень выгодно, что круговая тренировка дома для женщин, мужчин и подростков вполне доступна для любого уровня подготовки, потому даже новички могут легко приступать к выполнению упражнений.
Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях
Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.
Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.
«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.
ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ
Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.
Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!
ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку |
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
4 подхода по 15-20 повторений |
Эффективное упражнение для жиросжигания
Самое простое и эффективное упражнение для жиросжигания — это бег (аэробная тренировка — упражнения с определенной интенсивностью). Но не стоит во всем полагаться на бег, при 20 минутах бега организм потратит примерно 500 ккал, нежели, если приседания со штангой или становая тяга, потеря килокалорий будет в разы больше, а это 1000-1200( больше чем при беге). Поэтому не стоит зацикливаться именно на нем, и каждый день напролет бегать в надежде похудеть еще на пару килограммов.
Если хотите не только избавиться от излишка жира и скорректировать проблемные места, но и сделать всю фигуру более стройной и подтянутой, помните: только аэробные тренировки не будут давать нужного результата. Лучше выбрать всего понемногу, сходить на пилатес, сделать аэробную тренировку на улице, посетить тренажерный зал, йогу, бассейн, все это подойдет для жиросжигания.
Если вашей целью является только сжечь жир, следует знать, что кардиотренировка должна длиться не более 45 минут, и быть с одним и тем же пульсом. Диапазон ударов для каждого различен, вычислить свой максимальный пульс можно по данной формуле: 220 минус ваш возраст в годах = максимальный пульс, по подсчетам ученых, примерно, он должен составлять около 120 ударов в минуту.
Все девушки желают иметь плоский живот и упругие ягодицы, в этом случае стоит сделать акцент на эти мышечные группы такими упражнениями как:
— бег;
— приседания;
— выпады;
— скручивания на пресс;
— планка.
