Наращивание мышц эктоморфом: питание и основы тренировок

Существует несколько типов телосложения – эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Отличительные особенности последних узкие плечи, маленькие суставы, длинные руки.

Кроме прочего, у них самые низкие показатели физической силы и ускоренный обмен веществ, поэтому набор массы для эктоморфа становится настоящей проблемой.

С другой стороны, данный недостаток можно рассматривать и как преимущество.

Из-за низкого содержания жировой ткани тренирующиеся эктоморфы всегда выглядят поджарыми и стройными.

Что важно учесть при планировании комплекса по наращиванию мускул

Программа по набору мышечной массы худощавыми эктоморфами имеет свои особенности. Первостепенное значение в ней уделяется плану питания.

Рацион атлетов отличается высокой калорийностью, обилием продуктов и более редкими приемами пищи, чем в классическом варианте по набору массы. Если большинство спортсменов при наращивании мускулатуры переходит на дробное питание (6-8 раз в день), то эктоморфы едят не более 4 раз, при этом каждый прием пищи очень обилен.

Сам тренинг подразумевает активное использование базы. Эти многосуставные упражнения идеально подходят для людей данного типа телосложения. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения. Количество сессий и подходов – среднее. Базовые элементы прорабатываются полгода-год, затем в тренировку включается 1-2 изолирующих упражнений. Длительность каждого занятия не должна превышать 50 минут. Как известно, именно на этой контрольной точке избыток кортизола (гормона стресса) превращается в «разрушитель» мышц. Если в случае мезоморфов и эндоморфов, это не так критично, то эктоморфы должны беречь каждый с трудом набранный грамм мускулатуры.

Что касается количества посещений, то оптимальным вариантом будет схема – 2-3 раза в неделю. И дело не в том, что у худых людей более ограниченные физические показатели, а в важности такого фактора, как отдых между тренировками. Для эктоморфов время восстановления столь же значимо, как и питание. Именно в этот период происходит синтез белка, выработанного в период занятий и нутриентов, полученных с каждым приемом пищи. Время создания новых мышечных волокон варьируется от 48 до 72 часов, отсюда и берется данный тренировочный режим.

Такая особенность наращивания мускулатуры учитывается в сплитах – тренировках, в ходе которых каждая группа прорабатывается раз в неделю.

Еще один важный аспект – это сон. Его недостаток провоцирует повышенную выработку адреналина и кортизола. И по отдельности, и в комбинации они способны существенно замедлить скорость образования новых мышц.

Обязательно посмотрите: Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц Девушки и масса: комплекс тренировок для набора мышечной массы Качаем массу. Особенности мужских тренировок в условиях зала Набор мышечной массы: эффективная программа тренировок в домашних условиях

Общие рекомендации

1. Полезен 8–10 часовой сон, во время которого организм восстанавливается, и набирается энергии. Уставшее тело потребляет больше калорий, чтобы оставаться активным.
2. Рекомендуют спать после сытного обеда, минут 30–50.
3. Стресс – плохой помощник при наборе веса. Избавиться от раздражительности и напряжение можно с помощью йоги или гимнастики тай-чи.

Эктоморфы – счастливчики, которых природа одарила быстрым метаболизмом. Они могут не волноваться из-за лишнего веса, а благодаря правильному питанию и тренировкам моментально превращаются в стройных и соблазнительных Аполлонов.

Корректируем питание

Больше 90% успеха в деле набора массы зависит от грамотного плана питания. Особое внимание следует уделить калорийности, составу рациона, а также соотношению белков, жиров и углеводов. В случае худощавых мужчин и женщин основной упор делается именно на богатые энергией углеводы.

Не стоит забывать и об овощах. Необходимое количество клетчатки гарантирует правильное функционирование пищеварительной системы. Что касается воды, то ее дневная норма не должна быть менее 2,5-3 л в день. Понятие набора мышечной массы тесно связано с показателем вязкости крови. Чем она ниже, тем легче питательным вещества достигнуть «пункта назначения», и тем интенсивнее будет происходить межклеточный обмен.

При этом для тренирующихся спортсменов важно понять, что употребление предписанных продуктов – это такая же работа, как и занятия в тренажерном зале и «отлынивание» от нее обязательно скажется на окончательном результате.

Важно! Медленная скорость наращивания мускулатуры может быть связана с неправильной работой кишечника или нехваткой необходимых ферментов, поэтому эктоморфам не будет лишним перед началом тренировок показаться врачу.

Как рассчитать потребность в калориях

Принцип построения внушительного мускулистого тела тесно связан с расчетом калорийности рациона. Атлет должен четко понимать, сколько калорий в день ему нужно потреблять.

Для нормального прироста мышц количество потребляемых калорий всегда должно быть выше расходуемой части. Только в этом случае высвободившаяся энергия будет идти на образование новой мышечной ткани.

Дневной энергетический баланс мужчины и девушки могут рассчитать по следующей формуле: вес умножить на число 40. К полученному значению в дни тренировок прибавляется 500 калорий, а в дни отдыха – 200.

Сколько раз в день есть

Частота приема пищи в процессе тренировок эктоморфов на массу – вопрос неоднозначный. Кто-то говорит, что необходимо питаться, как можно чаще, другие считают, что мужчинам этого типа достаточно есть 4-5 раза в день, но в большом количестве.

Стоит заметить, что большинство практикующих бодибилдеров склоняются ко второму варианту и связано это именно с особенностями пищеварения эктоморфов. Так, как их обмен веществ характеризуется высокой скоростью, то дробное питание не для них. Им не нужно бояться набрать лишний вес и получить жировые складки, так как их метаболизм просто-напросто не даст им такой возможности.

В дни тренировок последний прием пищи должен производиться за 1,5 часа до занятий. По окончании тренинга атлету необходимо закрыть «белково-углеводное окно». Для этого можно использовать элементы спортивного питания, такие как гейнер и протеин.

Белки, жиры, углеводы – правильные пропорции с учетом типа телосложения

Примерные пропорции БЖУ выглядят следующим образом:

• углеводы – 70%;
• белки – 15%;
• жиры – 15%.

Оптимальным источником углеводов для эктоморфов являются крупы: гречка, рис, овсянка, пшенка. Приветствуются также бобовые – горох и чечевица. Дополнительно из овощей в меню могут быть включены картофель, редис, батат, томаты, кукуруза.

Нужно отметить, что выбирать нужно только те продукты, которые обладают низким гликемическим индексом, неспособным спровоцировать резкий выброс в кровь инсулина. Поэтому подбирая рис, стоит остановиться на диком, красном или необработанном басмати и отказаться от популярного круглозерного.

Важно! Полезны только те крупы, чье время приготовления не превышает 10 минут.

Ненасыщенные жиры – очень важный момент в рационе питания эктоморфа. Их можно встретить в авокадо, льняном и оливковом масле холодного отжима, желтках, орехах, морской рыбе. Они не только нормализуют процессы пищеварения и метаболизма, но и содержат Омегу 3-6-9, которая препятствуют развитию атеросклероза.

Белки – это чистый протеин, который в совокупности с другими нутриентами принимает самое активное участие в «постройке тела». Атлетам, набирающим массу, особенно рекомендуется употреблять:

• говядину и нежирную свинину;
• красную и белую морскую рыбу, морепродукты;
• молочные продукты (кефир, творог, сыр, сливочное масло).

Эктоморфам не стоит бояться набрать жир, поэтому в рацион они могут включать и сладости, но в умеренных количествах.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Подбор тренировочной программы

Подбирая программу тренировок для набора мышечной массы эктоморфам, следует для начала определить цель. Только после четкого понимания итогового результата можно приступать к расписыванию плана питания и тренировок.

Как правильно разработать лучший индивидуальный комплекс и на что сделать упор

Тренировочный план должен учитывать следующие моменты:

• длительность занятий (45-50 минут);
• периодичность тренировок (2-3 раза в неделю);
• метод работы – сплиты (1 мышца 1 раз в неделю);
• количество сетов (не более 3-4);
• повторы (6-8 на малые, 10-12 на большие группы мышц);
• отдых между сессиями (1,5-2 минуты);
• тип упражнений (база);
• число элементов (3 для больших, 2 для малых групп).

Между тренировками эктоморфам стоит ограничить свою активность. Под запрет падают футбол, бег, кардиотренировки.

Готовая месячная схема: 3 занятия в неделю

Трехразовое посещение спортзала – идеальный вариант для мужчин худощавого телосложения, пытающихся нарастить мышечную массу.

Программа на 3 дня выглядит следующим образом:

I день

Название	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа на скамье	3	6-8
Разведение рук с гантелями	3	8-10
Отжимания (брусья и турник)	3	8-10
Жим штанги лежа (узкий хват)	4	6-8
Трицепс на блочном тренажере	3	10-12
Скручивания на спортивной скамье	4-5	до отказа

Во время этого занятия тренируются грудные мышцы, пресс и трицепс.

II день

Название	Подходы	Повторы
Тяга верхнего блока к груди (сидя)	3	8
Подъем штанги в наклоне	3	6
Становая тяга	3	6
Тяга штанги на бицепс	4	8-10
Подъем гантелей с супинацией (на бицепс)	3	8-10
Тяга штанги на бицепс (хват сверху)	3	8-10

Данная тренировка позволяет накачать двуглавую мышцу и мускулатуру спины.

III день

Название	Подходы	Повторы
Жим с груди (стоя)	3	8
Жим гантелей (сидя)	3	8-10
Шраги (со штангой)	4	12-15
Присед (штанга)	3	6-8
Жим ногами	3	8
Подъемы ног лежа	4	до отказа

На этом тренинге прорабатывается не только масса, но и сила ног, пресса, плечевого пояса.

План на 2 раза в неделю

Начинать заниматься на массу стоит с 2-ух раз в неделю. По мере улучшения общих физических данных можно добавить дополнительное занятие.

Название	Сеты	Повторы
I день
Жим штанги лежа на скамье	3	6-8
Отжимания (брусья и турник)	3	10
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6-8
Жим штанги лежа (узкий хват)	3	6-8
Жим с груди (стоя)	3	8-10
Махи руками в сторону (гантели)	3	8-10
Скручивания	3-4	до отказа
II день
Тяга верхнего блока к груди (сидя)	3	8
Подъем штанги в наклоне	3	6
Становая тяга	3	6
Тяга штанги на бицепс (хват сверху)	3	8-10
Молот (сгибания)	3	8-10
Присед (штанга)	3	6-8
Подъем ног на мыски ( гантели)	4	12-15
Подъемы ног лежа	4	до отказа

В первый день атлет занимается на грудь, трицепс, мышцы пресса и плечевого отдела. А во второй – на спину, ноги, пресс и двуглавую мускулатуру.

Меню для набора веса

Чтобы за завтраком получить 50 г белка, придется за один присест съесть 2 яйца, вареных или в виде парового омлета, 100-граммовую отварную куриную грудку с куском черного хлеба, закончить трапезу стаканом молока или йогурта.

Спустя 2 часа добавить тарелку каши, избегать разновидностей быстрого приготовления, плюс молоко или кефир, можно заменить натуральным соком. Это дополнительные 15 г белка.

Обед должен быть сытным: порция супа, можно рыбного или с фрикадельками, 100 г курицы или говядины, либо парового лосося. Закусить черным хлебом, до 100 г. Плюс 40 г белка в копилку.

Перекусить в 16.00 – 17.00 творогом (150 г) с ложкой меда и бородинским хлебом. Такой полдник обойдется примерно в 20 г белка.

Поужинать мюсли (100 г) с молоком или йогуртом. Перед сном съесть 250 г обезжиренного творога. Итого 30–40 г белка.

Совет: На работу не принесешь миску супа или термос с борщом, в таком случае выручат бутерброды с отрубным хлебом, лососем или творогом. Альтернатива – протеиновые батончики или коктейли плюс бананы с виноградом.

Спортивное питание для роста мышц

Эктоморфам нужно обратить внимание только на 2 спортивные добавки: гейнеры и креатин.

Первые – это не что иное, как белково-углеводная смесь. Принимать ее нужно до 4-ех раз в день между приемами пищи. Гейнеры используют, как правило, при отсутствии видимых результатов при разработанном рационе питания. В случае наличия пусть небольшого, но прогресса, употреблять эту добавку не стоит.

Креатин – эффективная добавка опытных спортсменов со стажем от 1,5-2 лет. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышечных волокнах, в результате чего атлет может выполнить больше сетов с увеличенным весом. Главное условие – не допускать обезвоживания организма в период его приема, иначе креатин становится довольно опасен.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Если усилия дают неприлично скромный результат, есть смысл воспользоваться анаболическими стероидами. Принимать их лучше комплексно: орально и в инъекциях. Относительно безобидными считаются схемы: «Нандролон» + «Метандростенолон», а также «Сустанон» вместе с «Анаполон». Уповать на фармацевтику нужно лишь в исключительных случаях. Частый прием медикаментов способен сломать обмен веществ, вызвать гормональный всплеск.

Как быстро эктоморф придет к нужным кондициям сказать сложно. Все зависит от возраста, образа жизни, свойств тела. Эктоморф до и после тренировок – это большая разница. Упорство, выносливость, дисциплина творят чудеса.

Советы профессионалов

Брэд Шенфельд, ученый-исследователь, автор множества обзоров о тренировках для роста мышц

Важный фактор мышечного роста, – говорит Шенфельд в своих интервью, –необходимое время для отдыха. После стресса тренировочного процесса мышечным волокнам требуется время для утолщения. Особенно это касается людей с эктоморфическим типом сложения.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Питание эктоморфов – это прием большого количества пищи 3-4 раза в день, где основную долю рациона занимают медленные углеводы.

Сергей Югай, культурист, призер чемпионатов по бодибилдингу, писатель, фитнес-инструктор

Эктоморфам на своих тренингах, – советует Сергей, – лучше всего опираться на базу и ее многосуставные элементы: жимы, приседы, тяги. Основное внимание нужно уделять не количеству повторов, а технике выполнения упражнений.

Основные выводы

Оптимальная стратегия эктоморфа – это короткие занятия с небольшим числом повторов и обязательным отдыхом между сессиями.

1. Человеку худощавого телосложения всегда труднее накачать массу, но при этом он может не опасаться набрать лишний жир.
2. В основе тренировки эктоморфа лежат базовые элементы.
3. Диета атлета требует не менее 70%-ой доли сложных углеводов.
4. Достаточно 2-3 занятий в неделю.
5. Лучшие добавки для эктоморфа – гейнеры и креатин.

Несмотря на то, что людям этого типа телосложения требуется больше времени для достижения цели, с эстетической точки зрения полученный результат лучше, чем у эндоморфов или мезоморфов.

Мы рады увидеть комментарии наших читателей и узнать об их опыте по набору мышечной массы.

Тренировка за час

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

Марафонец (слева) и спринтер (справа)