Как увеличить массу тела мужчине: советы диетологов для худых

Набор веса через питание

Самый первый и самый правильный шаг к набору веса, обретению крепкого здоровья и, в перспективе, наращиванию хорошей мышечной массы – это правильное питание.

Но если вы много едите и все равно остаетесь худым, то должно быть вы допустили распространенную среди молодых людей ошибку – переоценили качество потребляемой еды. Это свойственно всем людям с худощавым телосложением. А дело в том, что вся еда, будь то фастфуд или же снеки, которые продаются в магазинах, часто не соответствует потребностям организма в определенном количестве калорий.

Если энергетическая ценность этих продуктов держится на определенном и приемлемом уровне, то соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержаться в этой пище, не соответствует потребностям организма. Питаясь таким образом вы не просто не сможете быстро набрать вес, вы не сможете даже сдвинуться с мертвой точки.

Поэтому, чтобы получить желаемый результат и стать тяжелее на несколько килограмм, вам необходимо будет ответственно отнестись к тому что, когда и сколько вы едите. В этом вам может помочь специалист в этой сфере – врач или тренер, либо специализированный Интернет ресурс, где можно рассчитать необходимое количество еды и рассмотреть ее качество.

Настоящая еда приносит пользу только в том случае, если она употребляется с умом и строго рассчитанном количестве. К расчётному количеству потребляемых калорий также нужно привыкнуть. От этого зависит то, насколько хорошо будут усваиваться полезные вещества.

Дело в том, что, если сразу перейти на схему потребления еды:

количество калорий 45 умноженное на вес тела,

вы попросту будете передать. Сразу осилить такое количество еды и получить из нее максимальную пользу буде практически невозможно, разве что у вас чрезвычайно быстрый обмен веществ, и вы УЖЕ потребляете столько энергии.

В ином случае, начинать стоит с небольших порций, есть до ощущения сытости. Но уже с самого начала привыкать к стабильному темпу – прием пищи каждые 3-4 часа. Такой ритм питание подходит практически всем – он не оставит вас голодным, будет поддерживать в тонусе весь день. К тому же, питаясь таким образом, вы исключаете возможность переесть вечером или пропустить завтрак, что является недопустимой и непростительной ошибкой при соблюдении диеты.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Меню и рацион

Что касается еды, которую стоит предпочесть, то для начала подойдет самая распространенная и привычная пища, которую мы потребляем почти каждый день. Но, скорее всего, вам придется изменить способ, которым она готовится. Для того, чтобы нормально есть дома, вам придется отказаться от многих привычных способов приготовления еды – жарки, жира и даже фабричных соусов. Несмотря на то, что они обладают высокой калорийность их употребление, практически не приносит пользы организму. Также, на каждый прием пищи нужно будет выделять особые продукты, которые желательно съесть именно в определенное время суток.

Завтрак при наборе веса

Таким образом, на завтрак, к которому кстати нужно будет привыкнуть и съедать его в течении часа после подъема с постели, лучше всего съедать кашу, приправленную подсолнечным маслом и омлет с овощами. К ним можно добавить творог и сухофрукты.

В качестве питья можно использовать коктейли. Их можно готовить из чего угодно – молока, творога, фруктов приправляя все это медом. Чтобы завтрак казался вкуснее и пробуждал аппетит, к нему можно добавлять любимые блюда, или определенные продукты.

Обед при диете для увеличения массы тела

Во время обеда нельзя спешить – всем людям, даже тем, которые не соблюдают никаких диет и программ настоятельно советуется есть не спеша, тщательно все пережевывая. Таким образом, продуктивность работы организма возрастает, а энергия, которую он тратил на то, чтобы переварить большие куски уходит в куда более полезное русло.

Обед желательно начинать салатом или просто овощами. После растительной еды необходим суп. Чем суп гуще – тем лучше. Особое требование к этому блюду: никакой зажарки в качестве приправы, только отварные ингредиенты. На второе гарнир из пюре или макарон с порцией мяса либо рыбы станут прекрасным завершением приема пищи. Не помешает и небольшая чашка натурального кофе. При желании к нему можно добавить сахар или даже сливки.

Легкий ужин

На ужин желательно есть только легкие продукты, или же те, которые не отягощают пищеварительную систему. Все жиры исключаются однозначно также как и жареное. Но как ни странно, можно позволить себе мясо – телятину и даже свинину. Они очень медленно перевариваются организмом, таким образом, не влияя на самочувствие и не вызывая особых проблем.

День же лучше всего завершать фруктами – например яблоками. Они никогда не окажутся лишними, а держать их в дома в достаточном количестве легко и просто.

Что касается перекусов на протяжении дня, то здесь вам помогут орехи. Любые орехи, не зависимо от того какие они.

Благодаря большому содержанию различный растительных жиров они перебивают чувство голода, если оно возникает и позволяют насытить организм. Относительно того, насколько разнообразной должна быть еда, имейте ввиду, что различные виды продуктов усваиваются по-разному. Желательно, чтобы каждый прием пищи на протяжении дня состоял из похожих и однородных продуктов. Таким образом вы поможете себе избавиться от тяжести и ко времени следующего приема пищи будете уже полностью готовы.

Вопрос по скорому результату

Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.

Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.

Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.

При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.

Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:

Жимов в лежачем положении.
Становой тяги.
Жима вверх.
Работы со штангой в наклоне.
Подтягиваний.
Приседаний с утяжелителем.

Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.

Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.

Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.

Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.

Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.

Рецепт для набора мышечной массы

Среди других методов набора веса, которые гарантируют быстрый и продуктивный набор массы, существую препараты под названием пивные дрожжи. Это лишь название и к пиву они не имеют прямого отношения – живот они не нарастят.

А вот к набору веса и росту мышц эти дрожжи имеют прямое отношение. Благодаря содержащимся в них аминокислотам, восемь из которых не вырабатывают организмом, витаминам, которые улучшают усвоение этих аминокислот и белкам, такие дрожжи позволяют справиться с любой худобой. Единственное условие их употребления – соблюдение режима питания.

Многие видео описывают процесс набора веса, обращая внимание на сам процесс, но мало кто говорит о косвенных причинах худобы. А их существует достаточно. В первую очередь это проблемы со здоровьем, которые связанны с внутренними органами, работой желез, состоянием хребта.

Также на вес во многом влияет самочувствие и настроение – во время постоянного стресса мы наоборот теряем в весе, а слишком малое количество потребляемой воды приводит к тому, что тело начинает усыхать, теряя влагу. Выпивая оптимальное количество воды в день, вы нормализируете баланс всего организма. Если хотите пить достаточно воды, помните простую формулу: 30 мл чистой воды на 1 кг веса.

Надеюсь, данная информация была вам полезна! Подписывайтесь на новости блога приключенческого проекта «На Грани» и будьте всегда в курсе последних событий. До скорого!

Как составить график тренировок

Давайте поговорим о том, как часто нужно тренироваться.

Всё зависит от того, сколько у вас свободного времени. Профессиональные тренеры советуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Меньше — не будут расти мышцы. Больше — вы перетренируетесь, а мышцы не восстановятся.

Я рекомендую тренироваться каждый день. Только не делайте одни и те же упражнения — чередуйте.

Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье — подтягивания и пресс. Во вторник, четверг и субботу — отжимания и планка.

Если ваша цель — укрепить мышцы

Если ваша цель не стать бодибилдером, а просто укрепить мышцы, то вам хватит бега и утренней зарядки. Бегайте 10-15 минут по утрам и выполняйте следующий комплекс упражнений: