Стретчинг для начинающих или разминка до и после тренировки

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера! Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

• улучшает пластичность мышц;
• улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
• повышает гибкость суставов и сухожилий;
• значительно снижает риски возникновения травм;
• увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка. Почему нужно делать?

Многие думают, что при ограничении времени или при ограничении каких-то других возможностей лучше сразу потратить время на тренировку. Сразу начать бегать скоростные отрезки или выполнять упражнения со штангой. Зачем тратить время на выполнение каких-то специальных упражнений. Обычно только серьезная травма убеждает человека в важности дополнительных упражнений.

Стретчинг, а по-русски просто растяжка, уменьшает мышечное напряжение, улучшает эластичность мышц. Это снижает опасность травматизма и болей. Как известно, напряженные мышцы недостаточно обеспечиваются кислородом, дольше восстанавливаются, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
Например, продолжительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц ( ягодичных, икроножных). Поэтому возможны растяжения и повреждения соединительных тканей. Поэтому основное назначение дополнительных упражнений-это предупреждение различного вида травматизма. Поэтому важна разминка перед началом тренировки и заминка по завершению занятий.

Польза и вред от занятий стретчингом Можно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму. Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон. Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.
От травмы никто не застрахован, особенно это касается людей старшего возраста, потому, что с возрастом человек становится менее гибким. Очевидно, что физически менее активные люди, как правило, обладают меньшей гибкостью, а для людей, ведущих сидячий образ жизни с годами характерна утрата гибкости и свобода движений. Поэтому уделить 10-15 минут упражнениям на растягивание и гибкость не помешает никому.

Преимущества регулярных занятий стретчингом включают в себя легкость движений и правильную осанку, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения и повреждения мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

• Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
• Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
• Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке. Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

• Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
• Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной, помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
• Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
• Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
• При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
• Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
• Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
• После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Начало разминки

• Для активизации основных физиологических функций — дыхания, работы сердца, повышения температуры крови — требуется 3-5 мин. Обычно , это легкий бег трусцой. В зале это может быть бег на беговой дорожке или ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой.
• Для подготовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжительность разминки — 10-15 мин., Это как правило упражнения на растяжение и гибкость.

Стретчинг позволяет повысить общую двигательную активность человека, что всегда благоприятно влияет на суставы и служит отличной профилактикой хрупкости костей. Растяжка укрепляет сердце, дыхательную систему, повышает температуру тела и мышц. Растяжки нужны и при релаксации – они притупляют боли, возникновение которых возможно после тренировки.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
• Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
• Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
• Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
• Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
• Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
• Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Родителям на заметку: упражнения для растяжки на шпагат для детей

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

• Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
• С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
• Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
• Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
• Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
• Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Разминка, растяжка, разогревание и охлаждение – действительно ли они важны?

Содержание

Растяжка или разминка – это основа любого тренировочного плана, о котором, к сожалению, часто забывают. В то же время, он играет действительно важную роль в наращивании мышц, уменьшении мышечной массы и устранении травм. Прочитайте, какие техники растяжки мы знаем и какие преимущества они скрывают [1] [2]

Разница между растяжкой, разогревом и охлаждением

Разница между растяжкой и разогревом перед тренировкой заключается в их назначении. Цель растяжки – увеличить гибкость и размах суставов. Однако при разогреве важно повысить температуру тела и приток крови к мышцам. Обе эти техники обычно выполняются перед тренировкой, но вы можете сделать растяжку после тренировки вместе с охлаждением. Однако все три формы упражнений являются частью одного комплекса – разминки.

[1] [2] [3] [4]

Разогрев

Разогрев перед тренировкой – важная профилактика травм. Правильный разогрев оживляет сердечно-сосудистую систему за счет повышения температуры тела и притока крови к мышцам. [2] Разогревание также подготавливает ваши мышцы к перегрузкам во время тренировки. Если мышцы достаточно разогреты во время разминки, это увеличит диапазон движений и снизит риск травм во время упражнений. Примерами хорошего разогрева являются аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, которые вы должны выполнять не менее 5-10 минут.

Охлаждение

После тренировки у вас учащается пульс, а мышцы напрягаются. Поэтому цель охлаждения – вернуть сердечный ритм в норму и предотвратить образованию крепатуры. Примером охлаждения после тренировки является, например, быстрая ходьба с постепенным замедлением. Охлаждение очень важно для выносливых спортсменов , таких как марафонцы, потому что оно помогает им регулировать кровоток в организме после длительного периода физической активности.

Растяжка

Растяжку, растягивание мышц можно делать до или после тренировки. Ее основная цель перед тренировкой – улучшить диапазон суставов и снизить риск травм во время упражнений. Вы можете попробовать растянуть все тело или просто сосредоточиться на определенной группе мышц, которую вы планируете тренировать впоследствии. Однако после тренировки растяжка выполняет совершенно другую функцию, и ее цель – предотвратить крепатуру. Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально.

Польза от растяжки и разогрева мышц

Повышает производительность

Безусловно, лучшим преимуществом растяжки или разогрева мышц является их влияние на вашу производительность. Она помогает улучшить тремя эффективными способами:

• Улучшает кровообращение – разогревание или растяжка в течении 10 минут улучшает кровообращение и открывает кровеносные капилляры, которые были связаны с улучшением последующей физической работоспособности.
• Улучшает кислородную функцию – кислород быстрее выделяется в мышцы при более высоких температурах. Если вы сделаете растяжку перед тренировкой, вы разогреете свои мышцы, которые будут готовы к максимальной производительности во время тренировки. Если вы пропустите растяжку, кислород может высвободиться в мышцы во время тренировки в течение длительного времени, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.
• Ускоряет мышечные сокращения – разогрев мышц перед тренировкой повышает температуру тела. Это приводит к лучшей нервной передаче и метаболизму мышц. В результате ваши мышцы будут реагировать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]

Служит как профилактика травм

С помощью эффективной и последовательной разминки перед тренировкой вы расслабляете суставы, увеличиваете их диапазон и улучшаете приток крови к мышцам. Все эти аспекты чрезвычайно важны для предотвращения травм. Чем жестче и бескровны ваши мышцы, тем выше риск травм во время упражнений.[5] [6] [7]

Отводит тепло из тела

Активация механизмов отвода тепла из тела способствует эффективному охлаждению мышц, что помогает предотвратить перегревание и последующую перетренированность. Это преимущество особенно важно при интенсивной аэробной активности, такой как бег или езда на велосипеде. [5] [6] [7]

Уравновешивает выработку гормонов

Во время физических нагрузок организм увеличивает выработку различных гормонов, в том числе кортизола и адреналина. Они несут прямую ответственность за регулирование выработки энергии и вашей физической работоспособности. Если вы пропустите разминку перед тренировкой, эти гормоны могут активироваться поздно и не оказать никакого эффекта. Наоборот, вы можете активировать их уже во время разминки, что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки. [16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье. Как гормональный дисбаланс влияет на мышечную массу мужчин и женщин?

Преимущества охлаждения

Поддерживает быстрое восстановление после тренировки

После интенсивныхи тяжелых тренировок в мышцах накапливается молочная кислота. Это органическое вещество, которое образуется при расщеплении глюкозы в мышцах. В состоянии покоя организм образует лишь небольшое количество а затем перемещается в печень, где снова превращается в глюкозу. Однако во время повышенной физической активности образуется больше глюкозы, что также создает более высокий уровень молочной кислоты, которую печень не может переработать. Поэтому она накапливается в мышцах и вызывает судороги, мышечные боли или даже мышечную лихорадку. Поэтому,фаза охлаждения после тренировки, помогаетпроцессу выведения молочной кислоты из мышц. Тем самым помогая быстрее восстанавливаться и предотвращает образование крепатуры. [5] [13] Креатин, который также снабжает мышцы энергией, также оказался еще одним отличным средством снижения выработки молочной кислоты во время тренировки.

Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (DOMS)

Отсроченное начало болезненности мышц, или крепатура, англ. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки. Боль, которую вы испытываете во время или сразу после тренировки, – это еще один тип мышечной боли, также называемый острой мышечной болью. Это связано с вышеупомянутой причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки.

DOMS может вызвать любое упражнение, которое создает небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах. Организм реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному началу болезненности мышц. Симптомы DOMS или крепатура, на которую следует обратить внимание, могут включать:

• на прикосновения чувствительные мышцы
• уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
• отек пораженных мышц
• мышечная усталость
• кратковременная потеря мышечной силы

Исследования показали, что эффективная профилактика DOMS заключается в охлаждении после тренировки с помощью разминки и растяжения мышц или массажа отдельных участков мышц, подвергшихся стрессу. [14] Если вы хотите узнать больше о мышцах и способах их предотвращения, прочтите нашу статью. Правда ли, что после крепатуры мышцы растут быстрее?

Виды растяжки

Так же, как существуют разные виды тренировок, существует несколько форм растяжки. Во время разминки вы можете сосредоточиться на статической, динамической, а также баллистической растяжке. Посмотрим, в чем разница между ними. [8] [9]

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки. Его техника состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до самой дальней точки, а затем сохранить это положение. Этот вид растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц. Это дает мышцам и соединительным тканям достаточно времени, чтобы расслабиться.

Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой, растягивая мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Однако многие специалисты считают этот тип растяжки гораздо менее эффективным, чем динамическое растяжение, поскольку динамическая разминка значительно увеличивает диапазон движений.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка – популярный способ разогреть мышцы перед аэробными упражнениями. Динамическая разминка заключается в максимальном разогреве мышц путем повторения движения несколько раз подряд. Таким образом, цель динамической растяжки – улучшить гибкость перед выполнением любого вида спорта, бега, езды на велосипеде или другой аэробной активности. Пример динамической растяжки – это, например, спринтер, который делает слишком длинные шаги перед бегом, чтобы установить максимальный диапазон движения для предстоящей мощности.

Баллистическая растяжка

Многие спортсмены путают этот вид растяжки с динамической растяжкой. Однако между ними есть существенная разница. В основе динамической разминки – регулярные повторяющиеся и намеренно скоординированные движения. Однако баллистическая растяжка использует нерегулярные, резкие, в основном аэробные движения, такие как интенсивные прыжки или спринт. В то же время при баллистической растяжке должен быть превышен предел максимальной амплитуды движений. Однако важно отметить, что этот вид растяжки более подвержен травмам и должен выполняться только опытными спортсменами.

Пассивная растяжка

В зависимости от типа действующей силы растяжение можно разделить на пассивное и активное. Пассивное растяжение происходит, когда внешняя сила помогает достичь максимальной точки диапазона. Это может происходить под действием гравитации, другого человека или натяжного устройства, такого как експандеры или подвесные системы усиления. Дело в том, что мышца, которую вы хотите растянуть, не подвергается первичной нагрузке, поэтому вы можете расслабиться во время растяжки. Пассивная растяжка чрезвычайно эффективна для снятия мышечных спазмов, которые лечат от травм.

Активная растяжка

Активная растяжка характеризуется использованием собственных сил для сохранения положения в растяжке. Это противоположность пассивной растяжки. Например, подьемы ног от земли в положении лежа, причем чтобы удерживать их в воздухе используйте только силу ног. Для пассивной растяжки вы можете использовать опору для рук, например, чтобы удерживать ногу в воздухе. Таким образом, активная растяжка требует больших усилий, но более эффективна для наращивания мышц и гибкости.

Миофасциальный релиз

Для этого типа растяжки используется массажный валик или другое массажное устройство. Его нанесение на мышцы снимает миофасциальное напряжение и улучшает гибкость фасции. Фасция – это специализированная система соединительной ткани, которая объединяет все тело. Поражает кости, мышцы, суставы, нервы, а также находиться в головном и спинном мозге. Поэтому важно заботиться о фасциальной системе и регулярно ее стимулировать. Напряжение в одной фасциальной точке также влияет на более отдаленные места, поскольку это тесно взаимосвязанная система. Поэтому, если вы чувствуете напряжение в икре, считайте, что это напряжение не только в икре, но и в других частях тела. [17]

Как делать правильную и эффективную растяжку

• Продолжительность растяжки – несколько исследований показывают, что растяжение или охлаждение одной части мышцы должно занимать от 30 до 60 секунд. [15]
• Количество повторений – зависит от нескольких факторов, таких как ваше физическое состояние, возраст или пол. Однако не стоит перебарщивать с растяжкой и делать как можно больше повторений. Важно прислушиваться к своему телу.
• Дыхание – это поможет вам как следует расслабиться. Вы должны медленно вдохнуть, прежде чем растягивать мышцу, и медленно выдохнуть, когда растягиваете ее. Выдох должен быть не усиленным, а естественным.
• Когда делать растяжку – чтобы достичь оптимальных результатов и предотвратить травмы, растяжка, разогрев мышц и их охлаждение должны быть частью каждого вашего тренировочного плана.

Виды растяжки по частям мышц

Вы уже разбираетесь в теории растяжки и разогрева мышц, пора приступить к тренировкам. Как должна выглядеть такая растяжка? Все зависит от того, какую группу вы решите потренировать. Однако оптимально сделать упор на растяжку всего тела. [10] [11] [12]

Растяжка всего тела

Преимущество растяжки всего тела в том, что независимо от того, какую тренировку вы собираетесь делать, каждая мышца будет растянута должным образом. Основа – начинать с головы и постепенно переходить к ступням, не забывая при этом ни одной мышечной части.

Также вы можете посмотреть пример правильной растяжки всего тела перед тренировкой на видео:

Или попробуйте тренировку подвижности и упражнения на роликах с Якубом Энжлем:

Растяжка отдельных частей мышц

Все более популярной техникой, особенно среди бодибилдеров и любителей силы, является акцептировать растяжку только определенные участки мышц. Специально для тех, которые вы собираетесь напрячь после растяжки. Итак, посмотрите, как должно выглядеть растяжение мышц отдельных частей тела.

Растяжка сосредоточена на отдельных участках мышц – плечах, запястьях, бедрах и лодыжках:

Ступни и лодыжки – многие спортсмены, особенно бодибилдеры, забывают тренировать эту мышечную часть. Это мышцы, непосредственно связанные с икроножными мышцами или подколенными сухожилиями. В основном они используются для бега, езды на велосипеде, а также для силовых тренировок во время становой тяги. Поэтому, если не растянуть ступни и лодыжки должным образом, можно получить неприятные травмы.

Растяжка на ступнях и лодыжках:

Икры – икроножные мышцы также часто недооцениваются во время разминки. В то же время именно в икроножной мышце чаще всего возникают мышечные судороги во время упражнений. Отличное упражнение во время разминки – растягивание икры, стоя у стены. Встаньте лицом к стене, сделайте шаг вперед правой ногой и оставьте левую обращенной наружу так, чтобы вы слегка наклонились вперед. Прижмите пятку вытянутой назад ноги к земле, пока не почувствуете, как напрягается икра. Конечно, есть еще много упражнений для икроножных мышц, поэтому вы всегда можете оживить разминку.

Растяжка икры:

Бедра – здесь необходимо сделать упор на растяжку передних и задних мышц бедра. При растяжении передних мышц бедра эффективно упражнение “вытягивание ноги стоя”. Встаньте на обе ноги и согните одну ногу так, чтобы пятка коснулась седалищных мышц. Затем возьмитесь руками за пятку и удерживайте ее в таком положении не менее 30 секунд. Во время этого упражнения вы должны почувствовать напряжение передних мышц бедра. И наоборот, если вы хотите тренировать мышцы спины бедра или подколенные сухожилия, вам нужно сосредоточиться на другом виде упражнений. Сядьте прямо на землю. Держите спину прямо и попробуйте коснуться пальцами пальцев ног. Однако ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях во время этого упражнения, иначе оно будет неэффективным.

Растяжка бедра:

Спина – при разогреве спины необходимо начинать растяжку шейного отдела позвоночника. Это именно то, чем занимаются многие, будь то кардио или силовые упражнения. Основной вид разминки – наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. После тренировки шейного отдела позвоночника вы спуститесь вниз, в поясничную часть, которую потянете с наклонами вперед и всем телом. Вы также можете использовать позы йоги при тренировке шеи, шейного отдела позвоночника, а также поясницы.

Растяжка спины:

Плечи, трицепсы и бицепсы – основа упражнения на растяжку плеч состоит в том, чтобы вытянуть руку, согнуть ее в локте и поместить за голову, удерживая ее другой рукой. Конечно, это одно из самых простых упражнений, но если у вас напряженная тренировка плеч в тренажерном зале, вам следует сосредоточиться на более комплексной разминке. То же самое касается трицепса и бицепса, которым при растяжке следует уделять отдельное время.

Растяжка плеч:

Растяжка бицепса:

Растяжка трицепса:

Расписание плана тренировок по шагам:

1. разогрев мышц за счет коротких аэробных нагрузок
2. растяжка всего тела или выделенной группы мышц
3. самотренировка
4. растяжка всего тела после тренировки
5. охлаждение

Однако имейте в виду, что без правильного выполнения отдельных упражнений результатов не будет. Поэтому, если вы решили включить в свой тренировочный план растяжку и разминку, что вам обязательно нужно сделать, внимательно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Верим, что предоставили вам всю важную информацию о растяжке, разогреве и охлаждении мышц. Вы включаете разминку в свой план тренировок? Делитесь своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею дальше.

Источники:

[1] Брэд Уокер – Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать –https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] Важность растяжки – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Эмили Трин – Разница между растяжкой и разминкой – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Мэйо Clinic Staff – Аэробные упражнения: как разогреться и охладиться

– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Дэниел Бубнис, M.S, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS – Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Лаура Инверарити, DO – Растяжка 101: преимущества и правильная техника – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Здоровая фитнес революция – 10 главных преимуществ растяжки для здоровья – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Типи растяжки- https://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Типи растяжек- https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Келси Кэннон – Лучшая растяжка для каждой части тела – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Эми Мартурана Виндерл, C.P.T. – 21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Растяжки, которые помогут вам расслабиться –https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Кайл Дж. Лампе, Рэйчел М. Намба, Тайлер Р. Сильверман, Кимберли Б. Бьюгстад ​​и Мелисса Дж. – Влияние молочной кислоты на пролиферацию клеток и гибель клеток, индуцированную свободными радикалами, в однослойных культурах клеток-предшественников нейронов – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Гейл Олсон – Что такое отсроченная болезненность мышц (DOMS) и что вы можете с этим сделать? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Сандро Р. Фрейтас, Жуан Р. Ваз, Паула М. Бруно, Мария Жуана Валаматос, Рикардо Дж. Андраде, Педро Мил-Хоменс – Эффективны ли интервалы отдыха между повторениями растяжки для резкого увеличения диапазона движений? –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16]ЭНТОНИ К. ХЭКНИ и ЭЛИЗАБЕТ А. ВАЛЬЦ – Гормональная адаптация и стресс от тренировок: роль глюкокортикоидов.-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Шарлотта Хилтон Андерсен – 5 причин, по которым вам следует попробовать растяжку лица –https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits