Стретчинг: упражнения и уроки на растяжку для начинающих

Что такое стретчинг

Стретчинг — это особый вид аэробики, направленный на улучшение гибкости и растяжки связок, сухожилий и мышц. Регулярные занятия стретчингом для начинающих позволяют улучшить кровообращение, работу внутренних органов, подвижность суставов, а также предотвратить травмы в результате неудачных падений или непредвиденных растяжений.

Тренировка по стретчингу не обязательно должна проводиться под руководством инструктора. Ее можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже начинающим. Кроме того, стретчинг можно выполнять до и после физических тренировок в спортивном зале. Растяжка подготавливает мышцы, а также увеличивает их пластичность, тем самым позволяя приобрести более упругие формы.

Растяжка сводится не только к шпагату. Тренировки должны проводиться регулярно, включая все отделы позвоночника, руки, ноги, а также пальцы рук. В детском возрасте заниматься стретчингом намного легче, поскольку мышцы еще не блокированы и суставы более подвижны, чем у взрослых. Поэтому если начать заниматься растяжкой с самого детства, в зрелом возрасте будет намного легче поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

Спортсмены обязательно используют стретчинг как перед тренировками, так и после. Дома также можно делать растяжку регулярно, не обязательно привязывая ее к иным видам тренировок. Дома можно заниматься растяжкой даже делая домашнюю работу.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Многих интересует, какой комплекс лучший для того, чтобы быстро сесть на шпагат. Включите в свои спортивные уроки по растяжке следующие упражнения:

1. «Наездник». Правую ногу выставьте вперед и согните в колене до прямого угла, а левую, распрямив, вытяните назад. Начните пружинить, стараясь опустить таз как можно ниже. При этом вы можете опираться на пол или держать руки поднятыми вертикально вверх. Через 20-30 секунд выполните упражнение, выставив вперед левую ногу.
2. Пассивная растяжка для шпагата. Лягте около стены, прижав к ней ягодицы как можно плотнее. Раскиньте ноги так широко, как сможете, и лежите в такой позе 30-40 секунд. Если вы хотите усложнить упражнение, наденьте на ноги утяжелители. После этого аккуратно «соберите» ноги руками и немного отдохните.

Занятия с элементами стретчинга – лучший способ для начинающих добиться гибкости и изящества в домашних условиях. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, и вскоре вы начнете получать комплименты!

Читайте здесь: домашние упражнения для спины и позвоночника — йога и Сурья Намаскар для начинающих.

Кому подойдет стретчинг

Стретчингом должны заниматься не только женщины, но и мужчины. Он отлично подходит людям всех возрастов и даже тем, кто имеет проблемы со связочным аппаратом и с суставами, а также начинающим. Регулярные занятия стретчингом обеспечат подвижность суставов, снимут напряжение в мышцах и научат связки растягиваться. В результате не только омолаживается весь организм, но и фигура в целом становится более красивой и подтянутой.

Беременные женщины могут заниматься стретчингом как дома, так и на специальных занятиях с инструктором. Дома они должны проводиться регулярно и очень внимательно. Необходимо следить за своим самочувствием и не стараться сделать растяжку как можно интенсивнее. Наоборот, беременные должны проводить стретчинг очень мягко, но регулярно. Тогда результаты будут очевидно уже в скором времени.

Детям можно заниматься также в домашних условиях,и с инструктором. В настоящее время на занятия детским стретчингом принимают деток уже в возрасте от двух с половиной лет. Для профессиональных занятий гимнастикой в будущем такой вид нагрузок идеально подойдет, пока ребенок маленький.

Мамы могут самостоятельно дома делать растяжку своему малышу, мягко растягивая его спинку, руки и ноги. Главное делать все очень мягко, без лишних усилий, ориентируясь на самочувствие своего ребенка.

Стретчинг для начинающих важен также, как и иные виды тренировок. Важно соблюдать правила и не прибегать к слишком интенсивным нагрузкам в самом начале пути начинающим. Профессиональный педагог подскажет, как будет правильно выполнять упражнения.

Упражнения на растяжку

@ Pixabay/Pexels
Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.

Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц.

Стретчинг во время беременности

Стретчинг показан беременным женщинам, если они не имеют ограничений по здоровью. Растяжка очень популярна на курсах подготовки к родам, поскольку позволяет адаптировать организм будущей мамы к скорым нагрузкам при родах.

Стретчинг улучшает эластичность мускулатуры, подвижность суставов, насыщает клетки кислородом, что обеспечивает малыша необходимыми элементами. Во время выполнения стретчинга, беременная учится контролировать болевые ощущения, это поможет ей в дальнейшем при родах.

При регулярных занятиях организм будущей мамы адаптируется к нагрузкам и их можно будет постепенно увеличивать. Однако, не стоит слишком усердствовать, так как организм беременной очень непредсказуем.

Занимаясь дома, беременной стоит ориентироваться на статический стретчинг, так ей будет легче контролировать степень воздействия и интенсивность нагрузок. При занятиях с тренером, можно выполнять и динамическую.

Противопоказания

В любом спорте таковые есть. Противопоказания:

• Переломы, случившиеся недавно. Кости должны восстановиться полностью – на это нужно время. Сколько – знает только врач.
• Вывихи. Если связки были травмированы, то ни о какой растяжке не может быть и речи.
• Проблемы с позвоночным столбом.
• При риске образования тромбов. Такое возможно при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
• Варикоз. Здесь так же нужна консультация, на этот раз с сосудистым хирургом. Даже если он и одобрит занятия, то проводить их нужно с большой осторожностью.
• Хронические болезни суставов. Имеется в виду период обострения.

Помогает ли стретчинг похудеть

Он очень полезен для похудения. Он позволяет убрать жировые отложения с проблемных зон и улучшить внешний вид фигуры в целом не только профессионалам, но и начинающим. Во время стретчинга кровь насыщается кислородом, он, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Для того, чтобы ощутить результат, необходимо заниматься регулярно, как минимум три раза в неделю. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Во время занятий нужно внимательно следить за дыханием, поскольку оно очень сильно влияет на процесс сжигания жиров.

Существуют некоторые упражнения, способствующие похудению. Наклоны, выпады, занятия из положения лежа, все они имеют свою ценность. Важно подбирать все индивидуально с учетом собственных особенностей.

Польза упражнений

Не все люди любят заниматься интенсивными тренировками, типа аэробики или кардионагрузок. Для таких людей идеально подойдет стретчинг. Он не направлен на чрезмерные нагрузки и подходит практически каждому человеку. Он подойдет даже начинающим.

Кровь насыщается кислородом, связки и сухожилия растягиваются, мышцы становятся более эластичными, а осанка ровной. Кроме того, стретчинг позволяет сбросить лишний вес, способствует уменьшению целлюлита, увеличивает подвижность суставов и удаляет отложения солей.

Стретчинг упражнения развивают координацию и увеличивают выносливость даже у начинающих. Занятия стретчингом позволяют сжигать калории более эффективно даже вне других видов тренировок. Ученые доказали, что стретчинг увеличивает расход калорий не только во время самой тренировки, но и во время других нагрузок, даже в спокойном состоянии.

Занятия стретчингом несколько раз в неделю помогают добиться следующего:

• уменьшение проявлений целлюлита;
• улучшение гибкости суставов;
• уменьшение объемов тела;
• улучшение фигуры в целом;
• оптимизация обменных процессов;
• нормализация кровообращения.

Примерный комплекс упражнений

Начните с этого комплекса, со временем добавляйте время фиксации и более сложные упражнения.

• Встаньте ровненько, а ножки при этом чуть согните в коленях. Потянитесь одной рукой вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка. Смените руку. На каждую руку повторите движение 5-10 раз.
• Стойте ровно, фиксируя ноги в коленях. Левую кисть положите на талию, а правой обхватите свою голову, чуть наклонив ее вправо. Держите позицию 15-30 секунд.

• Садитесь на пол. Ноги шире разведите в стороны, а руки положите за голову. Тянитесь по очереди к каждому колену, стараясь фиксироваться в нижней позиции на некоторое время. Делайте 10 повторов.

• Становитесь на четвереньки. Тяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Попытайтесь держаться в таком положении до 30 сек., стараясь максимально тянуть конечности. Смените конечности и повторите манипуляции 10 раз.

• Лягте на пол, а ножки поднимите к голове, а стопы обхватите руками. Фиксируйтесь на 20 секунд. Опускайте ноги, после чего повторите все с начала 10 раз.

• Для мобильности грудной клетки выполните следующее упражнение. Коврик для фитнеса постелите на пол и лягте на него левым боком. Колени согните таким образом, чтобы угол составил 90 градусов. Обе руки вытяните перед собой, чтобы они лежали перпендикулярно бедрам. После занятого положения, не отрывая бедер от пола, плавно поднимайте правую руку и проворачивайтесь корпусом (грудной клеткой) в правую сторону. Тянитесь тыльной стороной кисти до пола. После достижения цели возвращайтесь в исходное положение, и повторите все с начала 6 раз. После этого лягте на другую сторону и повторите все заново.

Делайте 10-секундные перерывы между упражнениями. Для большей наглядности можете просмотреть фото и видео-курс для новичков, которые помогут выполнять тренинг правильно.

«Кошачий фитнес»- так еще называют стретчинг. Занимаясь всего несколько раз в неделю, вы сможете достичь кошачьей гибкости и грации. Только вы сами сможете позаботиться о красоте собственного тела.

Основные правила занятия стретчингом

При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил. Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок.

Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат. Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами. Важно никогда не начинать стретчинг без разминки. Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам. Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

Начинающим нельзя преодолевать сильную боль. Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной. В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки. На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой. В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.

Во время занятия желательно расслабиться. Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

Также важно правильно и глубоко дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее. Не стоит торопиться при занятиях. Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу. Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения. Только верно выполненное упражнение будет эффективным.

Малейшие отклонения от нормы могут привести к необычным последствиям

Плавность движений

Во время стретчинга увеличиваются возможности организма и тела в целом. При регулярных занятиях мышцы становятся эластичными, связки начинают лучше тянуться. Однако, не только начинающим, но даже тем людям, кто занимается им регулярно, необходимо помнить про плавность своих движений.

Во время тренировок необходимо выполнять плавные движения, не дергать и не ускорять процесс. Дышать надо также медленно и размеренно, вдыхая и выдыхая на несколько счетов. Стретчинг для начинающих должен выполняться медленно и неторопливо. Суставам и мышцам нужна постепенная нагрузка. Во время занятий спину нужно держать ровной, чтобы избежать травмы позвоночника. Увеличивать интенсивность упражнений нужно из раза к разу, не напрягаясь слишком в один день.

Только в случае грамотного подхода, даже начинающим, можно получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Дыхание

Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание. Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий. Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки. Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения. Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.

Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим. Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела. Своего рода визуализация. Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.

Контроль ощущений

Данный вид деятельности очень эффективен для людей любого возраста. Каждому человеку следует учитывать свои индивидуальные особенности и самостоятельно контролировать свои ощущений во время упражнений, особенно в домашних условиях.

Во время тренировки начинающим не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не получить травму. Если возникает болевое ощущение, следует снизить интенсивность нагрузки на данную зону. Можно помассировать это место и дальше вновь приступить к тренировке.

Людям начинающим следует уделять особое внимание собственным ощущениям. Контролировать каждое свое движение и прислушиваться к реакции организма. Если занятия проводятся дома, следует помнить, что во время тренировки не стоит торопиться и выполнять упражнения слишком интенсивно. Лучше провести дополнительную тренировку в неделю, чем за один раз успеть эффективно растянуть сразу все зоны.

Польза от занятий

Систематические занятия дадут вам следующий результат:

• Снятие болевых ощущений и напряжения мышц в разных частях тела путем снятия нервных и мышечных блоков.
• Придание телу естественной гибкости, частичное омоложение.
• Работа над теми мышцами, которые при обычных занятиях в спортзале не задействованы.
• Стимулирование сердечно-сосудистой системы: активация периферических вен и артерий, это устранит застои в сосудах и предотвращает тромбоз и атеросклероз.
• Стройность, красивая осанка и подтянутый вид.
• Повышение самооценки, улучшение настроения, ощущение удовлетворения и комфорта.

Можно заниматься стретчингом в домашних условиях в любое время дня, а так же чередовать их с кардио и силовыми тренингами. Изучая уроки стретчинга для начинающих, вы уже через 4 недели узнаете о многих новых возможностях своего организма, о которых до этого даже не догадывались. Это может быть поза лотоса или закинутая за голову нога.

Виды упражнений

Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека. Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

Стретчинг подразделяется по:

• степени нагрузок;
• способу выполнения;

По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой. Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома. Более интенсивный — глубокий стретчинг. Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером. Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно. Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений. Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации. Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам. Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

Пассивная растяжка с партнером

Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером. Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару. Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.

Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний. Пассивная подразумевает односторонние нагрузки. Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя. При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

С сопротивлением

В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику. Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц. Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

Статическая

Под статической растяжкой понимается движение в статике. Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд. Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

Баллистическая

Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений. Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

Изолированная

Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим. Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое. Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

Динамическая

Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок. Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг. Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов. Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

Виды стретчинга

Стретчинг подразделятся на несколько видов:

1. Динамический.
2. Статический.
3. Активный.
4. Баллистический.
5. Нервно-мышечный.

Для начинающих лучше подходит статический. Его особенность заключается в том, что он больше направлен на расслабление мышц, и его упражнения выполняются плавно и медленно.

Именно такая тренировка и способствует мягкой разработке всех суставов и способствует укреплению сухожилий.

Мышцы получают, оставаясь в напряженном состоянии, необходимую статическую нагрузку.

Упражнения для ног

Интенсивные махи ногами позволят добиться оптимальной растяжки, при правильном их выполнении. Сила воздействия направлена на ягодичные мышцы, а также сухожилия.

Для начала нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой выполнять махи вперед, назад. Движения должны быть осознанными и максимально концентрированы на проработке мышц. Не следует махать ногами как маятник на автомате. Каждое движение должно быть выверено.

Вторую ногу можно чуть согнуть, или держать ровной. Спина также ровная, прогиб в пояснице убирается. На каждую ногу ориентировочно около 3 минут. Далее повтор с противоположной ногой.

Упражнения для грудных мышц

Самым простым, но не для новичков, упражнением является мостик. Оно известно всем еще со школьной скамьи и уроков физкультуры. Прорабатываются мышцы спины. Выполняется из положения лежа на спине. Руками и ногами упираться в пол, а спину поднимать, образуя мостик. Чем выше тянется спина к потолку, тем сильнее растяжка.

Польза растяжки доказана научными исследованиями. Регулярные занятия позволят достичь максимальных результатов даже новичкам, при условии грамотно подобранного комплекса.

Стретчинг положительно влияет на весь организм, улучшает работу органов и систем человека, фигура приобретает более привлекательные очертания, а настроение заметно улучшается.