5 упражнений для красивого пресса в домашних условиях

Мечтой каждого мужчины, который задумывается о здоровье и культуре собственного тела, является хороший рельефный пресс. Правильно сформированный, он, кроме красивого внешнего вида, важен для здоровья всего организма, в том числе поясницы. Процесс придания рельефа является трудоёмким, требует времени, специальной диеты и спортивного питания, но результат будет достоин потраченных сил.

Как же накачать рельефный пресс, и какие упражнения наиболее эффективны? Все это вы узнаете из нашей статьи.

Строение мышц живота

Давайте вспомним, из чего состоит пресс и что влияет на его формирование. На изображении показаны основные мышцы живота. К ним относятся:

Прямая мышца — чаще всего на ней акцентируют внимание при подчёркивании эстетической красоты.
Наружная косая мышца — берёт начало от области подмышек и заканчивается в нижней части живота.
Внутренняя косая мышца — расположена под внешней косой и фактически не просматривается.

Основными мышцами, которые участвуют в формировании рельефа, являются прямая мышца живота и наружная косая мышца, ведь именно они просматриваются визуально и создают образ эстетичного каменного пресса.

Чтобы пресс был виден, необходимо значительно уменьшить количество жира в организме — для этого нужно применять специальные диеты. Уменьшается количество мучного, сладостей, сахара, животного жира (шпик, сало, сливки и т. д.), вводятся в рацион содержащие белок продукты (рыба тресковая, творог с минимальной жирностью, нежирная курица и т. д.).

Способы как быстро убрать живот и накачать пресс

Большой живот ни для кого не является украшением. А про мужской животик и вовсе сложено много анекдотов и разных историй. Чтобы не не стать объектом для подколов, необходимо как можно скорее избавляться от него.

Как же быстро убрать живот и накачать пресс? Что для этого необходимо делать? И возможно ли это осуществить в домашних условиях? Дальнейшие советы помогут в кратчайшие сроки избавиться от некрасивого живота, сделав при этом красивый и такой привлекательный для всех пресс.

Питание для похудения в области живота

Как убрать живот? В данном случае нужен комплексный подход. Необходимо правильно питаться, заниматься физической активностью. Но о втором пункте чуть позже, а пока стоит рассказать про то, каким должно быть питание, если есть желание похудеть в области живота.

Самый плотный прием пищи обязан приходиться на утреннее время. В обед разумнее есть плотно, но умеренно. Вечером же стоит есть еду легкую, в минимальных количествах. Между приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы, а изо стола нужно выходить слегка голодным.

Теперь пора поговорить про рацион. Для уменьшения объемов в области живота он должен включать в себя некоторые продукты. Например, те, которые содержат клетчатку. Прежде всего это овощи.

Клетчатка очищает кишечник, способствует скорейшему выведению токсинов и шлаков. А ведь и они имеют немалое влияние на набор лишнего веса в области живота.

Кроме того, овощи способны ускорять обмен веществ, что очень хорошо для похудения.

Разумно будет также включить в меню фрукты. Но их предпочтительнее есть в первой половине дня. Например, утром вместе с овсяной кашей. Злаки — еще один полезный продукт для тех, кто хочет существенно уменьшить живот. Каши способны за очень короткий срок привести пищеварение в порядок, что тоже хорошо для того, кто задается вопросом о том, как убрать живот.

Важно не забывать и про достаточное количество молочных продуктов. Все они должны быть нежирными или обезжиренными. Особое внимание стоит обратить на кисломолочные продукты, ведь они содержат полезные для худеющих бактерии. С ними легко убирать жир.

Важно!

Мясо лучше есть нежирное. Например, индейку, курицу или перепелов. А вот употребление красного мяса лучше ограничить. Важен и способ приготовления мяса. Предпочтение лучше отдавать вареному, тушеному мясу или мясу, приготовленному на пару. Это с легкостью решит вопрос о том, как за месяц похудеть в области живота у мужчин.

Что касается напитков, то нужно ежедневно выпивать большое количество чистой питьевой воды. Так, в зависимости от массы тела и от активности в день, понадобится от 1 до 2 литров воды. Вода очищает организм от шлаков, токсинов, улучшает обмен веществ, способствует выведению лишней жидкости из организма.

А про что же стоило бы забыть, если хочется убрать живот? Какие продукты не должны быть в меню у того, кто не хочет иметь пузо?

Продукты, которые нужно исключить из рациона

При желании убрать все лишнее имеет значение не только правильное питание, но и отказ от всего вредного. Что именно нужно исключить из своего ежедневного меню?

Все мучное и сладкое непременно отражается в области живота. Было бы логично отказаться от таких продуктов, хотя для многих это будет действительно сложно. Если уж и хочется съесть что-то запретное, то лучше сделать это в первой половине дня, когда метаболизм находится на пике активности. Тем не менее злоупотреблять тоже не нужно.

По теме: Как убрать подкожный жир с ног

Фаст-фуд — еще одна угроза стройности. Но многие мужчины пристрастны к этому виду еды. Необходимо усвоить правило о том, что фаст-фуд представляет собой еду совершенно бесполезную. Там практически нет ничего полезного.

С точки зрения калорийности фаст-фуд — настоящая «бомба». В нем содержится много калорий, которые накапливаются в виде лишнего веса. Один поход в ресторан быстрого питания равноценен суточной норме калорий для мужчины.

Придется отказаться от всего копченого, жареного, жирного и всего остального, что откладывается на животе.

Поменьше алкоголя — таким должен быть девиз нормального мужчины, который следит за собой. В спиртных напитках содержится очень много калорий.

В продолжение темы напитков нужно сказать несколько слов и про сладкие газированные напитки. Некоторые из них (особенно раскрученные при помощи рекламы) очень любимы многими представителями сильного пола.

Совет!

Однако в одном стакане сладкой газировки содержится 8 ложек сахара.

И если с питанием все стало понятно, то с физическими нагрузками еще необходимо разобраться. Как накачать пресс и убрать живот с помощью упражнений?

Лучшие упражнения для пресса у мужчин

Как накачать пресс? Красивый и прокачанный пресс получается тогда, когда равно прокачены все мышцы живота. Сюда входят зубчатые, косые и прямые мышцы. Именно над их рельефом нужно потрудиться, чтобы получить взамен идеальный пресс.

Начать стоит с нагрузок на нижнюю часть пресса. Для этого хорошо подойдут такие упражнения, как поднятие ног в висе, поднятие ног в положении лежа с упором на локти, а также подъем ног в положении лежа на скамье. В целом, любые поднятия ног способствуют накачиванию именно нижней части пресса.

Для того чтобы сделать более рельефными косые мышцы пресса, нужно применять следующие упражнения: наклоны в сторону с утяжелением (с гантелями), наклоны в сторону на блоке (специальный тренажер), скручивания с одновременными поворотами.

Наконец, верхнюю часть пресса можно накачать при выполнении любых скручиваний. Они хорошо помогают прокачать эту часть живота.

И, конечно, не нужно забывать и про первичные поднятия корпуса, которые тоже хорошо влияют на пресс. Все перечисленные упражнения необходимо выполнять если не ежедневно, то несколько раз в неделю.

Их количество должно идти по нарастающей, то есть постепенно нагрузка должна возрастать. Также все количество упражнений необходимо делить на несколько подходов. Например, сделать 20 раз по три подхода.

В сумме получается 60.

Нужно добавить, что все физические упражнения (и особенно на пресс) должны сопровождаться правильным дыханием. Оно должно быть ритмичным и выраженным. Многие новички допускают ошибку, задерживая дыхание во время нагрузки. И это в корне неверно, ведь от подобных тренировок не будет никакого толку.

https://youtu.be/2aTOOJXodCc

Внимание!

Вот так выглядят решения, которые смогут дать ответ на вопрос о том, как быстро убрать живот и накачать красивый пресс. С их помощью каждый мужчина расстанется с некрасивым большим животом, заменив его на рельефный и такой привлекательный мускулистый пресс, став обладателем подтянутой фигуры. Убираем все лишнее при помощи лучших советов! Успешного воплощения их в реальность!

Источник: https://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-ubrat-zhivot-i-nakachat-press.html

Как заниматься в домашних условиях

Следует отметить, что на начальном этапе тренировок возникает мышечная боль в области тренируемого участка тела, связано это с рассасыванием застоявшейся молочной кислоты в мышцах.

Это чувство пройдёт после нескольких тренировок, поэтому не стоит особо акцентировать на этом внимание. В этом случае цель оправдывает средства.

Важным моментом является то, что отдельно прокачать определённые мышцы не выйдет, так как при проведении тренировок по разным программам работают все мышцы живота, а отличием комплексов друг от друга, по направленности нагрузки на мышцы, будет лишь незначительное их перераспределение (около 3% между верхним и нижним прессом).

Верхний пресс, в силу физиологических особенностей, является более плотным относительно нижнего, поэтому формирование рельефа верхней части живота проходит быстрее. Все эти особенности следует учесть при проведении тренировок и подборе программы занятий для прокачки пресса дома.

как сделать пресс кубиками

как сделать пресс кубиками ? Это самый часты вопрос! Что же в сегодняшней статье и видео – я подробно расскажу об этом.

Первое. Пресс делают не в спортивном зале, а на кухне. Какие бы упражнения вы не делали – пока ваша жировая прослойка на животе не уменьшиться до одного – полутора сантиметров в области живота – пресса вы не увидите. А вы опытные и знаете, что когда дело касается убирания жира до 95% успеха – это питание и только питание. Для тех, кто недавно на моем сайте – исчерпывающая информация по питанию находится в этих двух роликах (раз и два) Конечно же запомните – качанием пресса живот не убрать! Второе. Пресс есть у всех и качать его не нужно. Думаете я сбрендил ? отнюдь! Смотрите на эти две фотографии.

как сделать пресс кубиками

Между ними ровно год. За этот год я поставил эксперимент – я вообще не качал пресс. Надо сказать, что большинство спортсменов так же пресс почти не качают. Так в чем же секрет ? Секрет в том, что для того, что бы набирать мышечную массу я выполняю базовые упражнения. Во время их выполнения пресс получает достаточную нагрузку, а именно базовые упражнения должны составлять основу тренировочной программы для новичка первые годы. И вновь подробный ролик,для тех кто на моем канале недавно. И еще хорошая новость. Принцип очень простой – чем больше у Вас мышц – тем проще жечь жир, что бы нарастить побольше мышц – требуются базовые упражнения, которые заодно неплохо тренируют ваши кубики. Да,кстати, качанием пресса жир с живота не согнать. Третье. Верхнего и нижнего пресса не существует. Те кубики, которые вы видите – это одна прямая мышца, абдоминальная мышца перетянутая сухожилиями. Она не может сокращаться частями и она либо работает во время любого упражнения вся либо не работает. Так же вы можете видеть сбоку косую мышцу живота. Это наружные, видимые у накачанных людей мышцы и отдельно прорабатывать низ и верх пресса не нужно. И да, внизу кубики видны меньше, потому что там больше жира, который качанием пресса не убрать. Четвертое. Как сделать пресс кубиками для девушки. Только что вы видели косые мышцы живота, которые отвечают за повороты туловища. Поэтому если вы не хотите лишиться талии – забудьте навсегда о наклонах через бока и косых скручиваниях. Жир так вы не уберете, а вот талию угробите почти гарантированно. Пятое. Как сделать пресс кубиками – как качать. Если же вы все таки решили прибавить массивности и толщины вашей прямой абдоминальной мышце – запомните, что она ничем не отличается от других скелетных мышц. А это значит, что незачем долбить ее по 50 повторений. 8-12 повторений с увеличением отягощения – самое то для роста мышц. Шестое. Какие упражнения лучшие, что сделать пресс кубиками. Мой ответ ЛЮБОЕ упражнение, которое выполняется правильно. А правильным будет выполнение с максимально возможно амплитудой сокращения. Поставьте мысленно точку в верху живота и в самой нижней точке. Любое упражнение, во время выполнения которого расстояние между этими точками меняется МАКСИМАЛЬНО – выполняется правильно. Надо сказать что большинство людей качают пресс неправильно. Да и чуть не забыл – качанием пресса живот не убрать. ———————– Итак, каков план действий или как сделать пресс кубиками в домашних условиях ? Все очень просто: 1. Оцените сколько у вас жировой ткани. И приготовьтесь переходить на правильное питание, притом навсегда. 2. Когда вы скините жир процентов до 15% мужчины и до 25 девушки – начинайте набирать мышечную массу, тренируясь правильно. 3. Когда наберете достаточно, вы сможете приступить к сушке – это попытка избавиться от подкожного жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. А в результате – вы получите вожделенные кубики пресса, которые возможны даже для вашего покорного слуги – человека на пятом десятке, который далеко не всегда занимался спортом. Все это обсуждается в деталях на странице моего видеоблога, подпишитесь на канал, что бы не пропустить новое видео. Так же все доступно на моем сайте, где я помимо всего отвечаю на ваши вопросы. Если вам понравилось – пожалуйста поделитесь этой записью или видео с вашими друзьями – я буду вам премного благодарен. Я это базилио, вы на канале фрешлайф28 , а на сегодня это все и – пока-пока.

Еще немного о прессе от Р.Д.

Я не думаю, что к прессу стоит подходить с отдельной специализированной программой. Даже авторы курсов и тренингов с названиями “Как сделать пресс за 6 недель” лукавят, так как включают в программу своих тренингов регулировку питания. А если не включают, то откровенно врут, убеждая, что только упражнения вас спасут. Даже сейчас во время нашего тренинга пресс в упражнениях получает свою долю нагрузку. Придет время, когда мышцы окрепнут и будут готовы к тяжелой артиллерии наподобие подъемов ног на турнике.

Упражнения на пресс необходимы для укрепления самой мышцы, для увеличения ее толщины (как бы страшно это не звучало), но чтобы обнажились “кубики” пресса, необходим определенный процент жира в теле – более низкий, чем сейчас у вас, раз вы видите своих “кубиков” в зеркало”. Рекомендую еще раз прочитать статью первого дня, точнее ту часть, которая называется “О жировых запасах на нашем животе…”

Как-то в комментариях я упомянул фразу, что “пресс делается на кухне”, и в ответ меня спросили: “А какие конкретно упражнения делать на кухне?”…

Планка

Универсальное упражнение развивает мышцы пресса, груди, бёдер, ног.

Как выполнять:

Важно принять позицию, при которой к полу будут прижаты только руки (от локтя до пальцев) и пальцы ног.
Торс поднят от пола.

Можно усложнить выполнение: оставаясь в принятом положении, нужно начать по очереди поднимать, или отводить ноги в стороны.

Время выполнения: от 30 сек. до 1 минуты

Боковая планка

Тренирует косые, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.

Как выполнять:

Принять положение боковой планки (для этого нужно лечь сначала набок, а затем приподнять торс, опираясь на локоть).
Положить другую руку вдоль тела.
Принять такое расположение, чтобы одна нога находилась позади другой.