Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях для девушек

Упражнения на плечи на турнике и брусьях выполняют с соблюдением ряда правил. Регулярные занятия помогают развить мускулатуру спины, груди. Упражнения способствуют поддержке мышечного каркаса в тонусе. Программу можно подобрать самостоятельно без участия тренера.

Основные правила:

• выполнение упражнений ежедневно – пропускать занятия нельзя;
• соблюдение дозировки физических нагрузок – нужно стараться не перегружать организм;
• подбор оптимальной нагрузки – после занятий должна остаться легкая усталость;
• подбор индивидуальной нормы упражнений — необходимо составлять программу, исходя из особенностей своего организма.

Если девушка начала тренироваться недавно, то ей лучше заниматься в группе новичков. Уровень подготовки у всех участников должен быть одинаковый. Программа составляется исходя из выбранной цели. Упражнения на укрепление мышц или для похудения обычно разные.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 3 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Преимущества и недостатки занятий

Упражнения на плечи на турнике и брусьях, как отдельный комплекс, имеют ряд недостатков и преимуществ. Занятия не требует приобретения дополнительного снаряжения. Преимуществом методики считают практически полное отсутствие финансовых затрат.

На турнике можно выполнять разнообразные упражнения, простые и одновременно действенные. Программу подбирают самостоятельно. Основная цель – гармоничное развитие всей мускулатуры тела.

Преимуществом методики также считают ее безопасность – риск получить травму минимален. Если девушка планирует заниматься во дворе, то в осенне-зимний период тренировку придется прекратить.

Это связано с непогодой. Также недостатком можно считать разрушение мотивации, вызванной возможными трудностями. Если упражнения не получились с первого раза, многие бросают тренировки.

Как научиться подтягиваться с нуля

А что делать если я не могу подтянуться ни разу? Как научиться подтягиваться с нуля?

Чтобы освоить подтягивания людям, которые не могут сделать и одного повторения следует выполнять негативные повторения. С помощью подставок или прыжком достигнете верхней точки. Затем начните опускаться в нижнюю точку силой мышц всего тела. Опускаться следует подконтрольно и медленно (не менее 4 секунд). Выполняйте 2-3 сета по 5 повторений, не больше, иначе растяните сухожилия.

Негативные опускания эффективны для новичков

Тренируйтесь таким способом 1-2 раза в неделю. Чувствуйте, что мышцы отдохнули, не занимайтесь, когда мышечная боль еще интенсивна. Таким способом Вы очень быстро укрепите мышцы и сможете выполнять полноценные подтягивания

Новичкам важно давать много отдыха. В начале освоения упражнения боль в мышцах будет длительной, но со временем, ее станет меньше

Когда у Вас станут получаться полноценные подтягивания, используйте маленький лайфхак, который поможет Вам прогрессировать быстрее. Выполнив, к примеру, восемь повторений, добейте еще два негативами. Помогите себе ногами, прыжком, скамейкой или стулом дотянуться до перекладины, и опускайтесь медленно вниз (опять же не менее 4 секунд). Ваша задача сделать полноценные десять подтягиваний в трех подходах.

Противопоказания к занятиям

Приступать к тренировкам можно только в том случае, если у девушки отсутствуют противопоказания. Не рекомендуется работать с весом при заболеваниях суставов запястья, локтей и плеч. Связки под тяжестью тела могут разорваться.

Не рекомендуется заниматься на брусьях девушкам, страдающим заболеваниями позвоночника (особенно грудного отдела).

Кифоз можно считать абсолютным противопоказанием к тренировке. Также занятия на брусьях могут быть опасны при пупочных и паховых грыжах. Патологии этого типа требует сокращения физических нагрузок

Советы

не надо подтягиваться до полного отказа, эта ошибка многих и не только новичков, но и некоторых опытных спортсменов. Чаще всего это упражнение делают до тех пор, пока руки уже не в состоянии полноценно сгибаться. Как только повторение начинает отличаться по технике выполнения и подъем не получается сделать также высоко как предыдущий, стоит прекращать подтягиваться. Если скорость стала ниже, то это тоже сигнал, что пора заканчивать. Постарайтесь сбросить лишний вес. Если ваш вес превышает нормы очень сильно, то подтягиваться на сто процентов полноценно у вас не получится. Но в некоторых случаях, где нужно отягощение, лишние килограммы могут сыграть важную роль приносящую пользу

Но не стоит обольщаться, жир, это вред для здоровья, а также помеха при получении хороших результатов в спорте. Очень важно выбрать оптимально полезную позицию. В большинстве случаев начинающие атлеты, совершают ошибку, начиная тренировку с плечами, которые находятся на уровне ушей и с плечевыми суставами, которые вытянуты

Если вы выбираете такую позу, то в первую очередь в этом случае страдают связки и сухожилия. Располагая руки, следите, чтобы лопатки не были задраны, а плечевой сустав должен быть в том положении, которое для него является естественным. Это даст возможность всю нагрузку переложить. Локти при выполнении упражнения должны быть слегка согнуты. Сгиб должен быть почти незаметным, но это поможет сохранить сустав в здоровом состоянии. Не рекомендуется приступать к занятиям с локтем в разогнутом виде. В начале движения должны максимально работать широчайшие, а не бицепсы. Если вы начинающий атлет и еще не научились чувствовать свое тело и не знаете, как какая ощущается, то лучше всего воспользоваться помощью товарища. Локти во время тренировки надо все время устремлять вниз, это поможет достичь максимальной нагрузки. Для многих новичков есть рекомендация тянуть грудь, что поможет привыкнуть высоко, но в общем надо поднимать подбородник над турником. Дело в том, что если вы подниметесь выше подбородка, то это никак не изменит эффективность упражнения. Желательно применять разные хваты на своих тренингах. В этом случае вы можете брать в разных вариациях и используя разную ширину. Это поможет избежать привыкания и травм. Количество повторов тоже должно быть разным. Чтобы повторов было много атлет должен обладать большими показателями силы и выносливости. Силу можно получить при небольшом количестве повторений, так как это позволяет применять отягощение или варианты с усложненной техникой. Выносливость же приходит после большого количества подходов. Чем кисти рук будут отличаться силой, тем упражнение будет легче даваться. Для этого можно использовать специальный экспандер.

Типы хватов

Упражнения на плечи на турнике и брусьях включают в себя несколько типов хвата:

Если девушка тренируется на брусьях, то она должна расположить руки прямым хватом. В противном случае выполнить упражнения будет невозможно.

Общие сведения

Прокачка плеч – очень важный элемент тренировочной программы каждого бодибилдера. Мышцы плечевой области очень хорошо реагируют на нагрузку. Уже через несколько месяцев вы сможете визуально оценить первые результаты. Основные мышечные группы плечевого пояса это:

• Дельты (дельтовидные мышцы) – это ключевая группа мышц, которая расположена в плечевом поясе человека. Мышца достаточно крупная и имеет три основных пучка передний, средний и задний. Вы должны равномерно проработать все пучки, чтобы плечи выглядели симметрично.
• Трапеции (трапециевидные мышцы) — эта мышечная группа расположена в верхней части спины. Она обволакивает шейный отдел человека на уровне плеч. Основная функция мышцы — вращение и сведение лопаток, поддержание положения позвоночника и шеи.

Хорошо проработанные дельтовидные и трапециевидные мышцы помогут вам избежать тяжелых травм в районе позвоночника и шейного отдела, визуально увеличить верхнюю часть торса атлета и сохранить правильную осанку.

Режим и частота занятий

Достичь желаемого результата можно только в том случае, если во время тренировки соблюдаются основные правила. Это позволит минимизировать риск травм. При разминке необходимо акцентировать внимание на кистях и плечевом поясе. Специалисты рекомендуют выполнять несколько подходов для закрепления результата.

В промежутках можно тренировать отделы спины. После выполнения комплекса упражнений необходимо правильно восстановить дыхание. Для этого применяют специальную гимнастику. В программе обязательно должны присутствовать упражнения, способствующие растяжке мышц. Тренировку нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю.

Накачать плечи в домашних условиях — видео

Это правильное исходное положение и прокачку мышц нужно начинать именно с этого. Затем вам потребуется подтянуться вверх, при этом следует в обязательном порядке свести лопатки. После того, нужно коснуться грудью перекладины. Важное значение также может, иметь опускание, оно должно быть плавным. Опускаясь, вы должны параллельно выпрямить руки, что касается нижней точки рук, то они должны быть полностью выпрямлены.

• Следует также обратить внимание на еще несколько нюансов. Во время подъемов тела стоит внимательно следить за своими руками. Они должны располагаться правильно и самое главное не должны скользить. Для этого стоит надеть специальные перчатки.

Частые ошибки

Новички нередко совершают ошибки, которые негативно сказываются на конечном результате. Дыхание должно быть равномерным: на вдохе принимают исходное положение, а выдыхают воздух при наибольшей нагрузке.

Произвольное дыхание не позволяет выполнить достаточное количество подходов, девушка быстро устает. Движения рук должны быть плавными. В ходе тренировки локти полностью не разгибают. Резкие, порывистые движения повышают риск травмирования костей и суставов.

Нельзя перенапрягать мышцы, которые не прорабатываются во время тренировки. Пресс, ноги и шея должны быть полностью расслаблены. Их напрягают, когда это необходимо. Утяжелителями не рекомендуется пользоваться новичкам. В этом случае высок риск травмирования мышечной и костной ткани.

Подтягивания с отягощением

Если Вы хотите мышечной массы (а Вы этого хотите, я уверен), то выполнять более десяти подтягиваний нет необходимости. Вы легко подтягиваетесь по десять раз в трех подходах? Попробуйте подтягивания с отягощением.

Вес отягощений прибавляйте по чуть-чуть. Дополнительная тяжесть не должна влиять на технику выполнения подтягиваний. Движения должны быть плавными. Избегайте рывков и движения по инерции. Чувствуйте, как работают Ваши мышцы. Подтягивания с отягощением замечательно сказываются на росте мышц.

Вес отягощения подбирайте такой, чтобы Вы были в состоянии выполнить не менее шести повторений в трех подходах. Оптимальная схема три рабочих подхода по 8-10 повторений.

Как только Вы освоили новый вес – прибавляйте еще 2,5-5 кг. Сразу может не получаться подтягиваться 3×8, поэтому осилив все технически правильные повторы добейте оставшиеся негативами (к примеру, шесть раз Вы подтянулись сами, а два завершите негативами). Если вес не удается проломить, снизьте количество повторений до 3×7.

Ваша задача постоянно прогрессировать нагрузку (увеличивать вес отягощений), при этом стараться сохранять соотношение повторов/сетов (про принципы роста мышц). Меньше шести повторений делать нет смысла, если Ваша цель мышечный рост. Как только забуксовали в 3×6 на протяжении трех тренировок – остановитесь. Отдохните неделю-полторы и затем начните сначала, предварительно увеличив начальные веса на 2,5-5 кг.

Заключение

Подтягивания сложны из-за использования собственного веса, поэтому не торопитесь и не ждите роста результатов мгновенно. Терпеливый подход и освоение верной техники дадут Вам задел на будущее, нежели серии бестолковых подтягиваний «сделаю во чтобы то ни стало».

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Женский комплекс упражнений на турнике и брусьях

Схемы тренировок для мужчин и женщин на спортивных снарядах особых отличий не имеют. Девушкам необходимо начинать тренировки минимальных нагрузок. Желательно иметь подстраховку. Комплекс включает в себя 3-4 этапа.

Разминка

Упражнения на плечи на турнике и брусьях выполняют после разогрева. Начальный этап тренировки подразумевает проработку отделов плеч, спины и шеи. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышечные волокна, подготовить сосуды и органы дыхания к активному функционированию.

Выполнение разминки — обязательный этап перед упражнениями на плечи на турнике и брусьях

При отсутствии разминки вероятность травмирования мышечной и костной ткани возрастает. Длится подготовка 5-10 мин. За это время девушка должна выполнить комплекс упражнений, направленных на проработку мышц ног, поясницы, кистей, плеч и шеи. Во время разминки необходимо выполнить комплекс вращательных движений. Это поможет разработать суставы.

Упражнения для груди

Чтобы увеличить силу и придать мышцам рельефность, девушки должны регулярно выполнять упражнения для спины и груди. Накаченные мышцы плеча не придадут форму груди и не сделают её больше. При помощи упражнений нельзя поправить форму молочных желез.

Для укрепления мышечного каркаса на турнике можно выполнять подтягивания широким и обратным хватом. Количество подходов зависит от того, в какой физической форме находится девушка. На брусьях можно выполнять диагональные отжимания или жим «уголком».

Упражнения для пресса

Для гармоничного развития мышечного каркаса всего тела необходимо регулярно выполнять упражнения, способствующие проработке мышц пресса.

Выполнять их на начальном этапе будет достаточно сложно: во время тренировки нужно приложить большие усилия, чтобы заставить «работать» нужную группу мышц. На брусьях и турнике можно выполнять подъем коленей, подъем прямых ног, подъем ног к плечам и скручивание. Важно грамотно дозировать нагрузки.

Растяжка

Растяжка помогает сбросить напряжение и успокоить мышцы после выполнения программы. Занятия проводят в спокойном темпе, одновременно восстанавливая дыхание. Многие профессиональные спортсменки утверждают, что систематические тренировки способствуют равномерному росту мышечного скелета.

Рельеф формируется правильно, девушка сохраняет женственность форм.

Кисти необходимо вытягивать аккуратно левому (или правому) плечу. Также можно заводить согнутую в локтевом суставе руку за голову. Свободная рука тянет задействованную в ходе упражнения конечность вбок. Необходимо равномерно растянуть все мышцы. При выполнении упражнения важно соблюдать аккуратность.

Не игнорируйте разминку и не пропускайте тренировки

Плохая разминка очень негативно сказывается на всей тренировке, да и на ее результативности тоже. Разминка мышц должна проводиться минимум 15 минут, обязательно должны присутствовать приседания и отжимания от пола.

Помните о регулярности занятий и не пропускайте тренировки, иначе результата не будет. Чтобы тренировки на турнике перестали носить исключительно оздоровительный характер, требуется заниматься не меньше 40 минут на перекладине в день.

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься со штангой или на соответствующих тренажерах, то процесс укрепления мышц спины и плеч ускорится в десятки раз.

Занятия на турнике — это самый доступный и простой способ привести свое тело в идеальную форму. Вам не нужно тратить деньги на покупку снарядов для спортивных упражнений или время на поездку в спортзал, ведь турник есть практически в каждом дворе многоэтажного дома. Кроме этого, не требуется особой подготовки, чтобы начать тренироваться на перекладине, вы всегда можете сделать очередной подход, проходя мимо турника.

Сделать свое тело идеальным не поздно никогда. Возраст, вес или даже рост в этом не играет никакой роли, важен только ваш подход к выполнению упражнений и желание что-то в себе изменить. Помните, что легко в этом мире не дается ничего, поэтому наберитесь терпения и выносливости. На первых этапах упражнения могут доставлять вам ряд неудобств и болезненных ощущений, но спустя несколько недель каждая тренировка будет приносить только пользу и приятные эмоции.

Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

Любые занятия, особенно на силу и вес, необходимо начинать с упражнений, не подразумевающих применение утяжелителей. Организм человека важно подготовить к предстоящим нагрузкам. Комплексы, которые выполняют на турнике, помогут подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы благодаря проработке пресса, отделов плеч и спины.

Вис

Это одно из основных упражнений, которое может выполнить любо новичок без поддержки тренера. Техника достаточно простая и понятная. Упражнение нельзя повторить на брусьях и шведской стенке.

Алгоритм выполнения:

1. необходимо выбрать высокий турник (девушка должна с вытянутыми вверх руками доставать ногами до земли);
2. хват должен быть параллельным (кисти на ширине плеч или чуть шире);
3. для удобства ноги выпрямляют или сгибают в коленях;
4. локти прямые, голову необходимо слегка наклонить вперёд;
5. тело полностью расслабленно.

Положение нужно зафиксировать на 2-3 мин. Вис можно выполнять во время разминки. Основная цель упражнения – распрямить позвоночник и расслабить мышцы рук, спины и пресса. Комплекс будет полезен людям, страдающим гиподинамией или ведущим малоактивный образ жизни.

Подтягивание коленей к груди

Колени подтягивают к груди, вися на брусьях или турнике.

Алгоритм выполнения (пошагово):

1. встать в стойку, придав правильное положение корпусу, ногам;
2. руки согнуть в локтях, кистями ухватиться за перекладину;
3. расслабить мышцы;
4. ноги, согнутые в коленных суставах, свести вместе,
5. не меняя положения, поднять конечности на уровень груди;
6. выполнить несколько повторений;
7. вернуться в стойку.

Все движения должны быть плавными.

На начальном этапе на нужную высоту ноги поднять будет довольно проблематично, но после упорных тренировок тело самостоятельно «запомнит» правильное положение. Категорически запрещено поднимать ноги рывками. При выполнении этого упражнения важно соблюдать технику безопасности. Высок риск повреждения локтевых связок.

Подъём ног в висе

Подъем ног в висе — упражнение достаточно простое. Его можно выполнять как на брусьях, так и на турнике. В первую очередь необходимо принять исходное положение: обхватить руками перекладину, расслабить тело и повиснуть на снаряде. Ноги слегка согнуты в коленях. Девушка должна попытаться поднять их на уровень груди.

Упражнения выполняют в несколько этапов точно также, как и предыдущее. Нужно помнить, что при подъеме ног в висе поднимают также таз. Упражнение способствует развитию мышц спины, ягодиц, бедер и пресса. Новичкам лучше выполнять комплекс на турнике.

Скручивания в висе

Скручивание – упражнение для опытных спортсменов. Его выполняют, вися вниз головой на турнике. За перекладину держатся коленями. После того, как девушка заняла исходное положение, она должна совершать разгибание и сгибание туловища.

Для удобства руки можно завести за голову. Перед тем, как применять комплекс на практике, нужно освоить обратное скручивание (подъемы ног в висе).

Уголок

Упражнение «уголок» позволяет проработать мышцы пресса. Его выполняют, вися на перекладине турника, обхватив ее руками.

Прямые ноги, сведенные вместе, поднимают горизонтально так, чтобы образовался прямой угол. Положение фиксируют на 15-20 сек., выполняют до 10 подходов. Комплекс подойдет для тренировки на брусьях.

Австралийские подтягивания

Под «австралийскими подтягиваниями» понимают упрощенный вариант подтягиваний на верхней перекладине. Ее устанавливают ниже, на уровне груди. Девушка должна отступить на 1-2 шага от перекладины и взяться за нее руками так, чтобы тело образовало острый угол при наклоне.

Во время выполнения упражнения необходимо постараться подтянуть плечевой пояс к брусьям или турнику. Лицо должно оказаться над перекладиной. На руки приходится часть нагрузки, основной упор делают на ноги.

Когда лучше всего тренировать мышцы предплечий

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Лучшие упражнения для мышц предплечий

• Различные подтягивания и висы на полотенце
• Висы на турнике с отягощением
• Попеременная смена хвата на турнике (желательно с отягощением)
• Обратные сгибания на бицепс хватом уже среднего
• Выполнение упражнений со специальными расширителями/накладками
• Удерживания предметов (штанга, гантели, блины, гири и т.д.)
• Сгибания и разгибания рук в запястьях

Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата

1. Попеременная смена хвата на турнике (можно с доп. весом) – 3 на макс.
2. Комбинирование подтягиваний и висов на полотенце – 3-4 подхода на максимум

На следующей тренировке выполняйте:

1. Висы или подтягивания с расширителями на турнике – 3-4 по 10-15 сек.
2. Удерживание тяжёлых предметов – 3-4 по 5-10 секунд

Программа для развития максимальной силы кисти и хвата

1. Сгибания рук в запястьях с супинацией на Rolling Thunder – 3 подхода по 5-6 повторений
2. Подтягивания с расширителями/накладками на турнике с доп.весом – 3 по 5-6 повторений
3. Удержание большого веса или висы на турнике – 2-3 подхода по 5-10 секунд

*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая

Программа для мышечных объёмов предплечий

1. Подъёмы на бицепс обратным узким или средним хватом 3 по 6-12
2. (суперсерия) Висы на турнике с отягощением– 3-4 по 20 сек.
3. (суперсерия) Сгибания и разгибания рук в запястьях – 3-4 по 10-20 раз

*Суперсерия выполняется без отдыха

Рекомендации

• Меняйте порядок упражнений или сами упражнения в своих программах
• Можно использовать медленные движения с пиковой задержкой на 1-2 сек
• Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти
• Долго не отдыхайте после подхода. Отдых должен быть где-то до 1 минуты или чуть больше, в зависимости от конкретного упражнения и цели.
• Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. как на силу, так и на выносливость.
• Не забывайте и про питание, в котором должны быть: хондроитин, глюкозамин, желатин, коллаген.

План тренировок

Упражнения на плечи на брусьях и турнике выполняют по индивидуально разработанному плану. В него должны быть включены простые комплексы, которые легко может выполнить на брусьях или турнике новичок. Вис можно включить в разминку. Повторять упражнение нужно ежедневно, постепенно увеличивая время. К концу недели девушка должна проводить до 30 мин. в подобном положении.

Вис помогает расслабить мышцы спины и разгрузить позвоночник. После разминочного комплекса можно переходить к подтягиваниям. На начальном этапе выполняют австралийский вариант. Также можно попросить кого-нибудь подстраховать спортсменку во время тренировки.

Необходимо соблюдать последовательность при выполнении упражнений на пресс: сначала колени подтягиваются к груди, затем поднимают ноги и выполняют уголок, и только после этого приступают к скручиванию. Новичкам лучше заниматься с тренером. Специалист сможет подстраховать девушку.

Для начинающих

На начальном этапе в программу тренировки включают вис, подтягивания и подъем коленей. Чтобы достичь желаемого результата, нужно стараться проводить тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Также в программу можно добавить махи ногами поочередно.

На массу

Упражнения, способствующие росту мышечной массы, должны сопровождаться интенсивными физическими нагрузками. Важно заранее определить цель тренировки и понять, какой именно сегмент нужно разработать. Комплекс упражнений на массу подбирается индивидуально. Если девушка желает накачать пресс, то ей необходимо как можно больше времени проводить на турнике.

Упражнения на брусьях способствуют укреплению мышечных волокон в области плечевого пояса. Обычно во время тренировки выполняют несколько комплексов упражнений для 2-3 сегментов. На начальном этапе количество подходов варьируется в пределах 5-6 раз, со временем их можно увеличить.

Наиболее эффективная схема тренировки – «1 + 1» и «2 + 1». После того, как начинающая спортсменка набралась опыта, в работе можно использовать утяжелители для торса и конечностей.

На рельеф

После того, как желаемая мышечная масса была набрана, можно приступать к проработке рельефа. Важно правильно подобрать нагрузку. Тренировки сопровождаются специальной диетой (сушкой). Программа лучше всего составлять при участии специалистов. Они помогут подобрать комплексы, разрабатывающие определенные сегменты.

На силу

Силовые упражнения сочетают в себе возможность проработки рельефа и набора мышечной массы. Необходимо комбинировать интенсивные физические нагрузки с изолирующими комплексами. Программу также составляют в индивидуальном порядке, тренировки дозируют: каждая направлена на проработку определенной части тела (за исключением пресса).

Упражнения на брусьях и турниках, позволяющие проработать зону плеч, считают базовыми. Они включены практически во все программы. На начальном этапе новичку может понадобиться подстраховка.

Как накачать плечи на брусьях

Ответ на вопрос «как накачать плечи на брусьях» прежде всего нужен для того, чтобы вы очередной раз подумали и поняли, что никак. Да, да, накачать плечи на брусьях особо не возможно. Вы сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия, развить в целом верх тела включая спину и мышцы кора. Как вы бы не изгибались на брусьях, нагрузка ложиться на трицепс, спину, дельты, предплечья.

Честно, лучшим решением будет отжиматься домиком, даже лучше, чем подтягиваться разными извращёнными способами. Нужно включать в программу упражнение, которое будет целенаправленно нагружать дельты. Лучше жимов штанги, гирь, гантель сложно придумать. При отжиманиях с наклоном корпуса вперёд нагрузка делится между грудными и трицепсом с дельтами. При вертикальном положении нагрузка делится между трицепсом и грудными с дельтами.

Вывод : стараться накачать плечи на брусьях — пустая трата времени, переходите к более специализированным базовым упражнениям.

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга – это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество – она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Рекомендации

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное — чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут — тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений — не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.