Как накачать бицепс на брусьях: секреты результативной тренировки

Многие считают, что накачать бицепс на турниках невозможно, но что если они ошибаются? Сегодня мы выясним ответ на этот вопрос! Также я расскажу вам какие упражнения на бицепс на турнике нужно выполнять, чтобы получить мощные руки.

Накаченное мускулистое тело ассоциируется у людей с обязательным посещением тренажерного зала. Мол, только с помощью тренажеров, штанг и с гантелями в обнимку можно построить фигуру аполлона. Но почему тогда существует немало ребят, занимающихся на турниках, имеющих прокаченные и рельефные тела? Ведь многие из них видели зал только на картинках или где-то слышали краем уха? Значит все- таки турник не стоит недооценивать!

Преимущества турника

Казалось бы, ничем не примечательная конструкция, два столба и перекладина, а сколько за этим скрывается пользы!

Первое преимущество следует из простоты его устройства и из многообразия конструкций. Вам не составит труда возвести у себя во дворе этот снаряд. Также его можно сделать дома в дверном проеме или прикрепить к стене. А если у вас есть немного лишних деньжат, то прогуляйтесь до спортивного магазина и приобретите на любой вкус, цены довольно демократичные и начинаются примерно от 400 рублей.

Ко второму преимуществу можно отнести широкий спектр упражнений. Возможно, это вам покажется фантастикой, но на турнике можно придумать сотни упражнений, для всех мышц верха тела!

Третье качество, доступность. Тренировки можно проводить когда угодно лишь бы рядом была перекладина. Не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и подстраиваться под его режим работы. Все что вам нужно для хорошей физнагрузки у вас уже есть!

И в четвертых турник полезен для здоровья стержня вашего организма — позвоночника. В висячем положении с межпозвоночных дисков снимается нагрузка, вызванная действием силы тяжести матушки земли, а мышцы вокруг позвоночного столба растягиваются. Не зря врачи часто рекомендуют упражнения на турнике, особенно вис, для исправления осанки. Так что, друзья, обязательно опробуйте этот снаряд на себе.

Преимущества брусьев

Несмотря на многообразие спортивного инвентаря, обычный турник и брусья всегда будут пользоваться популярностью у желающих привести свое тело в форму.
Самые главные достоинства:

1. Простота конструкции. Примитивность строения снаряда позволяет быстро научиться тренироваться с его помощью.
2. Доступность. Если нет желания заниматься во дворе, можно установить данный снаряд на своем дачном участке. Такая конструкция очень дешева и зачастую стоит не больше месячного абонемента в тренажерный зал. В любом случае, этот снаряд можно найти на любой общественной спортплощадке.
3. Множество упражнений. На брусьях можно тренировать все тело: от верхнего плечевого пояса и пресса до спины, ног и ягодиц!
4. Упражнения на брусьях очень полезны для позвоночника. Тренировка снимает напряжение с мышц спины, а вис благотворно влияет на состояние межпозвоночных дисков и хрящевой ткани вообще. Не зря подобные занятия рекомендуют при нарушениях осанки и многих заболеваний опорно-двигательной системы.

Можно применять и другие снаряды. Например, накачать бицепс можно и на турнике.

Как и во всех областях, в тренировке на брусьях есть нюансы. Очень важна разминка, ведь тренируясь на снаряде, можно легко повредить плечевые суставы и получить растяжение мышц.

Разогретые мускулы хорошо насыщаются артериальной кровью, что ускоряет набор массы и делает эффект видимым даже в самом начале тренировки.

В основном разминка включает:

1. Суставную гимнастику – 1-2 минуты. Особое внимание нужно уделить поясу верхних конечностей.
2. Растяжку – проработать следует руки, спину, шею.
3. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, прыжки на месте, приседания и отжимания.
4. Вис на турнике – 2-3 минуты, чтобы руки привыкли к нагрузке.
5. Стойку на брусьях на прямых руках – 2 минуты. Желательно отжаться несколько раз, чтобы подготовиться к выполнению упражнений на этом снаряде.

Очень важно соблюдать осторожность. Брусья желательно выбрать невысокие, чтобы не получить серьезную травму при падении.

Территория вокруг снаряда должна быть выстелена специальным матом, битумно-газовым ковром или хотя бы посыпана песком.

Труба должна полностью помещаться в ладони. Желательно, чтобы часть брусьев была оснащена мягким вставками для стойки на локтях.

Предварительно нужно выучить технику выполнения упражнений, чтобы заниматься без опасения получить травму.

На брусьях запрещено совершать рывки, резкие движения, повороты туловища и головы без предварительной растяжки мышц.

Нужно следить за целостностью кожи на ладонях. Появление мозолей нежелательно, даже если у вас высокий болевой порог.

Большие мозоли могут затруднять выполнение некоторых упражнений, из-за этого план тренировок придется корректировать, что особенно нежелательно, если есть цель добиться результатов в кратчайшие сроки. Поэтому рекомендуется надевать специальные тренировочные перчатки.

Рекомендации по проведению тренировочного процесса

Как и при любых видах спорта, результат придет только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха. Помните, что спорт любит дисциплинированных!

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам:

• Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
• Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
• Используйте специальные тренировочные перчатки. Это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно

А перед тем как начинать занятие лучше внимательно изучить какие мышцы работают при разных видах подтягиваний.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Для турника

Ниже для вас, начинающих воркаутеров, приведу тренировочную программу для развития двуглавой мышцы (бицепса):

• Подтягивания узким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. Послужит отличным началом тренировки, так как длинная головка бицепса часто отстает в развитии. Так почему бы не начать тренировку с нее?
• Подтягивания широким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. А теперь можно сместить акцент на короткую головку. Пусть сильно не скучает
• Подтягивания средним хватом: 2-3 сета по 6-10 повторений. Число повторений будет уже меньше, так как ваши руки наверняка устанут. Но сейчас самое время добить бицепс, чтобы дать ему толчок к дальнейшему росту

Если данный комплекс дается вам с большим трудом или вообще окажется для вас невыполнимым, тогда начните тренировки с подтягиваний средним хватом и делайте только их: 3-4 сетов будет достаточно. В последнем сете вы должны выложиться по максимуму. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать число повторений и как только вы сможете одолеть 12 повторений во всех сетах, приступайте к комплексу из 3-х упражнений.

Настанет тот самый день и эта программа вам покажется детской шалостью. Вот тут-то можно будет начать вешать на себя отягощения! Удобным вариантом является рюкзак, ведь все мы ходили в школу, а кто-то из читателей, возможно, ходит туда и сейчас. Так что у каждого в закромах должна быть эта вещь. Нагрузив его учебниками и дневником с двойками (как известно такой дневник тяжелее) вы сможете как следует нагрузить ваши бицепсы!

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Для брусьев

Помимо тренировок на перекладине, можно использовать брусья. Часто на площадках турник и брусья находятся по соседству и даже среди покупных снарядов можно найти 2 в 1. Чем хороши брусья для вашего бицепса?

Тем, что дают возможность применить нейтральный хват и тем самым нагрузить ту мышцу, которая всегда остается на втором плане, а именно брахиалис. Плечевая мышца (брахиалис) располагается под бицепсом и как бы выталкивает его, так же она проходит по предплечью и является мощнейшей мышцей сгибающей руку в локтевом суставе, представьте, даже мощнее бицепса, а её развитый вид придает руке поистине монструозный вид.

Для тренировки брахиалиса, я бы посоветовал дополнять комплекс подтягиваниями на брусьях нейтральным хватом и выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Когда ваш уровень приблизиться к отметке мастер, а отягощения не будут помещаться в рюкзаке, можно перейти на подтягивания нейтральным хватом одной рукой. Именно так, вы не ослышались! Ведь я же не знаю какие уникумы среди вас найдутся, может кому-то это будет по зубам, поэтому я рассматриваю все варианты.

Комплекс упражнений

Накачать бицепс на брусьях не составит труда, если у вас есть немного терпения и трудолюбия.
К тому же, во время таких тренировок прорабатываются мышцы всей верхней части тела. Рекомендуется заниматься и на других снарядах.

На турнике можно накачать бицепс и плечи за тот же срок. Самыми рекомендуемыми упражнениями для быстрого набора массы являются отжимания на брусьях.

Чтобы не повредить плечевой сустав, необходимо выполнять ряд правил.

Отжимания

Схема отжиманий:

1. Отведение таза назад во время наклона вперед на снаряде.
2. Изгиб спины, чтобы удержать равновесие.
3. Напряжение мышц груди и спины, чтобы не заваливаться ни в одну из сторон.
4. Правильное положение плеч – они должны быть отведены назад, опущены вниз, относительно расслаблены. Лопатки необходимо соединить.
5. Акцент – на опускании вниз, при этом лучше не уменьшать угол в локтях меньше 90° во избежание травм суставов и связок.
6. Нужно держать носки натянутыми, чтобы хорошо растянуть икры. Так оказывается двойной эффект во время отжиманий.
7. Шея должна находиться на одной линии с туловищем.

Минимальное количество отжиманий – 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивания

Не менее эффективны подтягивания на брусьях. Эффект аналогичен подтягиванию на турнике средним хватом – быстрый рост бицепса, прокачка мышц плеч и спины.
На брусьях также можно тренироваться нейтральным хватом, когда ладони направлены друг к другу.

В этом случае хорошо прорабатывается головка бицепса. Необходимо делать 3-4 подхода.

Число повторений 10-12 раз за один сет. Когда такая нагрузка покажется недостаточной, можно подтягиваться на одной руке.

Пара слов напоследок

Тренироваться на турнике можно и нужно, это сделает ваше тело функциональным и сильным. Что вполне может пригодиться и в повседневной жизни.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник

Чем хороши отжимания на брусьях

1. Отлично нагружают A COMPARATIVE ELECTROMYOGRAPHICAL INVESTIGATION OF TRICEPS BRACHII AND PECTORALIS MAJOR DURING FOUR DIFFERENT FREEHAND EXERCISES трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
2. Если добавить утяжеление, прокачивают Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

• Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
• Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
• Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
• Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.