Программа отжиманий на брусьях для набора мышечной массы

Преимущества занятий на брусьях

Отжимания и упражнения на брусьях считаются классикой силовых тренировок и входят в значительное количество программ. Преимуществом является доступность тренажера и простота его использования. Возможность регулировки уровня нагрузки достигается всего лишь изменением положения рук. Сегодня снаряд установлен практически на любой спортплощадке, а в зале наличие такого тренажера считается обязательным.

Отжимания на брусьях задействуют различные мышцы. Какие мышцы работают:

• бицепсы;
• мышцы груди;
• трицепсы.

Сегодня применяется два способа выполнения базового упражнения на брусьях, от применения которых зависит техника отжимания на брусьях и какие мышцы при этом работают:

• вариант с наклоном вперед позволяет проработать грудные мышцы;
• выполнение в вертикальном положении нагружает трицепсы

Занятия на брусьях прямо или косвенно нагружают мышцы плечевого пояса, грудные, мышцы спины и рук. При этом основную нагрузку получают мышцы, отвечающие за красивый рельеф мускулатуры — трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные. Главным преимуществом занятий на брусьях считается возможность регулирования степени нагрузки простым изменением положения рук либо выполнением упражнения с отягощением.

Как отжиматься от пола для тренировки мышц груди >>

Программа тренировок на брусьях на массу

Кроме классических отжиманий на брусьях, о которых мы говорили, можно выполнять и горизонтальные. Он не отличаются от отжиманий на земле, только ваши руки и ноги должны располагаться на перекладинах. Выполняя это упражнение на турнике, у вас появится возможность увеличить амплитуду движения. Также стоит напомнить и о возможности тренинга мускулов живота. Для этого необходимо принять упор на распрямленных руках и затем поднимать прямые ноги.

Сейчас мы поговорим о программе тренировки на брусьях на массу, рассчитанную на восемнадцать недель. Мы не обещаем вам, что в короткие сроки с ее помощью вы достигните больших успехов, так как это просто не реально. За месяц или два вы не сможете накачать мускулы.

Если найдете в сети методику, авторы которой заявляют подобное, то не верьте им. Чтобы вы достигли определенного результата, потребуется достаточно много времени и необходимо затратить много усилий. Однако при желании вы определенно решите поставленные задачи.

По истечению восемнадцати недель вы сможете увидеть первые результаты, но затем предстоит продолжить тренировки на брусьях на массу. Вам предстоит кроме работы на турнике использовать и перекладину. Не стоит забывать о таком эффективном упражнении, как подтягивания.

Сначала вы можете смело работать с весом собственного тела. Постепенно мускулы будут адаптироваться к этой нагрузке и вам придется ее увеличивать. Для этого можно использовать специальный пояс или жилет, которые продаются в магазинах спортивных товаров.

На протяжении первых трех недель выполняйте по пять сетов с аналогичным числом повторов. После этого в течение следующих трех недель число повторов следует довести до 10, а количество сетов оставить без изменения. А вот и сама программа тренинга:

• С 1 по 3 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 120 секунд, а между повторами 60 секунд).
• С 4 по 6 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 90 секунд, а между повторами 45 секунд).
• С 7 по 9 недели — подтягивания — 7 сетов по 3 повтора в каждом и — отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов (отдых между упражнениями составляет 120–180 секунд).
• С 10 по 12 неделю повторяется программа 1–3 недель.
• С 12 по 15 недели — повтор программы 4–6 недель.
• С 15 по 18 — повтор программы 7–9 недель.

Рекомендации и правила занятий

Рационально и правильно подобранный комплекс упражнений способен показывать невероятное преображение и за довольно короткое время эффективно прорабатывать мышцы. Опытные спортсмены говорят о том, что такой комплекс упражнений способен заменить силовые тренировки — наклонный жим и жим со штангой в положении лежа. Занятия с использованием брусьев являются отличной подготовкой для выполнения в дальнейшем упражнений на жим.

Перед тем как приступить к занятиям на снаряде, обязательно нужно разогреть мышцы и сделать упражнения на их растяжку, что снизит риск получения травм. Перед каждым заходом требуется давать организму время на отдых в течение пары минут.

Если 15 повторов в одном подходе выполняются без особых усилий, то следует заменить их упражнениями с использование отягощения. Для отягощения этого используются:

• атлетический пояс;
• рюкзак с грузом;
• специальные утяжелители.

Техника выполнения

Очень важна техника выполнения упражнения. Упор на прямые руки считается исходной позицией. Для недопущения травм мышц груди необходимо выполнять медленные опускания, наклоняя при этом верх корпуса вперед. При выполнении движений необходимо сохранять тонус и напряженность мышц.

Опускание должно производиться в полном объеме по достижении момента, когда кисти и подмышки оказываются на одном уровне. Время нахождения в нижнем положении не должно превышать 2 секунд.

Отжимания и упражнения на брусьях необходимо выполнять медленно и ритмично, техника не допускает движения ног и раскачивания тела, попыток такими движениями выполнить очередное подтягивание. Резкое фиксирование может привести к трению костей, следствием чего станет воспаление сустава Основные правила техники выполнения:

• вдох выполняется при опускании;
• выдох производится при движении вверх;
• грудь должна находиться в расправленном положении;
• плечи должны быть отведены назад;
• оптимальным вариантом глубины считается такое положение, при котором низ груди опускается чуть ниже линии брусьев;
• руки распрямляются полностью, но нельзя допускать переразгибания, в противном случае можно растянуть бицепс.

Одно из важных требований к снаряду — промежуток между брусьями не должен быть большим, расстояние должно незначительно превышать ширину плеч. Такой тренажер обеспечивает удобность хвата. При большом расстоянии между брусьями велика вероятность получения травм мышц плечевого пояса.

Как правильно отжиматься на брусьях?

С помощью этого упражнения вы сможете эффективно развивать мускулы груди, рук и плечевого пояса. Кроме этого задействуются также пресс, спина и ноги, хотя в значительно меньшей степени. Изменяя технику выполнения упражнения, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на необходимую мускульную группу.

Чтобы принять исходную позицию для выполнения отжимания, вам следует стать между перекладинами и взявшись за них руками, оттолкнуться от земли. Запрыгнув на брусья, вам следует удерживать тело на распрямленных руках. Согните коленные суставы и скрестите ноги, чтобы приобрести дополнительную устойчивость.

Чтобы максимально задействовать в работе трицепс, вам необходимо слегка подать корпус вперед. Однако сильно наклоняться при этом не нужно. Также следите, чтобы локтевые суставы всегда находились около корпуса, и не разводите их в стороны. Выполняя отжимания, вы должны чувствовать, как напрягаются трицепсы.

Чтобы сместить акцент нагрузки на мускулы груди, опускайтесь ниже. В крайнем положении траектории локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 30 градусов. Следует сказать, что при выполнении любого силового движения, вам необходимо научиться чувствовать работу мускулов. Сразу это может и не получиться, но со временем этот навык придет.

Базовый комплекс для начинающих

Для успешности тренировок значение имеет регулярность тренировок, правильно выбранная схема отжиманий и занятий на брусьях, постепенный переход к более высоким нагрузкам. Программа отжиманий на брусьях для начинающих должна включать выполнение упражнения в самом начале тренировки, когда имеется достаточное количество энергии и сил. В конце тренировки даже при большом желании выполнить упражнение правильно вряд ли получится. Для облегчения выполнения упражнения на начальном этапе инструкторы рекомендуют немного сгибать ноги.

Длительность тренировок не должна быть более 1,5 часа и между ними должен быть перерыв хотя бы в 1 день. Начинающим рекомендуется:

• выполнять несколько заходов на снаряд;
• рассчитывать силы на 4—5 подхода за тренировку;
• в каждом подходе выполнять 8—15 повторений.

Для сохранения нагрузки на нижнюю часть груди при подъеме необходимо сохранять наклонное положение торса вперед. Упражнение может выполняться столько раз, сколько есть терпения и сил. При невозможности завершения полного подъема, необходимо постараться сделать его это на максимальную высоту.

О тренировках для новичков >>

Комплекс для профессионалов

В программу комплекса для профессионалов рекомендуется обязательно включать схемы с отжиманием на брусьях. По мере роста физической подготовленности можно постепенно увеличивать нагрузку и доводить до такого количества повторяющихся движений при подходе, сколько будет хватать терпения и силовой выносливости. Оптимальной схемой отжиманий и упражнений на брусьях считается количество повторов от 8 до 15. В программу тренировок для опытных спортсменов такие упражнения на брусья можно ставить и ближе к концу занятий.

Если упражнение выполняется с отягощением, то рекомендуется выполнять тренировку по схеме 6—8 повторов. Как правило, общее количество повторов и повторений для выполнения рассчитывается на основе комплекса базовых упражнений.

Например, при классической схеме программы тренировок и наличии 3 подходов по 5 повторений жима лежа, схема отжиманий на брусьях состоит из 3 подходов по 8 повторов, то есть число отжиманий всегда на 3 или 4 повтора больше, чем в жиме.

Техника выполнения базового упражнения аналогична:

• принять стартовую позицию между брусьев на выпрямленных руках с нейтральным хватом;
• сделать вдох и медленно начать сгибать локти, опускаясь вниз;
• вернуться в исходную позицию и в наиболее тяжелой точке подъема сделать вдох.

Технические нюансы для подготовленных спортсменов

Занятия на брусьях при соблюдении ряда правил позволяют проработать определенные группы мышц, для чего достаточно только правильно перераспределить нагрузку. Существуют следующие нюансы техники отжиманий:

• занятия на стандартных брусьях позволяют накачать грудные мышцы, при этом колени должны быть согнуты и подняты к корпусу, локти четко разведены;
• отжимания на брусьях на трицепс выполняются с удерживанием рук ближе к торсу, локти должны стремиться назад, ноги должны быть прямыми;
• для усиления работы бицепсов необходимо принять исходное положение;
• при выполнении отжиманий на брусьях чуть большей ширины, можно обеспечить большую нагрузку на мышцы груди;
• для проработки грудных мышц рекомендуется отягощение на пояс;
• мышцы пресса эффективно тренируются при подъеме коленей в висе и верхней части корпуса, сидя на брусьях с зацепом ног.

Глубина отжимания зависит только от силы и способности к гибкости. Профессионалам не стоит увлекаться, так как отжимания на брусьях сильно направлены на трицепсы, и их перегрузка в дальнейшем может привести к проблемам в выполнении жима лежа.

Опытные спортсмены могут позволить себе заменить выполнение базового упражнения его вариациями. Наиболее часто используются частичные повторения и ступенчатую схему отжиманий при выполнении упражнения на брусьях. Частичные повторения предполагают отжимания только на половину, после чего вернуться в исходную позицию. Такие отжимания позволяют загрузить мышцы, не успевшие дойти до полного утомления. Ступенчатые тренировки предполагаю уменьшение нагрузки с выполнением каждого повтора.

Программа тренировок с включением в комплекс упражнений отжимания, выполняемых на брусьях, позволит за довольно короткий период времени накачать мышцы рук, груди и плечевого пояса, создав эффектный и привлекательный рельефный торс.

Отжимания на брусьях как использовать универсальный гимнастический снаряд 81 фото и советы

Спортсмены и тренеры, которые не понаслышке знакомы с многосуставными упражнениями, говорят, что они являются классикой бодибилдинга. Если вы планируете развить мускулы в области груди и рук (в частности – трицепс), то вам не обойтись без отжиманий на брусьях, которые являются основным упражнением в данной сфере.

Составленная тренером личная схема отжиманий на брусьях нагружает определенные группы мышц и при регулярных занятиях, тело будет обретать не только красоту, а также силу, упругость и подтянутость.

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Специалисты выделяют основной плюс отжиманий на брусьях – направленную разработку группы мышц. Прогресс в данной сфере дает сильный толчок в разнообразных жимовых движениях, как лежа, так и стоя.

После занятий заметно выделятся грудные контуры, плечи визуально станут шире, а дельты станут больше. К тому же вышеуказанные упражнения положительно повлияют на осанку и фигуру.

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.

Также нужно избежать искривления шейного отдела. Подбородок держать параллельно полу. Ноги лучше максимально выпрямить. Если вам будет удобнее, то можно скрестить ноги во время отжимания. В самой верхней точки упражнения локти должны полностью выпрямляться.