Статьи

Результативность отжиманий от пола и других физических упражнений зависит от их правильного выполнения. Распространенной ошибкой многих новичков и любителей является пренебрежение техникой дыхания во время тренировок, так как для достижения желаемого эффекта необходимо правильно дышать. Беспорядочные вдохи, выдохи и задержки воздуха при физических нагрузках способны не только снизить их эффективность, но и ухудшить самочувствие, а впоследствии и здоровье.

Почему дыхание так важно?

Дыхание по своей сути — это непроизвольный процесс, совершаемый благодаря инстинктам. Мы способны усилить приток кислорода в организм, увеличивая площадь поверхности легких при дыхании.
Кислород необходим любому из нас для обменных процессов в каждой клетке нашего тела. Благодаря дыхательной гимнастике его количество возрастает, и человеку становится проще сосредоточиться, улучшается умственная деятельность.

Еще одна причина, по которой важно правильное дыхание — это возможность благодаря нему управлять праной.

Йоги давно заметили, что состоянии души человека взаимосвязано с особенностями его дыхания:

• когда вы возбуждены, дыхание неглубокое, быстрое, неровное;
• когда спокойны — глубокое, неспешное, равномерное.

Если мы будем целенаправленно работать с дыханием, то сможем его замедлить и сделать более глубоким и размеренным. Это приведет к успокоению психики и ума.

Техники дыхания при выполнении упражнений

Ритм дыхания зависит от выполняемого упражнения, однако базируется на общих принципах:

Вдох и выдох чередуются вместе с выполнением лёгкой и тяжелой частей упражнения соответственно. Для того, чтобы сильные физические нагрузки были безопасными, необходим жёсткий позвоночник, так как объединённые усилия мышц идут через него. Позвоночник делают прочным мышцы кора, к которым относятся мышцы спины, тазового дна, а также косые и прямые мышцы живота. Их невозможно напрячь при вдохе, тогда как при выдохе задача упрощается рефлекторным воздействием на них дыхания, осуществляемым через нервную систему. В ходе тренировок дышат в ритме их выполнения ровно и глубоко, задействуя диафрагмальное дыхание.

Для развития лучшего контроля над дыханием за ним следует начинать следить ещё при разминке. Описанную схему дыхания необходимо адаптировать ко всем упражнениям. Для облегчения этого процесса существуют описания вариантов техники дыхания в отдельных упражнениях.

Отжимание от пола

Отжимания как от пола, так и на брусьях, относятся к категории жимовых упражнений, дыхание в которых имеет принципиальную важность. При отжимании любых видов нагрузку получают все мышцы плечевого пояса, больше всего при этом напрягаются трицепсы, передние дельты и мышцы груди. Постоянное напряжение испытывают мышцы ягодиц, позвоночника и живота.

Как правильно дышать при отжимании от пола описывается ниже.

Дышать при отжимании от пола нужно в следующей последовательности:

1. Приняв положение упор лёжа, локти сгибают, опуская тело вниз. Одновременно с этим совершают плавный вдох через нос, который в идеале продолжается от начала до конца выполнения негативной фазы отжимания.
2. При подъёме тела обратно совершают более резкий выдох через рот.

Помимо соблюдения ритма дыхания при правильном отжимании от пола нужно держать ягодицы не выше поясницы, не допускать округления шейного отдела позвоночника и сохранять спину прямой. В случае секундного перерыва между подходами дышать не нужно, однако задерживать дыхание при отжимании не рекомендуется.

Подтягивание на турнике

Показателем оптимальной высоты турника является перекладина, с которой можно соприкоснуться ладонями поднятых рук при вставании на носки. Если перекладина находится выше, дыхание сбивается изначально при прыжке к ней.

Пошаговое описание дыхания при подтягивании:

1. Ухватившись за перекладину, нужно слегка поднять назад ступни согнутых в коленях ног.
2. Сблизив лопатки, делают глубокий вдох.
3. При неспешном подъёме делают продолжающийся всё его время выдох. Он заканчивается по достижению верхнего предела подтягивания.
4. Вдох совершают вместе с плавным опусканием тела вниз.

Дыхание между подъёмом и спуском задерживать не рекомендуется. Идеальным ритмом будет полное окончание выдоха и завершённый глубокий вдох при достижении верхнего и нижнего пределов подтягивания соответственно.

При приседаниях

В имеющих высокую эффективность приседаниях задействуются разные группы мышц, это упражнение с успехом применяется как для набора мышечной массы, так и для похудания. Организм расходует большое количество энергии при приседаниях, в связи с чем его необходимо обеспечить достаточным количеством кислорода. Правильное дыхание способно справиться не только с этим, но и облегчить наиболее сложные моменты упражнения. Особое внимание дыханию следует уделить при приседаниях с дополнительным весом.

Пошаговое описание дыхания в приседаниях:

1. Заняв исходную позицию, нужно очистить лёгкие от углекислого газа посредством полного выдоха.
2. Вместе с опусканием вниз нужно совершить неспешный глубокий вдох через нос, губы должны быть плотно сжаты.
3. По достижению бёдрами параллельного полу положения вдох прекращают, начиная выдох вместе с незамедлительным подъёмом обратно.

Выдох должен быть более интенсивным, из-за чего он может заканчиваться и на половине подъёма. Выдыхать можно и ртом. Руки при выполнении упражнения не должны висеть по сторонам, иначе грудная клетка не сможет расшириться. Между выполняющимися по несколько подходов с 10-15 повторами приседаниями делают обязательный перерыв с минимум 5-ю полными циклами дыхания. Целью перерывов является его полное восстановление.

При силовых упражнениях

Дышать при отжимании от пола, упражнениях с утяжелением, занятиях с подъёмом веса и остальных видах силовых тренировок нужно выдыхая на максимальном усилии и вдыхая при расслаблении мышц. В таких упражнениях с большим весом как, к примеру, занятия со штангой, некоторые спортсмены задерживают дыхание, однако это может быть вредным для здоровья. Необходимо выдыхать хотя бы по чуть-чуть. Если не получается избавиться от задержек дыхания при максимальном усилии, следует понизить нагрузку или хотя бы минимизировать их.

Выдох в работе с большим весом может быть медленным и с напряжением, он не должен быть таким резким, как при выполнении остальных упражнений. Резкие же силовые упражнения имеют соответствующий выдох.

При аэробных упражнениях

Помимо гимнастических упражнений эта категория также включает бег, плавание, спортивную ходьбу и езду на велосипеде. Дефицит воздуха в аэробике снижает скорость расщепления жировых клеток, из-за чего тренировки с неправильным дыханием могут оказаться неэффективными. Аэробика требует глубокого и ровного дыхания по идентичной другим упражнениям схеме вдоха-выдоха, при этом они должны соответствовать интенсивности движений. В езде на велосипеде со скоростью 15 км/ч и ниже одного цикла дыхания достаточно для двух оборотов педалей, выдох производится вместе опусканием одной из них.

При более высоких скоростях или подъёме на велосипеде в гору выдох производится вместе с опусканием вниз педали каждой ноги.

Для бега существуют свои ритмы глубокого дыхания, они приведены с количеством шагов для каждого цикла дыхания (вдоха-выдоха):

Обычный ритм диафрагмального дыхания в беге также используется при спортивной ходьбе, в ней вдыхают носом, а выдыхают ртом. Ей начинают заниматься в медленном темпе, тратя на выполнение упражнения 10 мин. По мере тренировок увеличивают темп и время ходьбы (средний показатель составляет 30 мин). Тренировку завершают 5 мин ходьбы в медленном темпе для полного восстановления дыхания. Научиться соблюдать технику правильного дыхания в плавании немного сложнее из-за водной среды. Вдыхать необходимо носом над поверхностью воды, а выдыхать ртом под водой.

Вода имеет большую плотность по сравнению с воздухом, поэтому для достаточного дыхания понадобится больше усилий. Вдох следует делать так, чтобы его было слышно, для выдоха же используется вся сила лёгких, которые приспосабливаются к данной технике дыхания постепенно. Схема вдоха при расслаблении и выдоха при усилии используется и в водном спорте, она может иметь дополнительные обусловленные видом упражнений особенности.

На гибкость

При выполнении упражнений данной категории выдох осуществляется во время растяжки. Глубокий вдох делают при приёме исходной позиции. В отличие от большинства видов тренировок, упражнения на гибкость имеют продолжительный выдох.

Приседания со штангой

Это упражнение задействует мышцы пресса, бёдер, ягодиц и поясницы. Его техника дыхания имеет некоторые отличия от стандартных приседаний.

Пошаговое описание дыхания при приседании со штангой:

1. Вначале следует глубоко вдохнуть, резко выдохнуть и подойти к штанге.
2. Вставая под стойку со снарядом, его кладут на плечи, поднимая штангу с выпрямленной спиной и расставленными ногами и отходя для выполнения упражнения. Если это требует времени, в ходе процесса нужно дышать ровно и глубоко.
3. Полностью выдохнув, вдох начинают с опусканием тела в приседе.
4. Подъём обратно делают вместе с неспешным выдохом, выпуская воздух через нос или сжатые зубы.
5. Остатки воздуха резко выдыхают, выпрямившись со штангой.
6. Упражнение продолжают приседом с новым вдохом без перерывов и выпрямления коленей.

Приседания со штангой рекомендуется делать после обычных, выполняя их в качестве дыхательной разминки.

Йога

При выполнении йоги тело принимает статичные положения. Повышению тонуса мышц способствует ровное и неспешное диафрагмальное дыхание. Вдыхать следует при расширяющих грудную клетку движениях, а выдыхать при сжимающих. К ним можно отнести, к примеру, положение прямого тела с опущенными руками и наклон вперёд с касанием руками пола соответственно. Во многих техниках йоги применяются задержки дыхания, однако их следует выполнять только согласно рекомендациям тренера.

Берпи

Дыхательная техника в универсальном по своей пользе упражнении берпи имеет 2 цикла дыхания за 1 повтор.

Пошаговое описание дыхания при берпи:

1. После приёма позиции упор лёжа выполняют отжимание с вдохом при опускании тела и выдохом при подъёме.
2. Следующий вдох делают при сближении ног с руками, а выдох при прыжке вверх.
3. Последовательность повторяют нужное количество раз.

Немного о пранаяме

По одной из версий, термин произошел от слияния двух слов на санскрите: «прана» — энергия жизни и «яма» — управление, контроль. Таким образом, пранаяма представляет собой техники сознательного управления дыханием.

Йоги уверены, что организм человека правильно работает, потому что в него поступает прана:

1. через глаза;
2. через нос;
3. с пищей.

Однако современный мир далек от идеала. Мы забыли о гармонии с природой. Питаемся не слишком натуральными продуктами, дышим загрязненным воздухом, находимся в потоке стрессовой информации.

Из-за этого тонкое тело человека загрязняется. Симптомы не понаслышке известны многим:

• снижение иммунитета;
• усталость и упадок сил;
• рассеянность;
• сонливость.

Пранаяма помогает человеку восстановить силы и очистить загрязнения тонкого тела, вызванные образом жизни.

Также она позволит накопить энергию, которую можно будет использовать для сложных дел и проектов. Чтобы эффект был заметным, выполнять упражнения следует регулярно.

С физиологической точки зрения, про пранаяму можно отметить следующее:

• в дыхании задействуются разные группы дыхательных мышц;
• в организме изменяется соотношение кислорода и углекислого газа;
• происходит массаж внутренних органов;
• осуществляется рефлекторное воздействие на мозг и системы организма;
• расширяются способности человека к адаптации за счет задержек дыхания.

Как правило, пранаямы предполагают дыхание через нос. Цикл дыхательных упражнений включает в себя:

1. вдох (пурака);
2. задерживание воздуха после входа (кумбхака);
3. выдох (речака);
4. задерживание дыхания после выдоха (шуньяка).

Продолжительность жизни

Дыхание напрямую влияет на продолжительность жизни. Давайте разберем на примерах:

• Собака дышит очень часто. За один дыхательный цикл она получает очень малое количество праны, поэтому вынуждена часто вдыхать и выдыхать воздух. Продолжительность жизни 10-20 лет.
• Человек делает около 15 дыхательных циклов в минуту. Живет 60-80 лет.
• Черепаха вдыхает воздух еще реже — 4 раза в минуту. А живет 150 лет.

Больше информации в таблице:

Замечаете закономерность? По своей сути дыхание является процессом окисления или иными словами — горения. Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем быстрее сгорает запас «топлива», отпущенный нам до конца жизни.

Что еще дают дыхательные упражнения?

• После тренировок вы будете чувствовать больше энергии и оптимизма, испытаете прилив сил.
• Исчезнут сонливость и «мутность» в голове, на их место придет ясность сознания.
• Вы почувствуете себя хозяином своей жизни и повысите уверенность в своих силах.

Общие правила дыхания во время физических нагрузок

Каким именно образом вы бы ни тренировались, дышать все равно надо глубоко. Но на практике оказывается, что многие во время нагрузок наоборот дышат поверхностно. Это беда всех жителей мегаполисов, которые инстинктивно привыкли делать неглубокий вдох, чтобы уберечь себя от воздействия промышленных выбросов.

Постарайтесь во время тренировки перестроиться и дышать полной грудью. В противном случае тело будет страдать от частичной гипоксии и быстро устанет, а эффективность сжигания лишнего жира в митохондриях заметно уменьшится.

Еще одно распространенное явление – дышать часто, чтобы компенсировать неглубокие вдохи. К сожалению, при таком типе дыхания легкие полностью не освобождаются от находящегося в них углекислого газа, и тело опять-таки не может получить достаточно кислорода, ведь его место занято другим газом.

Постарайтесь делать полноценный выдох – это позволит освободится от характерной боли под ребрами, которая возникает, когда селезенка отвечает на недостаток кислорода.

Еще одно последствие неправильного дыхания помимо покалывания в боку – учащение пульса и повышение артериального давления, что приводит к предобморочному состоянию, особенно у гипотоников. Продолжать тренировку с таким самочувствием уже не получится. В результате мы останавливаемся для отдыха, пульс быстро снижается, и останавливается сжигание избыточного жира. Похудеть с такими прерывистыми занятиями крайне проблематично.

Правила безопасности для новичков

Для начинающих очень важна техника безопасности. Прежде всего вы должны понимать, что пранаяма — это не игры с дыханием.

Это серьезная практика, разработанная тысячи лет назад. Соответственно возможности пранаямы велики, как и риски при неправильном выполнении упражнений.

Вам следует прекратить занятие и лечь отдыхать, если:

• начался приступ тошноты;
• кашель;
• началось головокружение;
• возникли другие неприятные ощущения.

Не стремитесь к рекордам. Пранаяма — это не спорт, и девиз «быстрее, выше, сильнее» здесь не подходит. Начинайте занятия с самых простых упражнения, постепенно переходя к более трудным.

Невозможно овладеть пранаямой за 10 дней. Если вы попытаетесь это сделать, то причините себе больше вреда, нежели пользы.

И еще один важный момент. Если во время занятия вы чувствуете напряжение, прилагаете чрезмерные усилия, значит вы что-то делаете неправильно либо торопитесь с освоением практики.

Три типа дыхания в йоге

1. Нижнее — этот способ именуют брюшным или диафрагмальным. Оно считается наиболее правильным и здоровым. При нижнем дыхании вы можете заметить, как движется живот.
2. Среднее (межреберный способ), при котором дыхание сопровождается движениями грудной клетки. Живот не меняет положения. Такой способ характерен для ведущих сидячий образ жизни людей.
3. Верхнее (ключичный способ), когда при дыхании вы не задействуете живот и грудную клетку. В этом процессе движутся ключицы.

Особняком стоит так называемое полное йоговское дыхание, которое считается самым гармоничным из всех.

Техника дыхания

Прежде всего отмечу, что серьезно практиковать пранаяму начинающим следует под руководством грамотного учителя, а не по рекомендациям из этой статьи. Но для общего ознакомления предлагаю описание двух самых простых дыхательных техник.

Данная техника дыхания считается одной из наиболее легких и подходит для начинающих изучать пранаяму. Выполняйте следующее упражнение:

• сделайте плавный вдох и задержите воздух — задерживайте его так долго, как сможете без неприятных ощущений;
• выдохните и снова задержите дыхание настолько, насколько сможете;
• повторите дыхательный цикл 5 раз.

Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.

Бхрамари

Название означает «дыхание жужжащей пчелы». Упражнение благотворно влияет на нервную систему.

• глубоко вдохните через нос;
• выдыхайте со звуком «бзззз»;
• повторяйте в течение 5 минут.

Таким образом, пранаяма представляет собой техники дыхания, которыми люди пользуются уже тысячи лет и которые доказали свою эффективность. Упражнения помогают выработать иммунитет против стресса, увеличить продолжительность жизни и почувствовать собственные силы для реализации задуманного.

Почему нужно дышать правильно

Диафрагма является мышцей, использующейся для расширения лёгких. Она служит границей между брюшной и грудной полостью, обеспечивая 60-80% действий для прохождения воздуха в лёгких. Дыхание делится на поверхностное и глубокое, также зовущееся диафрагмальным.

Поверхностное дыхание обеспечивает воздухом только верхние участки лёгких. Оно является естественным следствием ношения неудобной одежды, стрессов и сидячего образа жизни. При поверхностном дыхании человек дышит более часто, из-за чего повышается нагрузка на плечи и шею. Также слабеет диафрагма, что понижает давление в брюшной полости и портит осанку.

Центр торса уходит вглубь, сводя ближе нижние рёбра и таз. Чтобы проверить тип своего дыхания, нужно встать прямо и положить одну ладонь на живот, а другую на грудь, и спокойно подышать немного. Поднимающаяся грудь говорит о поверхностном дыхании. Если поднимается живот – дыхание глубокое. При частом поверхностном дыхании организм вынужден тратить большие усилия на приобретение количества кислорода, идентичного его получаемому при спокойном дыхании количеству. Из-за этого больше сил требуют и движения при тренировке. Техника дыхания является важным нюансом. Она основывается на ритме дыхания и его глубине.

Они различаются в зависимости от упражнений, однако существуют и общие принципы. Благодаря правильному дыханию при выполнении упражнений давление человека находится на приемлемом уровне, мышцы получают необходимое им количество кислорода, а позвоночник – стабильную нагрузку. Дыхание также должно быть ровным, для выработки этой привычки необходимо следить за ним в начале занятий.

Дышать при отжимании пола, беге, качании пресса и других при физических нагрузках, особенно если это силовая тренировка, без дыхательной техники нельзя, так как это может привести к следующим рискам:

• повышенное внутричерепное, артериальное и внутрибрюшное давление;
• головокружение;
• обморок;
• гипоксия;
• слабость;
• головные боли.

Давление повышается в результате несвоевременных вдохов и выдохов. Большинство остальных рисков являются последствиями гипоксии. Борьба с ней организма при тренировках отдаляет желаемый результат и постепенно ухудшает здоровье.