Наращиваем мышцы: как набрать мышечную массу после 50 лет

Люди преклонного возраста часто чувствуют неприятные ощущения в разных частях тела. В основном болят конечности и спина, что связано с усиленной работой мускулатуры органов, которые больше других вовлекаются в работу.

Такие признаки следствие как болезней, так слабости и атрофии мышц. Чтобы избежать дискомфорта, старики перестают нагружать себя, это приводит к быстрому ослабеванию, может вызвать травмы и даже инвалидность.

При правильном подходе можно нивелировать неблагоприятные процессы и обеспечить работу мышц в удовлетворительном состоянии на довольно продолжительном временном отрезке.

Пожилые люди, занимающиеся спортом, доживают до глубокой старости, оставаясь при этом достаточно активными

Почему мышцы болят

Дискомфорт при работе отдельных зон мускулатуры в преклонном возрасте возникает прежде всего при не тренированности или наличии патологического процесса. Как правило, люди, изначально следящие за своим здоровьем, стараются сохранять тонус в надлежащем состоянии, что позволяет не только поддерживать тело в рабочих кондициях, но и добиваться стойкого иммунитета, не жаловаться на проблемы сердечно-сосудистого характера.

Заметка. Боль в мышцах у стариков не всегда является симптом какого-либо заболевания. Часто это признак слабости из-за потери соединительной ткани. Такие состояния могут привести к формированию миопатий – воспаления актиномиозиновых тканей под влиянием существенной физической активности.

При подозрении на наличие патологического процесс врач должен провести обследование пациента (цена его не столь велика), чтобы установить причину дискомфорта. Кроме физикального осмотра и сбора анамнеза многое могут сказать УЗИ, рентген и анализ крови (общий и биохимический).

У пенсионеров после 60–67 лет подозревать нужно такие недуги:

• ревматоидную полимиалгию;
• сахарный диабет;
• эндокринные заболевания, например, расстройства в работе щитовидной железы;
• хронические негативные трансформации после перенесенных травм и прочее.

Обратите внимание. Мышечные боли наблюдаются у лиц, страдающих от атеросклероза. Побочные эффекты могут быть при употреблении статинов. В таком случае врач должен скорректировать терапию или назначать анальгетики для устранения негативной симптоматики.

Малоподвижный образ жизни приводит к гипертрофии двигательной мускулатуры
Основной причиной боли в мышцах у пожилых людей все же следует считать процессы, связанные с механизмами старения. Ученые выяснили, что примерно после 30–35 лет у среднестатистического не занимающегося каким-либо видом спорта человека ежегодно утрачивается около одного процента мускулов от общей массы.

Таким образом, примерно к 70 годам количество работающих мышц у него сокращается в полтора раза из-за частичной потери или атрофии. Оставшаяся часть перенимает на себя все нагрузки и обеспечивает двигательную функцию, что ведет к переутомлению.

Кроме этого, важно учитывать, что коэффициент работы актина и миозина уже значительно слабее, нежели в молодом возрасте.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Летрозол в бодибилдинге: как принимать на пкт, противопоказания

Как утрачивается сила

Примерно к 60 годам люди начинают заметно ощущать слабость мускулатуры. К этому времени уже имеется ряд хронических заболеваний, что усиливает негативное влияние на общее состояние здоровья.

В этом возрасте люди, которые не придавали ранее значения лечебной гимнастике или другим видам легкого спорта, должны задуматься над причинами дискомфорта. Важно понимать, что профилактика заболеваний гораздо проще, легче и дешевле, нежели борьба с развившейся патологией.

Важно. Наличие боли в пожилом возрасте нельзя считать нормой, потому что старение – это естественный процесс, и он не должен приносить мучений. Негативная симптоматика всегда свидетельствует о наличии патологического процесса.

Нежелательные процессы сначала слабо заметны. Часто даже если и есть дискомфорт, то его списывают на характерные особенности, свойственные процессу старения.

Это неправильно и довольно опасно. Если начать заботиться о своем теле, то можно предупредить или существенно отсрочить слабость или инвалидность.

Обратите внимание на характерные этапы формирования мышечных патологий в преклонном возрасте:

1. Замедление активной деятельности мускулатуры начинается с сокращения численности функциональных клеток. Это ведет к тканевой дистрофии, сокращению нейромышечных взаимодействий. В конечном счете запускаются процессы атрофии.
2. Ухудшаются функциональные способности, работа замедляется, движения уже не такие сильные. На восстановление требуется больше времени.
3. Сокращение физической активности. Старому человеку трудно двигаться. Со временем это усиливается и прогрессирует до того, что пенсионер с большим трудом ходит по ступенькам, поднимается со стула и так далее.
4. Наступает инвалидность или состояние крайне близкое к нему. Старик становится больным, хождение без трости или помощи посторонних уже невозможно. В худшем случае перемещение осуществляется на коляске или человек вообще не встает.

Выше приведено краткое и сильно упрощенное последствие отказа стареющего человека от физических силовых упражнений.

Гимнастические занятия подходят практически всем пенсионерам

Тренировки в преклонном возрасте

Классические силовые занятия для стареющих лиц не рекомендованы. Занимаясь спортом, следует акцентировать внимание на скоростно-силовом варианте тренировок, проще говоря упор делать не на силу, а на скорость.

Для пенсионеров это важно, потому что так можно поддержать функциональность мускулатуры на достаточно высоком уровне, а это позволит намного дольше обеспечивать все необходимые манипуляции самостоятельно, без сторонней помощи. Работать в дома или в спортзале следует с малыми весами, выдерживая при этом приемлемо высокий ритм. Нужно следить, чтобы не сбивалось дыхание, и не увеличивался пульс.

Важно. В преклонном возрасте рекомендуется заниматься с тренером и раз в полгода проходить медицинское обследование.

Для пожилого человека в неделю будет достаточно двух тренировок продолжительностью 1,5–2 часа.

Рекомендуемые виды спорта и упражнения:

• велосипед;
• плавание;
• легкие пробежки, скандинавская ходьба, длительные прогулки;
• гребля, катамаран;
• комплекс упражнений с гантелями;
• занятия на тренажерах (с тренером);
• активные спортивные игры;
• приседания;
• гимнастика;
• йога и прочие.

В данном случае важно то, что количество подходов и сетов, частота, скорость и другие факторы тренировок не могут быть едиными для всех. Для каждого человека следует подобрать оптимальные виды спорта и интенсивность, выработать программу, которая будет полезна не только для мышц, но и для здоровья в целом.

Нужно посоветоваться с лечащим доктором, чтобы не осложнить имеющиеся заболевания, например, для сердечников нельзя рекомендовать в пожилом возрасте бег или занятия со штангой.

В пожилом возрасте нужно отказаться от занятий с большими весами, а больше концентрироваться на скорости выполнения движений с небольшой нагрузкой

Придерживайтесь диеты

Для укрепления мышц и восстановления их массы организму потребуется много протеина. Основной его источник – это животный белок. Включать в меню куриные яйца, молочные и морепродукты, нежирное мясо надо обязательно. Хорошие результаты показывает катаболическая диета – употребление продуктов с «отрицательной калорийностью», т.е. тех, на которые при переваривании тратится больше энергии, чем они дают. Это фрукты и овощи – ананасы, дыни, абрикосы, малина, перец, огурцы, помидоры, брокколи, баклажаны.

Белок в рационе

Доля белка в ежедневном рационе должна составлять 1,3 грамма на 1 килограмм массы тела. Протеин и аминокислоты, которые получит организм из мяса, творога или молока, послужат строительным материалом для восстановления мышц.

Особенную роль в диете сыграют продукты, которые содержат лейцин. Эта аминокислота часто используется в спортивных добавках и способствует укреплению мышц, активному сжиганию жира.

Лейцин содержат:

• бобовые культуры;
• орехи;
• мясо индейки;
• красное мясо;
• цельное молоко;
• морепродукты;
• кукуруза, рис.

Полезные жиры

Хотя цель диеты при саркопении и саркопеническом ожирении – это избавление от жировой прослойки и наращивание мышц, в организм должны поступать жиры. Их источником послужит растительная пища, масла, молочные продукты.

Важно, чтобы организм получал больше жирных кислот Омега-3: они сложнее усваиваются и не уходят на формирование жировой прослойки, способствуют остановке воспалительных процессов, участвуют в синтезе клеток мышц.

Кислоты Омега-3 содержат почти все морепродукты. Помимо этого, получить их можно из капсул с рыбьим жиром или льняным маслом.

• Новая индексация социальных пенсий в апреле
• Как котенка приучить к туалету в квартире
• Настольная лампа

Питание

Физические нагрузки будут трудны и давать слабый результат, если человек не будет придерживаться основ питания. В пожилом возрасте нельзя заниматься сушкой или наоборот переедать, в ожидании набора мышечной массы.

Важно понимать, что мускулатура уже не отличается силой, она плохо восстанавливается, не растет, а работа ЖКТ не та что в молодые годы. Для предупреждения атрофии и потери актино-миозиновых тканей, увеличения силы нужно обеспечить организм всеми необходимыми элементами (таблица), особенно, когда человек занимается спортом.

Таблица. Основы питательного рациона физически активных пожилых людей:

Элементы рациона	Комментарий
Углеводы	Это источники энергии. Рекомендуется кушать до тренировок и на них строить основу повседневного питания. Крайне полезны медленные углеводы: каши, растительная пища, злаки. Сладости допускаются, но важно не передать, потому что могут быть проблемы с уровнем глюкозы в крови и холестерином.
Белки	Это основные источники аминокислот для построения мышц. Главные продукты: постное мясо, вся молочка, сыры, яйца, моллюски, рыба, бобовые. Однако такая еда достаточно тяжела для стареющего организма, есть риски развития заболеваний желудка и даже рака (если постоянное кушать красное мясо). Поэтому в день будет достаточно 200-300 г протеина любых из перечисленных продуктов.
Жиры	Липиды нужны для клеточных мембран, синтеза биологически активных веществ, но переедание опасно многими болезнями. Жиры – ценные источники энергии, поэтому лучше их есть до физической активности, а не после. Крайне важно следить за весом. Старикам рекомендуется использовать растительные масла и есть сало в сыром виде (из расчёта 30 г/сутки). Последнее ценно для эпителиальных клеток.

Кроме этого, важно следить, чтобы в организм попадали в достаточном количестве витамины и минералы. Это укрепит иммунитет, поможет поддерживать синтез гормонов и других важных биологических веществ.

Понимание того, что в пожилом возрасте уже усваивается меньше полезных компонентов, должно заставить человека более тщательно относиться к еде и выбору продуктов. Вредные привычки следует полностью исключить.

Водная аэробика или плаванье – это отличный способ поддерживать тело старого человека в надлежащем тонусе

Повысьте физическую активность

При отсутствии противопоказаний к занятиям спортом – это лучший способ наращивания мышечной массы. В качестве физической нагрузки отлично показывают себя любые аэробные упражнения, комплексные кардиотренировки на выносливость. Можно использовать тренажеры: велотренажер или беговую дорожку.

Для пожилых людей, которые страдают от хронической усталости, постоянной слабости, подойдет недолгая (но ежедневная) спортивная ходьба на небольшой скорости или регулярные прогулки.

Если здоровье позволяет, нужно добавить силовые упражнения с отягощением: они лучше справляются с восстановлением скелетной мышечной массы, чем кардионагрузки. В программу тренировок нужно включить: подъем тяжестей, растяжение эспандера.

Важно пытаться создать и преодолеть нагрузки, превышающие возможности мышц. Тогда мышечные волокна начнут сильнее растягиваться, подадут сигнал мозгу, чтобы тот активировал рост и восстановление клеток.

• Как не подцепить инфекцию в городском транспорте
• Продукты, ускоряющие старение
• 3 мифа о сне, которые вредят вашему здоровью