Как правильно отжиматься от пола девушкам

Статьи > Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Общие советы

Если ты ищешь лайфхаки, как быстро научиться отжиматься, то спешим тебя расстроить — их не существует. Скорость, с которой ты будешь переходить от одного шага к другому, у каждого своя

Важно уметь прислушиваться к своему организму.

• Старайся отжиматься не раз в пару недель или когда появится желание, а регулярно. Определись с тем, зачем тебе нужно отжиматься (похудеть, нарастить мышечную массу или держать себя в тонусе), и поставь перед собой четкую цель.
• Совершенствуй технику, а не стремись отжаться 100 раз. Во-первых, ты быстро выдохнешься, а во-вторых, лучше сделать 5 «настоящих» и качественных отжиманий с прямым корпусом и касанием грудью пола, чем 10-15 «халтурных».
• Хвали себя каждый раз, когда получается отжаться больше раз за один подход. Это уже неплохое достижение, ты же не профессиональная спортсменка, которая готовится к соревнованиям.
• Во время выполнения упражнения должны работать не только руки, но и другие части тела. Смысл отжимания в том, чтобы подвергнуть организм комплексной нагрузке.
• Попробуй отжиматься, меняя расстояние между руками. Если они расставлены по ширине плеч, то активнее работают трицепсы, а когда этот интервал чуть больше, то основная нагрузка переходит на грудные мышцы.
• Не расслабляй мышцы ягодиц. Это нужно для того, чтобы корпус был расположен прямо, а спина не прогибалась.
• Втягивай живот.
• Делай вдох, когда опускаешься, а поднимайся на выдохе.
• Старайся не поднимать заднюю часть тела наверх.
• Когда начинаешь, ступни лучше немного расставить, если они расположены вплотную, то отжиматься становится тяжелее.
• Чем медленнее ты выполняешь упражнение, тем больше нагрузка на мышцы.
• У новичков обычно не получается выполнить упражнение с полной амплитудой, то есть достать грудью до пола или другой поверхности. В этом нет ничего страшного. Так как ты не являешься профессиональной спортсменкой, участвующей в Олимпийских играх, вполне допустимо тренировать руки, незначительно их сгибая.

Как добиться результата

Неподготовленный человек может сделать не больше 30-40 отжиманий за один подход. При этом за второй подход сделать столько же получится вряд ли. Если вы решили довести количество до 100 или более раз, вам предстоит упорно заниматься не один месяц, потому что резко увеличивать отжимания нельзя.
Продуктивнее всего заниматься подходами, то есть делать 3-4 захода на упражнения. В частности, в первый подход можно сделать 20 раз, во второй и третий — уже 25 повторений, а в четвертый — снова 20 или 15 раз. Верный подбор количества отжиманий поможет не перегрузить себя. Увеличивать количество сделанных отжиманий за подход можно в том случае, если прошлый норматив кажется уже легким.

Чтобы сделать 100 или более отжиманий за раз, придется изрядно потренироваться. Как правило, для достижения подобного результата потребуется не меньше 2-3 месяцев интенсивных занятий. Ускорить свои результаты можно, добавляя тренировки на турниках и брусьях.

Подтягивания на турниках укрепляют бицепсы и хватку, а отжимания на брусьях увеличивают нагрузку на трицепс и плечевые связки. Меняя нагрузку на разные группы мышц, можно быстрее привести их к продуктивному тонусу.

Как правильно отжиматься от пола

Визуально выполнять такое упражнение легко: согнуть руки, удержать тело параллельно полу и с усилием вернуть себя обратно. На практике научиться этому чуть сложнее: у новичка программа отжиманий от пола едва ли вберет в себя больше 2-х элементов. Пока же не будет освоена база – т. е. «как надо отжиматься», а не «как узнать больше упражнений», и не станут ясны цели, нет смысла ее расширять.

Правильно отжиматься, значит:

• Не «выключать» локтевой сустав в верхней точке.
• Научиться держать ровную линию от пяток до шеи.
• Сохранять напряжение пресса и спины всегда.
• Касаться пола в нижней точке грудью.

Польза отжиманий от пола

Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.

Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.

Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.

Итак, какова польза отжиманий от пола:

• одновременно нагружается много мышц;
• прирост мышечной массы и силы;
• активно работает сердечнососудистая система;
• усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
• увеличивается выносливость;
• улучшается координация движений;
• укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
• ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
• улучшается осанка и мышечный тонус;
• мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.

Виды отжиманий

Упражнение можно разнообразить до пары десятков вариаций, что позволяет его использовать и в утренней зарядке для похудения, и в тренировке бойцов спецназа, и в качестве кроссфита в домашних условиях.

Классический вариант: упор – лежа, ноги – вместе, ладони – на полу на ширине плеч. Правильная техника предполагает, что спина не прогибается ни вверх, ни вниз; пресс и ноги напряжены; в нижней точке грудь почти касается пола, в верхней – локти полностью не выпрямляются, чтобы не травмировались суставы.

Чем шире раздвигаем руки, тем сильнее акцент на внешние края грудных мышц, чем уже – на внутренние.

Направляя локти при отжиманиях назад, более сильно нагружается трицепс, в стороны – грудь.

Отжимаясь с упором руками выше ног, сильнее нагружается низ груди, ниже ног – верх.

Взрывную силу можно тренировать отжиманиями с подпрыгиваниями на руках.

Отдельного внимания заслуживает выполнение упражнения с отягощениями, например с тяжелым рюкзаком или с сидящей на спине девушкой (если сумеете подстроить график тренировок к режиму дня девушки).

Как разнообразить тренировочный процесс

Как только мускулатура адаптируется к нагрузкам, автоматически появится желание не только увеличить количество раз, но и попробовать сложные виды отжиманий от пола:

• Широкая постановка рук развивает грудные мышцы;
• Отжимания с узкой постановкой рук нагружают трицепсы и передние дельты. Аналогичную нагрузку дают так называемые бриллиантовые отжимания или отжимания “ромбиком”, когда постановку рук выполняют так, чтобы ладони образовывали ромб;
• Взрывную нагрузку грудным мышцам дают отжимания с хлопком, когда нужно встать в исходное положение, плавно опуститься до пола, а потом резко вытолкнуть себя вверх, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши под грудью и вернуться в исходное положение.

Когда мышцы рук окрепнут, можно переходить к отжиманиям на одной руке, которые прокачивают грудь и трицепсы. Отжимания на пальцах укрепляют кости и способствуют развитию силы кистей рук.

Глубокие отжимания между двумя подставками в 10-15 см высотой позволят увеличить амплитудность движения и лучше проработать мускулатуру. Существенно увеличивают нагрузку отжимания с отягощением. В качестве последнего можно надевать тяжелый рюкзак.

Более сложные вариации стоит разбавлять классическими отжиманиями от пола, которые равномерно нагружают грудь, плечи и трицепсы. При этом следует учитывать, что на каждый вариант отжиманий должно отводиться не менее трех подходов, а количество повторений определяется аналогично классическому варианту. Для укрепления разных отделов грудных мышц стоит обратить внимание на отжимания в разных плоскостях. Например, отжимания от опоры с упором в край дивана, стула или стола, способствуют проработке нижнего отдела груди.

При отжиманиях, когда принимается упор в пол, а ноги находятся выше корпуса, сильную нагрузку испытывает верх груди. Такая проработка сделает мышцы сильнее, что благотворно скажется на результате. Большую роль играет не только качество тренировок, но и период восстановления. Отдых после каждого занятия обязателен. Нельзя приступать к выполнению максимального числа отжиманий без перерыва.

Непривычная нагрузка изматывает организм, и вместо желаемого результата получается хроническая усталость.

Нельзя тренироваться при высокой температуре. Лучше направить все силы на лечение и приступить к тренировкам, когда организм окрепнет после болезни. А если после тренировки ощущается сильная боль в мышцах, стоит увеличить время отдыха. Регулярные занятия и внимательное отношение к своему организму позволят не только увеличить количество отжиманий от пола, но и укрепить здоровье.

Советы для девушек

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства

При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Полное руководство по выполнению идеальных отжиманий

Во-первых: выберите один из трех вариантов отжиманий, представленных ниже. Имейте ввиду, выбрать самое легкое не выйдет. Каждый вариант сложен по своему. (и забудьте о понятии «женские отжимания»). Вне зависимости от выбранного вами варианта упражнений, воспользуйтесь камерой (слава богу, сегодня каждый смартфон имеет хорошую камеру) и запишите на видео свое выполнение данного упражнения. Это поможет вам увидеть ошибки: возможно вы держите бедра слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Если у вы занимаетесь с напарником, то попросите его оценить качество ваших отжиманий

Осторожно: данный вариант подходит только, если ваш друг понимает, как нужно правильно

Стандартные отжимания

Классические отжимания направлены на увеличение силы и выносливости

Но прежде чем броситься увеличивать силу, уделите внимание постановке рук, как главному залогу правильности данного упражнения. То, как вы поставите ладони будет влиять на положение локтей и плеч

Руки должны быть на уровне плеч или чуть шире. Пальцы должны быть направленны вперед. Ладони должны быть направлены строго вперед. Если вы поставите руки слишком высоко, то из-за того, что локти слишком сильно отведены в сторону, давление на плечи будет слишком высоко. Это сведет на нет всю эффективность отжиманий.

Правильно: Локти можно слегка развести в сторону, примерно на 45 градусов (как на картинке выше)

Неправильно: «Ронять» бедра во время движения вниз и использовать их для более легкого движения вверх. Чрезмерно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Подкручивать бедра, неправильно распределять нагрузку на позвоночник, чтобы от макушки до пяток была ровная линия. «Вы не хотите, чтобы бедра провисали во время выполнения упражнения, при этом слишком сильно зажимая поясницу в неправильном положении», – отмечает Теодор.

Отжимания с узкой постановкой рук на трицепс для девушек

Задней части рук не хватает упругости? Для того, чтобы более детально проработать трицепс во время отжиманий держите локти ближе к телу. Также Теодор отмечает, что при таком выполнении упражнения сильнее работают и мышцы пресса. Попробуйте повторить позу Чатуранга (поза в йоге). Во время движения вниз верхняя часть тела должна немного смещаться вперед. А в самой нижней точке руки должны быть согнуты на 90 градусов.

Правильно: Опускаясь вниз, перемещайте плечи за запястья (вперед). Руки должны быть рядом с ребрами (грудной отдел), предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Неправильно: Прижимать плечи к ушам. Это негативно отразится на вашей осанке, а локти будут слишком сильно уходить за запястья. Вместо того, чтобы пытаться «спрятать» уши, сведите лопатки вместе и постарайтесь отвести плечи назад и вниз. Правильное выполнение данного упражнения гарантирует правильную осанку.

Отжимания с колен

Многим знакома эта ситуация. Поначалу все идет довольно легко. Но к середине второго подхода бедра начинают дрожать и вы стараетесь максимально быстрее выполнить упражнение прежде чем повалиться на пол

Осторожно! Лучше выберите облегченный вариант упражнение, иначе это негативно отразится на осанке и общем физическом состоянии. Не нужно быть монстром отжиманий – вы добьетесь хорошего результата и, самое главное, избежите травм, просто сохраняя правильную осанку во время выполнения упражнений

Тем, кому тяжело подниматься при стандартных отжиманиях Теодор рекомендует поставить руки на лавку или другое возвышение. Подобные наклонные отжимания эффективнее задействуют мышечный корсет. Поблизости нет ни одной лавки? Тогда вставайте на колени. Но не забывайте следить за положением рук. Постановка рук может быть, как при стандартный отжиманиях или можно прижать локти ближе к корпусу, чтобы детально проработать трицепсы. Решать вам.

Правильно: Опустить голени на пол, что снизит нагрузку на колени.

Неправильно: Слишком сильно поднимать ягодицы. Это не танцпол – ваща гордость не должна быть показательно оставлена. План дейтсвий: максимально задействуйте мышцы пресса.

https://dailyburn.com/life/fitness/perfect-push-ups/

Как научиться отжиматься с нуля готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Методики, как научиться больше отжиматься от пола.

Методики существуют весьма разные, суть же их сводится к тому, что вам за определенный период необходимо сделать несколько подходов, отжавшись разное количество раз. Собственно, разница лишь в цифрах и скорости их прироста.

План тренировок-отжиманий №1

Курс длится пять недель. Нашел в одной старой рассылке. Курс опробован на 60 испытуемых(они учились не с нуля), прирост составил 15-30 отжиманий больше, чем до прохождения курса. Заниматься нужно три раза в неделю. Сначала вам необходимо отжаться максимальное количество раз. Это ваш максимум, он считается за сто процентов. Нижеуказанные цифры – это проценты от вашего максимума. Каждая цифра – один подход. Т.е. если вы отжались 30 раз, то 20 процентов составит шесть отжиманий. Отдых между подходами – 1,2 минуты.

Неделя первая, подготовительная.1. тренировка: 20, 20, 20, 20, 20 (пять подходов по 20 отжиманий). Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим на край сиденья) по 15 раз.2 тренировка: 25, 25, 25, 25, 253 тренировка: 30, 35, 40, 35, 20

Неделя вторая

1: 40, 45, 45, 40. Плюс отжимания от стула, два подхода по 20 раз.2: 45, 45, 50, 453: 50, 55, 60, 55

Неделя третья

1: 50, 50, 50, 50. Плюс отжимания от стула, один подход 20 раз.2: 45, 55, 65, 603: 60, 65, 75, 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.

Неделя четвертая1: 50, 70, 80, 602::20, 100, 30, 203::50, 60, 70, 60

Последняя неделя курса1: 100, 50, 40, 20, 102: 30, 30, 30, 30, 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.3: Отжимаемся по максимуму сколько сможем. Сравниваем результаты.

Что можно сказать об этом методике? По ней действительно можно научиться отжиматься больше, но не уверен, что она предназначена для тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля.

Методика №2: Схема увеличения отжиманий от пола за 15 недель

Еще одна распространенная схема для тех, кто хочет научиться отжиматься больше. Кстати, какие-то странные люди ее даже продают всем желающим за сто рублей Вот она:

Схема увеличения отжиманий за 15 недель

Методика №3: отжимаемся каждый день больше или столько же.

Рассказали о ней друзья. Причем еще давно, один из тех, кто особо увлекался боевыми искусствами

Рассказал, что это методика применяется к каких-то войска, что впрочем не важно. Суть состоит в следующем: в первый день с перерывами в полчаса отжимаемся четыре подхода, максимум, сколько сможем в каждом

Записываем результат в тетрадь. На следующий день, в каждом подходе, нужно отжаться в столько же, сколько отжались в аналогичном подходе вчера, или больше. И кровь из носу – держим планку. На мой личный взгляд, если без фанатизма, то это вполне действующая методика, как научиться отжиматься больше. Лично у меня она превратилась в, своего рода, соревнование с одним человеком, но об этом – в следующем посте.

А теперь вы можете перейти на
Главную
или посмотреть другие интересные записи из рубрики
В здоровом теле…
.

Как отжиматься кузнечиком

Такое название является жаргонным и скрывает за собой особую технику постановки рук, при которой зона от плеча вниз к локтю должна создавать параллельную полу линию, когда корпус уходит вниз. Научиться отжиматься кузнечиком можно на любом этапе освоения данного типа физической нагрузки, но прежде чем пытаться выполнить упражнение, рекомендовано посмотреть подробное видео, которое разъяснит тонкости этой техники.

Общая схема:

1. Принять упор лежа на руки.
2. Ладони вдоль туловища, локти у корпуса.
3. Начать сгибать руки в локтевом суставе.
4. Остановиться, когда предплечье образует параллель к полу.