Эспандер – спортивный снаряд, работа с которым основана на сопротивлении силам упругости. Среди всех видов данных приспособлений есть предназначенные для тренировки кистей, бёдер и др. В основе каждого из них лежит либо пружина (пружины), либо резина. При тренировке вы либо сжимаете снаряд, либо растягиваете, либо сгибаете.
Преимущества использования
Как правило, эспандеры просты в конструкции, а потому доступны по цене. По той же причине они достаточно универсальны, то есть с ними нередко можно тренировать разные группы мышц (хотя это и не всегда так). По сравнению с некоторыми другими снарядами, тренирующими те же мышцы, эспандеры будут более безопасными и более доступными.
Безусловным плюсом любого эспандера является его небольшие размеры и малый вес. Если вы куда-нибудь отправились надолго, и вам негде заниматься накачкой мышц, но вы хотите держать их в тонусе, то здесь помогут эспандеры. С некоторыми из них можно тренироваться в любое время и в любом месте буквально (исключая сон, конечно). Таковыми, к примеру, являются эспандеры для тренировки кистей рук, выполненные в виде резинового кольца.
Отзывы
Ловите оценки счастливчиков, успевших пройти курс тренировок.
Олег, 25 лет
Я сразу взял качественный вакуумник и ношу его 4 месяца подряд. В итоге наслаждаюсь действительно неожиданными результатами. Есть заметный рост по объему и длине, соответственно 0.7 и 1.8 см. Если говорить о продолжительности сета, ношу стрежневой эспандер не менее 5 часов в день. Надеваю дома и даже в офис. Система настолько удобна и незаметна, что никто даже не подозревает, что у меня в штанах тренажер.
Владимир, 42 года
Я опытный пользователь различных систем. Около 3 лет назад приобрел петлевой экс. Проблемы с плохой фиксацией, нарушением кровообращения и болью возникли уже на старте. В общей сложности вытерпел около месяца и перешел на вакуумный вариант. После петли – это просто находка! Через полгода тренировок достиг роста в 2.1 см в длину, 1.3 в обхват.
Алексей, 31 год
У меня диагноз – маленький член. В эрекции он не дотягивал даже до 10 см. Лег на пластику, потом делал лигаментотомию, после чего назначили ношение экстендера. Ношу систему 5 месяцев, начинал с 2 часов в день. Теперь тренировки длятся по 6 часов и я вижу результат. С жалких размеров я дорос до крепких 14.5 см. Разница заметна и я не думаю останавливаться!
Виды
Если делить эспандеры по тому, какое именно изделие лежит в основе, то это либо резина, либо пружина. Кроме того, к эспандерам сегодня относят спортивные снаряд, использующий гироскопический эффект.
Если делить эспандеры по тренировке группы мышц, то можно выделить следующие:
- медицинский жгут, он достаточно универсален, соответственно его можно использовать для тренировки разных мышц и по-разному;
- для тренировки кисти;
- для тренировки плечевых мышц;
- для тренировки грудных мышц;
- для тренировки мышц спины;
- для тренировки мышц бёдер;
- для тренировки локтевых суставов;
- специальные.
К специальным можно отнести те эспандеры, которые используются в том или ином виде спорта. Например, эспандеры могут использовать для тренировки единоборцы, лыжники и др. Мы будем руководствоваться сказанным здесь, в других источниках под специальными могут подразумеваться другие спортивные снаряды, например, со встроенными силомерами.
Упражнения для рук
Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.
Комплекс упражнений:
- Тяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
- Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
- Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.
Кистевой тренажер
Кистевой эспандер Adidas
Кистевой эспандер может иметь разную конструкцию. В самом простом исполнении, это резиновое кольцо. В остальных случаях, как правило, используют свойство пружины сопротивляться сжатию или растяжению. Он, например, может быть выполнен в виде двух половинок гантели, между которыми установлены пружины. Есть и другие конструкции.
При тренировке кистевым эспандером важное значение имеет величина усилия, которое требуется для того, чтобы выполнить упражнение. Для резиновых снарядов эта величина обычно невелика и не превосходит двадцати пяти килограммов. Конструкции, где используется пружина, могут быть рассчитаны на разные усилия, до ста килограммов и выше. Некоторые из них позволяют настраивать требуемую нагрузку. В зависимости от требуемого усилия, применяются те или иные упражнения. Также от этого зависит эффект тренировки мышц. Если вы планируете работать, скажем, с тяжёлой штангой, и вам требуется натренировать кисти, то нагрузка на кисть должна быть большой.
Что касается эспандера на гироскопе, то упражнение сводится к задаче раскрутить кистью этот гироскоп. Чем сильнее он будет раскручен, тем сложнее будет выполнять упражнение.
Кистевой эспандер Captains of Crash
Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц
Для мышц плечевого пояса
- Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
- Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
- Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.
Для бицепса
- Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
- Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
- Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.
Для мышц груди
- Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
- Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
- Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.
Для мышц ног
- Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
- Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
- Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.
Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.
Выделяют эспандеры:
- ножные и ручные;
- детские и взрослые;
- с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.
Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.
Для трицепса
- Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
- Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
- Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.
Для плечевого сустава и мышц груди
- Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
- Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
- Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.
Плечевой (грудной) эспандер
Самым простым примером подобного снаряда служит жгут, а также эспандер в виде двух ручек, связанных между собой несколькими пружинами.
Упражнения основаны на растягивании жгута, или пружины, обычно перед собой, что тренирует и мышцы груди, и мышцы плеч. В обоих случаях можно регулировать нагрузку.
Конечно, растягивание снаряда перед собой – это не единственное упражнение, которое можно выполнять. Их гораздо больше. В некоторых случаях снаряд можно за что-нибудь зацепить.
Помимо названных снарядов, сегодня можно встретить в продаже трубчатые резиновые эспандеры. Они являются аналогом к жгуту или пружинным эспандерам.
Эспандеры — виды и функционал
Эспандеры — это тренажеры, работа которых направлена на противодействие (сопротивление) движению.
Наши предки были знакомы лишь с двумя видами эспандеров: пружинный (в виде нескольких металлических пружин, надетых на две деревянные ручки) и кистевой (резиновое колесико). Сегодня же ассортимент данного тренажера настолько велик, что многие спортсмены-любители могут даже не догадываться о существовании некоторых его разновидностей.
Перед тем, как подробнее остановиться на каждом виде этого спортивного снаряда, хочется еще раз напомнить о пользе тренировок с эспандерами и его преимуществе перед блочными тренажерами. Первое, что бросается в глаза, это приемлемая цена товара. Купить эспандер, в отличие от дорогостоящего тренажера, доступно каждому. Плюс компактный размер, вам не нужно искать отдельное место в квартире для тренировок. Заниматься с эспандером можно в любое время и в любом месте.
Широкий ассортимент данной группы товара позволяет подобрать тренажер, который будет соответствовать всем вашим пожеланиям и физическим возможностям. Благодаря тренировкам, основанным на сопротивлении, вы с легкостью добьетесь желанного результата, будь то увеличение мышечной масса, избавление от лишнего веса, исправление осанки или просто оздоровление всего организма.
Какие эспандеры бывают?
Эспандеры можно условно разделить на три группы: ленточные, трубчатые и пружинные.
Плотность материала отвечает за нагрузку, чем больше плотность, тем выше нагрузка при растяжении эспандера (ленточные и трубчатые). Измеряется в килограммах.
Материал из которого изготовлен эспандер, может быть: Резина (каучук), TPE – термопластичная резина, латекс или сталь.
Остановимся отдельно на каждой группе, чтобы детальнее рассмотреть функционал изделия и понять на какую группу мышц оказывает наибольшее воздействие тот или иной эспандер.
Ленточные эспандеры.
Латексные фитнес резинки и тканевые фитнес резинки.
Самый простой и доступный эспандер. Представляет собой ленту, замкнутую в петлю. Изготавливается из латекса или на тканевой основе с латексными нитями.
Отлично подойдут для занятий фитнесом. Тренировки с фитнес резинками позволяют проработать все основные мышцы, улучшить рельеф, придать тонус коже и избавиться от целлюлита.
Главное правильно подобрать уровень сопротивления:
Принято ошибочно считать, что лента самого низкого сопротивления (нагрузки) являются малоэффективной. Это не верное мнение. Используя ленту максимального сопротивления, вы работаете над увеличением мышечной массы. Тут все просто и понятно, как и во время тренировок с железом: большой вес— масса, малый —рельеф.
Хотите подтянутый силуэт, рельефные и просушенные мышцы, тогда вам нужно заниматься с меньшим сопротивлением, но делать максимально количество повторений.
Ленточный эспандер.
Он же эспандер лента, представляет собой ленту, длина которой может варьироваться от 120 см до 150 см.
Предназначены для тренировок фитнесом, пилатесом, йогой и стретчингом. Выполненные из эластичного материала, эти тренажеры обеспечивают дополнительное сопротивление при динамических упражнениях. Такие тренировки позволяют создать красивый силуэт. В отличие от занятий с тяжелыми весами, где прирост мышечной массы будет обеспечен, занятия с лентой сформируют женственную и утонченную фигуру, без перекаченных ног и рук.
Недавно в продаже появился новый вид ленточного эспандера — эспандер лента с захватами. Это та же лента, но прошитая вертикально в нескольких местах, что позволяет регулировать расстояние захвата. Материал: ткань и латексные нити.
Резиновые петли.
Резиновые петли предназначены для выполнения различных силовых упражнений. Несмотря на то, что резиновые петли чаще всего используют для подтягивания на перекладине или брусьях, их функционал намного шире.
Петли подходят для занятий кроссфитом, тренировок тяжелоатлетов, гимнастики, отработки техник разных видов единоборств, фитнеса, силовых и кардио тренировок, пауэрлифтинга.
Начиная тренировки с резиновыми петлями нужно помнить, что главным в подготовительном этапе является правильный выбор ленты. Только правильно подобранная нагрузка и ваше стремление к цели гарантируют высокую эффективность тренировочного процесса.
Трубчатые эспандеры.
Трубчатый эспандер представляет собой полую трубку, толщина и плотность материала определяют уровень нагрузки эспандера. Чем плотнее материал, тем тяжелее растягивается трубка. Соответственно, используя эспандер нужного сопротивления, вы сможете заменить им гантели, гири, штанги и блочные тренажеры .
Эспандер восьмерка, это та же трубка только замкнутая в круг и зафиксированная в центре. С этим эспандером удобно выполнять малоамплитудные упражнения. Например, разведение рук, для прокачки грудных мышц или отведения бедра для укрепления ягодичных.
Эспандер восьмерка больше подойдет для занятий фитнесом или пилатесом, в то время как классические трубчатые эспандеры хорошо впишутся в график более интенсивных тренировок.
Их можно использовать для проработки мышц рук, спины и ног. Увеличивая нагрузку, можно добиться того же результата, что и при выполнении базовых упражнений со штангой.
При правильном подходе, все тяги и жимы, которые вы делаете в тренажерке, вам будут доступны при использовании лишь одного этого тренажера.
Борцовские жгуты.
Жгуты спортивные резиновые.
Выполнение упражнений основано на интенсивности сопротивления и отработки техники ударов.
Наш магазин Зожно.ру предлагает борцовский жгут, он же борцовская резина длинной 3 и 5 метров.
Борцовский жгут 5 метров даёт большую свободу движения. Так, например, если вы планируете тренировать удары с амплитудными шагами или махами ноги, лучше выбрать именно
этот аксессуар.
Пятиметровый борцовский жгут обеспечивает более плавное нарастание нагрузки, в отличие от трехметрового.
Если же вы ищите борцовский жгут для классических тренировок, отработки мало амплитудных ударов, а также желаете сфокусировать свой тренинг на интенсивности
сопротивления, то делайте выбор в пользу трехметрового борцовского жгута.
Борцовский жгут отличается не только длинной, но и диаметром. Он измеряется в миллиметрах. У нас вы можете купить борцовский жгут диаметром 16, 14, 12, 10 и 8 мм.
Соответственно диаметру, борцовские жгуты делятся на четыре степени нагрузки (45, 35, 25, 15 и 10) которая измеряется в килограммах.
Тут все просто, чем сильнее сопротивление, тем сложнее растянуть жгут. Однако, очень важно не переоценить свои возможности. Важным критерием любой тренировки с
борцовским жгутом является техника движений, которая легко может теряться из-за нагрузки не под силу спортсмену.
Эспандер боксера, лыжника, пловца.
Эспандер выполнен из резиновых жгутов в оплетке.
Нагрузка/сопротивление эспандера поступательная. Выбирая степень сопротивления эспандера, отталкиваемся от своих физических возможностей и классификации тренировки.
Максимальное сопротивление/нагрузка эспандера 24 кг удовлетворит потребности профессиональных спортсменов. При отработке боевых навыков такой эспандер вполне может заменить реального противника.
Средний уровень сопротивления/нагрузки 18 кг отлично подойдет для функциональной и круговой тренировки. С таким эспандером можно работать на выносливость, выполняя упражнения максимальное количество раз.
Эспандер с сопротивлением/нагрузкой 6 и 12 кг подойдет для начинающих борцов, лыжников и пловцов которые желают наработать технику и скорость движений.
Эспандер боксера, лыжника, пловца прекрасно дополнит разминку или ежедневную тренировку.
Пружинные эспандеры.
Грудной эспандер.
Тот самый тренажер, с которого и началась вся эпопея эспандеров много лет назад. Изделие, которым пользовались еще наши дедушки. Несколько пружин, длинной 50-60 см. фиксируются на двух ручках. За счет растягивания пружин, при помощи разведения рук, создается сопротивлении, что и позволяет проработать грудной отдел, а также мышцы рук и спины.
Эффективность данного тренажера была доказана более ста лет назад, уже тогда мужчины использовали этот снаряд для увеличения объема мышц груди и спины. Грудной эспандер прекрасно подходит для ежедневной оздоровительной гимнастики сильной половины человечества. Женщины могут использовать тренажер с одной или двумя пружинами, (они легко снимаются с ручек) для укрепления мышц груди, спины и рук.
Альтернативой пружинному грудному эспандеру является трубчатый эспандер того же предназначения. Ассортимент грудных эспандеров дополняет FLEX SHAPER. Принцип работы изделия очень схож с эспандером-бабочкой. Это тренажер, предназначенный для проработки грудного отдела, плечевого пояса, спины и может быть использован для укрепления бедер.
Кистевые эспандеры.
Бывают разной формы, чаще всего пружинные. Направлены на улучшение хвата, укрепление мышц и сухожилий запястья и предплечья. Компактные тренажеры, которые всегда можно взять с собой. Для чего нужна тренировка хвата и цепкости пальцев? Есть виды спорта, в которых сила хвата играет немаловажную роль, например, если вы выполняете трюки на турнике или занимаетесь шестовой акробатикой, увлекаетесь скалолазанием или гимнастикой на полотнах. Тренировки с кистевым эспандером значительно ускоряют процесс восстановления мышц и связок после травм и переломов.
Другие эспандеры.
Существуют эспандеры, направленные на профессиональные тренировки.
Эспандер для мышц шеи.
Специальное приспособление для бодибилдинга, позволяющее прокачать мышцы шеи. Синтетические ленты, сшитые особым способом, по форме напоминают шлем для головы. К лентам крепятся два карабина. В комплекте идет цепь, на которой можно фиксировать любой груз, например, гирю или блины от штанги. Принцип упражнения: сгибание и разгибание шеи с утяжелением. Возможно для любителей данный снаряд и не представляет никакого интереса, но спортсмены, которые добиваются идеальных пропорций для участия в соревнованиях оценят по достоинству это изобретение.
Эспандер «Боевой мяч».
Направлен на тренировку скорости, ловкости и меткости удара. Поможет выработать нужные навыки спортсменам различных видов единоборств, особенно боксерам.
Выбирая эспандер для тренировок не стоит пугаться большого ассортимента товара. Главное определите для себя цель вашей тренировки и уже исходя из этого выбирайте нужную подгруппу товара. Далее, отталкиваясь от своих физических возможностей, подберите уровень нагрузки (сопротивления).
Эспандеры просты и понятны в эксплуатации, вы очень быстро привыкните к этому тренажеру и научитесь регулировать нагрузку. Занятия с эспандером доступны даже новичкам.
Эспандер, это один из лучших тренажеров для домашних тренировок. Купив эспандер для тренировок, вы поймете, что это самый доступный тренажер для формирования красивой фигуры.
Бабочка
Этот спортивный снаряд рекламируют как снаряд для тренировки бёдер. По-видимому, это связано с тем, что снарядов, тренирующих бёдра, не так много. Однако им можно тренировать не только бёдра, но и мышцы рук и плеч. Принцип работы с данным устройством основан на сгибании упругой пружины.
Есть альтернативный снаряд, выполненный в виде упругого кольца.
Тренажер лыжника-боксёра-пловца
В том или ином виде спорта должны быть наиболее сильно развиты конкретные мышцы. Поэтому существуют эспандеры специального типа, ориентированные на тот или иной вид спорта.
Конструктивно эспандер как лыжника, так и боксёра мало отличается от резинового трубчатого эспандера или иного подобного снаряда. Отличительной особенностью является прикреплённая в центре петля, которая используется для зацепления за что-либо или чем-либо. В основном их будет отличать тип используемых упражнений, а не конструкция.
У пловцов конструкции эспандеров несколько более разнообразны. В тех случаях, когда это резина с ручкой и петлёй, как у лыжников или боксёров, имеет значение форма ручки. В некоторых упражнениях требуется закрепить снаряд на ногах, тогда вместо ручки используется ремень или что-то подобное, чтобы снаряд держался на ноге. В некоторых случаях петля, что в середине, используется в качестве пояса. Кроме того, есть эспандеры для тренировки правой и левой половины, то есть их два одинаковых. Правда, это опять резина с ручками. Наконец, есть эспандеры, которые ограничивают движение ног.
Многие эспандеры многофункциональны. К ним можно отнести жгут, эспандер боксёра, лыжника и другие.
Кистевые эспандеры тоже могут быть многофункциональными. Например, если они являются частью гантели.
Косые мышцы пресса
Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.
Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.
Выбор
Есть эспандеры узкоспециализированные, есть эспандеры ориентированные на мышцы, которые другими подобными снарядами не натренируешь, есть эспандеры универсальные и ориентированные на определённые виды спорта. Последние, однако, достаточно многофункциональны и могут использоваться при необходимости и в других видах спорта (с переделкой или без неё).
Также надо обратить внимание на то, что эспандеры одного типа ориентированы на разные усилия, некоторые позволяют регулировать усилие.
Таким образом, какой выбрать эспандер, решать вам. Возможно, вас больше интересует цена. Если же вы занимаетесь спортом серьёзно, то лучше посоветоваться с тренером.
