Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений

Ещё в школе на уроках физкультуры педагоги учат детей приседать, но не каждый учитель серьёзно подходит к этому упражнению, поэтому с возрастом человек может прийти в тренажёрный зал, так и не освоив азов физической подготовки в детстве. Казалось бы, что здесь может быть выполнено неверно? Ведь в человеке природой заложена эта способность приседать. Рассмотрим технику дыхания при приседаниях.

Техника выполнения приседаний, как правильно приседать
Видео: Техника выполнения приседаний
Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?
Техника дыхания при приседаниях со штангой
Полезные советы по технике дыхания при приседаниях

Правильное дыхание при приседаниях

При выполнении любых физических нагрузок, в частности приседаний, требуется грамотно дышать. От этого зависит насыщение организма кислородом, правильный расход энергии и результативность тренировки в целом.
В случае, когда во время упражнения человек дышит неверно, к примеру, слишком быстро или не достаточно глубокие выдохи, то организму становится довольно сложно, идет дополнительная нагрузка на сердце и всю кровеносную систему, а кроме того эффект от тренировок не такой высокий как ожидается.

Правильное дыхание – здоровое сердце

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Польза от правильного дыхания при приседаниях

Каждому тренирующемуся начиная от профессионального спортсмена и заканчивая человеком, который прибегает к выполнению физических упражнений изредка, требуется правильно дышать.

Во время приседания следить за тактикой дыхания следует особенно внимательно, поскольку это положительным образом сказывает на:

Достижении максимального физического результата.
Безопасности для здоровья.
Нормальной мышечной работе.

Если делать правильные вдохи и выдохи, то риски мышечных растяжений снижаются на 30% — 35%.

Насыщении всех клеток кислородом.
Работе сердца.

Неправильное дыхание по время приседаний создает лишнюю нагрузку на сердце и заставляет его учащенно биться.

Равномерном распределении питательных веществ по тканям и клеткам.
Физической выносливости.

Правильно сделанные вдохи и выдохи увеличивают физическую выносливость в 2.5 раза.

Виды дыхания

В физиологии дыхание подразделяется на два вида:

Грудное, при котором происходит плавное расширение грудной клетки и приподнимание ребер.

Грудной вид характерен во время повседневной жизни, когда человек не выполняет физические упражнения, а совершает обычные дела в спокойном и умеренном темпе.

Брюшное, характерно, когда человек тренируется или прибегает к физическим усилиям. Во время этого вида отмечается:
изменения в грудной клетке, она становится плотней и больше в объеме;
вдохи – выдохи становятся чаще и глубже;
начинает работать диафрагма.

Как дышать при классических приседаниях?

Для того чтобы делать упражнение было максимально легко, требуется дышать правильно.

При классических приседаниях человеку рекомендуется прибегать к следующей технике:

Встать ровно, на 2 – 3 секунды полностью расслабиться и сделать максимально глубокий выдох.
Спокойно и равномерно опуститься, при этом делая глубочайший вдох носом.

Во время первого приседания требуется следить, чтоб губы были сомкнуты.

В момент, когда таз сравнялся с линией колен необходимо выдыхать.
Следующий вход требуется производить в момент поднятия таза.

Дыхание при приседаниях со штангой

При упражнениях со штангой нагрузка на все органы возрастает в 2 – 3 раза, следовательно, следить за техникой дыхания нужно особенно тщательно.

В случае, когда тренирующийся будет пренебрегать советами и делать неверные вдохи и выдохи, то это может привести к:

разрывам связок и мышц;
огромнейшей нагрузки на сердце;
внезапному потемнению в глазах;
обмороку;
мышечным болям;
судорогам.

Для людей, которые приседают со штангой, разработаны основные правила дыхания, которые заключаются в выполнении десяти важнейших этапов:

Перед началом тренировки в течение 2 – 3 минут спокойно походить или постоять, чтоб полностью нормализовалось дыхание и сердечный ритм.

Переходить к приседаниям со штангой сразу после выполнения иных упражнений, к примеру, отжиманий или забега на короткую (длинную) дистанцию, не рекомендуется в силу повышенной нагрузки на легкие и сердечно – сосудистую систему.

Сделать предельно глубокий, но при этом плавных вдох и выход, а затем подойти к штанге.
Взять в руки штангу и закинуть ее на плечи.
Расставить ноги максимально широко, но при этом, чтоб было удобно выполнять упражнение.
Растравить спину.
Глубоко вдохнуть.

Опуститься до задуманной границы, к примеру, до линии колен.
Задержать на две секунды дыхание.
Во время поднятия тела сделать плавный выдох, при этом его можно произвести через нос или через рот, главное, чтоб зубы были сцеплены.

Ровно встать, а затем произвести резкий выход оставшегося кислорода.

При упражнении со штангой грамотно дышать необходимо уже с первого приседания, только в этом случае на протяжении всей тренировки дыхание не собьется, а нагрузка на сердце и мышцы будет оптимальной.

Дыхание во время приседов

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться

В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику

Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

В случае, когда во время упражнения человек дышит неверно, к примеру, слишком быстро или не достаточно глубокие выдохи, то организму становится довольно сложно, идет дополнительная нагрузка на сердце и всю кровеносную систему, а кроме того эффект от тренировок не такой высокий как ожидается.

Дыхание во время отдыха между приседаниями

Когда человек тренируется, то следует особое внимание уделять дыханию во время отдыха.

В противном случае тренирующийся:

не сможет полноценно восстановиться между подходами приседаний;
его сердечный ритм не успеет нормализоваться;
будет идти дополнительная нагрузка на легкие и сосудистую систему;
быстро устанет;
может потерять сознание во время выполнения следующей серии приседаний.

Для предотвращения всех негативных последствий во время отдыха рекомендуется:

Выполнять вдохи и выходи исключительно носом.
При вдохе стараться, чтоб в легкие поступило как можно больше кислорода.
Выходи следует делать плавные и до тех пор, пока грудная клетка не очистилась от кислорода.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому?

Сергей Бубновский, который является автором многих книг по физической культуре, разработал определенные рекомендации по технике дыхания во время приседаний.

По его мнению, эффективно для каждого человека придерживаться следующих правил:

Во время приседаний держать спину и руки ровно.
Стоять лицом к стене.
Приседать только на вдохе.
При поднятии тела делать резкий и максимально глубокий выход, при этом издавая протяжный звук «ха»

Выполняя любые физические нагрузки, в частности, приседания, человеку важно следить за дыханием. От этого зависит степень насыщения кислородом всех клеток и тканей, работа сердечно – сосудистой системы, нагрузка на мышцы и прочее. В случае, когда техника вдохов и выдохов не соблюдается, то есть риски потерять сознание, ухудшить работу сердца, а также физически не выдержать всю тренировку до конца.

Блиц – советы:

не забывать отдыхать между сериями приседаний;
перед тем, как приступать к упражнению со штангой требуется убедиться, что дыхание выровнялось;
если дыхание никак не восстанавливается даже спустя 10 – 15 минут по окончанию тренировки, при том, что нагрузка была посильная, следует обратиться к врачу.

Дыхание при приседаниях: правильная техника и полезные советы

Приседания – одно из лучших упражнений для развития нижней части тела. С его помощью можно как нарастить объем мышечной массы, так и похудеть. Именно за счет универсальности и высокой эффективности, приседания получили высокую популярность.

Очень часто обсуждают какие-то технические моменты по правильности выполнения, а вот как дышать при приседаниях, детально не разбирают. А между тем, это один из важных моментов. Для нормального функционирования всех процессов – набор мышечной массы или похудению, организму требуется кислород.

Брюшное дыхание – лучшее решение для приседаний.

И это касается абсолютно всех упражнений, в частности базовых, многосуставных.

Правильное дыхание при приседаниях – очень важно, так как организм тратит много энергии и ему требуется наличие кислорода, который способствует окислению жиров.

Стоит сразу отметить, что тренировка в душных помещениях – плохая затея. Повышается нагрузка для сердца, а выполняя упражнения в условиях нехватки кислорода, можно потерять сознание.

Техника выполнения

Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз – на вдохе, при подъеме – выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения – все это влияет на эффективность всей тренировки.

Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже. Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх. При этом вопроса о том, как правильно дышать при приседании, уже не должно возникнуть.

На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.

Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе. После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на трапециевидных мышцах). Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.

Чем полезно правильное дыхание?

Все нагрузки, будь они силовые или аэробные, должны выполняться правильно. А сюда входит не только техника исполнения, но и умение правильно дышать. Дыхание при приседаниях позволит получить от упражнения максимальный результат. Кроме того, это положительно влияет на здоровье.

Неправильное дыхание в процессе выполнения упражнения может навредить. Например, если в базовом упражнении задержать дыхание это приведет к повышению давления. Как следствие, головная боль и невозможность продолжать тренировку.

Таким образом, лучше знать, как правильно дышать при приседаниях и относиться к этому максимально серьезно. Особенно актуально это будет при работе с большими весами:

Правильно сделанные вдохи и выдохи позволят легче преодолеть различные тяжелые моменты.
Это будет не только безопасно для здоровья, но и даст возможность сделать тренировку продуктивнее за счет увеличения количества подходов и повторений.

Работая с большим весом, нужно не только делать вдох и выдох, а совершать это в нужный момент. Например, максимальное усилие приходится именно на выдох. В этот момент кислород расходится по организму, поступая в мышечные ткани, мозг, перенося нужные вещества и гормоны к органам.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса