Мертвая тяга: техника выполнения, кому необходимо, как правильно делать, варианты

Тяга веса (штанги или гантели) от пола бывает различной. Самые популярные — это становая, румынская, как одна из разновидностей становой, тяга на прямых ногах и ряд других модификаций этого упражнения. Мёртвая тяга отличается по технике выполнения и подойдёт начинающим, а также девушкам, в отличие от той же классической становой тяги.

Что нужно для упражнений мёртвой тягой

Для правильной постановки корпуса и ног требуется хорошая растяжка поясницы. При слабо растянутых мышцах и связках часто появляется ошибка при выполнении упражнения — округление, прогиб поясницы, что может привести к травмам. К тому же, должна быть растянута задняя поверхность ног, чтобы выполнять мёртвую тягу на прямых ногах. Если растяжка ещё не достигла нужного уровня, не получится ни опустить вес, ни правильно поднять.

Нельзя выполнять упражнение при болях в спине.

Ошибки при выполнении

Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:

• Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
• Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
• Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
• Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
• Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.

Как работают мышцы в этом упражнении

Как становая, так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс, что отличает её от становой тяги. Дело в том, что ноги должны оставаться прямыми, поэтому работы этих мышц быть не должно.

Задействованы будут следующие мышцы:

• группа разгибателей спины;
• большая ягодичная мышца;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

То, какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги, объясняет, почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку, а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины, внутренней поверхности бёдер, предплечьям, мышцам пресса.

Упражнение мертвая тяга для женщин с гантелями

Упражнение является вариантом становой тяги, которое настолько популярно, что уже давно выделяется, как отдельное упражнение. В этом упражнении нет погони за весами, как в его упражнении-товарище, однако с точки зрения работы над своей фигурой, а не поднятии весов, оно значительно его обходит.

Упражнение акцентировано позволяет нам работать над ягодичными мышцами и мышцами задней поверхностности бедра (ну и множество других не интересующих нас в данный момент мышц-разгибателей спины, дельта и прочие)

.

Отличительной особенностью упражнения (по отношению к классической становой тяге)

является то, что оно выполняется на условно прямых ногах.

Упражнение часто выполняют и мужчины, работая над бицепсом бедра, но сегодня мы поговорим именно, о его выполнении с акцентом на ягодичные. А если быть ещё точнее на верх ягодичных, которые обычно трудно поддаются проработке.

1. Исходная позиция

Становимся перед штангой, ставим ноги примерно на ширине плеч в комфортную устойчивую позицию. Слегка сгибаем ноги в колене, чтобы снять нагрузку с коленных суставов. Прогибаемся немного в пояснице и сводим лопатки вместе. Приседаем до уровня, который позволит нам дотянуться до штанги и из приседа плавно встаём со штангой, сохраняя прогиб в пояснице (подныривающее движение)

. Это касается только подъёма штанги с пола.

А теперь немного об акценте на верх ягодиц. Первое что нужно сделать это развернуть ступни немного носками во внутрь. Таким образом нагрузка смещается вверх и наружу ягодичных. Соответственно если нужно больше акцентировать внимание на внутренней части ягодиц, то разворачиваем носки в стороны, но как правило с этим проблем и так нет.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так с гантелями. Принципиальной разницы нет, кому как удобней. Попробуйте оба варианта и выберете для себя более подходящий снаряд.

2. Хват, ширина хвата

Ширину хвата стоит подбирать наиболее комфортную под себя, технически на упражнении он никак не сказывается.

С вариантами хвата такая же история, как и в становой тяге, либо тяге штанги в наклоне и т.п.

Прямой хват (2 на рисунке)

будет наиболее подходящим вариантом, но допускается и разнохват
(3 на рисунке)
, если он вам более удобен, т.к. он облегчает процесс удерживания штанги. В этом же могут помочь лямки.

2 — прямой хват; 3 — разнохват.

3. Выполнение упражнения

Итак, когда мы подготовились и заняли позицию, приступаем.

Взяли штангу с пола (или гантели)

, прогнулись в пояснице, спина прямая лопатки сведены. Носочки вместе
(по желанию, главное чтобы это не сказывалось на устойчивости).
На вдохе начинаем плавно опускаться, отводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице.При этом, чтобы снова акцентировать нагрузку на ягодичных, стараемся уже в самом начале движения вниз, как бы сопротивляться ягодичными мышцами отведению таза назад. Т.е. мы не просто отводим таз назад, а уже на этой стадии напрягаем мышцы и движение вниз является подконтрольным. Представьте, что спина отводит таз назад и опускается, а ягодицы пытаются удержать таз на месте. Этот момент довольно сложен для осознания, но после нескольких тренировок станет получаться. Вы станете чувствовать напряжение ягодичных мышц не только при подъёме вверх, но и при движении вниз.

Опускаться до пола, в отличии от классической становой тяги, здесь не нужно. Примерно до уровня колен, или чуть ниже, насколько вам позволяет гибкость. Следите за тем чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.

Техника выполнения мёртвой тяги

Перед началом упражнения обязательно надо провести хорошую, полноценную разминку. Она должна включать растяжку икр, поясницы, задней поверхности бедра. Это поможет избежать болевых ощущений и снизит шансы травмирования в процессе занятия.

Порядок действий при выполнении мёртвой тяги со штангой:

1. Встать в исходную — ноги уже плеч, вес (штанга) в руках, носки можно чуть развернуть наружу.
2. Лопатки вместе, шея ровно, взгляд вперёд. Поясницу чуть прогнуть, таз слегка отвести назад.
3. Ноги в коленях выпрямить. Штангу держать на ширине плеч, хват прямой.
4. Начало движения. Гриф штанги движется максимально ровно вниз, ориентироваться на середину стопы.
5. Спина прямая, опускать гриф только за счёт отведения таза назад и сгибания поясницы. Нельзя выгибать поясницу наружу, сгибать колени.
6. В первые разы можно остановить опускание веса на уровне колен. Улучшение растяжки позже позволит опускать вес до пола, но не стоит перенапрягать связки уже с первого подхода. Разумеется, чем больше диаметр блинов, тем проще будет опустить штангу до пола.
7. Поднимать вес нужно с помощью мышц поясницы. При подъёме веса постепенно свести лопатки, чтобы вернуться в исходную позицию. Основное напряжение на пояснице и задней поверхности бёдер.

Важно! Выдох на подъёме, вдох на опускании веса!

Нужно понимать, что мёртвая тяга не позволит поднять такой же вес, как становая, так как сильные сгибатели ног, которые работают в становой тяге, практически не используются в мёртвой тяге. Однако, это упражнение больше на повышение выносливости мышц, чем на прокачку их силы.

Техника выполнения мертвой тяги

Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.

Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:

1. Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
3. Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
4. Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
5. Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
6. Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
7. Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Нюансы исполнения:

• Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
• Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
• Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
• Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
• Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
• Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.

Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:

1. Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
2. Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
3. Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
4. При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

• Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой — их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
• Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
• Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
• Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Мертвая тяга, варианты упражнения

Вы можете выполнять мёртвую тягу со штангой или с двумя гирями, с очень жестким эспандером или на тросовом тренажере.

Также Вы можете поэкспериментировать с углом поворота стоп. Наиболее сильное воздействие на бицепсы бёдер происходит, когда стопы повёрнуты носками внутрь. В этой “косолапой” позе бицепсы бёдер сильнее растягиваются и лучше чувствуются.

Вы также можете чуть согнуть ноги в коленях и зафиксировать их в этом положении во время подхода. Это сместит акцент упражнения на ягодицы и позволит на время обойти проблему недостаточной гибкости.

Мертвая тяга со штангой Мертвая тяга в машине Смита

Меткигантельная гимнастика мертвая тяга силовые растяжки тазово-доминантные упражнения

Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта

Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:

• Отведение ног назад с отягощением. Одно из самых популярных фитнес-упражнений, которое можно выполнять как без веса, так и с утяжелителями. Стопы вместе, спина прямая, руки на талии. На вдохе медленно отвести ногу назад до упора, так же неторопливо вернуть её в исходное положение. Провести 10-15 повторений, сменить ногу. Оптимально использовать пластинчатые утяжелители, так как они меньше мешают в процессе выполнения упражнений.
• Обратная гиперэкстензия. Считается безопаснее, чем прямая гиперэкстензия, так как риск травмирования минимален. Выполнение допустимо даже при наличии грыж. Упражнение проходит в положении лёжа на поверхности, высота которой позволяет опустить ноги в ровном положении до пола. Корпус фиксируется с помощью рук. На выдохе поднять ноги максимально вверх, насколько даст степень растяжки. Задержать на секунду поднятое положение, на вдохе опустить ноги в исходное.
• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение нацелено на проработку квадрицепса, на него приходится основная нагрузка. Выполняется с помощью тренажёра, исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях. На выдохе спокойно разогнуть ноги, заведённые под валики. На вдохе медленно опустить, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Выполнять повторы в том же порядке.
• Жим ногами на проработку задней поверхности бедра. Выполняется в специальном тренажёре, расположенном под углом 45 градусов. Спина и голова плотно прижаты к спинке. Ступни как можно выше на платформе, расставлены максимально широко для наибольшей пользы от упражнения. Руки на поручнях. После отпускания держателей начать поднимать платформу с помощью разгибания ног. Лучше всего выполнять в присутствии тренера.
• Классическая гиперэкстензия. Базовое упражнение на проработку мышц спины, ягодиц и бёдер. Исходное положение на животе, руки на груди, перегиб в поясе через скамью с углом в 45 градусов. Ноги завести за валики для фиксации. На выдохе поднять корпус, задержаться в этом положении. На выдохе медленно опустить корпус в исходное.

Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большую часть работы выполняют:

• Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
• Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.

Помимо них задействуются:

• Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
• Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
• Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.