20.07.2020
| Комментариев нет
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – это изолирующее упражнение, которое направлено для детальной проработки грудных мышц спортсмена и увеличение их объёма. Разводку очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арни, Франко Коломбо, Ларри Скотт и др.).
Именно благодаря ей они добивались красивого контура грудных мышц, увеличения объёма лёгких и хорошего растяжения мышц. В наши дни всё больше молодых силовиков забывают про это прекрасное упражнение, заменяя его различными разводками в тренажёрах (тренажёр Пек-Дек, например).
Какие мышцы работают?
Хоть разводка гантелей и является изолированных упражнением для проработки грудных мышц, в ней также задействованы и другие группы мышц:
Мышцы синергисты:
— большая грудная;
— передний пучок дельтовидных мышц;
— короткая головка двуглавой мышцы плеча (в простонародье бицепса).
Мышцы стабилизаторы:
— трицепс;
— пресс;
— брахиалис;
— сгибатели запястья.
Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины
И вот мы опять вернулись к анатомии. Посмотрите на анатомическое строение спины на картинке ниже.Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе, как одно целое. По отдельности они имеют форму треугольника и довольно крупные по размеру.
- верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
- средняя — сводит лопатки вместе;
- нижняя — опускает лопатку вниз.
Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби. Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга.
Чтобы заставить трапеции расти нужно тренировать всю мышечную группу целиком, сосредоточиться на тренировке также нижней части. А шраги этого не делают. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю часть трапеции только, если встанете ровно и отведете плечи назад. А теперь опустите плечи, при этом нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечо вниз. И одно из лучших упражнений для тренировки нижней части —
Нижняя часть трапеции сокращается для того, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, при этом становится возможным поднять вес над головой. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения.
Теперь обратим внимание на тренировку средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток.
Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже. Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз.
Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка. Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому.
Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться. При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются.
Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз.Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение.
Можно прочитать об этом здесь — для чего нужна крепатура мышц?Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться.
Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой.Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз. Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением. Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.
Этот вариант выполнения пуловера относится к группе дыхательных. Эффективность зависит не от увеличения нагрузки, а от хорошего растяжения грудных мышц и правильного дыхания.
Новичкам желательно воспользоваться услугами профессиональных тренеров, чтобы освоить технику. В дальнейшем упражнение удастся выполнять «на автомате».
В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.
Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:
- Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
- Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
- Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
- Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.
Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.
Такой вариант упражнения под силу освоить только опытным спортсменам, поскольку делать его гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. В данном случае сильно ощущается напряжение грудных и широчайших спинных мышц. Кроме того, что выполнять упражнение при наклоне тела вниз гораздо сложнее, повышается опасность увеличения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, делать пуловер подобным образом не рекомендуется. Иногда от избыточной нагрузки могут лопаться капилляры.
По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:
- Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног.
- Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью.
- Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение.
На вдохе руки опускаются, на выдохе – поднимаются.
Учитывая специфику выполнения упражнения, не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель.
- Садимся поперек скамьи, снаряды вертикально держим на коленях, ложимся. Затылком упираемся в край скамьи, голову свешиваем. Чтобы усилить нагрузку на грудь, таз немного опускаем вниз, избегая колебательных движений вниз-вверх. Лучше прогнуться сделать при заведении снарядов к затылку.
- Полусогнутыми в локтях руками по траектории дуги тянем гантели за голову, опуская до сокращения широчайших и грудных мышц.
- Когда туловище и корпус встанут на одной линии, снаряды на секунду задерживаем, затем возвращаем руки в начальную позицию.
В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.
- Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
- Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
- Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
- Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
- С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
- Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.
Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.
Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.
- Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
- Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
- С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
- На вдох опустите плечи.
Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:
- Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
- Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
- Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.
Техника выполнения
Подготовка рабочего места:
Выберите горизонтальную скамью и подгоните её по высоте таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а при согнутых ногах в коленях образовался прямой угол (90 градусов).
Проверьте, чтобы на гантелях были плотно закручены страховочные замки, дабы избежать неприятных травм. После чего разместите их по бокам скамьи.
Выполнение:
1) Сядьте на скамью и плотно упритесь ногами в пол. Усилием тела закиньте гантели на бёдра;
2) Не спеша лягте на скамью и одновременно на выдохе выпрямите руки с гантелями вверх. Затем необходимо стабилизировать тело: сведите лопатки к позвоночнику и сделайте прогиб в пояснице;
3) Слегка согните руки в локтях, они не должны быть полностью выпрямлены. Ладони должны смотреть друг на друга. Это и будет исходным положением;
4) Начните медленно, чувствуя тщательное растяжение грудных мышц, опускать руки до уровня, когда предплечья станут параллельны полу;
5) Выдыхая, резким сокращением грудных мышц, верните гантели в исходное положение;
6) Зафиксируйте пиковое сокращение на 1 секунду, после чего повторяйте движение до конца выполнения упражнения.
Ошибки при выполнении
Использование чрезмерных весов.
Любителям потешить свое самолюбие и покрасоваться огромными гантелями перед народом советую 100 раз подумать. Это не то упражнение где стоит хвататься за все подряд. Прежде чем увеличивать рабочие веса нужно отработать правильную технику. Потом достичь нужной физической формы, а затем уже увеличивать вес. В противном случае большой вес заставит сгибать руку в локте и он будет испытывать чудовищные нагрузки. Вследствие чего можно заработать травму, которая перечеркнет ваши тренировки навсегда.
Выпрямление рук во время выполнения упражнения.
Выпрямление так же как и сгибание рук переносит всю нагрузку на локтевой сустав. Плюс ко всему на прямых руках вес гантелей удержать куда сложнее особенно во время их разведения в стороны. Так можно потянуть или сломать руку. Но и не забывайте что плечо будет испытывать большое давление и его также можно травмировать. Поэтому следите чтобы в локте всегда был небольшой сгиб!
Не используйте инерцию.
В любом упражнении главное контролировать весь процесс его выполнения. Разведение в стороны лежа не исключение. Относитесь к гантелям бережно, как будто вы качаете детей. Не надо их бросать резко вниз и потом по инерции выжимать вверх. Во первых очень сильно пострадает техника упражнения. Во вторых вы делаете разводку гантелей а не махи ими. И в третьих можно травмировать плечо, либо растянуть мышцы груди.
Вот в принципе и все основные моменты которые стоит запомнить, чтобы тренировка прошла гладко и продуктивно. Изучите технику выполнения упражнения. Потренируйтесь с легкими гантелями несколько недель пока не отточите ее до профессионализма. И после этого можете работать на прогрессию нагрузок. В конце прилагается видео с правильной техникой.
Полезные советы
№ 1. Разведение гантелей лежа необходимо выполнять не спеша, соблюдая правильную технику выполнения. Научитесь акцентироваться на растяжении и сокращении мышечных волокон;
№ 2. Не стоит задерживать гантели в верхней точке более 2 секунд;
№ 3. Попытайтесь минимизировать между собой касания гантелей;
№ 4. Не допускайте слишком близкого расположения гантелей к телу, используйте широкий полукруг движения;
№ 5. Найдите для себя комфортное положение гантелей в нижней точке выполнения упражнения, почувствуйте это прекрасное чувство растяжения.
Техника упражнения
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.
Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой
Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.
При сведении не ударяйте гантели друг об друга
Техника выполнения:
- Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
- Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
- Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
- Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
- Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
- Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
- Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
- В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
- На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.
Не разгибайте руки в нижней точке. Так вы излишне нагружаете локтевой сустав
Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.
Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа
Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой
Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.
Разведение с головой вниз проще, чем когда вы сидите в наклоне вверх
Техника выполнения:
- Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
- Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
- Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
- Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
- Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
- На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.
Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.
Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.
Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне
Ошибки
№ 1. Большинство молодых спортсменов допускают огромную ошибку: вместо разводки гантелей они выполняют жим. Вам необходимо понять и почувствовать разницу между жимом гантелей и разводкой.
№ 2. Выше я уже говорил, что при выполнении упражнения не стоит держать руки полностью выпрямленными. Это может привести к травмам локтей и разрыву связок.
№ 3. Не поднимайте голову! «Приклейте» затылок к лавке, пока не закончите выполнять упражнение. Остеохондроз шейного отдела перспектива не из хороших.
№ 4. Не нужно слишком быстро опускать гантели. Иначе толка от упражнения Вы не увидите, так еще есть риск травмировать грудные мышцы.
№ 5. Не стоит закидывать ноги на скамью. Ноги обеспечивают вам устойчивую опору при выполнении разводки.
Применение
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется после жимовых упражнений (жим штанги, гантелей лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола).
Основная суть разводки заключается в растяжении мышц после силовых жимов. Не целесообразно брать тяжелые гантели.
Лично я выполняю 4 подхода по 12-15 повторений на каждой тренировки груди, при этом меняя горизонтальную скамью на наклонную.
На этом всё, уважаемые спортсмены, удачи!
Рабочие мышцы
Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.
Основные
Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.
Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.
Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.
Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.
Жим штанги лёжа на скамье
Для начала давайте изучим технику выполнения классического жима лёжа, на горизонтальной скамье, со штангой, что из себя представляет стойка — это помост, 2 стойки с правой и левой стороны, на которой есть фиксаторы, чтобы положить штангу с весом, и взять гриф с нужной высоты, у каждого спортсмена длина рук разная, поэтому обычно существует 3 высоты взятия штанги.
Положение тела — это первый момент для взятия штанги со стойки, вы должны так лечь, чтобы ваши глаза смотрели прям на гриф, это правильный вариант взятия, затем с помощником или без, вы должны выпрямить руки, после чего с помощником либо без, выставить её по линии груди, желательно каждый подход делать, повторение, c тренером или партнером, по жиму лёжа, для страховки, бывают случаи когда происходит мышечный отказ, и гриф внезапно падает на грудь, или лицо, поэтому лучше всегда подстраховаться, чтобы не получить травму. Штанга должна опускаться строго на грудь, не выше, не ниже, на уровень сосков, и подниматься в одну точку.
Вес и вариант
Начинающим спортсменам тяжело подобрать оптимальный вес для занятия и установить скамью под правильным наклоном. При выполнении нужно сделать разминочный подход, чтобы активизировать нужную группу мышц. Стандартно это 10-15 повторений.
Вес для разминки мужчинам может быть от 5 до 7 кг, женщинам — 2-3. Разминка выполняется перед горизонтальной разводкой. Благодаря этому можно избежать растяжек. Идеальным для работы будет тот вес, с которым тяжело даются последние два-три повтора.
Для набора массы разведение гантелей лежа должно проводиться в 4-5 подходов с 10-15 повторениями. При сушке количество повторов должно быть больше. Для укрепления груди нужно выполнять упражнения со средним весом. Что касается выбора наклона скамьи, то это зависит от того, какие мышцы будут прокачиваться в процессе.
Разводка гантелей лёжа
Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.
Как выполнять разводку гантелей лёжа
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.
Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.
Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.
Нагрузка в «бабочке»
Выполнение разведения в тренажере считается таким же эффективным вариантом прокачивания мышц, как и стандартная разводка гантелей лежа на скамье под углом. Изолированный вариант для нагрузки средней части грудной мышцы считается популярным среди женщин.
Благодаря регулярному выполнению можно подкачать грудные мышцы и сделать их выразительными. Этот метод удобен благодаря блочной системе. Если в стандартном варианте не подходят гантели, то их нужно менять. А здесь достаточно просто переставить указатель на нагрузке и снова выполнять упражнение.
Благодаря смене позиции можно прокачать мышцы как груди, так и спины. Что касается техники выполнения, то сделать что-то неправильно просто нереально. Тренажер несложный в плане эксплуатации. Но если говорить об эффективности, то разводка гантелей под углом 45 градусов даст более высокий результат, нежели бабочка.
Расположение скамьи
Если скамья расположена горизонтально, то нагрузка акцентируется на середину корпуса, на нижнюю часть грудной мышцы. В процессе будут работать также мышцы рук. Разведение гантелей лежа считается эффективным упражнением для расширения грудной поверхности. Его применяют как мужчины, так и женщины.
Если голова находится на уровне выше, чем ноги, то нагрузка падает на верх груди. Здесь можно взять вес побольше, это поможет быстрее прокачать мышцы. Повторения выполняются медленно, чтобы тело почувствовало нагрузку.
В случае, когда конец скамьи опущен вниз, прорабатываются мышцы пекторальных групп. Поэтому ответ на вопрос о том, какие мышцы работают в разводке гантелей под углом, зависит от расположения скамьи. Начинающим спортсменам в этом случае нужно проконсультироваться с тренером.
