Подъемы гантелей на бицепс стоя, с супинацией в верхней точке

Содержание

• 1 Краткое описание упражнения
• 2 Как выполняется данное упражнение
• 3 Рекомендации и число повторений
• 4 Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс стоя

Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.

Краткое описание упражнения

Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.

В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс. Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:

• Брахиалис, или плечевая мышца сгибает руку в локте;
• Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
• Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
• Пронатор, находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой во время выполнения подъемов гантелей с супинацией является бицепс, причем, по большей части именно внутренний пучок. Кроме бицепса, нагрузку так же получают предплечье и плечелучевая мышца. Если атлет будет нарушать технику выполнения упражнения, то так же загрузит переднюю дельту и даже широчайшие мышцы спины. Само собой, что дельта и широчайшие с легкостью отберут нагрузку у бицепса, что легко понять, просто сравнив веса, с которыми Вы тренируете эти мышцы. Если Вы плохо чувствуете бицепс, то попробуйте вывести локти вперед, это точно поможет!

Упражнение изолирующее, о чем свидетельствует только один рабочий сустав, а именно локти, хотя, конечно, запястье так же получает нагрузку, но сгибание происходит только в локтевом суставе. Вообще, не существует настоящих базовых упражнений для тренировки бицепса, есть только условно-базовые, поэтому подъемы гантелей с супинацией, по сути, ничем не отличаются в плане «базовости» от других упражнений на бицепс, но их стоит выполнять с меньшим весом и более качественной техникой. Почему? Потому что иначе супинировать кисть у Вас не получится!

Как выполняется данное упражнение

Подъем гантелей на бицепс стоя
Техника выполнения такого упражнения следующая.

1. Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
2. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
3. В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
4. Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
5. Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.

Рекомендации и число повторений

Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.

Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.

Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.

Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.

Сгибание рук на бицепс

Поскольку функциональная тренировка стала очень популярной в фитнес-индустрии и среди обычных людей, упражнение «сгибание рук на бицепс» оказалось почти вне закона. Как и все новые идеи, эту тоже восприняли в штыки. Неужели сгибание рук на бицепс так уж плохо? Конечно, нет! Лучше спросить: «Как часто мы выполняем подобные упражнения и какую часть тренировки они составляют?»

Бицепсы бывают весьма полезны, могут научить нас важным вещам в движениях. В современном фитнесе принято делать упор на интенсивную и быструю тренировку. Неудивительно, что число травм быстро растет, при этом поставленные цели не достигаются. Каждый может с пользой готовить тело к более

ся правильно выполнять отвод плеч назад. В этой области часто не хватает силы. Есть и еще один момент: подтягивание — хорошее упражнение, но может привести к внутреннему вращению плеч, если выполнять его слишком часто. Учитывая, что многие люди сутулятся, мне хотелось бы, чтобы они уделили внимание этой проблеме.

Выполняя разные вариации, не забывайте и о темпе. Как мы уже говорили ранее, обсуждая тягу в наклоне, многие люди совершают это движение в спешке. Постепенно снижайте темп! Выполняйте упражнение с паузами и чередуйте повторения. Если это дается с трудом, не волнуйтесь. Кроме того, вы можете выполнять ряд упражнений, которые найдете в конце книги.

интенсивным тренировкам. Вы все еще думаете, что сгибания рук на бицепс не нужны? Некоторые сильнейшие спортсмены в мире не согласны с вами!

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, давно выполняют сгибания рук на бицепс, чтобы предотвратить разрывы бицепсов. Огромное напряжение, испытываемое сухожилиями и мышцами во время выполнения классических упражнений, таких как переносы камней или «прогулка фермера», делают необходимым включение сгибаний бицепса в арсенал тренировок. Послушайте профессиональных спортсменов и известного силового тренера Джейсона Нана:

«Разрывы периферийных мышц бицепсов очень распространены среди силачей. Выполнение большого количества повторений сгибаний рук на бицепс поможет повысить силу растяжения сухожилий, которые участвуют в упражнении».

Не думаю, что несколько подходов сгибания рук на бицепс станут основанием исключить вас из клуба любителей функционального тренинга!

Смотрите также: Машинный ум

Нельзя ограничиваться упражнениям на бицепс, чтобы в полной мере использовать преимущества этих недооцененных упражнений. Давайте абстрагируемся от того, что происходит с руками во время их выполнения. Если посмотрим на наше тело, увидим, что сгибания рук на бицепс в достаточной степени задействуют мышцы верхней части тела и корпуса, особенно при увеличении веса или дополнительной нагрузки на хват. Когда вес находится перед телом в начальной фазе сгибаний рук на бицепс, приходится активно оттягивать плечи вниз и назад, при этом закрепостить ноги и напрячь ягодицы.

Все верно! Многие советы, которые я давал в рамках других упражнений системы ДТСП, чтобы повысить устойчивость, актуальны и для этого упражнения. Люди слишком часто позволяют себе сутулиться и скручиваться под действием веса, выполняя сгибание рук на бицепс. Если вы будете следовать рекомендациям системы ДТСП, касающимся устойчивости, обнаружите, что мышцы верхней части спины и корпуса напряжены так же сильно, как и бицепсы, хотя не совершают движений. Это лишь сопротивление весу универсального мешка с песком, который тянет корпус вперед. Еще один шанс обучить людей концепции правильных движений не кажется мне пустой тратой времени!

Как для тяги в наклоне, использование универсального мешка с песком для сгибаний рук на бицепс имеет много вариаций. Мы можем не только сгибать его в разных положениях хвата и тела, но и выполнять упражнение одной рукой или двумя. Мы даже можем работать с универсальным мешком, полным песка, в ряду уникальных положений хвата.

Больше всего мне нравится работать с универсальным мешком в вертикальном положении.

Вместо того чтобы использовать его ручки, я предлагаю браться за сам мешок. Это задействует две важные переменные. Наиболее очевидно, что когда мы отпускаем ручки, пальцы и хват получают большую нагрузку. Как и тяга в наклоне, это повышает эффективность работы мышц верхней части тела и дает хорошую нагрузку на руки. Одновременно развить силу хвата и бицепсов — двойная удача!

Смотрите также: ЛЕГКИЙ ВЕС

Менее очевидно, что пока вы не приступили к выполнению сгибаний на бицепсы, удерживая универсальный мешок с песком в вертикальном положении, вы чувствуете, что вес тянет в противоположную сторону. Обычно вес универсального мешка с песком кажется больше в этом положении вероятно, из-за уникального сочетания рычага и силы хвата. Выполнение сгибаний на бицепс в конце тренировки или как часть программы эффективно и соответствует нашим идеалам функциональной подготовки.

Поскольку я участвовал в современных соревнованиях силачей, могу сказать, что перенос веса дает значительную нагрузку на самые разные группы мышц. Некоторые тренеры, такие как Дэн Джон, полагают, что перенос веса может представлять собой качественно новое упражнение:

«…перенос веса дает больше для развития атлетических качеств, чем любое другое упражнение, которое я пробовал выполнить за всю свою карьеру в качестве тренера и спортсмена. И я не говорю, что это легко».

Что делает перенос веса уникальным упражнением? Когда вы держите вес, тело мгновенно начинает ощущать давление. Для поддержания постановки корпуса должны активироваться как крупные, так и малые мышцы. Сочетание всех мышц тела, работающих в комплексе, способствует активации естественного «ремня штангиста» для создания устойчивости позвоночника. Вроде бы так.

Я думаю, что сочетание этого давления на тело и ходьбы создает новое измерение данного типа тренировки. Ведь если вы выполняете много упражнений системы ДТСП, вам не впервой находиться под давлением веса. Упражнения этой системы, такие как приседания со снарядом перед корпусом, выпады со снарядом на плече и даже боковая тяга мешка, жим снаряда над головой создают значительное давление на тело. Я считаю, что все ощущается по-другому, когда упражнение выполняется во время ходьбы.

Ходьба кажется чем-то простым. В конце концов, мы делаем это каждый день! Ходьба с утяжелителем все меняет, потому что ощущение веса разнится с каждым шагом. Как и во всех упражнениях системы ДТСП, цель не только в том, чтобы выполнить задачу, но и правильно

Похожие статьи

• Тяга в наклоне
• «Медвежья хватка»
• Способы последовательного увеличения нагрузки

Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс сидя
Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.

1. Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
2. Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
3. Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией техника выполнения от А до Я

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (вращением) относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.

Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.

Бицепс выполняет двойную функцию: он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса.

«Арахидоновая кислота»

Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечья.

Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки. Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры.

Техника выполнения

Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса. Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка. Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут. Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров. Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад. Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать

Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем. Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция. Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение

Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.

«Фулбоди тренировка»