Французский жим: что это такое и как его выполнять

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью со спинкой. Поднимите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Удерживайте гантель двумя руками за внутреннюю сторону диска ладонями вверх. Важно: лучше, если рядом будет человек, который подаст вам вес, особенно если вес большой. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите гантель вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Данное упражнение также можно выполнять стоя, однако это создает напряжение в спине, особенно если вы используете тяжелые гантели. б) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу узким хватом, ладонями вперед (пронированный хват). в) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении. г) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован.

Альтернативные упражнения

Советы

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Французский жим лежа: какие мышцы «работают», специфика и вариативность тренинга

Французский жим лежа является классическим изолированным упражнением для комплексной проработки трехглавого мускула плеча (то есть – трицепса). Техника выполнения французского жима подразумевает три возможные позиции – стоя, лежа и сидя (в том числе – на скамье под углом). В данной статье мы рассмотрим лишь один из этих вариантов – в положении лежа (включая работу с прямым и EZ-грифом, а также французский жим с гантелями).

Данный вид тренинга получил широкое распространение в пауэрлифтинге и бодибилдинге благодаря тому, что целевая работа на трицепс крайне эффективна. Однако помимо трехглавого мускула плеча техника французского жима обеспечивает опосредованную «работу» целого ряда других мускулов:

• прямые и косые мышцы живота;
• грудные мускулы (в частности, верхняя и боковая часть);
• так называемые мускулы-вращатели плеча;
• дельтовидные мускулы плеча;
• мускулы спины (в первую очередь – широчайшие, а также ромбовидные и зубчатые);
• трапеции (в большей степени нижняя часть);
• лучевой сгибатель запястья.

Безусловно, акцент на конкретную мышечную группу, а также принципиальная задействованность тех или иных мускулов различаются в зависимости от положения атлета (стоя, лежа, сидя), типа спортивного снаряда (прямой или ez-гриф, гантель), амплитуды и вектора движения. Однако нужно понимать, что все эти мускулы выступают в роли стабилизаторов, они задействованы в минимальной степени.

Что касается вариантов выполнения французского жима лежа (фото представлены ниже), то между прямой штангой и EZ-грифом есть лишь одно отличие: специфическое положение запястий во время работы с EZ-грифом приводит к тому, что часть нагрузки снимается с предплечий. Иными словами такой вид тренинга проще, но эффективность проработки трицепса абсолютно одинаковая.

Если гриф заменить на гантель, целевой функционал упражнения также не меняется, однако в большей степени задействуются трапеции и широчайшие. Кому-то работать с гантелью попросту удобнее, но классическим вариантом, который подходит для большинства атлетов и гарантирует качественную проработку трицепса, считается французский жим лежа со штангой или EZ-грифом. При этом «кривой» гриф все же предпочтительнее, так как нагрузка на двуглавый мускул получается максимально изолированной.

Техника французского жима лежа со штангой достаточно проста, но требует четкого соблюдения всех методических указаний. Нужно понимать, что, несмотря на свою изолированность, это упражнение может быть травмоопасным, в первую очередь – для запястных суставов. Кроме того, нарушение техники (как и в любом другом тренинге) существенно снижает его результативность. Таков алгоритм французского жима лежа со штангой в классическом исполнении:

• Атлет ложится на специальную лавку. Прямая штанга или EZ-гриф, отягощенный необходимым весом, располагается на стойках.
• Спортсмен берет спортивный снаряд верхним закрытым хватом на ширине уже плеч (если речь идет именно о EZ-штанге, то положение рук очевидно).
• Атлет снимает гриф со стоек и полностью распрямляет руки над собой. Затем он наклоняет выпрямленные руки назад (в сторону головы) до угла приблизительно 45 градусов к телу.
• Плечи и локти остаются неподвижны. Сгибая локтевой сустав, спортсмен плавно опускает гриф вниз ко лбу или за голову (к разнице между этими вариантами мы еще вернемся).
• После того, как угол в локте достигает 90 градусов, спортсмен на мгновение фиксирует гриф, а затем возвращает его в исходное положение. Алгоритм повторяется нужное количество раз.

Обратите внимание, что техника выполнения французского жима с EZ-грифом (видео – в конце статьи) полностью идентична варианту с прямой штангой, тут и не может быть никаких функциональных различий кроме положения запястий, о котором сказано выше. Если используются гантели, то нужно учесть следующие моменты:

• Французский жим лежа с гантелью или гантелями не дает атлету никаких преимуществ перед традиционным тренингом с использованием штанги.
• Все методические указания, справедливые для работы со штангой, также справедливы и для гантелей (расположение рук в исходном положении, неподвижность плеч и локтей, движение спортивного снаряда к вискам или за голову).
• Можно использовать одну гантель или две, если это удобно. Некоторые атлеты практикуют две гантели и опускают их за голову попеременно.
• Принципиальная разница между всеми этими вариантами заключается лишь в объективной комфортности реализации тренинга для самого атлета.
• Нагрузка на двуглавый мускул во всех вариантах одинаковая, различается лишь набор задействованных мышц-стабилизаторов.

Как уже отмечалось, принципиальное значение в технике выполнения французского жима лежа с грифом или гантелью имеет вектор движения снаряда в контексте точки максимального напряжения. Если вы опускаете спортивный снаряд на уровень лба, то максимальную нагрузку испытывают латеральный и медиальный пучки трехглавого мускула. Если же снаряд опускается за голову, пик напряжения приходится на длинный пучок.

Это не значит, что задействуются только конкретные пучки (как их еще называют – головки) трехглавого мускула, мышца прорабатывается полностью, речь идет о смещении акцента пикового напряжения. Трудно сказать, какой из вариантов эффективнее, обычно атлеты не акцентируют на этом внимания и делают так, как им удобнее. Целевая проработка того или иного пучка целесообразна лишь в специфической ситуации.

Французский жим лежа с EZ-грифом, прямой штангой или гантелью задействует лишь один сустав – локтевой. Запястья на всем протяжении выполнения упражнения остаются неподвижны, но это вовсе не значит, что они не испытывают нагрузку. Несмотря на то, что нагрузка на запястья не компрессионная, некоторые кости могут травмироваться, в частности это касается ладиевидной и полулунной кости. Во избежание подобных рисков при работе с большими весами рекомендуется использовать кистевые бинты. Также стоит обратить внимание на следующие моменты:

• В данном тренинге локти должны полностью разгибаться в верхней точке, это важно для эффективной проработки трицепса, не волнуйтесь – при соблюдении техники суставы не могут травмироваться.
• Не забывайте о том, что угол наклона рук (порядка 45 градусов) должен сохраняться на протяжении всего упражнения. Локти должны находиться примерно на уровне лица, а не на уровне шеи или груди.
• Позиция локтей закономерно смещается в зависимости от того, куда вы опускаете спортивный снаряд – ко лбу или за голову.
• Выполняйте все действия медленно, не используйте силу инерции, в этом тренинге читинг недопустим.
• Локти должны оставаться на уровне плеч или чуть шире, в процессе выполнения тренинга их нельзя сводить или разводит.
• Плечи не должны округляться, грудь должна быть расправленной, а лопатки – сведены вместе.
• Вдох делается во время движения спортивного снаряда вниз, выдох – когда снаряд возвращается в исходное положение.
• Эффективность французского жима лежа определяется правильной техникой, поэтому не стоит «гнаться» за большими весами, работайте с комфортным отягощением, которое позволяет четко выполнять все движения.
• Не рекомендуется располагать стопы на скамье, это нецелесообразно и может привести к потере баланса.

Французский жим лежа для девушек не менее эффективен, чем для мужчин. Его можно использовать как в силовых программах, так и во время работы на рельеф или в процессе тренировки для похудения. Работа с небольшим весом (чаще – просто с грифом или с гантелью 2-4 килограмма) может быть крайне интенсивной, что активно способствует жиросжиганию и формированию качественного объема.

Видео французского жима лежа представлено ниже. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что к результату приводят не «большие веса», а правильная техника!

Советуем почитать:

• Подъем на бицепс на скамье Скотта – методика и варианты
• Армейский жим стоя и варианты его выполнения
• Программа для набора мышечной массы в домашних условиях
• Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения
• Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Особенности выполнения

Во время упражнения необходимо следить за дыханием. Сгиб – вдох, выжим — выдох. Во время французского жима нужно выдыхать, когда тяжело, делать вдох, когда легко выполнять упражнение. Предварительно перед французским жимом нужно размять руки. Это поможет избежать травм. Для упражнения на наклонной скамье вес должен быть небольшим. Внимание! Французский жим может навредить локтевым суставам, вот почему их необходимо как следует растянуть. Для жима рекомендуем приобрести EZ-штангу с безопасной конструкцией.

Советуем следить за работой предплечий. Локти при этом должны быть зафиксированы. В противном случае трицепсы не только не будут проработаны, но и могут травмироваться. Достигнув верхней точки, выпрямите руки. Ноги должны упираться в пол для удержания устойчивого положения тела. Помните, чем больше наклон скамьи, тем тяжелее выполнять французский жим и тем больше нагрузка на локти. Ягодицы и спина должны быть прижаты к скамейке. Руки и тело должны быть одной прямой.

Внимание! Когда штанга будет опускаться за голову, нужно выжать ее максимально сильно. И только затем выпрямить руки.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник

Анатомия мышц трицепса

Прежде чем мы начнем рассматривать разные варианты выполнения французского жима, давайте вкратце пробежимся по анатомии. По аналогии с тем, как бицепс представляет собой двуглавую мышцу, трицепс является мышцей трехглавой. Головки, из которых он состоит, носят названия латеральной (боковой), медиальной и длинной. У каждого из этих пучков нервов и связок волокон есть своя специфическая функция, поэтому трицепс можно было бы рассматривать и как три отдельные мышцы. Все три головки соединяются в сухожилие чуть выше локтя, что позволяет нам разгибать локтевой сустав.

Надо сделать важное замечание по поводу длинной головки трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. С целью убедиться, что вы прорабатываете эту головку и трицепс в целом, следует выполнять французский жим таким образом, чтобы задействовать полный диапазон движения мышцы. Это означает, что во время жима вы должны немного двигать плечами, а не просто сгибать локоть — но об этом более подробный рассказ пойдет чуть позже.

Что это французский жим?

Популярное изолирующее упражнение, которое используют для развития трицепса – французский жим. Оно в обязательном порядке входит в тренировку бодибилдера. Выясняя, что такое французский жим, следует сказать о том, что это упражнение является односуставным, то есть в работе принимает участие только локтевой сустав, работая на сгибание/разгибание. Хоть основная нагрузка и приходится на трицепс, участвуют в работе и ассистирующие мышцы: груди, плеч и предплечья.

Французский жим – «за» и «против»

Встречается мнение, что подобные упражнения могут причинить вред и этому есть подтверждение. Многие врачи считают, что французский жим опасен тем, что такой вид нагрузки практически не встречается в обычной жизни и во время выполнения упражнения локтевой сустав получает серьезную нагрузку, а это существенно повышает риск получения травмы. Проблемы могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения и использовании большого веса, поэтому отработка техники важна.

Есть у французского жима и ряд преимуществ, что делает это упражнение популярным:

1. Помогает подтянуть кожу и обвисшие мышцы, что особенно актуально для женщин.
2. Способствует мышечному росту.
3. Улучшает стабильность плечевого сустава.
4. Развивает гибкость и функциональность мышц рук.
5. Увеличивает производительность в спортивных направлениях, где нужна сила рук, например, в плавании, волейболе и теннисе.

Плюсы упражнения

• Помогает развивать все мышцы трицепса плеча и развивать их равномерно.
• Создает объем рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять самостоятельно (на блоках и на специальных стойках для французского жима лежа).
• Упражнения можно делать дома, для этого достаточно иметь хотя бы одну штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

ВАЖНО: Из-за морфологических характеристик не все будут чувствовать себя комфортно в технике жима лежа. Если возникает боль, вам следует изменить хват на более узкий или слегка сместить локти в стороны.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Французский жим штанги лежа: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.

Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.

Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.