Что такое трицепс и как он устроен?

Что такое трицепс и какую роль он играет в организме

Плечевая мышца из трех головок и есть трицепс. Именно благодаря ей мы имеем красивые руки. По своему объему трицепс гораздо больше бицепса. Поэтому, и в расслабленном состоянии накачанный трицепс придает руке силу. Благодаря трицепсу мы можем подвести плечо к туловищу и свободно разгибать руки в локтевом суставе.

Трицепс самая сильная и выносливая мышца нашего организма. С помощью этой мышцы поднимаются тяжелые штанги, мешки и сумки. Чем больше развита треглавая мышца плеча, тем большую силу мы можем удержать в руке. Но, в отличие от бицепса трицепс тяжело накачать, это зависит от анатомического расположения мышцы.

Особенности в накачивании трицепса

Если хотите иметь накачанный трицепс, запаситесь терпением. На первых порах возможно и не заметите результата, зато со временем трехглавая мышца будет красоваться на вашем теле. Основные правила накачивания трицепса:

• Лучше всего подойдет силовая тренировка – штанги и отжимания.
• Не стоит многократно повторять одни и те же упражнения, как например при качании спины или пресса.
• Следует найти такой комплекс упражнений, который будет одновременно захватывать все три пучка (головки) самой мышцы.
• Нагрузки для трицепса должны быть разнообразными. Поэтому следует составить несколько комплексов для развития трицепса и чередовать их.
• Упражнения следует выполнять регулярно, не пропуская занятий. Нагрузку увеличивайте постепенно, чтобы избежать сорванных рук.
• В те дни, когда проводите тренировки, меняйте режим питания. Как можно больше употребляйте белковой пищи. Полностью исключите в эти дни прием спиртных и энергетических напитков, кондитерских изделий.
• Занятия, как всегда, начинайте с разминки, включающей в себя упражнения растяжки. Не лишней будет и кардионагрузка.

Внутреннее строение

В зависимости от того, какой тип конституции у человека, количество мышечных волокон может быть разным. Это влияет на силовые качества, и внешний вид мышечных групп. По своей сути мышечное волокно это структурная единица, которая представлена в виде многоядерной клетки. Она включает в себя:

1. плазматическую оболочку (сарколемму) состоящую из коллагеновых волокон включающих в себя нервные синапсы;
2. саркоплазма заполняют внутриклеточное пространство;
3. тонкие нити (миофибриллы) располагающиеся по ходу мышечного волокна (их количество может увеличиваться под влиянием физических нагрузок или силовых тренировок);
4. митохондрии, входящие в состав волокон и способствуют выделению энергии, что обеспечивает сократительную функцию мышц.

Упражнение французкий жим лежа

Для этого упражнения понадобятся штанга и скамья, ее желательно приобрести, если вы решили всерьез накачать трицепс.

Лечь спиной на скамью, ягодицы и спина должны быть плотно прижаты. Стопы остаются на полу, параллельно друг другу. Приподнять штангу над головой, руки расположены по ширине плеч.

Вдохните и опустите штангу за голову. Немного задержитесь в таком положении. На выдохе верните штангу в начальное положение, выпрямляя руки над головой.

Ни в коем случае, в упражнении не задействуйте ноги. Нагрузка должна идти только на плечевой пояс и локтевые суставы.

Вес штанги изначально должен быть не большим. Если возьмете тяжелую штангу, то будут задействованы мышцы спины и нагрузка на трицепс окажется не такой.

Упражнение отжимание на брусьях

Это упражнение лучше всего проводить в спортзале. Обхватите руками брусья. Ноги согните в коленях, чтобы они перестали касаться пола. Еще будет лучше, если вы ноги скрестите в лодыжках. Руки ровные.

Сделайте вдох и начинайте медленно опускаться вниз. В это время ваши руки должны согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь на немного в таком положении.

Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Трицепсы должны быть все время в напряжении.

Что в первую очередь хочет прокачать мужчина? Ну конечно же руки! Даже если у тебя будут огромные бицепсы, без развитых трицепсов ты будешь выглядеть нелепо и смешно.

Как быстро накачать трицепс?

Увы, но прокачать эту мышцу не так уж и легко, поэтому тебе придется хорошенько попотеть для того чтобы получить хороший результат. Мы советуем уделять ему хотя бы 15 минут два раза в неделю. Лучше всего выполнять упражнения на трицепс в тот день, когда у вас в программе проработка бицепса или плеч. Перерывы между тренировками бицепсов должны быть в 2-3 дня, так как эта группа мышц долго восстанавливается.

Также вам нужно правильно построить программу тренировок – выполняйте как базовые упражнения, так и дополнительные.

Многие переоценивают свои силы и берут слишком большой вес, а зря. Для проработки трицепса нужен не такие большие нагрузки, главное здесь – правильно выполнять упражнения.

А как на счет количества повторений? Минимальное количество повторений – 8, максимальное – 20. Для роста мышечной массы нельзя выполнять большое количество повторений, так ты лишь уменьшишь их объем. Количество подходов – 2-3.

Как накачать трицепс в домашних условиях: советы и фото

Мы представим тебе самые эффективные упражнения, выполнить которые можно без дорогостоящего спортивного снаряжения. Выполняя их 2 раза в неделю, ты увидишь результат через месяц. Также не забывай контролировать питание – в рационе должно быть как можно больше белковых продуктов.

Отжимания узким хватом от пола. Для максимального эффекта поставь ладони рядом друг с другом, как показано на фото. Следи за тем, чтобы спина была прямой, лицо направлено прямо. Теперь сделайте отжимание, локти как можно ближе к туловищу. Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, оно является базовым.

Отжимания от стула или скамьи. Для его выполнения тебе понадобится крепкий стул, который выдержит вес твоего тела. Обопрись об него ладонями, ноги упираются в пол. Теперь медленно опустись на согнутых в локтях руках максимально вниз и через 2-3 секунды вернись в исходное положение. Руки должны быть расположены максимально близко к туловищу, спина прямая.

Отжимание от стульев. Если у тебя нет возможности сходить в спортзал, ты можешь выполнить это упражнение даже дома. Поставь два стула ближе друг к другу, но так, чтобы между ними осталось место для тебя. Медленно опуститесь на согнутых руках вниз, ноги согните, они не должны касаться пола.

Как накачать трицепс с гантелями

Выше мы представили тебе упражнения без оборудования, теперь пришло время переходить к тренировке с использованием гантелей. Советуем выполнять их после основных (базовых), в конце тренировки.

Отведение рук. Согните колени, туловище наклоните параллельно поверхности пола, руки с гантелями согнуты. Теперь тебе нужно полностью распрямить руки назад, ты почувствуешь боль в трицепсах. Следи за тем, чтобы руки находились как можно ближе к телу.

Разгибание рук. Стань прямо, подними вверх согнутую руку в локте с гантелей. Теперь поднимите гантелю вверх, затем снова опусти ее. При выполнении важно напрячь на плечо, а именно трицепс. Возьми небольшой вес для его выполнения, так как упражнение не из простых.

Теперь ты знаешь, как при помощи нескольких упражнений сделать трицепс сильнее и объемнее. Для того чтобы увидеть результат, достаточно уделять 15 минут в неделю этой мышце. Старайся увеличивать нагрузку, так как трицепс – мышца, которую трудно накачать без определенных усилий и упорных тренировок. Успехов!

Как быстро накачать трицепс с домашних условиях: видео

Упражнение отжимание от скамейки

Самое простое упражнение, но тем не менее действенное.

Принимаем стойку: вытянуть ровные ноги перед собой. Руками сзади опереться о скамейку. Упираемся только ладонями.

Делаем вдох и опускаем туловище вниз до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом. На несколько секунд задерживаемся, выдыхаем и медленно поднимаемся вверх. Для усиления эффекта можно опираться ногами о вторую скамейку.

Упражнение с гантелями для трицепса

Присядьте на скамейку или на стул. Возьмите гантель в обе руки и заведите их за голову. Локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья ровные и вертикально направлены вверх.

На вдохе поднимите гантель двумя руками вверх так, чтобы обе руки полностью выпрямились. Задерживаемся в таком положении. На выдохе возвращаемся в первоначальное упражнение.

Не так уж и сложно натренировать свои трицепсы. Главное, это желание и упорство. Не стоит выполнять комплекс упражнений, если они чем-то не нравятся или же слишком тяжелы физически. Остановитесь на той тренировке, которая вам под силу. И сильные красивые руки вам обеспечены.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

• Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
• Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

• Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
• Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
• Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
• Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
• Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

• Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
• Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
• Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.