С каждым днем мужчин и женщин, желающих привести в идеальное состояние свое тело, только увеличивается. И такая статистика не может не радовать. Но что делать, если иногда провести полноценную тренировку в спортзале не представляется возможным. В таком случае можно выполнить несколько отличных упражнений для отжимания на трицепс, в домашних условиях. А вот как провести тренировку дома, и какие существуют методики работы над своим телом не только в домашних условиях, а и в спортзале, будем разбирать ниже.
Какие мышцы задействованы
Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.
При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:
- трицепсы;
- дельты;
- грудные мышцы.
Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.
Как накачать трицепс дома
Хорошо развитый объёмный трицепс придаёт рукам мощный пропорциональный вид. Без него никуда и в жиме лёжа и в упражнениях на плечи, физиологически он должен быть почти в 2 раза больше и сильнее бицепса.И если вас волнует вопрос, как накачать трицепс дома, реально ли это, то ответ будет положительным. Да, возможно! Несколько действенных упражнений помогут вам в этом.
Длинный, наиболее массивный пучок ваших разгибающих хорошо прорабатывается жимом гантели из-за головы. Можно опускать снаряд параллельно линии локтя себе за спину, а можно, чуть изменив угол движения, заводить руку за голову к противоположному плечу. Главное, вес гантели должен позволять жать снаряд чисто, без рывков и читинга.
Нижняя часть разгибателя плеча у локтевого сгиба прокачивается французским жимом гантелей из положения лёжа на горизонтальной скамье. Весомый плюс этого упражнения – в выравнивании силы и объёма рук.
Разгибание рук в наклоне прицельно «бомбит» наружный пучок и улучшает рельефность трехглавой в целом. В конечной фазе движения, когда рука выпрямлена полностью, дополнительно кратковременно напрягайте мышцы и тут же начинайте новое повторение, не перегружайте сустав.
Взрывную «жимовую» силу повышают обратные отжимания от скамьи, доступные Вам и в условиях дома. Чтобы накачать целевую мышцу таким способом сядьте на скамью так, чтобы ваши руки имели уверенную опору, а таз был на весу.
Ноги вытяните под углом к корпусу, а на переднюю поверхность бедра для дополнительной нагрузки положите «блин» штанги. При отжиманиях не сгибайте локти слишком сильно, иначе перенесёте нагрузку на плечи и грудь.
Последние повторения делайте частичными до появления лёгкой боли.
Если в конце тренировки чувствуете в себе ещё немного сил, то сделайте подход отжиманий от пола. Руки ставим чуть уже ширины плеч, ладони развёрнуты друг к другу. Отжимания из такого положения предельно нагружают трицепс, а в конце комплекса это упражнение превращается просто в бомбу, взрывающую целевые мышцы изнутри.
Общая стратегия накачки трицепса состоит из 2 пунктов
- Лучше выполнить 5 разных упражнений по 3 подхода, чем одно и то же в 15 подходах.
- После хорошей разминки первые подходы делайте силовыми в 7-8 повторений, а по мере усталости снижайте веса и наполняйте мышцы кровью сериями по 15 повторов. Именно такая накачка трицепсов даст результат даже и дома.
Отжимания с помощью подручных средств
При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.
Довольно часто, применяют более простой метод обратных отжиманий. При их выполнении используют одну скамью, при этом ноги ставят пятками на пол. Этот метод идеально подойдет для парней без опыта или девушек. Суть данного упражнения заключается в том, чтобы подтянуть руки, и избежать увеличения массы и объема мышц.
Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях. Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола.
Сколько нужно отжиматься
Еще один актуальный вопрос, который волнует многих. Однозначного ответа на него нет. Так как все люди индивидуальны и каждый должен самостоятельно подбирать схему. Кроме того, все зависит от того, в роли какого упражнения выступают отжимания – основного или дополнительного?
- В качестве основного – рекомендуется отжиматься каждый день. Начать можно с утренней или вечерней тренировки. Позднее, делать утром и вечером. Можно использовать отягощения в виде рюкзака с грузом.
- В качестве дополнительного – лучшее решение – завершать ими тренировку. При желании, можно начинать с них. Все на усмотрение тренирующегося.
Отжимание с помощью брусьев
Жим на брусьях, еще одно отличное и проверенное упражнение для трицепса. Выполнять его можно дома, а главное что такая техника выполнения задействует не только мышцы рук, а и грудь.
Чтобы тренировка на брусьях, давала эффективный результат, человеку необходимо знать правильный способ выполнения отжиманий, который делает акцент на трицепс. Важнейшее достоинство этих упражнений в том, что при их выполнении, в напарнике для подстраховки необходимости нет. Но, при этом, изучить метод исполнения будет немного тяжелее, в отличие от жима узким хватом. Для того чтобы получить результат с помощью данной техники, необходимо использовать дополнительный вес.
Как накачать руки отжиманиями
Каждый мужчина, который себя уважает и хочет чувствовать твёрдую уверенность в завтрашнем дне, должен заботиться о состоянии своего тела. Тем более что красивые, накачанные мышцы не только нравятся девушкам, но и делают вас намного мужественней.
Конечно же, лучшим способом накачать широкую спину, объемные грудные мышцы, внушительный бицепс и трицепс являются регулярные походы в тренажерный зал.Но иногда случается так, что на поездки в зал просто нет времени. В этом обзоре мы расскажем Вам о том, как накачать руки отжиманиями от пола в домашних условиях.
Вас также ждут полезные советы и хитрые фишки от нашего матёрого фитнес-тренера. Итак, тема обозначена, пристегнитесь, и на взлёт….
Основные плюсы этого уникального упражнения
С одной стороны, отжимания – это один из самых доступных и легких способов накачать как грудные мышцы, так и мышцы рук и дельт. С другой стороны, следует понимать, что процесс этот займет много времени, и вы не нарастите себе огромные «банки» всего за неделю.
Рассматривая все имеющиеся упражнения с весом собственного тела, трицепс и грудная мышца сильнее всего задействуются именно при отжиманиях. Так что, если вы хотите накачать руки в домашних условиях, это — идеальный вариант, так как трицепс составляет около 60-70% размера плеча.
По своей сути, отжимания от пола – это полная альтернатива жима штанги лежа. Одним только этим упражнением мы сможем прокачать практически все наши целевые мышцы, при этом меняя технику выполнения, ширину постановки ладоней и положение тела относительно пола.
Об этом и пойдет речь далее…
Виды отжиманий от пола
«Дедовским», то есть стандартным, способом отжимания считается положение тела параллельно пола, разведение ладоней на ширину плеч и постепенные сгибания и разгибания рук в локтях с прямой спиной. В подобной технике выполнения акцент нагрузки направлен на грудные мышцы. Этот вариант считается аналогом жима лежа широким хватом.
Для того чтобы по максимуму задействовать трицепс, нам необходимо поставить обе ладони напротив центра грудных мышц. Ноги нужно расставить немного шире, так будет проще удерживать равновесие при осуществлении циклических движений. Уже через 15-20 повторений вы ощутите значительную нагрузку на трицепс ведь такая вариация – это аналог жима лежа узким хватом.
Ежели вы чувствуете, что можете сделать больше 30 повторений, и при этом не устаете, вам нужно усложнить себе задание. Вы можете попросить свою девушку, брата или сестру, сына или дочь, короче спарринг-партнера, лечь вам на спину в качестве дополнительного веса, или, если это для Вас – перебор, пусть они просто давят Вам на спину руками.
Нет партнера — наложите в рюкзак бутылок с водой и оденьте его на спину. Или же просто поднимите ноги выше уровня своего тела. Во всех этих вариантах нагрузка на трицепс станет значительно больше.
Результат ваших тренировок будет напрямую зависеть от правильности выполнения отжиманий. Основными советами являются: прямая спина, ровный таз и правильное дыхание. При сгибании рук мы плавно вдыхаем, а при разгибании резко выдыхаем. Негативная фаза должна быть в два раза продолжительнее позитивной.
Выполняйте упражнение 3-4 раз в неделю по 3 подхода с 25-30 повторениями в каждом, и вы с легкостью сможете накачать свои руки даже «старыми дедовскими» отжиманиями, которые от этого вовсе не стали менее эффективными. Заодно и деньги не потраченные на тренажерный зал или фитнес-клуб сэкономите…
Отжимания с помощью гравитрона
Гравитрон, это тренажер, состоящий из турника и брусьев и имеющий противовес со сменой весов. На гравитроне можно выполнять не только подтягивания, а и отжимания на брусьях. Благодаря данному турнику, человек может выполнять разнообразные подтягивания с помощью узкого, широкого и среднего хвата. Гравитрон дает возможность сделать упор сзади на мышцы, прокачать трицепсы и грудь.
Единственная разница между классическим турником и гравитроном, это возможность уменьшить нагрузку собственного тела. Иными словами, при занятиях на классическом турнике, человек поднимает почти всю массу собственного тела, а при занятиях на гравитроне, можно уменьшить такую нагрузку.
Распространенные ошибки
Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки, которые приводят к малому эффекту от упражнения, чреваты непоправимыми последствиями для тела. Ни в коем случае нельзя разводить локти в стороны, в противном случае нагрузка перенесется на плечевые суставы, а это приводит к вывихам и болезненным травмам.
Нельзя опускаться слишком низко, это становится рискованным занятием, которое обернется повреждением капсулы плечевого сустава (правило особо актуально для обратных отжиманий с утяжелением). Упражняющемуся человеку не рекомендуется сутулиться, иначе можно перегрузить плечи и получить травму. Работать нужно на полную силу.
Придерживаясь этих простых правил, даже начинающий атлет способен быстро накачать треглавые мышцы рук, получить рельефное, сильное, выносливое и привлекательное тело!
Отжимание от пола на трицепс
Отжимание от пола, является саамы простым и доступным для каждого человека, поскольку при его выполнении не требуется абсолютно никакого дополнительного инструмента. Но, данная программа не дает возможности нарастить большую мышечную массу. Поскольку человек использует только собственное тело.
Отжимания на трицепс таким способом делают с узкой постановкой рук. Главное достоинство заключается в том, что такая техника, помогает исключить травматизм, поэтому данные занятия безопасны и достаточно привлекательны.
Отжимания от пола в домашних условиях, станут незаменимыми для тех людей, которые пропустили плановую тренировку, но при этом желают держать свое тело в тонусе.
В домашних условиях с помощью гантелей
Накачать трицепс реально и в домашних условиях. При этом пользуются не только основными упражнениями, а и ограниченными движения, которые в обязательном порядке нужно повторить в конце занятия. Это необходимо делать для полного истощения мышц, чтобы в результате получить эффект пампинга.
Существует несколько упражнений, пользующиеся большой популярностью у спортсменов, а именно:
- при наклоне, разогнуть руки на трицепс;
- разогнуть конечность с гантелью из-за головы;
- разогнуть руки с гантелями, предварительно заняв положение лежа.
Такой стиль упражнений используют в двух случаях, чтобы разогреть трицепс перед началом тренировки и в самом конце занятия, чтобы таким образом истощить мышечную массу.
Человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен помнить, что вся тренировка, должна строиться с акцентом именно на эти упражнения. Поскольку именно они и являются самыми эффективными для достижения поставленной задачи. Накачать трицепс большого размера в домашних условиях можно, если соблюдать несколько правил, а именно:
- регулярно выполнять тренировки;
- выполнять базу;
- следить за правильным питанием;
Как видно из всего вышеописанного, накачать большие руки в домашних условиях, вполне возможно, главное регулярно проводить тренировки.
Техника выполнения
В завершение, мы расскажем технику выполнения отжимания на трицепс от пола, скамьи и на брусьях по этапам.
Обратные от лавки
Обратными данные вариации называют благодаря исходному положению: атлет встает лицом к скамье, располагая на ней руки по бокам от корпуса.
Придерживайтесь общих правил, которые действуют во всех видах отжимания: спину держим прямо, на опускании всегда делаем вдох, на подъеме – выдох.
Ноги на полу
- Примите исходную позицию, спина прямая, взгляд прямо перед собой, пальцы рук смотрят строго вперед;
- Ноги вытяните вперед, не сгибайте в колене;
- Начните опускаться вниз, отводя локти строго назад (не разводите в стороны), пока они не встанут параллельно полу. Это низшая точка, если опуститься еще ниже, можно травмировать плечевой и локтевой сустав, особенно при работе с отягощением.
- Поднимитесь в исходную позицию;
- Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
Ноги на скамье
Техника аналогичная предыдущей, за исключением следующих моментов:
- Ноги устанавливают на скамью, расположенную напротив опоры для рук;
- Скамья для ног должна быть чуть ниже опоры для рук;
- Во время отжимания можно слегка согнуть ноги в колене.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
