Воздушные приседания (Air Squat)

Классические приседания без отягощения в мире кроссфита имеют название воздушные приседания. Это упражнение можно назвать одним из самых распространённых в мире, и ни один вид спорта не обходится без него.

Оно имеет ряд важнейших свойств, которые объясняют его популярность. Такие приседания полезны не только своим воздействием на мышцы – это ещё и отличный способ улучшить кровоток организма. Они могут выполняться где угодно, и подходят для спортсменов любого уровня развития.

Что дают воздушные приседания?

Главное назначение воздушных приседаний в кроссфит – подготовка к правильным и безопасным приседаниям со штангой.

Польза

1. Тренируется выносливость, что так важно для улучшения физических показателей в спорте. Улучшается работа сердечно сосудистой системы.
2. Хорошо прорабатывается вся нижняя часть тела: мышцы ягодиц, внутренняя и передняя поверхности бедер, бицепсы бедер, а также задние мышцы голени. Для эффективной работы всех этих мышц необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, о которой речь пойдет чуть позже.
3. Тренинг способствует жиросжиганию, т.к. относится к высокоинтенсивной физической активности.
4. Профилактика болезней суставов и опорно-двигательного аппарата. Улучшается гибкость суставов, что необходимо во избежание травм при выполнении приседаний с весом.
5. Приседания развивают баланс и координацию движений, особенно при многочисленных повторах.

И еще одним немаловажным преимуществом воздушных приседаний является то, что выполнять их можно где угодно: в спортзале, дома и даже на работе.

Вред

Несмотря на многочисленную пользу, воздушные приседания могут принести и вред. И самое первое, на что нужно обратить внимание – это коленные суставы, которые во время приседаний принимают на себя серьезную нагрузку. Поэтому не стоит пересиливать себя и выполнять приседы лицам, имеющим:

• заболевания коленных суставов и испытывающим дискомфорт при выполнении упражнения;
• избыточный вес, который может негативно сказаться на суставах в процессе выполнения приседов.

Также воздушные приседы могут принести вред и при имеющихся проблемах с позвоночным столбом либо заболеванием сердца. В обоих случаях упражнение необходимо делать очень осторожно, следя за самочувствием. Здоровый позвоночник и сердце важнее накачанных ног.

Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять сухожилия и суставы: они должны быть хорошо прогреты.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

МАЛЬЧИКАМ:

1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

Техника выполнения воздушных приседаний

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнения — правильная постановка корпуса и ног. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо соблюдать последовательность:

Упражнение выполняем требуемое количество раз, затем небольшой отдых и новый круг. Оптимальным является три подхода. Пусть это будет 20 раз, но по три подхода.

Одной техники выполнения упражнения недостаточно. Важно учитывать также ряд ключевых моментов:

1. В процессе выполнения приседов стопы должны быть плотно зафиксированы на полу. Это нужно для правильного распределения веса тела и улучшения равновесия. В дальнейшем при работе с утяжелителями этот прием очень пригодится.
2. Строго следите за движением коленей. Если стопы направлены вперед, то и колени в приседаниях должны быть направлены вперед. Возможна еще вариация упражнения, при которой стопы направлены в стороны. Соответственно, колени в этом случае на протяжении всего элемента должны быть направлены также в сторону.

   

3. Спина на протяжении всего упражнения должна быть строго прямой с естественным прогибом в пояснице. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Это может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Лучше «недоприсесть», чем округлить спину.
4. Руки не должны просто болтаться. Вперед или в стороны – вот их основное положение.
5. Голова не должна быть опущена – смотрите строго вперед.
6. Вес тела должен быть распределен равномерно на каждую ногу. При достижении нижней точки, опора на стопах должна находиться посередине между пятками и носками. Это убережет от тазобедренных травм и повреждений коленных суставов. Особенно это актуально при работе с весами.

Основные ошибки

Новички неизбежно совершают ошибки в выполнении воздушных приседаний. Может показаться, что это мелочи, однако, поскольку воздушные приседания в значительной мере служат подготовкой к выполнению приседаний более сложного характера, особенно с отягощением, необходимо разобраться, что это за ошибки и как от них избавиться.

• Ноги расставлены слишком широко или, наоборот, слишком узко. Основным критерием здесь служит удобство и устойчивость.
• Направление стоп и коленей не совпадает.
• Голова наклонена, взгляд направлен в пол или в сторону.
• Неправильное положение рук: их нельзя свешивать или размахивать ими, они должны помогать поддержанию баланса.
• Спина округлена, прогиб в пояснице отсутствует.
• Недостаточно глубокие приседания.
• Иногда атлеты используют для приседания четырехглавую мышцу бедра. Вследствие этого разгибается не столько таз, сколько ноги, что совершенно не отвечает целям упражнения.

Как часто выполнять воздушные приседания?

Начинать можно с 15-20 приседаний за один подход. Всего таких подходов должно быть не менее трех. Постепенно число повторений может быть увеличено до 35 раз.

В воздушных приседаниях главное не количество, а качество.

Если выполнить пятьдесят неглубоких приседаний, то должного эффекта не будет. Лучше пусть это будет 20 раз, но качественных, с соблюдением всех требований.

Воздушные приседания хороши тем, что их может выполнять как профессиональный атлет, так и любитель. Причем цели у всех могут быть разными. Если первый отрабатывает технику для дальнейшей работы со штангой, то второй приседает просто для того, чтобы держать себя в форме.

С чего начать

Многие женщины мечтают иметь красивые, упругие ягодицы

В первую очередь они нудны им для того, чтобы привлекать внимание мужчин, а уже потом потешить своё самолюбие. Некоторые усердно берутся заниматься спортом, покупая абонемент в фитнес – зал, некоторые смотрят обучающие видео, стараются тренироваться в домашних условиях, а у остальных желание так и остаются невыполненными

Всё зависит от характера, силы воли.

Поэтому для того, чтобы приступать к упражнениям, нужно знать несколько правил, которые помогут успешно достичь успеха:

• держите пресс в постоянном напряжении;
• спина должна быть прямой;
• колени должны быть расположены параллельно стопам (иначе будет хруст в колене);
• пятки не отрывайте от пола;
• правильное дыхание.

Вы спросите: зачем держать пресс в постоянном напряжении, если накачать надо ягодицы? Ответ очень простой. При напряжении пресса, напрягается всё тело. Такая физическая собранность способствует поддержанию формы не только ягодичной мышцы, но и мышц живота, а это дополнительный успех (программа тренировок на пресс). Но это правило стоит выполнять обязательно, иначе нужного прогресса вы не достигните.

Второе, важное правило – держать спину прямо. В таком случае напряжение идёт на мышцу спины

Это делает попу круглой и выпуклой, спину ровнее (Как исправить осанку), красивее. С прямой спиной приседания даются сложнее, поэтому результат будет заметнее. Если же спина согнута, тренировка проводится легко, быстро, то нужного эффекта вы никак не достигните. Ведь это будет больше похоже на наклоны, а не на опускание.

Что касается ног, то они должны быть расположены на ширине плеч. Колени параллельно стопам. Под таким углом лучше напрягаться ягодичные мышцы. Так же подтягиваются ноги, избавляя от целлюлита. Такое положение ног позитивно воздействует на всю нижнюю часть тела.

Стопы не должны отрываться от пола. Такое положение стоп хорошо влияет на икроножные, ягодичные связки. Оно так же захватывает всю нижнюю часть тела, приводя его в порядок. При отрывании стоп от пола, нужного эффекта не происходит. Напряжение не доходит до ягодицы, соответственно никак не влияет на результат.

А правильное дыхание – основа любого упражнения. Глубокий вдох на поднятии, выдох на приседании сделают ваше занятие немного легче. Чаще всего люди выдыхаются именно из-за неправильного дыхания. Даже самые выносливые должны пользоваться техниками правильного дыхания. Оно поможет сохранить энергию, спокойно выполнять упражнения.

Чтобы правильно выполнять опускания стоит придерживаться правил. Тогда за короткий промежуток времени, вы увидите хотя бы небольшой результат. И чтобы увидеть результат, придется упорно позаниматься пару месяце. Это немного в сравнении с тем, как вы будете довольны результатом. Но стоит помнить, что заниматься следует регулярно, чтобы достичь желаемого эффекта

Важно знать, чтобы попа не пропала через две недели необходимо посещать спортивный зал хотя бы два раза в неделю. Это нужно для поддержания уже имеющихся форм