Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
2. Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
3. Руки можете держать перед собой или на боках.

Движение:

1. На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
2. Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
3. На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
4. Без паузы перейдите к следующему повторению.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Советы

• Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
• Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
• Отводите таз назад во время движения вниз.
• Старайтесь опускаться как можно ниже.
• Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
• Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

• В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
• а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций помогут получить хорошие результаты и избежать проблем со здоровьем. Упражнение выполняют в самом начале комплекса, но прежде чем перейти к активным действиям, нужна 5-минутная разминка. Каждое движение выполняют под ментальным контролем. Важно:

1. Удерживать равновесие, смотря в точку перед собой.
2. Сохранять спину ровной. При определенных сложностях лучше работать у стены.
3. Не отрывать пятки от пола.
4. Следить за центром тяжести.
5. Избегать резких движений.
6. Держать снаряд ближе к телу.
7. Совершать вдох в эксцентричной фазе, выдыхать на подъеме;
8. Контролировать положение коленей.
9. В точке кульминации их не блокировать.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Классические выпады

• Выпады вперед
• выпады назад

Выпады вперед
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой, взгляд направлен вперед или вниз, плечи вниз, шея вытянута, макушка смотрит вверх.

Делаем шаг правой ногой вперед (назад), задняя нога при этом остается прямой, колено оторвано от земли. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов или меньше. Повторить на левую ногу тоже самое.

Выпады можно делать как без утяжеления, так и сутяжелением в виде гантелей или штанги. Во время выпадов со штангой, положение корпуса и штанги должно быть таким же, как и в приседаниях.

Выпады вперед

Анатомия

Движение, с помощью которого выполняется упражнение «плие», называют многосуставным, ведь оно способствует развитию больших мышц всего тела.

Именно ягодичная мышца способствует контролю бедренных движений человека. То есть, когда он опускается, поднимается из исходного положения.

Если брать в целостности, тогда стоит отметить, что ягодицы, икры, а также мышцы пресса обеспечивают координацию движений человека, обеспечивают его нормальную функциональность и жизнедеятельность.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер смитта представляет из себя гриф с двумя крючочками по бокам, закрепленный, соответственно, на двух стойках. Во время упражнения вектор движения грифа не изменно направлен вдоль стоек. Техника приседаний в тренажере такая же, как в обычных приседаниях, но имеется ряд нюансов.

Необходимо встать под гриф так, чтобы вы находились ровно по центу и не было ни каких перекосов. Расположение рук на грифе тоже должно быть симметричным. Локти направлены немного вниз, лопатки сведены друг к другу. Небольшой упор плечами в гриф. С помощью тренажера Смита есть возможность приседать с максимально четким радиусом угла: 90 градусов в голене, 90 градусов в тазу. Техника приседаний здесь более четкая за счет направленного вектора движения грифа.

Так же, в теражере Смита возможны приседания на одной ноге, для этого вторую ногу нужно поставить на колено первой ноги.

Техника приседаний в тренажере Смита

Плюсы и минусы упражнения

Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:

• Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
• Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
• Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
• Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.

Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.

Техника

Возможно, может показаться, что плие с гантелью между ног это достаточно простое упражнение. Но именно в простых упражнениях допускается больше всего ошибок.

Стоит пошагово описать действия, это поможет минимизировать ошибки во время рабочего процесса.

Подготовьтесь. Станьте ровно, попробуйте напрячь мышцы пресса. Возьмите гантель (вес стоит выбирать минимальный, с улучшением техники постепенно увеличивая его) у основания.

Поместите утяжелитель, то есть гантель между своих ног, примите, таким образом, исходное положение.

Опускаясь вниз с гантелей, делайте вдох, постепенно сгибая при этом колени. Бедра должны находиться параллельно уровню пола. Вы должны ощущать сильное растяжение мышц, затем поднимайтесь с выдохом.

Тело становится в исходное положение, пятка касается пола. Упражнение делают по 10-12 раз несколько подходов подряд.

Характеристика

Преимущество данного упражнения состоит в том, что оно прокачивает важнейшую часть тела – внутреннюю поверхность бедра. Она является достаточно проблематичной, а от того, насколько она подтянута, зависит ее внешний вид в целом.

Именно упругость, подтянутое тело показывает молодость, притягательность женщины по отношению к мужскому полу.

Помимо того, что внутренняя часть становится намного лучше, повышается в целом выносливость, ягодицы приобретают более округлую, сочную форму, а суставы лишаются лишнего напряжения.

С помощью правильно выполненного упражнения такого характера улучшается координация движений, кровь начинает лучше циркулировать.

Такое упражнение легко выполнять не только в профессиональном тренажерном зале, но и у себя дома, не тратит на это много времени, или средств.

Обратите внимание! Интересный тот факт, что у женской половины населения большая часть основной силы сосредоточена в нижней части, в ногах.

Но, не переусердствуйте, выполнение упражнений, тем более с большим весом должно быть в разумных мерках.