Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Какие приседания и в каком количестве наиболее эффективны для ягодичных мышц?

Не секрет, что красивая форма женской попы действует и на парней, и на мужчин постарше ничуть не хуже, чем красное полотнище тореадора – на быка. Причем абсолютно независимо от того, обтянуты эти округлые как орех и подтянутые ягодицы джинсовыми шортами с распродажи или платьем от Armani. Так уж распорядилась природа – нравится это кому-то или нет. Очевидно, что работа над этой частью тела для девушек и женщин очень важна. Но далеко не все из них готовы тут же записываться в спортзал и изнурительно работать со штангой. Можно ли обойтись более дешевыми и простыми средствами? Оказывается – можно! И главное из этих средств называется «приседания». Но сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы? Как часто и с какой нагрузкой это делать? Использовать один или несколько вариантов этого упражнения? И обязательно ли совмещать это с правильным питанием? Начнем отвечать на поставленные вопросы по порядку.

Почему именно приседания?

Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

За счет чего это происходит?

• 
  в момент приседания спина, пресс, ягодичные и бедренные мышцы испытывают растягивающую нагрузку;

• при выпрямлении ног к ним добавляется динамическое давление, поскольку ваше тело само играет роль груза;
• нагрузка мышц вызывает усиленное кровообращение, положительно влияя на сосуды;
• ткани начинают активнее снабжаться кислородом, а спустя определенное время и освобождаться от липидов.

На вопрос о том, насколько быстро при этом сжигается жир, однозначно ответить невозможно. Темп уничтожения его отложений зависит от длительности, скорости, количества подходов, наличия или отсутствия дополнительных отягощений и некоторых других факторов. Но в качестве примера можно привести такой расчет: при собственной массе в 60 кг приседания в среднем темпе (1 присед в 3 секунды) будут сжигать около 250 ккал за 30 минут. Само собой, приседать без перерыва так долго не получится. Но, сделав в день 6 подходов по 5 минут каждый, вы получите тот же результат.

Следует помнить, что заниматься приседаниями можно не всегда.

Нельзя делать это упражнение в следующих случаях:

• при травмированных тазобедренных суставах, коленях или голеностопах;
• в реабилитационный период после недавних переломов;
• при воспалениях или сильных растяжениях мышц;
• при других заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой.

С осторожностью и только после консультации врача:

• беременным женщинам;
• людям с избыточным весом (индекс веса тела 30 единиц и более);
• при высокой хрупкости костей и суставов.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
3. Спина всегда должна оставаться ровной.
4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Приседания в тренажёре Смита

Данные приседания отличаются тем, что проблема со стабилизацией движений ПОЛНОСТЬЮ исключена. Вы двигаетесь по строгой траектории, которую диктует вам тренажёр.

За счёт этого вы можете отодвигать ваши ступни гораздо дальше вперёд, чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы.

По поводу техники ничего особенного. Как и при самых обычных приседаниях, только перед началом движения вам необходимо будет немного повернуть гриф вокруг оси, чтобы снять его с крючков и начать движение.

Перед окончанием подхода необходимо выполнить то же самое, только в обратном направлении (чтобы поставить гриф на место).

В Смите можно выполнять самые разные упражнения.

Самым концентрированным и одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы является следующее упражнение.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

1. Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.

   

2. Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.

   

3. Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).

   

4. Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!

   

5. Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.

   

6. Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.

   

   Читайте также:  Сисси приседы для развития квадрицепсов

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
2. Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
3. Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
6. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
8. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
10. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
11. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
12. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
13. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Те, кто спрашивает, как быстро накачать ягодицы, выполняя всего одно упражнение, вот вам ответ – ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ В СТИЛЕ «СУМО».

О количестве ежедневных приседаний

Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы – сколько приседаний в день нужно делать, чтобы качественно накачать ягодицы?

Наращивание их числа должно происходить постепенно.

• 1-я неделя – 6 подходов по 5 приседаний в каждом (всего – 30).
• 2-я неделя – 5 подходов по 10 приседаний в каждом (всего – 50).
• 3–4 недели – 5 подходов по 15 приседаний в каждом (всего – 75).
• 1–3 месяца – 4 подхода по 30 приседаний разных типов (всего – 120).
• 3–6 месяцев – 4 подхода по 35 приседаний разных типов, в т. ч. с утяжелителями (всего – 140).
• 1 год – 4 подхода по 40 приседаний разных типов с более массивными утяжелителями (всего – 160).

При таком опыте занятий оптимально будет добавить к приседаниям и другие виды упражнений. Рекомендуем прочитать статью «Какие упражнения помогут накачать ягодичные мышцы?»

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30—90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.
Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

Приседание со штангой в выпаде

Накачанные руки стоят недорого, если не уравновешены парой столь же накачанных ног.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, пресс.

1. Сделай выпад, правая нога впереди. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Согни оба колена так, чтобы заднее едва-едва не касалось пола. Вернись в исходное положение.
3. Поменяй положение ног и повтори. Завести машину с толкача скоро не будет для тебя проблемой.

Жим ногами

Прокачай каплевидные мышцы над коленями, которые заставляют твой велосипед ехать быстрее.
Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры.

1. Заберись в устройство для жима ногами и дай бой этой машине, чтобы Джон Коннор мог поставить тебя в пример. Ягодицы и спину прижми к спинке, ступни на ширине бедер обопри на платформе вверху.
2. Выжми вес вверх, выпрямив ноги. Не переразгибай колени.
3. Отпусти поддержку и медленно опускай отягощение, пока ноги не согнутся под углом 90°. Опять выпрями ноги, но не переразгибай их.

Разгибание ног на тренажере

Пора еще раз сразиться в духе «человек против машины». После победы в этой битве у тебя будет достаточно сил, чтобы забить мяч в ворота противника через все поле.

1. Сядь на тренажер для разгибания ног, размести ягодицы ровно на сиденье. Зацепись ногами за валик.
2. Медленно разогни ноги вверх и вперед до полного выпрямления, но не переразгибай колени.
3. Сделай паузу, затем медленно согни колени и опусти ноги.

Приседание в выпаде с прыжком

Это силовое упражнение для ног при правильном выполнении может заставить твою мошонку выпрыгнуть из тренировочных шорт. Будь особенно внимателен, если предпочитаешь заниматься в трусах для бега.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры, кор.

1. Стань в выпад, правая нога впереди, левая сзади, колени слегка согнуты. Если хочешь, возьми в руки небольшие гантели или блины и прижми их к бокам.
2. Согни колени и подпрыгни. Смени в воздухе положение ног и приземлись с левой ногой впереди.
3. Согни колени, приземляясь, чтобы смягчить удар.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя проблемы с коленями, работай только с собственным весом.

Подъем голеней

Подколенные сухожилия — не те мускулы, формой и объемом которых принято хвастаться перед приятелями, но именно на них ложится ответственность, когда ты обходишь противника на спортивной площадке. Так что тебе наверняка захочется напрячь их на публике.

Мышцы: Подколенные, ягодичные.

1. Ляг на тренажер для подколенных мышц, корпус прижми к платформе. Лодыжки под валиком.
2. Согни ноги и подтяни валик к ягодицам.
3. Опускай валик в исходное положение в течение 3—4 секунд. Это упражнение очень трудно сделать неправильно, поскольку тренажер работает единственным способом.

Становая тяга для ног

Это силовое упражнение для ног позволит тебе стоять на ногах прямо, даже когда твои менее тренированные ровесники будут ковылять на ходунках.

Мышцы: Подколенные, поясница, пресс.

1. Техника выполнения упражнения для ног практически такая же, как и в традиционной становой тяге; единственное отличие — колени остаются выпрямленными (ни в коем случае не пререразогнутыми) во время движения. Положи штангу перед собой и возьми хватом сверху.
2. Выпрями спину и подними штангу. Держи ее как можно ближе к себе.
3. В течение 2—3 секунд опускай штангу в исходное положение. Это укрепит и растянет твои подколенные, что пригодится тебе на спортплощадке, а также поможет освоить пару новых поз в спальне.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

Как накачать ноги и укрепить здоровье приседаниями в домашних условиях

Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, косвенно напрягаются (в качестве стабилизаторов) мышцы кора, в том числе брюшной пресс.

Жиросжигающий эффект этого упражнения крайне высок, в сравнении с другими упражнениям. К сожалению этот эффект будет проявляться только при условии правильного питания, хотя бы с небольшим дефицитом калорий в рационе.

Предположим у Вас слабые или тонкие ноги, и возникло желание как следует их раскачать в домашних условиях. Я не буду спрашивать: «Почему бы просто не записаться в качалку?» У каждого есть свои причины тренироваться дома: кто-то хочет сэкономить на абонементе в зал, а у кого-то нет зала поблизости. Сегодня мы сделаем все возможное чтобы накачать сильные и выносливыеПрис мышцы ног в домашних условиях, и поверьте успех обеспечен!

Приседания с собственным весом

Итак, первая стадия, которую нужно будет пройти, это овладеть техникой приседаний и подготовить мышцы к серьезной работе. Начните выполнять приседания с минимальным количеством повторений, нам нечего стыдиться и некуда спешить!

Если вы не занимались спортом, или не уверены в здоровье своих коленных суставов, приседайте поначалу неглубоко, или держась за спинку стула. Выполняйте приседания со своим весом через день, делайте три подхода, постепенно увеличивайте количество раз и глубину приседа.

Вы должны научиться приседать плавно, без рывков, упираясь в пятки, но, ни в коем случае не в носки ног! Для этого выполняя приседания, вам нужно отводить тазобедренный сустав назад.

Техника приседаний с собственным весом

1. Поставьте ноги шире плеч

2. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов

3. Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны

4. Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.

5. Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и вытяните руки вперед перед собой.

6. Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Поначалу вы можете выполнять небольшое количество повторений, пока ваши мышцы не привыкнут и не адаптируются к нагрузке. Затем начните повышать количество движений. Например, на первой тренировке сделайте 3 подхода по 6 повторений, на второй 4 подхода по 8 повторений, на третьей 5 по 10, на четвертой 5 по 12. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 15-25 повторений, с перерывом в 1-2 минуты, уже нецелесообразно работать с собственным весом! Дальнейший прогресс будет замедлен, поэтому вам нужно выполнить следующий шаг:

Приседания с отягощениями

Не стоит бояться использовать дополнительный вес! Мы можем начать с легких отягощений, допустим с гантелей по 1 кг. В данный момент я тренирую через программу Skype несколько учеников, которые старше 60 лет, и они успешно приседают с гантелями по 5, 10 кг, и даже более! Это очень улучшило мышечный тонус этих людей, они стали более подвижными, оздоровились и омолодились.

Они легко совершают ежедневные прогулки по 10 000 шагов, а их тело подтянулось и приобрело хорошую форму. В целом за 1 год выполнения приседаний и других упражнений в домашних условиях, они стали ощущать себя моложе (с точки зрения физической формы) по крайней мере на 10 лет. Согласитесь, что польза упражнений налицо!

Техника приседаний с дополнительным весом

Выполняйте упражнения через день. Но, если вы начали повышать вес отягощений, меняйте нагрузку на каждой тренировке! В понедельник работайте с максимальным весом (5 подходов по 10-15 повторений), среда работайте налегке (3 подхода по 12 приседаний без веса), пятница используйте небольшие гантели (3 подхода по 10 повторений, не допуская сильного утомления).

Также со временем нужно подключить и другие упражнения для дома, поэтому я прилагаю программу тренировок для мужчин и для девушек, для дома, смотрите по ссылкам!

Не забудьте посмотреть видео, техника очень важна:

Комплекс приседаний

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Упражнения без груза

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания с дополнительным грузом

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.

Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Выработка тестостерона, при выполнении приседаний

Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.

Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.

Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.

Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.

Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).

Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.

Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.

Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.

Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»

Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).

Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.

Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:

• Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
• Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.

Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.

Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.

Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

• Латеральная широкая мышца,
• Медиальная широкая мышца,
• Промежуточная широкая мышца,
• Прямая мышца.

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.

Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?

Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.

Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.

С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.

В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.

Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.

По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.

Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.

Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).

Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.

Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:

Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.

Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу).

Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).

Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.