Тренировочная программа для начинающих на всё тело: 3 дня в неделю.

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-08-26 Просмотры: 366 852 Оценка: 4.7

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Цель плана:

набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок.
Методы выполнения:

суперсеты | раздельно

Продолжительность:

около 4-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Данный комплекс, как следует из названия, состоит из 3-х разных недель, которые нужно просто чередовать. После того, как 3 недели пройдены – начинаем опять с первой недели. И так далее пока не надоест. В среднем, эффективная продолжительность этого плана – 4 месяца.

В первой неделе все упражнения делаются раздельно. По 2 группы мышц за тренировку. Вторая неделя отличается от первой тем, что веса здесь берутся больше, а количество повторений делается меньше. То есть объём работы падает, а веса растут. Кроме этого есть отличия и в упражнениях. Примерно на 1/3.

Третья же неделя выполняется суперсетами на одну группу мышц. Здесь веса самые маленькие, так как в суперсетах в принципе невозможно поднимать максимальные веса. А интенсивность тренировок – максимальная. То есть идёт работа на пампинг, а не на силовые показатели.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разгибаний ног в тренажёре. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Таким образом, от недели к неделе идёт постоянное чередование работы на массу (пампинг) и работы на силу (большие веса). Всё это будет мешать адаптации ваших мышц к нагрузкам, а значит – способствовать постоянному росту мышечной массы.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Первая неделя (раздельно со средними весами)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

8000
1. Подъём ног в висе

23,275

• Гиперэкстензия

10,272

• Приседания со штангой

12,294

• Жим ногами в тренажёре

2,340

• Жим штанги с груди стоя

39,231

• Жим гантелей сидя

16,78

• Махи гантелями в стороны

40,233
9000

Общее видео

f4zFb23vObQ

Тренировка 2 (спина и грудь)

8001
1. Скручивания в римском стуле

3х12-18

83,324

2. Становая тяга со штангой

4-5×6-10

38,273

3. Жим штанги лёжа классический

5-6×10-12

33,219

4. Разводы с гантелями под углом вверх

3×10-15

80,222

5. Подтягивания широким хватом к груди

3-4х10-15

79,134

Читайте также:  Рецепт белково-углеводный коктейль. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
6. Тяга штанги в наклоне

3-4х10-12

59,258

7. Рычажная тяга в тренажёре

3х10-12

150,985
9001

Общее видео

Общая нагрузка

4u6gcVQjtoo

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

8002
1. Гиперэкстензия

3х10-15

100010,272

2. Скручивания на наклонной лавке

3х12-18

1,326

3. Отжимания от брусьев

4-5х10-15

25,240

4. Французский жим с гантелями лёжа

3х10-15

103,256

5. Разгибание рук с верхнего блока

3х10-15

67,311

6. Подтягивания обратным хватом

3-4х10-15

26,262

7. Сгибания рук с гантелями «молот»

3х10-15

75,252
9002

Общее видео

Общая нагрузка

uucMVnSkZ5s

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с блогом Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями

Вторая неделя (раздельно с большими весами)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

1118000
1. Подъём ног в упоре

3х10-12

11,327

2. Гиперэкстензия

3х8-12

200010,272

3. Приседания со штангой

4-6х5-6

100012,294

4. Выпады со штангой

3х8-10

62,289

5. Приседание в ГАКК-тренажёре

3-4х6-8

66,331

6. Жим штанги с груди стоя

4×8-12

100039,231

7. Жим гантелей сидя

4х6-10

100016,78
1119000

Общее видео

Общая нагрузка

zJvax4pJ0gI

Тренировка 2 (спина и грудь)

1118001
1. Скручивания лёжа на полу

3х12-18

50,276

Читайте также:  Как правильно употреблять воду и другие напитки во время занятий спортом
2. Становая тяга со штангой

4-6×4-6

100038,273

3. Жим штанги лёжа классический

4-5×4-6

100033,219

4. Жим гантелями лёжа под углом вверх

4×6-10

45,223

5. Подтягивания широким хватом к груди

3-4х6-10

100079,134

6. Тяга горизонтального блока

3-4х8-10

3,319

7. Пуловер с гантелей лёжа

3х10-15

8,267
1119001

Общее видео

Общая нагрузка

H-vXlHTBNAQ

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

1118002
1. Гиперэкстензия

3х8-12

300010,272

2. Скручивания на наклонной лавке

3х10-15

10001,326

3. Отжимания от брусьев

4-5х6-8

100025,240

4. Отжимания от лавки сзади

3-4х10-15

48,243

5. Жим штанги лёжа узким хватом

4х6-8

60,239

6. Подтягивания обратным хватом

3-4х6-10

100026,262

7. Сгибания рук с гантелями «молот»

3х8-12

100075,252

8. Сгибание рук со штангой стоя

3х8-12

19,245
1119002

Общее видео

Общая нагрузка

—0fypFWQFA

Третья неделя (суперсеты)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

2228000
1. Приседания со штангой

4х10-12

200012,294
Разгибание ног в тренажёре

4х10-15

17,332

2. Становая тяга на прямых ногах

4×8-10

90,261
Жим ногами в тренажёре

4х10-12

10002,340

3. Жим штанги с груди стоя

4×8-12

200039,231
Протяжка со штангой

4х10-15

9,232

4. Жим гантелей сидя

3х10-12

200016,78
Махи гантелями в стороны

3×10-15

200040,233
2229000

Общее видео

Общая нагрузка

CFAFsMJzpQ0

Тренировка 2 (спина и грудь)

2228001
1. Подъём ног в висе

3х10-12

200023,275
Гиперэкстензия

3х10-15

400010,1073

2. Подтягивания узким хватом

4×8-12

96,263
Рычажная тяга в тренажёре

4х10-15

1000150,985

3. Отжимания от пола широким хватом

4х10-15

21,228
Разводы с гантелями под углом вверх

4×10-15

100080,222

4. Тяга к груди с верх. блока широким хватом

3х10-12

82,31
Тяга одной гантели в наклоне

3х8-12

31,259
2229001

Общее видео

Общая нагрузка

1JAm4uGCYlE

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

2228002
1. Подтягивания обратным хватом

4х8-12

200026,262
Сгибания рук с гантелями «молот»

4х10-15

200075,252

Читайте также:  Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?
2. Отжимания от брусьев

4х10-12

200025,240
Разгибание рук с верхнего блока

4х10-15

100067,311

3. Французский жим со штангой лёжа

3х10-15

78,244
Сгибание рук с гантелями сидя под углом

3х10-15

106,250

4. Разгибание запястий со штангой сидя

3х10-15

88,247
Сгибание запястий со штангой сидя

3х10-15

87,248
2229002

Общее видео

Общая нагрузка

sQEIY_ehUDs

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в сравнительной таблице на блоге.

грудь

2 занятие

3 занятие

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.