Рецепт белково-углеводный коктейль. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Белковые коктейли в домашних условиях

Вкусные рецепты для похудения

Белковые напитки могут стать отличным средством для нормализации массы тела. Они помогут похудеть и избежать ненужных стрессов, которые обычно появляются при жёстких диетах. Процесс приготовления не вызовет затруднений. В качестве жидкой основы подойдут: молоко, йогурт, кефир, ряженка, соки или обычная чистая вода. Главное правило при борьбе с лишним весом – замена только одного приёма пищи. Обычно это ужин. Ни в коем случае нельзя отказываться от полноценного завтрака или обеда. Это приведёт к ухудшению общего самочувствия и упадку сил. Лучше уменьшить порции, при этом сохранив разнообразие дневного рациона. О том как быстро похудеть в домашних условиях можно прочесть в нашей предыдущей статье.

Готовим коктейли на основе молока

Творожный

• молоко – 200 мл;
• творог маложирный – 100-120 г;
• сахар по вкусу.

Ингредиенты должны иметь комнатную температуру, поэтому их стоит достать из холодильника заранее. Далее всё смешиваем и взбиваем до состояния устойчивой пены.

C острым перчиком

• молоко – 160 мл;
• перец чили молотый – 2-3 щепотки;
• зернистый творог – 150 г.

Секрет приготовления очень прост – все части тщательно перемешиваем, используя блендер.

C петрушкой

• 2 куриных белка;
• 200 мл молока;
• свежая зелень петрушки – 20 г.

Первоначально следует убедиться в свежести яиц. Мелко порубленную зелень добавляем к основной жидкой массе.

Рецепты с добавлением злаков

Злаки не только выступают источниками полезных белков, но и способствуют выведению вредных веществ: шлаков, токсинов, солей. Это обусловлено высоким содержанием клетчатки. Происходит очищение, которое приводит к нормализации всех обменных процессов, восстановлению микрофлоры кишечника и более быстрому снижению веса. Кроме того, это кладезь углеводов, которые принимают активное участие в выработке энергии. Особенно богатым набором микроэлементов, витаминов и антиоксидантов отличаются пророщенные зёрна. По своей питательной ценности они могут соревноваться даже с мясом.

Овсяно-клюквенный микс

• основа – питьевая вода – 100 г;
• творог (3%) – 160 г;
• овёс – 50 г;
• клюква (свежая или замороженная) – 60 г.

Овёс следует предварительно замочить в горячей воде. Далее всё смешиваем и измельчаем в шейкере.

Клюква при желании заменяется другой ягодой, например, – брусникой.

Овсяные хлопья с бананом

• молоко – 200 мл;
• хлопья овсяные – 50 г;
• мёд свежий, жидкий – 20 г;
• творог (3%) – 120 г;
• банан – 1 шт.

Сухие хлопья нужно залить слегка подогретым молоком (30 градусов), настоять. Затем следует добавить остальные продукты и взбить до получения однородной массы.

Злаковый дуэт – овсянка с пшеницей

• молоко нежирное – 200 мл;
• пшеница – 30 г;
• творог (2%) – 250 г;
• овсяные хлопья – 25 г;
• масло льняное – 25 мл.

Пшеницу и хлопья залить подогретым до 30 градусов молоком, немного подождать. Вмешать оставшиеся компоненты и взбить смесь до однородности.

Фруктово-ягодные миксы

Ягоды и фрукты обогащают напитки витаминами, придают неповторимый аромат свежести.

Малиновый

• малина – 120 г;
• кефир – 200 мл.

Чистые ягоды размять и смешать с жидкой основой. Взбить. При желании добавляется немного мёда.

Клубнично-смородиновый

• йогурт (лучше «Активиа») – 200 мл;
• чёрная или красная смородина – 60 г;
• клубника – 60 г;
• мёд – 15 г.

Замороженные ягоды требуется полностью разморозить.

Рецепты белковых коктейлей для наращивания мышечной массы

Если главной целью выступает не похудение, а наращивание мышц и повышение тонуса, то протеиновые коктейли стоит употреблять между приёмами пищи и перед спортивными тренировками, дополняя свой ежедневный рацион. Богатое содержание белка поддержит организм во время интенсивных физических нагрузок и активной деятельности.

Клубничный

• молоко – 200-250мл;
• клубника – 150 г;
• творог – 150 г.

Ингредиенты тщательно взбиваются миксером. При желании можно добавить подсластители на выбор.

Банановый

• творог — 150 г;
• молоко — 200 – 250 мл;
• банан — 1 шт.
• любое варенье — 2-3 ч. л.

Фрукт разламываем на небольшие кусочки, всё взбиваем блендером.

Яично-ореховый

• свежее куриное яйцо – 1 шт.;
• кефир – 200 мл;
• ядра грецкого ореха – 50 г;
• мёд жидкий – 20 г.

Орехи следует обжарить на сковороде без масла и измельчить. Затем нужно всё перемешать. В последнюю очередь добавляется яйцо, и смесь доводится до единой консистенции.

Фруктовая свежесть

• сметана — 100-120 гр.;
• лимонный сок – 100 мл;
• апельсиновый сок — 100 мл;
• киви — 1 шт.;
• масло растительное — 60 гр.;
• варенье — 25 гр.;
• белок яйца – 1 шт.

Все части смешиваем в шейкере и получаем полезный освежающий микс.

Рецепты можно дополнять, изменять, придумывать новые варианты. С пониманием основных законов сочетаемости различных составляющих приходит и желание творческого подхода к делу. Однако людям, склонным к аллергическим реакциям, рекомендуется быть внимательными и осторожно вводить новинки в своё меню!

Чем домашний гейнер лучше и как выбрать правильные продукты

Нужно понимать, что гейнеры, которые выпускают спортивные бренды, это не более, чем порция протеина и быстрые углеводы в составе. Проще говоря, по качественному составу они сравнимы с обычной порцией протеина, к которой добавили сахар или булочку. Тем не менее, основной причиной для покупки гейнера является удобство. В одном коктейле вы получаете белок, углеводы и минимум жиров. Не последним доводом является вкус коктейлей. Хотя это индивидуально и не все производители умудряются подарить по-настоящему натуральный вкус.

Читaйтe тaкжe: Протеиновый коктейль в домашних условиях

Важное преимущество домашнего гейнера заключается в том, что можно менять рецепты и компоненты хоть каждый день. Это исключает ситуации, когда добавки даже с самым лучшим вкусом быстро приедаются. Также вы можете самостоятельно контролировать состав. Например, добавлять полезные жиры в коктейль или заменять быстрые углеводы на медленные. Последним важным доводом в пользу домашнего приготовления является свежесть продуктов. Вы всегда будете готовить из свежих компонентов, которые лучше сохраняют свою биологическую ценность.

Первое, с чего стоит начать, это выбор основы. Независимо от рецептов, основа почти никогда не меняется. Главными продуктами для гейнеров считаются:

• Молоко или йогурт;
• Творог;
• Яйца;
• Бананы и овсянка опционально.

Уже только эти компоненты дадут вам полезный коктейль, хотя вряд ли он порадует особым вкусом. Банан отлично подходит для большинства коктейлей, хотя в некоторых рецептах он заменяется другими фруктами. Овсянка тоже используется не везде, хотя это отличный источник медленных углеводов. Важно помнить, что овсянку нужно тщательно перебить блендером в порошок

.

Отдельно стоит затронуть вопрос яиц. Яйца — это лучший источник белка

, но использовать их сырыми небезопасно. Более того, отварные белки лучше усваиваются организмом, потому в коктейле лучше использовать в таком виде, тщательно перебив блендером.
Среди остальных компонентов, которые могут разнообразить ваш коктейль без риска превысить калорийность, используются:

• Мёд (как универсальный подсластитель);
• Джемы;
• Фруктовые соки (могут заменять молоко в некоторых рецептах);
• Орехи и семена;
• Любые фрукты и ягоды по вкусу;
• Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир и прочие);
• Какао, ваниль, пряности.

Эти компоненты помогут вам создать десятки разнообразных рецептов, которые не будут повторяться, но по составу и питательности не проиграют даже топовым гейнерам.

Миф или реальность: в чем суть явления

Белково-углеводное, или послетренировочное, окно представляет собой период времени, за который все аминокислоты и цепочки углеводов начинают усваиваться с высокой скоростью, что дает больше эффекта.
Объясняется это тем, что мембраны мышечных клеток открываются, что улучшает их проницаемость. А все вещества быстрее попадают в кровь, что ускоряет их переработку.

По этой причине человек может почувствовать сильный голод, звериный аппетит и готов съесть сверх нормы.

Однозначно, белково-углеводное окно – это не миф. Это промежуток времени после высокоэффективного тренинга или любой другой тяжелой физической работы, в течение которого организм способен к поглощению и переработке веществ в высокоскоростном режиме. Он крайне важен для достижения поставленных целей спортсмена.

В чем суть данного явления:

1. Стимулирует ускоренный рост мышц ввиду повышения в крови уровня соматотропина (гормона роста).
2. Может способствовать повышению в крови уровня кортизола, инсулина и адреналина, что, в свою очередь, помогает ускорить усвоение белка в организме.
3. После проведенного тренинга организм все еще продолжает расходовать энергию, а послетренировочное, или углеводное, окно помогает быстро ее восполнить.
4. Употребление в качестве продуктов питания быстроусвояемых углеводов и протеинов в момент после изнуряющей физической работы способно запустить восстановительный процесс в мышечных тканях и ускорить рост мышц.

Важно! Чаще всего период, когда возникает белково-углеводное окно, может продлиться от 20 до 40 минут после изнурительного тренинга. В этот промежуток времени организму не помешает дополнительная подпитка для ускоренного роста и развития.

Критика подхода

В основном использование углеводного окна основывается на теоретической базе, поскольку на практике не всегда соблюдаются все предписания. Многие специалисты и успешные атлеты пишут об эффективности данного метода, однако серьезные научные исследования по данному вопросу пока не были проведены. Поэтому нельзя ни опровергнуть, ни официально подтвердить это явление.
Такая практика очень популярна и в большинстве случаев дает положительный результат, но мнения специалистов в данной области расходятся. Единственной рекомендацией к применению может стать личный опыт. При достижении нужного эффекта углеводное окно можно включить в свою систему питания на постоянной основе.

Учимся правильно закрывать белково-углеводное окно после тренировки

Чтобы добиться нужного эффекта от тренировок, необходимо постоянно прогрессировать и хорошо восстанавливаться. А для этого спортсменам нужно обеспечивать свой организм правильными углеводами в определенное время.
Период после высокоэффективного тренировочного процесса принято считать углеводным окном, именно в это время все вещества усваиваются и перерабатываются в скоростном режиме. Именно по этой причине вопросом заполнения данного окна чаще всего задаются люди, желающие нарастить мышцы или быстро похудеть.

Когда и кому нужно принимать

Прием гейнеров подойдет почти всем атлетам, если пить коктейли правильно. В первую очередь он полезен эктоморфам, то есть атлетам с худощавым телосложением и сложностью в наборе мышечной массы. Такие спортсмены не склонны к набору лишнего жира, потому дополнительные калории из гейнера пойдут только в прок. Эндоморфам стоит подходить к выбору компонентов гейнера с осторожностью и в первую очередь ориентироваться не на вкус коктейля, а оптимальное соотношение БЖУ и калорийность.

Несмотря на заблуждения, которые годами царили в сфере бодибилдинга, принимать гейнер целесообразно только после тренировки

. Белок и углеводы будут восстанавливать потраченные ресурсы мышц и обеспечивать им всё, что нужно для роста. Эктоморфам допускается дополнительный прием коктейля на протяжении дня. Независимо от типа сложения, прием гейнера нужно учитывать при подсчете общей калорийности дневного рациона. Это позволит не выходить за рамки и наращивать преимущественно чистую мышечную массу, а не жир.

Во время сушки или похудения гейнер категорически противопоказан, потому что в 99% случаев приведет к переизбытку калорий в рационе.