Питание до и после тренировки: на что стоит обратить внимание

Продукты, напитки и блюда, которые можно употребить перед тренировкой

С тем, что перед тренировкой нужно кушать мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о том, что же можно есть перед занятиями.

Приём пищи перед тренировкой должен содержать белки и углеводы, чтобы насытить организм, убрать чувство голода и зарядить вас энергией для плодотворных занятий спортом.

В рацион хорошо добавить крупы:

• рис;
• гречку;
• овсянку.

Диетическое (нежирное) мясо, хорошо подойдёт:

• курица (грудка);
• индейка.

Так же полезными продуктами, которые стоит включать в рацион будут:

1. Фрукты (яблоко, банан), фруктовый салат из любых свежих фруктов заправленный йогуртом.
2. Мюсли.
3. Микс из орехов с сухофруктами.
4. Смузи (из овощей, фруктов).
5. Омлет с овощами.
6. Голубцы из индейки.
7. Творог с добавлением фруктов или ягод.
8. Протеиновые батончики собственного приготовления.
9. Обезжиренный йогурт.
10. Протеиновые коктейли.
11. Миндальное масло с сельдереем.
12. Сладкий картофель и брокколи + нежирное мясо.
13. Рыба и овощи.
14. Цельнозерновые хлебцы.

Пить же можно непосредственно перед самой тренировкой кофе без добавления молока либо сливок, зелёный чай, сладкий чёрный чай.

Набор полезных продуктов позволит каждому выбрать то, что придётся ему по вкусу.

Как есть перед тренировкой

Разные продукты нужно есть в разное время перед тем, как вы начнете тренировку. Объёмные продукты, такие как мясо, гарнир, хлеб желательно есть за час-два перед тем, как вы приступите к упражнениям

Это важно для того, чтобы желудок успел переварить пищу. А плотную еду, такую как каши, творог, овощи или фрукты можно есть и за полчаса — час до начала тренировки

Это спасет вас от чувства голода во время процесса.

Непосредственно перед тренировкой есть не рекомендуется. Так как процесс пищеварения будет сильно мешать физической активности.

Пить можно в любое время, так как жидкость практически не мешает процессу сжигания жира, напротив, помогает этому.

Вредная и полезная еда две стороны одной монеты

Те, кто следит за обновлениями моего блога довольно давно знают, что я сторонник здорового и раздельного питания, но будучи человеком объективным, я хочу рассказать вам обо всех аспектах питания перед тренировкой не упуская положительного влияния той пищи, которую принято считать вредной. Приведу пример на знаменитом в Америке пауэрлифтире CT Флетчере, который долгое время был на вершине мировой славы. В своих интервью он неоднократно заявлял, что никогда не употреблял анаболические стероиды, хотя ему их неоднократно предлагали. Другое дело, что он безвылазно обитал в фаст фудах, таких как Макдональдс, и мог за раз съесть четыре биг мака с картошкой фри, выпить пару литров колы и закусить пирогом. CT «Плюшевая борода» признавался, что он любил есть много и прямо таки чувствовал, что с каждым днём становится сильнее и это немудрено, ведь один такой приём пищи, это две, а то и три суточные нормы потребления калорий рядового человека, что в купе с жестокой работой в тренажёрном зале давало потрясающие результаты. Правда, в итоге этот бородатый монстр перенёс очень тяжёлую операцию на сердце и до сих пор винит в этом именно свой режим питания. Не верите? Посмотрите несколько его тренировок с нашим, отечественным фитнесистом Денисом Семенихиным, очень рекомендую для общего развития.

Но к чему я это говорю? Всё просто. Иногда цель оправдывает средства её достижения, но когда цена это риск преждевременной смерти, то имеет смысл несколько раз подумать, прежде чем вступить на этот путь.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

• Протеиновый коктейль на нежирном молоке
• Нежирный творог с фруктами
• Омлет или яйца с хлебцами
• Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело

Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности

Поделитесь в соц.сетях:

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища

Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vVJLnUIRDF8

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
• Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься

Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Белки, жиры и углеводы перед тренировкой

Для эффективной тренировки важно помнить, что организм должен получить достаточное количество углеводов и белков. Жиры желательно исключить вообще

Углеводы

Перед тренировкой важно употребить довольно много углеводов. Они нужны для правильной работы мышц и мозга

При физической активности гликоген сжигается крайне быстро, поэтому важно, чтобы питание перед тренировкой состояло примерно на 60% из углеводной пищи.

Белки. Во время тренировки белки являются источником аминокислот для работы мышц. Стоит отметить, что непосредственно после занятий резко возрастает синтез белка, а следовательно и потребность в белковой пище

Поэтому важно, чтобы еда, содержащая белки была как до тренировки, так и после неё

Жиры. Жирная еда значительно замедляет работу желудка, а также скорость пищеварения. Так, активное употребление жиров до тренировки может вызвать тошноту и тяжесть в желудке. Поэтому следует исключить потребление жиров до тренировки.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Нюансы питания

Людям, которые только начинают заниматься спортом и ещё не выработали свой режим приёма пищи и не разобрались сколько им требуется времени после еды до начала занятий, чтобы было комфортно тренироваться, будет полезно следующее:

• последний приём пищи перед тренировкой должен быть за 1-2 до неё, если же организм не будет успевать переваривать пищу до начала занятий увеличьте промежуток до 3-4 часов;
• приём пищи содержащий 500-600 калорий рекомендуется за 3 часа до тренировки;
• лёгкие перекусы, содержащие до 300 калорий можно делать и за час до назначенного времени.

Промежуток времени, который должен пройти после еды до начала занятий у каждого человека индивидуален. Кто-то может плотно покушать и через час плодотворно заниматься, а кому-то и 3-4 часов не будет достаточно чтобы организм успел справится с поступившим объёмом еды. В таком случае экспериментируйте с продуктами, их количеством и временем.

Обратите внимание! Перед силовой тренировкой рекомендуется употреблять больше белка, если же планируется продолжительная тренировка при последнем приёме пищи увеличьте количество углеводов.

Легко об углеводах и белках

За несколько часов перед тренировкой лучше не есть, чтобы избежать тяжести в животе. Но если завтра соревнования, то нужно загрузиться сложноуглеводной пищей, такой как макароны и паста. На пробежках длительностью до часа тело справится без еды, а вот на 1,5-часовых тренировках рекомендуют перекусить, например быстро усваиваемым гелем и водой/изотоником с расчётом 30 г углеводов в час. При более длительной нагрузке организма от 2-2,5 часов потребление углеводов необходимо увеличить до 60 г/час, если тренировка более 3 часов, то и есть нужно более тяжёлую пищу (90 гр углеводов в час).

Суточная потребность белка 1,5-2 г на кг массы тела в день, но сразу после тренировки рекомендуется съедать 20-25 г белка + 2-3 г лейцитина. Казалось бы, зачем бегуну потреблять протеин, как это делают бодибилдеры? Но дело не в наращивании массы, а в поддержании нормального состояния своего организма. Плюс к этому белку перед сном желательно выпить стакан молока или 30 г казеина.

Фото: istockphoto.com

Что нельзя есть и пить перед тренировкой

Перед началом занятий спортом не рекомендуется добавлять в рацион некоторые продукты, такие как:

1. Хумус, бобовые, зелень и листья салата (данные продукты низко калорийны, могут вызывать вздутие, что не поспособствует продуктивности занятий).
2. Авокадо. Это без сомнений полезный продукт, но не перед тренировкой. Так как в нём содержатся жирные кислоты, которые долго усваиваются организмом.
3. Жаренную и жирную пищу. Организм будет тратить все силы, чтобы переварить продукты и на упражнения их уже не останется.

Пить перед посещением спорт зала не стоит жидкости, которые способствуют обезвоживанию организма:

• молоко;
• газированные напитки;
• магазинные соки и нектары;
• спортивные напитки с подсластителями;
• алкоголь.

Так же не рекомендуется пить энергетики, оно конечно же добавят энергии за короткий промежуток времени, но после завершения действия (часа 2-3) у вас проявится слабость сильнее, чем была до их употребления.

Подведём итоги, кушать перед занятиями спортом нужно. Это способствует добавлению энергии для максимально эффективных тренировок. Злоупотреблять едой конечно же тоже не стоит, во всём важна мера.

Не менее важны продукты, включённые в рацион. Это должны быть полезные продукты, содержащие большое количество белков и углеводов. Перед тренировкой не стоит кушать пирожные, шоколадки, жаренную и жирную пищу. Пить сладкие и газированные напитки.

Так же не стоит наедаться до отвала перед самой тренировкой. Полный желудок не поспособствует активности, он её уменьшить. Идя на тренировку вы должны ощущать комфорт, а не голод или ощущения переедания

Найдите золотую середину, когда вы будете чувствовать себя комфортно и придерживайтесь её.

Аптечные препараты для восстановления после тренировок. Глутаминовая кислота

Это очень важное вещество является стимулятором процессов окисления и восстановления в нашем мозге, нормализует обмен веществ в организме , повышает устойчивость к гипоксии (становится легче дышать), играет важную роль в азотистом обмене. Она также способна увеличивать способности интеллекта даже у душевнобольных людей, укрепляет иммунитет У ВСЕХ, что особенно важно на курсе стероидов и в зимний период времени

Поэтому те, кто пьют глутаминовую кислоту, как правило, редко болеют

Она также способна увеличивать способности интеллекта даже у душевнобольных людей, укрепляет иммунитет У ВСЕХ, что особенно важно на курсе стероидов и в зимний период времени. Поэтому те, кто пьют глутаминовую кислоту, как правило, редко болеют

Также она способствует лучшему восстановлению ваших мышц после тренировки, т.к. при синтезе аминокислот больше половины из них приходится на долю глутаминовой кислоты.

Этот препарат МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ, т.к. во-первых, стоит он копейки, а во вторых эффект реально чувствуется! Меньше болеете, чувствуете себя лучше, даже если не высыпаетесь, масса растёт немного быстрее.

Форма выпуска:таблетки 250 мг;

Средняя цена: в Москве на 2015 год – от 20 до 50 рублей за 10 таблеток по 0,25 г;

Схема приёма:

• Взрослым по 4 таблетки 2-3 раза в день за 15-20 минут ДО ЕДЫ;
• Курс 15-20 дней;

Это официальные дозировки, я, как правило, придерживаюсь их, но многие качки их закидывают пачками. В любом случае, если вы превысите дозировку, то ничего плохого не случится. Думаю, что при повышенных физических нагрузках превышение нормы будет даже полезно.

Я бы порекомендовал для начала по 4 таблетки 3 раза в день за 15-20 минут ДО ЕДЫ, если вы выберете аптечный препарат.

Я же настоятельно советую вам купить глютамин в магазине спортивного питания. Сильно сэкономите. Количество действующего вещества не сравнить!