Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.
Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:
- Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
- Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
- Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.
Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.
Почему мышцы растут и как повреждаются
Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.
Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.
Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.
Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.
Причины мышечной боли
Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.
Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.
Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры
Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.
Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.
Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же
Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.
Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию
После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.
За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.
Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.
Это предположение подтвердилось и в исследовании Resistance training‑induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage . Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.
Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли
Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.
Некоторые исследования показывают Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular and Metabolic Adaptations , что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.
Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.
Это подтвердило исследование Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.
Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.
Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах
После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.
Однако исследование Early- and later‑phases satellite cell responses and myonuclear content with resistance training in young men опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.
Хорошо или плохо влияет отсутствие боли на рост мышечной массы
Ученые в области спорта не связывают появившуюся боль в мышцах с последующим возрастанием силы и набором мышечной массы.
Иногда болевые ощущения не позволяют провести тренировку, человеку не комфортно, он не может сосредоточиться на упражнении.
Ориентироваться лучше на следующие факторы:
- Интенсивность и объем тренировки;
- Питание;
- Восстановление.
Если выстроить правильный тренировочный план, скорректировать рацион и не забывать отдыхать, мышечная масса начнет увеличиваться даже при отсутствии боли после занятия.
