Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 457 022 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра Дополнительные — задняя поверхность бедра Сложность выполнения — средняя

Выпады вперед со штангой, техника упражнения

Аккуратно, сохраняя равновесие и баланс, сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте на ней. Ширина шага около метра (зависит от Вашего роста). Удерживайте торс вертикально на протяжении всего движения. В нижней точке движения бедро выставленной вперёд ноги должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, также сгибается в колене.

Энергично оттолкнитесь от пола вынесенной вперёд ногой и вернитесь в исходное положение (стоя прямо со штангой на плечах).

Затем выполните шаг вперёд другой ногой (в нашем случае левой). Вновь опуститесь в выпад и энергичным толчком вернитесь в исходное положение. Так и чередуйте ноги, пока не наберется нужное число повторений. Затем верните штангу на стойки и хорошенько отдохните. Обязательно дайте себе отдышаться перед следующим подходом, так как выпады со штангой сильно поднимают пульс и серьезно учащают дыхание.

Выпады вперед со штангой на плечах. Старт.

Выпады вперед со штангой на плечах

Выпады вперед со штангой на плечах

Выпады вперед со штангой на плечах

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Варианты выпадов

Вы можете выполнять выпады вперед, делая сначала все повторения на одну ногу, а затем на другую. Это не очень комфортно, но достаточно эффективно.

Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу со штангой на плечах, делая поочерёдные шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

Выпады назад со штангой на плечах Выпады назад с гантелями в руках Выпады вперед с гантелями в руках 10 лучших упражнений для ног и ягодичных мышц Как делать рывок со штангой

• 3

Меткивыпады коленно-доминантные упражнения тазово-доминантные упражнения

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

• уметь делать выпады;
• удерживать баланс в упражнении;
• не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
• держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
• работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Самое главное при выполнении упражнения – находясь в вертикальном положении, поднимаясь, вы вдыхаете, опускаясь – выдыхаете.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
6. Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

• с дополнительной подставкой
• динамичные
• обратные
• боковые выпады
• со штангой на груди
• выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

• Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
• Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
• Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
• Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
• Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
• Делаете несколько повторов для каждой ноги.
• Выполнив упражнение, поднимаетесь.
• Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте

Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.

Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:

• возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи);
• сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз как для обычных выпадов вперёд;
• поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.

Количество повторений

Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.

Варианты упражнения

Кроме выпадов с грифом на плечах, существует множество вариаций упражнения:

• 
  С гантелями — делаются аналогично, но гантели держатся в опущенных руках. Для новичков этот вариант несколько проще в плане удержания равновесия.

• В движении — они же называются ходьбой с выпадами. Можно перемещаться прямо по залу или по кругу.
• Фронтальные (боковые) выпады со штангой, расположенной на груди — в отличие от классических делаются в стороны.
• Скрестные — более продвинутый вариант, который практикуют уже опытные спортсмены.
• Обратные со штангой на плечах — в этом случае шаги делаются не вперёд, а назад.
• В машине Смита — в тренажёре упражнение делать проще за счёт того, что гриф зафиксирован, и не требуется удерживать равновесие так же тщательно, как со штангой. Новичкам стоит вначале отработать технику выпадов в Смите, а уже после этого переходить к тренировкам со свободными весами.

Типичные ошибки

Выпады — упражнение не то чтобы технически очень сложное, но все же сложнее изолированных упражнений в тренажерах. Ошибки возможны:

• колено стоящей впереди ноги выходит за носок. В таком случае в суставе образуется неестественный угол, нагрузка распределяется так, что его легко травмировать. Чтобы такого не произошло, заднюю ногу нужно отставлять подальше. Заодно и мышцы лучше растянутся;
• округление спины. Во всех упражнениях нужно держать естественный изгиб позвоночника — лопатки сведены, грудь вперед, поясница чуть-чуть прогнута. Если вы не делаете этого, к вашим услугам: смещение позвонков, стирание межпозвоночных дисков. В отдельных случаях с большими весами возможны и более серьезные последствия;
• заваливание корпуса вперед. Допускается лишь небольшой наклон, если он более серьезный, штанга может вас перетянуть, вы просто упадете. Да и подниматься будет намного сложнее.

Польза выпадов

Упражнение задействует несколько мышечных групп, среди которых:

• Квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы (большая, приводящая, камбаловидная).
• Бицепсы бёдер.
• Икроножные мышцы.
• Разгибатели позвоночника, поясничная мышца и косые живота.

Благодаря выпадам со штангой на плечах можно получить преимущества, которых нет во многих других упражнениях:

• В первую очередь, это баланс. Для правильного выполнения упражнения необходимы хороший баланс и координация, и в процессе тренировок они только улучшаются.
• Хорошо развиваются сила и мышечная масса ног.
• Устраняется мышечный дисбаланс, который присутствует у многих людей.
• Мелкие ножные мышцы также подтягиваются в процессе тренировок.
• При многоповторных тренировках улучшается мышечная сепарация ног.
• Благодаря выпадам повышается эффективность в других тренировках ног, например, жиме ногами и приседаниях.
• Сгибатели бёдер становятся гибче и подвижнее.
• Усиливается прочность корсета пресса.
• При правильной технике улучшается осанка, расправляется позвоночник. А также выпады меньше нагружают позвоночник, чем те же приседания.