Подтягивания обратным хватом: техника выполнения с видео

Какое самое лучшее и универсальное упражнение для развития практически всех мышц тела? Отжимания? Нет! Может, приседания? Тоже нет! Подтягивания обратным хватом? Тоже нет! Нет универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но наиболее полезным и эффективным действительно является тяга собственного тела к вертикальной перекладине.

Есть ли противопоказания?

Перед тем как читать дальше удостоверьтесь, что вы не входите в группу лиц, которым противопоказаны подтягивания обратным хватом.

• любые искривления позвоночника. Кифоз, сколиоз, лордоз;
• неравномерно развитый мышечный корсет;
• травмы поясничного отдела;
• растяжения мышц спины;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• послеоперационные травмы в области спины;
• беременность;
• проблемы с мышцами пресса;
• выпавшая грыжа;
• послеоперационные травмы в брюшной полости;
• беременность.

Все противопоказания строгие, так как в этом случае тяга собственного тела к перекладине наносит непоправимый вред организму и даже может стать причиной инвалидности!

В остальном – подтягивания на турнике обратным хватом не имеют жестких противопоказаний со стороны сердечной или сосудистой системы.

Что, зачем и как?

Зачем выполнять подтягивания узким обратным хватом. Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует максимально возможное количество суставов, и ведет к увеличению тестостерона, кроме этого:

• Подтягивания на силу растягивают позвоночник, избавляя от защемлений;
• Развивают спинной корсет;
• Являются отличной профилактикой искривлений позвоночника;
• Их можно выполнять без специального оборудования;
• Не требуют специальной подготовки;
• Прорабатывают мышцы бицепса;
• Развивают статический хват;
• Увеличивают общую мышечную массу.

Все эти факторы делают его незаменимым в:

• Скоростно-силовых видах спорта;
• Боевых искуствах;
• Йоге;
• Кроссфите;
• Бодибилдинге;
• Пауэрлифтинге.

Ну, и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, которые задействуют верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Так как подтягивание обратным хватом — это база, которая хорошо воздействует на бицепс, то какие мышцы не работают в качестве основных, нужно дополнительно прорабатывать при помощи изолирующих. Например после подтягиваний хорошо использовать:

• Тягу вертикального блока за голову;
• Фронтальную тягу горизонтального блока;
• Шраги со штангой за спиной;
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс;
• Работу в машине «гребля»;
• Работу с кроссовером на бицепс.

В этом случае польза от подтягиваний будет максимальной. И не стоит забывать за утяжеления. После достижения определенного порога (например 30 подтягиваний в подход), можно навешивать на себя блины или цепи.

Другие виды подтягиваний

Подтягивания узким хватом (как и слишком широким) нежелательны. Во-первых, будет неудобно подтягиваться, так как суставы войдут в неестественное положение, что повысит риск травмы. А во-вторых, локти будет сами разъезжаться, а значит пострадает техника выполнения упражнения.

Если в процессе выполнения, поменять обратный хват при подтягивании на прямой, увеличится нагрузка на брахиалис — мышцу, которая способствует увеличению объема бицепса.

Новички задаются вопросом, какое количество раз делать подтягивания. Это зависит от того, какие у атлета цели. Если он хочет нарастить мышечную массу, следует делать упражнения медленно, в 2-4 подхода, по 8-12 раз. А вот выносливость прокачивают количеством быстрых повторений до момента, когда руки начнут дрожать, то есть, до полного отказа.

Рассматриваемой упражнение можно выполнять где угодно: в спортзале, дома, на спортивных площадках. Чтобы получить больший эффект от тренировок, рекомендуется чередовать упражнения: применять подтягивания разными хватами, которые развивают не только мышцы рук, но и спину и плечи. К примеру, упражнение может выполняться нейтральным (или параллельным) хватом. Это когда ладони смотрят друг на друга. Практикуют такое выполнение упражнения либо на параллельных брусьях, либо турнике с торцевым ограждением, оснащенным ручками для нейтрального хвата. Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, рекомендуется посмотреть тематические видео в интернете.

Существует еще один вид подтягиваний обратным хватом: нижний. Когда атлет выносит ноги вперед и висит снизу, почти вдоль перекладины. Подтягиваясь таким образом, у индивидуума прокачиваются бицепс и мышцы живота. Поэтому, такой техникой, можно заменить упражнение по прокачки пресса.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на турнике обратным хватом – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому качаются мышцы спинного блока.

Развенчиваем мифы – узкий Vs широкий хват

Существует миф, что подтягивания широким обратным хватом несут больше пользы организму, чем подтягивания узким хватом. Постараемся разобраться: так ли это? Если рассматривать механику подтягиваний обратным хватом – то при работе в широком хвате уменьшается амплитуда движения, за счет чего широчайшие напрягаются больше, но при этом прорабатываются не так глубоко. Кроме этого при широком хвате практически не задействуются ромбовидные мышцы, вместо них нагрузку на себя забирает низ трапеций. Но есть и главное отличие – при довольно широком хвате на подтягиваниях, угол в руках становится неестественным для локтевого сустава, что ведет к его быстрому износу. Что касается узкого хвата – то при работе:

• Расширяется амплитуда движения, что обеспечивает более глубокую проработку мышц спины;
• В верхней фазе движения частично задействуются мышцы приводящие руку вперед (внутренние пучки грудных);
• Нет травматической опасности для локтевого сустава;
• Нагрузка равномерно распределяется между ромбовидными и широчайшими.
• Максимально задействуется двуглавый сгибатель.

Если рассматривать подтягивания прямым или обратным хватом, то ситуация складывается строго противоположная. С одной стороны – прямой хват при правильной технике исполнения, полностью отключает из работы двуглавый сгибатель руки. Это дает большую нагрузку на мышцы спины – что позволяет сделать её толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы, при этом амплитуда несколько меньше, чем при обратном. Обратный же – подключает к движению дополнительные группы мышц, и увеличивает суставную нагрузку. Т.е. для общего прогресса он гораздо более эффективен, так как организм оказывается в более стрессовой ситуации. Что же касается развития мышц спины – то за счет «съедания» нагрузки бицепсом, спина прорабатывается меньше.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

В список того, что качает подтягивание узким хватом на турнике входит преимущественно нижняя часть широчайшей мышцы и мускулатура, расположенная возле позвоночного столба. Небольшая нагрузка также касается зубчатых мышечных тканей. Для правильного выполнения подтягиваний узким хватом нужно узнать технику выполнения упражнения и его виды:

• Подтягивание узким прямым хватом. В этом случае ладошки смотрят от себя. Основное напряжение распространяется на бицепсы;
• Подтягивание узким обратным хватом. Для него свойственны ладони на себя. Если подтягиваться так на турнике, то можно заметить, что как нельзя лучше прорабатываются мышцы спины.

Каким хватом лучше подтягиваться на турнике и как это делать, желательно узнавать у профессиональных тренеров или искать информацию в интернете. Если в точности следовать всем указаниям, то можно достичь желаемого эффекта в короткие сроки. Однако при наличии проблем со здоровьем потребуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Это самое известное мультисуставное упражнение, способное придать мужской фигуре желаемую V-образную форму. При выполнении подтягиваний широким хватом основная нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц. Из всех видов хватов на турнике этот является самым сложным в исполнении. Его неправильная техника может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину, как при классических подтягиваниях прямым хватом, но с более широкой постановкой кистей. Держите корпус ровно и полностью выпрямите руки.
2. На выдохе начните подтягивать тело вверх, сводя лопатки и опуская локти вниз-назад. В верхней точке грудь должна касаться турника (или быть к нему очень близко). Сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав напряжение в широчайших мышцах.
3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните запланированное количество подтягиваний.

Рекомендации:

1. Не тяните свое тело руками, старайтесь максимально напрягать именно широчайшие мышцы.
2. Достигнув верхней точки амплитуды, опускайтесь вниз медленно, без рывков. Эта рекомендация относится ко всем видам этих упражнений, а не только к тому, которые мы описали в этом разделе.

Данная разновидность упражнений выполняется для проработки больших круглых мышц и широчайших мышц спины. Несмотря на свою эффективность, это движение является очень травмоопасным, поэтому делать его предстоит на свой страх и риск.

Техника выполнения:

1. Исходное положение на турнике: прямой хват, широкая постановка рук, угол между плечом и предплечьем равен примерно 45 градусам. Повисните на перекладине таким образом, чтобы шея с задней стороны была на одном уровне с перекладиной. Голову немного наклоните вперед и вниз.
2. Делая выдох, подтянитесь верх, пока голова не окажется выше турника. Сделайте секундную паузу.
3. Делая вдох, не спеша вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте столько подтягиваний, сколько вам необходимо.

Данное упражнение не рекомендуется делать людям с травмами шейного отдела и плечевого пояса, поскольку во время выполнения идет серьезная нагрузка на эти области.

На какие мышцы влияют подтягивания на турнике обратным хватом? Как мы уже говорили ранее, это упражнение зачастую используют для тренировки бицепсов.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Не ставьте руки слишком широко, чтобы широчайшие не «съедали» основную нагрузку.
2. Делая выдох, потяните себя вверх. Остановитесь в верхней точке на одну-две секунды.
3. Делая вдох, плавно опуститесь вниз.
4. Подтянитесь нужное количество раз.

При такой постановке рук хорошо работает низ широчайших. Косвенную нагрузку получают боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину так узко, чтобы большие пальцы на обеих руках соприкасались. Немного прогните спину в пояснице, оставляя руки в нижней позиции слегка согнутыми.
2. Делая выдох, сделайте подтягивание.
3. Делая вдох, опуститесь вниз.
4. Повторите движение столько раз, сколько вы запланировали.

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов).

Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск.

Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

При нижнем хвате нагрузка больше смещается на бицепсы. Подтягивания таким хватом легче выполнять, если у вас слабые широчайшие, но при этом достаточно развиты бицепсы. Поэтому таким хватом часто пользуются новички и люди, целью которых является тренировка именно двуглавой мышцы.

Для того чтобы взяться нижним хватом, нужно поставить руки за грифом ладонями от себя, повернуть кисти вовнутрь и взяться за перекладину. Не нужно смеяться и говорить, типа «Что за бесполезная статья, что ж мы не знаем, как браться нижним хватом?».

Подтягиваться можно узким и средним хватом. Также специально для тренировки бицепса можно делать неполные подтягивания. То есть подтягиваться на неполную амплитуду. Дело в том, что широчайшие мышцы работают в основном в начале подъема, а дальше основная нагрузка ложится на руки.

Поэтому если опускаться не до конца, а до середины (чтобы рука в локте образовывала прямой угол), нагрузка с широчайших почти полностью снимается, а бицепс находится в постоянном напряжении.

Руки на турнике располагаются уже ширины плеч ладонями на себя. Большой палец – напротив остальных. Во время подтягиваний нужно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе. Нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди.

При подтягиваниях узким нижним хватом тренируются следующие группы мышц:

• бицепсы;
• нижний отдел широчайших мышц спины.

Руки располагаются на ширине плеч. Ладони направлены на себя. Большой палец с остальными образует «замок». Техника подтягивания такая же как в предыдущем случае: во время подъема плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе, нужно коснуться грифа нижней частью груди.

Для тренировки мышц данный хват не особо подходит, но он используется в некоторых элементах стрит воркаута, например, в выходе ангела. Подтягивания обратным хватом обычно выполняют не для развития силы, а для развития гибкости кистей.

Обратным хватом можно подтягиваться как перед собой, так и за голову. Причем за голову подтягиваться проще. А для того, чтобы выполнять подтягивания перед собой, нужны очень гибкие кисти.

Для того чтобы взяться за турник обратным хватом, нужно поставить руки за перекладиной ладонями от себя, повернуть кисти во внешнюю сторону и взяться за гриф.

Подтягиваться обратным хватом получится только с широко разведенными руками.

При таком хвате ось тела спортсмена расположена не перпендикулярно плоскости турника, а параллельна ей. Взгляд расположен вдоль турника.

Одной рукой нужно взяться прямым хватом, другой – нижним. Руки расположены рядом. Большой палец охватывает перекладину. При таком хвате ваше тело естественным образом развернет вдоль турника.

В принципе, этот хват – копия параллельного, только осуществляется на одном грифе, а не на двух.

Техника

Подтягивания обратным хватом – считается одновременно самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах. Все просто – дело в том, что многие спортсмены неправильно задействуют локтевой состав.

Правильная техника обратных подтягиваний:

1. Повиснуть на турнике.
2. Хват должен быть на ширине плеч;
3. Руки перпендикулярно друг другу;
4. Первое подтягивание делается в плавном режиме;
5. Тянуть нужно локтями а не запястьями;
6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
7. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды;
8. После чего опускаться, не доводя локти до максимального разгибания.

При наличии дополнительного утяжеления (в виде цепей) нужно следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней) и за положением корпуса. В частности из-за смещения центра тяжести, необходимо учитывать угол подъема, и принудительно поддерживать прогиб в пояснице. В случае работы без веса, поясница самостоятельно принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на предельно простую технику, существует ряд ошибок, которые допускают большинство атлетов, из-за чего подтягивания на турнике обратным хватом, теряют большую часть эффективности.

Ошибка №1 – тяга запястьями. В этом случае, Нагрузка ложится целиком на бицепс, при этом спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового в изолированное упражнение.

Ошибка №2 – подгибание ног или изменение положение корпуса. Многие, когда не могут подтянуться – начинают подтягивать корпус к себе, изменяя центр тяжести, и привлекая мышцы пресса к движению. Этого делать категорически нельзя, так как поясничный отдел в это время находится в растянутом состоянии, и очень легко получить растяжении, или защемление связки.

Ошибка №3 – ни в коем случае нельзя дергаться на турнике. По причинам, которые описаны в ошибке №2

Ошибка №4 – использование слишком широкого хвата. В этом случае, локтевой сустав работает в неестественной амплитуде, что может закончиться вывихом и даже переломом;

Ошибка №5 – полное разгибание локтей. Это самая часто встречающаяся ошибка у новичков. Им кажется что в этом случае они получают более полную нагрузку. Однако это не верно. В этом случае, большая часть сил уходит не на сокращение мышц спины, на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Главная ошибка: выполнение подтягиваний во взрывном стиле. Считается что так больше прогружаются мышцы. Это так, и есть возможность быстрее раскачаться, получить больший пампинг и самое главное задействовать быстрые волокна. Но при этом возникает серьезный риск травмы позвоночника, из-за его растянутого состояния. В частности. Из-за этого можно легко получить защемление позвоночного диска.

Часто допускаемые ошибки

Довольно часто бывает так, что у человека высокий уровень мотивации для тренировок. Он ловит кураж и начинает выполнять упражнения в очень быстром темпе. В лучшем случае, это просто снижает эффективность тренировки, а в худшем — травмирует вас. Это приводит к тому, что несколько недель вы не сможете тренироваться. Если вы этого не хотите, вам необходимо избегать следующих ошибок при выполнении подтягиваний.

1. Включение в работу нижней части тела — распространённая ошибка новичков. То есть, если вы подтягиваетесь с помощью рывка ног, мышцы спины и рук нагружаются только наполовину.
2. Слишком быстрый темп выполнения упражнения не только сведёт к минимуму эффективность вашей тренировки, но и увеличит риск травмы. Идеальный темп для выполнения подтягиваний — средний.
3. Выпрямление рук в нижней точке также снижает эффективность подхода. Во-первых, это способствует изнашиванию плечевых и локтевых суставов. Во-вторых, полностью разгибая руки в локтях, вы сможете сделать меньше повторений.
4. Движения головы — очень опасная ошибка, которая может привести к травме мышц шеи. При подтягиваниях голова не должна быть наклонена, а взгляд должен быть направлен вперёд. Если вам при подтягиваниях удобнее смотреть вверх, можно отклонить голову назад на полсантиметра и поднять глаза.
5. Неправильное дыхание. Новички очень часто задерживают дыхание во время подхода. Делать этого нельзя, ведь можно ухудшить работу сердца и дыхательной системы. Помните, усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Итог

Вне зависимости от того, решили ли вы использовать подтягивания прямым или обратным хватом, придерживайтесь правильной техники, а лучше чередуйте оба этих упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет распределятся равномерно. В случае если вы заметили, что одна из сторон спины развивается не так быстро как вторая, компенсируйте нагрузку подтягиваниями на одной руке, или используйте одностороние тяги к поясу гантели

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.