Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-04-08 Просмотры: 33 263 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

В этой статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний на перекладине. Разберём их особенности, и чем они отличаются друг от друга в плане эффективности.

Но перед этим хочу сказать пару слов о подтягиваниях в целом. Я считаю, что подтягивания, это базовые упражнения для широчайших мышц, бицепсов и всех мышц грудного отдела спины. Без подтягивания мощный верх иметь не получится, и вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 15 раз в силовом режиме. То есть без раскачек и рывков.

Все варианты подтягиваний можно поделить на 3 вида:

• Подтягивания прямым (классическим) хватом (ладони от себя). В этом случае у вас больше работают широчайшие мышцы и меньше бицепсы.
• Подтягивания обратным хватом (ладони к себе). В этом случае у вас больше будут работать бицепсы и меньше широчайшие.
• Подтягивания параллельным хватом (ладони друг к другу). Тут бицепсы и широчайшие работают 50/50.

Подтягивания широким хватом

Эти упражнения активно формируют широчайшие, подостные, круглые и трапециевидные мышцы. При выполнении туловище должно быть перпендикулярно полу, локти направлены вниз, а кисти располагаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять такие подтягивания можно и к груди, и за голову. В первом случае в работу включаются широчайшие мышцы спины, а во втором – дельтовидные. Кстати, именно первый вариант подтягиваний включил в свою классическую программу Арноль Шварценеггер (см. Программа тренировок Шварценеггера), что говорит о его высокой эффективности.

Работа мышц

Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

• широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
• бицепс (двуглавая мышца плеча);
• плечевая мышца (брахиалис).

Да, девушки тоже так делают.
Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

Подтягивания средним параллельным хватом

Эти упражнения считаются самым традиционным вариантом подтягиваний. Они дают хорошую нагрузку на брахиалис (плечевую мышцу), брахирадиалис (плечелучевую мышцу) и дельту. При выполнении руки нужно расположить на ширине плеч, а ладони при этом должны быть параллельны друг. При подтягивании параллельным хватом важно коснуться перекладины верхом груди, сводя при этом лопатки. Достигнув нижней точки, растянись и выпрями руки. Во время выполнения упражнения локти находятся постоянно параллельно туловищу.

Рекомендации и советы

Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

• Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
• Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
• Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
• Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
• После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
• Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5–8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.

Подтягивания на одной руке

Упражнение усиленно нагружает мышцы одной руки. Одной рукой нужно взяться за перекладину обратным хватом, а второй – за предплечье первой руки, хотя допустим вариант, когда вторая рука находится в свободном положении.

Для достижения желаемого результата, работать должны исключительно мышцы спины и рук. Выполнять упражнение нужно медленно, а в верхней точке желательно сделать небольшую паузу, буквально в одну-две секунды, а затем медленно опуститься в исходное положение.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение — вис на прямых вытянутых руках:

1. Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30–60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
3. Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Классическое подтягивание

Данное упражнение выполняется с прямым средним хватом. При правильной технике риск получения травмы во время его выполнения сводится к нулю. Рассмотрим подробнее подтягивания средним хватом и какие мышцы работают при этом.

Во время выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья, косвенно нагружаются дельты и пресс.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом таким образом, чтобы большой палец обхватывал турник.
2. Делая выдох, потяните себя вверх, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины. В верхней точке слегка отклонитесь назад.
3. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата. Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.

Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.

Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, чем уже – тем больше нагрузка на руки.

Руки располагаются на турнике максимально близко, почти соприкасаясь большими пальцами. Большой палец находится напротив остальных, замыкая гриф в кольцо. Подтягиваясь, нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.

При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:

• брахиалис;
• нижняя часть широчайших мышц спины;
• передние зубчатые мышцы.

Руки расположены на ширине плеч. Большой палец – напротив остальных. Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами. Перекладины нужно касаться верхней частью груди. В нижней части полностью распрямлять руки.

При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины;
• трапеции.

Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса, трицепсы.

Руки располагаются шире плеч. Большой палец находится рядом с остальными, а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно). Тянущее движение выполняется за счет спины, бицепсы в этом упражнении почти выключены. Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.

Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.

Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:

• верхнюю и среднюю (в случае подтягиваний за голову) части широчайших мышц;
• парные круглые мышцы;
• трапеции;
• бицепсы.

Какие мышцы работают

Когда человек, подтягиваясь, использует параллельную постановку рук, во-первых, прорабатываются мускулы, которые называют основными:

• широчайшие мышцы, причём более всего в нижней части;
• бицепсы;
• плечевые мышцы.

Во-вторых, в процессе тренировки наравне с основными работают и дополнительные мышцы:

• большие круглые;
• мускулатура дельты;
• зубчатые;
• немного подкачиваются косые мышцы живота.

Знаете ли вы? Мировым рекордсменом по подтягиваниям стал кореец в возрасте 70 лет. Этот житель Южной Кореи в 1994 году подтянулся 612 раз, потратив на это 2 ч. 40 мин.

Плюсы и минусы упражнения

Подтягиваясь параллельным хватом, вы достигнете таких положительных результатов:

• увеличите мышечную силу верхней части тела;
• усилите хват руками;
• сделаете больше мышечные объёмы спины;
• растянете позвоночник, что будет профилактикой защемления нервов (это также способствует здоровью спины);
• разовьёте притягивающие движения, полезные для тяговых упражнений.

Однако нужно отметить, что при параллельной постановке рук качаются прежде всего нижние отделы широчайшей мышцы. Для более активной проработки мускулатуры спины следует использовать широкий хват, а наиболее равномерно прорабатываются мышечные группы при прямом (обычном) хвате.
Использование параллельного хвата недостаточно эффективно для следующих групп мышц:

• груди и бицепсов (параллельный не так хорошо подкачивает , как подтягивания прямым хватом);
• низа трапеции.(тренирует хуже параллельный, чем упражнение с обратным хватом).

Поэтому для лучшей нагрузки при подтягиваниях оптимальным вариантом будет смена положения рук. Вариант с параллельным хватом используется обычно как дополнительный к основным видам подтягиваний и часто предлагается в конце занятий.
Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике и как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

© Andrey Popov — stock.adobe.com
Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

© .shock — stock.adobe.com

Секреты и тонкости выполнения

Профессиональные спортсмены дают следующие рекомендации по выполнению подтягиваний на турнике параллельным хватом:

• не стоит раскачиваться и делать слишком резкие движения — это снизит результативность таких подтягиваний.
• помнить о размеренном темпе;
• попытаться не задействовать бицепс во время работы (основное напряжение должно идти на широчайшие мышцы спины);
• делать упражнение нужно с наибольшей амплитудой;
• подтягивания нужно выполнять до уровня груди, чтобы результативность выполнения была более высокой;
• во время занятий на турнике надо соблюдать вертикальную плоскость;
• при движении вниз полностью выпрямлять руки;
• следить за дыханием: на вдох опуститься вниз, а выдыхая — тянуться вверх;
• внизу задержаться на пару секунд и проработать мускулатуру в области спины (подходов должно быть 4–5 по 10–15 повторов).

Знаете ли вы? Больше всего за одну минуту подтянулся американец Майкл Экерт, сержант морской пехоты США, в 2015 году. Его рекорд — 50 раз.

Подтягивания параллельным хватом являются вспомогательным упражнением, которым нередко оканчивают комплекс упражнений на турнике. Такие занятия отлично тренируют спину и формируют на ней красивые рельефы.

Упражнения Подтягивания Спорт и фитнес Силовая тренировка