Подтягивания каждый день

Можно ли подтягиваться каждый день

Теоретически подтягиваться каждый день можно. А вот практически возникает вопрос о целесообразности такой нагрузки.

Дело в том, что все пластические и энергетические процессы суперкомпенсации, то есть, роста и улучшения результатов, происходят в организме в период отдыха от физической нагрузки.

Тренировки – это только половина успеха. Вторая половина – это полноценное восстановление мышц и всего организма.

Такая схема работает независимо от того, какое двигательное качество вы хотите развивать. Будь то мышечная масса, сила, выносливость или работа на рельеф.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Быстрый рост результата – это правильное сочетание частоты тренировок и отдыха после них.

Давайте рассмотрим эти параметры с точки зрения различных целей.

Подтягивания для выносливости

При развитии выносливости на перекладине используют вес собственного тела.

Считается, что после тренировок на выносливость организм человека восстанавливается за сутки.

Классические упражнения для развития общей выносливости это:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание

Это обычные кардионагрузки, где тело функционирует в аэробном режиме.

Их стандартная длительность – 40-60 минут. При этом процесс длится непрерывно. За это время мышцы сокращаются тысячи раз.

Подтягивания на турнике такой работы не предполагают.

Здесь речь идет не об общей, а о силовой выносливости – способности выполнять силовую работу длительное время.

Поэтому сроки восстановления мышц и организма в целом будут отличаться.

Подходящей частотой для развития силовой выносливости на турнике считаются тренировки через день. То есть, 3-4 раза в неделю.

Это же правило касается и занятий на рельеф. Оптимальная частота тренировок здесь – 2-3 раза за недельный цикл.

Как увеличить подтягивания на турнике с дополнительным весом

Если ваш результат находится в районе 32 килограмма дополнительного веса на 8 повторений и более. Вам лучше тренироваться через 4 дня. Этой частоты нужно придерживаться для максимального прогресса.Рабочие сеты в районе четырёх. Допустим:
— Разминочный с собственным весом 12 повторов — Первый сет +16 килограмм 8 раз — Второй сет +32 килограмма на 10 повторений — Третий сет +32 на 6-8 повторений — Четвёртый сет +32 килограмма на 2-4 повторения — Заключительный сет с собственным весом на максимум. Между подходами 5 минут отдыха.

Подбирайте свой вес рабочий под свои тренировки, а принцип остаётся тем же самым. Вот такая простая и в то же время эффективная программа тренировок. Существует достаточно методов как увеличить подтягивания на турнике. В основе это правильно построенный процесс и восстановления.

Подтягивания для роста мышечной массы

В случае работы для набора массы частота тренировок зависит от скорости восстановления мышц после силовой нагрузки.

• Оптимальной частотой является 1-2 раза в неделю
• Диапазон повторений 8-12 раз
• Количество подходов 3-4

Если получается выполнить упражнение более 12 повторений, то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного отягощения.

Обычно надевают специальный пояс, на который цепляют какой-то груз (диск от штанги, гирю и тому подобное).

Дело в том, что широчайшие мышцы спины – это крупный мышечный массив. Именно на эти мышцы ложится основная нагрузка при подтягиваниях.

Средняя скорость восстановления больших мышечных групп после силового воздействия составляет 4-5 дней. Поэтому допустимо подтягиваться в силовом режиме 2 раза в неделю.

Но очень часто такой режим нагрузки для широчайших бывает избыточным. Это выражается в остановке прогресса как силы, так и роста.

В таком случае рациональнее ограничиться 1 тренировкой в неделю.

Эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов.

Их собственная мышечная масса и используемые отягощения весьма существенны. Потому и восстановление мышц более длительное.

Какие плюсы можно получить, если подтягиваться каждый день

Подтягивание — одно из видов упражнений, которое задействует собственный вес человека. Во время занятий работают несколько групп мышц, необходимых для разогрева. Подтягивание имеет свои правила и технику выполнения.

Минимальное количество подтягиваний на каждой тренировке

Подтягивания только кажутся не совсем эффективными упражнениями для накачивания мышц. Независимо от типа хвата, они важны для повышения выносливости и считаются одними из менее травмоопасных упражнений. Также поддерживают тело в форме, когда нет возможности заниматься полноценно.

Положительный результат от тренировки зависит не от частоты и продолжительности занятий, а от правильного выполнения каждого подтягивания.

Частота выполнения упражнений и периодичность подходов для каждого спортсмена подбираются индивидуально. Во многом учитывается его физическая подготовленность. Но даже подготовленному человеку нет необходимости выполнять более 10 повторений подтягиваний за один подход. Иначе можно получить перенапряжение мышц и растяжение соединительной ткани. Наиболее востребованная схема — 50 упражнений в несколько заходов.

Десять повторов — оптимальный вариант. Даже после такого количества упражнений, мышцы будут получать необходимую нагрузку и нуждаться в восстановлении. Как известно, именно во время отдыха происходит рост мышц. Поэтому до тех пор, пока болят спина, руки и плечи, делать упражнения не стоит.

Периодичность также зависит от используемой техники. Чем она сложнее, тем продолжительнее перерыв между занятиями.

Что могут дать упражнения на подтягивание

На первый взгляд упражнение очень простое, но эффективное. Оно является базой для начинающих атлетов и желающих иметь рельефные руки и крепкую спину. У подтягиваний большой потенциал, они существенно улучшают физические качества атлета.

С помощью занятий идет проработка: ромбовидной, круглой и широчайшей спинной мышцы, бицепса и др. Также происходит нагрузка на мышцы пресса, которые напрягаются для удерживания тела в вертикальном положении.

Польза от подтягиваний видна только в том случае, если правильно дышать и выполнять технику упражнений. Даже небольшое, но регулярное выполнение занятий приводит к следующим результатам:

• усилению выносливости;
• укреплению кистей рук, суставов и связок;
• увеличению массы тела;
• делает хват крепче;
• формированию рельефа мышц;
• улучшению работы сердца и сосудов;
• избавлению от излишков веса;
• корректирует фигуру.

Также занятия на перекладине позволяют поддерживать позвоночник в функциональном состоянии. Здоровый позвоночник — залог здорового организма. Классические подтягивания укрепляют в области спины мышечный корсет, тренируя околопозвоночную мускулатуру. В результате, позвоночный столб лучше поддерживается.

Правильная техника выполнений выступает профилактикой развития сколиоза и остеохондроза. Обычный вис на турнике способствует выравниванию осанки. Выполняется он пассивно, без дополнительных раскачиваний.

Упражнения на турнике можно выполнять разными хватами, но все они одинаково полезны для спины.

Если упражнение выполнять технически неправильно, можно нанести вред и травмировать позвоночник.

Зная некоторые нюансы, можно добиться желаемого эффекта:

• быстрый спуск и медленный подъем помогают нарастить массу;
• медленный спуск и быстрый подъем укрепляют мускулатуру и силу;
• быстрый подъем и быстрый спуск способствуют хорошей гибкости и растяжке.

Чтобы мышцы не переутомились, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Иначе уставшие мышцы не будут выполнять полноценные нагрузки. Измученные ежедневными тренировками мышцы наиболее подвержены травмам. Оптимальный вариант — не более 3 тренировок в неделю. Чем больше времени отводится на восстановление, тем с большей отдачей они работают.

Регулярные упражнения на протяжении нескольких лет в дальнейшем позволят подтягиваться с помощью одной руки, и выполнять упражнения с применением отягощения. Однако не стоит пренебрегать ограничениями к выполнению данных упражнений. Необходимо изучить все противопоказания.

Ежедневные тренировки как зарядка

Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.

Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.

Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой стороны, комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.

Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц. И по этому параметру оно подходит идеально.

Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.

При этом используется нагрузка 50% от максимальной.

Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.

Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Виды подтягиваний на турнике

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

• круглые парные;
• трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
2. При подтягивании спина не прогибается.
3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

При неосторожном, чрезмерно частом выполнении упражнения на турнике широким хватом за голову, есть риск получения травм. Их также способна спровоцировать очень слабая подвижность суставов в области плеча.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
2. Спина немного провисает.
3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным. Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину.

Параллельный хват

Узкий хват

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

При каждом подходе нужно обязательно менять расположение рук. Иначе нагрузка на мышцы будет неравномерной.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.