Тренировка плеч в домашних условиях

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко .

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

SportSovety.ru

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.
В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко.

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки. » Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины. » Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи. » Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат. » Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч. » Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины. Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели? Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения. Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь! В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: