Упражнения для похудения в плечах Упражнения для похудения в плечах

Прежде чем я покажу вам упражнения с гантелями для похудения рук, я дам вам крайне важную информацию, которую вы просто ОБЯЗАНЫ знать. К слову, я сам похудел на 37 кг. и провел по этому пути сотни своих подопечных, когда еще работал в зале тренером. В основном, это были женщины. И да, на 95% эта статья посвящена женщинам, так как «похудеть в руках»- это на 9 из 10- женская проблема. И еще… Пусть мои руки на картинках вас не пугают, такой бицепс у вас не вырастет, это я вам ГАРАНТИРУЮ. Для того, чтобы он таким стал- вам нужно быть мужчиной. И не смотрите на картинки мускулистых женщин, они на постоянной основе вводят себе инъекции мужского полового гормона, чем объясняются многие изменения в женском теле. Но сейчас не об этом.

Первое, с чего мы начнем- это внесение ясности в процесс «корректировки» ваших рук и фигуры в целом. Существуют 2 основных мифа, с которыми я, будучи тренером в фитнес клубе, сталкивался ежедневно.

Миф 1. Только упражнения для похудения рук помогут все «подтянуть, похудеть и исправить». Сами по себе физические упражнения влияют на похудение рук довольно косвенно. Объем наших рук составляет кость, мышцы и жир. Как правило, основа- это жир, и именно от него мы хотим избавиться. Все дело в том, что невозможно локально убрать жир только на руках или, скажем, только на бедрах. Жир, в основном, окисляется в митохондриях печени, а берет его от туда, от куда ему его взять удобно, не зависимо от того, какую мышечную группу вы тренируете. Таким образом, самыми эффективными упражнениями для похудения рук станут не упражнения на руки, а более энергозатратные упражнения: приседания, планка и другие упражнения, которые должны стать основой вашей ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ. Упражнения на руки- это лишь дополнение к комплексу, как бы парадоксально это не звучало.

Миф 2. Только упражнения способны придать форму рукам и всем остальным частям тела.

Скажу откровенно, если хотите уменьшить объем чего-то, то нужно похудеть везде. Основа похудания- это не упражнения, а ПИТАНИЕ, хотя первые вносят довольно существенный вклад в общий результат. Но, если хотите уменьшить объем рук, талии, бедер, или чего-то еще- основой этого будет диета или ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, которое я описываю в своих тренировочных курсах для женщин. Хотите похудеть в одном месте- придется худеть везде. Вы будете худеть пропорционально, и постепенно добьетесь нужного объема рук. А иначе- ни как, к сожалению. Если кто-то скажет вам, что знает методику, как похудеть именно в руках или, скажем, только в талии- он либо заблуждается, либо обманывает вас намеренно, без других вариантов.

Еще один очень важный момент: наши мышцы- это клетки, в которых содержатся питательные вещества. Если вы подсядете на «жесткий тренинг» и при этом будете кушать больше, чем вашему организму нужно для того, чтобы жить- ваши мышцы, в ответ на физическую нагрузку (то есть на трату тех самых питательных веществ, которые вы будете «сжигать» упражнениями) будут реагировать запасом энергии. Другими словами: «будете есть больше чем нужно и при этом тренировать руки- у вас есть уникальный шанс сделать их еще больше, чем они были». У организма есть такая особенность, после того, как он что-то потерял- пытаться это вернуть, еще и сверх нормы. Именно этим объясняется резкий набор веса при неправильном выходе из диеты или после «срыва». По этому, питаемся правильно, тренируемся и становимся самыми красивыми.

А теперь, сами упражнения с гантелями для похудения рук, которые вам необходимо выполнять в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, если вы хотите и красивые руки, и красивое тело. Выполнение правильного комплекса упражнений в совокупности с правильным питанием, помогут вам кардинально скорректировать вашу фигуру.

Особенности похудения в руках

Перед началом выполнения упражнений, направленных на похудение рук и плеч, следует учесть особенности их строения.

К основным мышцам относят:

бицепс (двуглавая мышца спереди);
плечевая мышца (находящаяся под бицепсом);
трицепс (трехглавая мышца сзади).

Непосредственно сустав руки разделяют на плечо, надплечье и предплечье. Дельтовидная мышца вместе с трапецеидальной, имеют ключевое значение в плечевом поясе.

Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

Как начать и подготовиться к тренировкам

Главными факторами в любом виде фитнеса выступают регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Не забывайте об умеренности нагрузок, чтобы не навредить собственному здоровью.

Подбирайте небольшой вес гантелей (2-4 кг.). Выполняя упражнения с инвентарем, должна ощущаться мышечная работа, без чрезмерных усилий и болевого перенапряжения. Отслеживайте правильность выполнения тренировочной программы. Если текущие спортивные снаряды не позволяют завершить подход в полном объеме, стоит уменьшить их вес.

С каждой неделей тренировок, придет понимание техники и уверенность в движениях. После наработок и ощущения «запаса прочности», переходите на незначительное утяжеление гантелей (например: + 0,5 кг на каждую гантель).

Немаловажным фактором станет правильно подобранный коврик. Аксессуар, выполненный из натуральных материалов, позволит избежать скольжения. По сравнению с синтетическими моделями, он обладает повышенными теплоизоляционными свойствами. Хотя синтетические изделия хорошо амортизируют, более легкие и удобные в переноске.

Для создания соответствующей атмосферы, подберите быструю ритмичную музыку. Многие тренеры предпочитают составлять музыкальные композиции самостоятельно. Любимые треки влияют на сердечный ритм и частоту дыхания, а так же вырабатывают дополнительную мотивацию, во время выполнения упражнений.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:
Исчезла дряблость;
Укрепились мышцы;
Подтянулись складки;
Исчез жир.
Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:
«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:
Плечи сделались упругими и гладкими;
Складки под руками разгладились;
Сформировался красивый рельеф.
Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:
«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:
постоянную усталость;
сонливость;
раздражительность.
Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео:

Разминка перед тренировкой

Упражнения для похудения рук и плеч требуют обязательной разминки, которая относится к базовым элементам: как для новичков, так и для профессионалов.

Упражнения легкого кардио благоприятствуют общему разогреву тела:

бег в умеренном темпе на среднюю дистанцию (200-400 м.);
прыжки с использованием скакалки (1 подход на 2-3 мин.);
два или три подъема со спусками, по лестничному пролету.

Выбирайте один из вариантов или совмещайте два. Цель данных нагрузок – насытить организм кислородом, подготовить его к более интенсивной работе.

Разминка всех суставов (не менее 3-х мин.):

наклоны вперед и в стороны;
приседания;
круговые махи руками;
поочередный подъем колен к животу стоя и др.

С возрастом, этому этапу отводите больше времени. Для похудения рук и плеч, уделите больше внимания упражнениям с вращательными движениями. В среднем, это должно быть не меньше 15 повторений на каждую руку (по часовой стрелке и против нее).

Стретчинг разминка (продолжительность, на начальном этапе, не более 5 минут).

Это различные плавные движения, направленные на растяжку мышц и сухожилий. Последовательность здесь менее важна, чем болевые ощущения. Растяжку проводите равномерно: до появления легких болей, во всех суставах.

Упражнения в домашних условиях без гантелей

Во время отжиманий от пола с колен будут задействованы следующие группы мышц:

большие грудные мышцы;
мышцы плечевого пояса и верхнего блока спины;
верхний пресс.

Для изменения положения рук при отжиманиях целесообразно использовать спортивные упоры. Они позволяют удерживать хват и фиксируют положение суставов. Применение упоров позволит глубже задействовать трицепсы рук.

Несколько способов выполнения отжиманий от пола:

Руки на ширине плеч, а локти стараемся прижать к телу. Нагрузка переносится на трицепс, плечи и спину. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц;
Максимальная ширина рук, локти при этом разгибаются в стороны. Задействованы, в основном, широчайшие мышцы и трапеция;
Руки находятся немного шире плечей, на одном уровне вместе с солнечным сплетением. Прорабатывается нижняя группа грудных мышц, передний пучок плечей и дельтовидный отдел.

Обратные отжимания

Обратные отжимания выполняются, опираясь на стул или скамью. Для детальной проработки трехглавых мышц рук без утяжелителей, стоит прибегнуть к данному виду упражнений.

Начальное положение: ладони расположены на крае стула позади себя, спита выпрямленная, ноги вытянуты и касаются пола пятками;
Опускание таза: на фазе вдоха, опускаете корпус вниз. Предплечья рук сохраняют перпендикулярное положение относительно пола, не уходя в стороны. Руки сгибаются до угла 90 ̊;
Подъем корпуса: на фазе выдоха, с силой выталкиваете корпус обратно вверх, в исходное положение.

Делаем 3 подхода данного упражнения по 15-20 раз, с интервальным отдыхом в 1-2 мин.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Трещины на пальцах рук — причины и лечение кожи народными средствами, мазями, масками и препаратами. Фото.

Наклонные отжимания от стены и других поверхностей

Эти упражнения подойдут для похудения рук и плеч, в качестве базовых. Увеличение угла наклона между линией тела и поверхностью, на которую делается упор, снижает общий уровень нагрузки, и тем легче дается упражнение. Уменьшайте угол наклона относительно пола, по мере укрепления мышц.

Если начать отжиматься от ступенек, это увеличит рабочий вес.

Чередование планки с отжиманиями

Примите горизонтальное положение, упираясь локтями в пол. Удерживайте тело в равновесии, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Голова находится параллельно линии тела. Сохраняйте данную позу в течение некоторого времени. Далее измените позицию на классическое отжимание.

Подробная схема комплекса выглядит следующим образом:

2 отжимания — 20 сек. Планка; 3 отж. – 20 сек.; 4 отж. – 20 сек.; 5 отж. – 20 сек.

По мере тренировочного прогресса продолжайте упражнение лесенка в обратной последовательности (от большего количества отжиманий к меньшему).

Упражнения для дома с гантелями

Сгибание рук в положении стоя. Вес гантелей до 5 кг. Темп выполнения умеренный. Спина должна быть прямой. Руки сгибаем по очереди или одновременно, из нижнего положения к груди, 8-12 повторений в каждом подходе. Количество подходов составляет от 3 до 5. Вдыхайте медленно, на стадии расслабления (руки идут вниз). Резкий выдох на стадии сокращения (руки подминаем вверх). Ни в коем случае не раскачиваем корпус. Вес будет подниматься не мышцами, а инерционно. Если данную ошибку избежать не удается, снижайте вес гантелей.
Разведение гантелей в стороны, в положении стоя. Используйте вес гантелей до 3 кг. В начальном положении, руки немного согнуты в локтях и опущены вдоль туловища. Ладони обращены к телу. Выполняйте одновременный подъем рук в стороны, с гантелями, до появления прямого угла относительно линии тела. Конечной точкой подъема будет параллельное положение рук, по отношению к полу. Старайтесь задержать снаряды, в такой позиции, на 2 сек. Затем, медленно, возвращайте руки в исходное положение. Постепенный вдох осуществляется при опускании рук, и резкий выдох при их подъеме. Повторить 2-3 подхода по 10-15 раз. Данное упражнение позволяет прокачать мышечные волокна бокового пучка дельтоидов.
Жим гантелей стоя. Это упражнение имеет свои преимущества, когда помимо основных мышц плеча будут задействованы и дополнительные: для поддержания контроля и баланса. Техника выполнения заключается в поднятии гантелей вверх, в локтевом суставе. Начальное положение снарядов на уровне подбородка. Каждая рука образовывает прямой угол. Поднимать гантели можно, как одновременно, так и поочередно. Начинайте подъем на выдохе, опускайте на вдохе. Вес гантелей произвольный (без надрыва). 3 подхода; 12-15 раз.

Описание тренировки на сушку тела

До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

Утром
В выходные
Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Упражнения с эспандером

Жим эспандера вверх укрепляет мышцы бицепса и верхнюю часть предплечий. Исходное положение, стоя, пропустив при этом жгутовой эспандер под ступнями ног. Выпрямите поясницу и зафиксируйте снаряд ногами, посередине. Поднимайте руки до уровня плеч, одновременно или в отдельности. Локти прижимаем к корпусу, не допуская их отклонений в стороны. Изменив хват на обратный, основная нагрузка пойдет на верхнюю поверхность бицепса и передний пучок дельты. Увеличение угла наклона корпуса вперед, позволит проработать мышцы рук более эффективно.
Французский жим с эспандером прокачивает все части трицепса. Займите начальное положение, как и в предыдущем упражнении. Однако, согнутые в локтях руки, в этом случае, заводят за голову. Постепенно растягивая эспандер, поднимаем его вверх. На выдохе, руки выпрямляются в локтях, что приводит к пиковому сокращению мышц трицепса.
Жим эспандера двумя руками вниз. Эспандер фиксируется в верхнем положении. Обращаясь к снаряду спиной, возьмите его верхним хватом. Сделайте небольшой шаг одной ногой, для большей устойчивости и натяжения жгутов. Поднимите руки вверх, так, чтобы суставное плечо находилось под углом 45 ̊относительно центральной оси тела. В локте, рука сгибается под углом 90. Совершайте движения вниз и обратно вверх, только предплечьями, что позволит изолированно прокачать трицепсы. Надплечье и плечо руки остаются в фиксированном положении.

Тренировка в тренажерном зале

Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.

Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.

Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

1 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Разминочный бег – 8 минут.
Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 5 минут.
Планка – 60 секунд.

2 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Разминочный бег – 8 минут.
Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Берпи – 20 раз, 4 подхода.
Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Разминочный бег – 8 минут.
Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
Планка – 1 минута.

4 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Скакалка – 3 минут.
Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.

5 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Скакалка – 3 минут.
Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Берпи – 10 раз, 3 подхода.
Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Правильное завершение тренировки

Неотъемлемым компонентом, после насыщенной тренировки, является заминка. Комплекс упражнений, направленных на растягивание и расслабление, позволит сохранить мышцы и суставы здоровыми, а тело гибким и красивым.

Чтобы разгрузить позвоночник, достаточно несколько минут повисеть на турнике. Повисеть на турнике поможет разгрузить позвоночник после упражнений для похудения рук и плеч
Для расслабления мышц шеи, будут полезны наклоны и круговые движения головы.
Для растяжки рук подойдет любая вертикальная поверхность. Необходимо стать боком и упереться одной из рук. Совершая развороты корпуса, прочувствуйте растяжение волокон бицепса и плеча. Аналогично совершайте стретчинг для другой стороны.
Чтобы разбить молочную кислоту в трицепсе выполняем следующее упражнение. Заводим обе руки за голову. Левую руку сгибаем в суставе. Правой рукой обхватываем локоть левой конечности и аккуратно тянем ее в правую сторону, до точки наивысшего напряжения. Таким же образом, растягиваем трицепс правой руки.
Для растяжки грудных мышц используйте брусья. Займите нижнее положение в отжиманиях на брусьях: локти подняты вверх относительно тела, ноги согнуты, медленно опускается корпус. Занимайтесь до появления легких болевых ощущений. Стоит растягиваться аккуратно, чтобы не повредить связки.
Отличными упражнениями для расслабления ног станут элементы продольного и поперечного шпагатов.

Организация питания до и после тренировок для похудения

Значительные ограничения в пище приведут к обратной реакции: организм отвечает на стрессовую ситуацию и запасается липидами. Для комфортного похудения тела, кроме силовых и кардио нагрузок, необходим индивидуальный расчет суточной нормы потребляемой энергии, а точнее калорий. Свою роль играет и время проводимых занятий.

Утренняя тренировка способствует максимальному сжиганию жира. Если, в силу опасности головокружения, заниматься на пустой желудок невозможно, употребляйте легкую пищу (30-40 минут до тренировки) Это могут быть: злаковые, чай, хлебцы, овощи и фрукты.

Перед вечерней тренировкой лучше употребить в пищу продукты, в состав которых входят сложные углеводы.

Цельнозерновые и молочные продукты оптимально поесть за час-полтора, до занятий. Если по каким-либо причинам сделать этого не удалось, прибегните к продуктам, содержащим быстрые углеводы (например, сухофрукты или бананы).

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Питьевой режим

Процесс активного сжигания жировых отложений происходит в течение двух часов, после тренировки, включительно. Чтобы добиться более эффективных результатов в похудении рук и плеч, отложите прием пищи, после упражнений, на более позднее время. Ограничивать себя в потреблении воды не стоит.

Суточная норма объема выпиваемой воды составляет около 2-ух литров. Непосредственно, во время тренировки, чрезмерно пить не следует. Это сказывается на общем состоянии: появится тяжесть в желудке и дискомфорт, во время проработки упражнений. Количество потребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, индивидуальных особенностей спортсмена и его веса.