Как накачать широчайшие
Нагрузка для крыльев бывает двух видов:
1 Развивающая мышцы в ширину.2 Развивающая мышцы в толщину.
Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.
Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.
Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.
Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.
Для ширины:
Роль техники в накачивании крыльев
Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.
Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.
Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.
Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.
Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.
Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.
Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.
Тяга верхнего блока за голову
Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.
- Сядьте на скамью, установите нужный вес.
- Гриф берётся хватом сверху.
- На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
- На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.
Вертикальная тяга на блоке одной рукой
Определяющая разница
Что отличает этот движение от других, так это то, что оно одностороннее, что способствует сбалансированному развитию мышц (каждой стороны); если одна сторона широчайших отстает от другой, регулярные тяги одной рукой позволят слабой стороне расти и догонять более сильную.
Выполнение
Прикрепите D-образную рукоятку к тросу тренажёра. Сидя, возьмитесь за ручку одной рукой и начните с того, что выпрямите туловище, а ладонь должна быть обращена к средней линии тела (нейтрально). Положите неработающую руку поверх фиксирующей колени планки. Сгибая локоть, потяните ручку вниз, пока ваша рука не окажется ниже уровня груди. Медленно вернитесь в положение вытянутой руки. Повторите движение необходимое количество раз, затем поменяйте руки.
Классические подтягивания
Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.
- Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
- На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
- Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.
Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.
Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.
Для толщины:
Кинезиология широчайших мышц спины
Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.
Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.
Тяга штанги в наклоне
Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:
- Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
- Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
- Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
- Слегка согните ноги в коленях.
- На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
- Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
- На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.
Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.
Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.
Тяга к груди на верхнем блоке
Подтягивания с отягощением
А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.
Тяга гантелей в наклоне
Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.
- Поставьте скамью горизонтально.
- Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
- Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
- Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
- На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
- Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
- На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
Особенности и правила эффективной тренировки
Упражнения со штангой допустимо выполнять людям, которым не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник. Однако во избежание травматизации необходимо соблюдать несколько правил. Как качать спину и остаться здоровым:
- следить за работой мышц, так как тяга должна осуществляться спиной и задними пучками дельт;
- придерживаться умеренного темпа без резких или, наоборот, слишком медленных движений;
- контролировать каждое действие (с момента поднятия до опускания штанги), нельзя резко ронять снаряд;
- перед началом тренировки разогреть каждую связку, а только потом делать рабочие подходы.
Некоторые новички уделяют внимание только широчайшим мышцам. В таком случае спина будет прокачана неравномерно или появятся боли от перенапряжения. На самом деле проработать со штангой для мужчины надо 3 зоны: верхняя (трапеции, задние дельты), средняя (широчайшие и разгибательные мускулы) и нижняя (поясница). Кроме того, возможно появление заболеваний опорно-двигательного аппарата из-за неправильно распределенной нагрузки во время тренировок.
Плюсов у упражнения на спину со штангой достаточно и главный — можно заниматься дома, кроме снаряда ничего не требуется. Возможно натренировать многие участки, выбирая разные стили тяги. При правильном выполнении отсутствует нагрузка на позвоночник, а значит накачать мускулы можно даже людям с заболеваниями позвоночника. Уже через несколько недель регулярных занятий будет заметен прогресс: увеличение силы, объема мускул, физической выносливости.
Тяга горизонтального блока
Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.
- Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
- Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
- Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
- На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
- Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.
Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.
Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.
Упражнения для прокачивания крыльев
Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.
Тяга Т-грифа
Тяга к поясу на блоке
Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.
Как накачать крылья на турнике
Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.
Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.
По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.
Спина — упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ
Самые лучшие упражнения для спины
Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский
Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.
Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.
Читайте подробнее:
- Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы.
- 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
- 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
- Как исправить осанку (упражнения) — построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.
Анатомия и функции[править | править код]
Читайте подробнее:
Мышцы спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.
Как накачать крылья отжиманиями
Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.
Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:
- Примите положение упор лёжа.
- Расставьте руки так широко, насколько сможете.
- Спину держите прямой.
- Опуститесь, сгибая руки в локтях.
- Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.
Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.
Обязателен ли специальный тренажер для тренировки спины?
Тренажер для гиперэкстензии представляет собой небольшую раму с закрепленными на ней подушками под бедра и валиками, фиксирующими голеностоп.
Вариантов выполнения гиперэкстензии в домашних условиях довольно много – ее можно делать на диване (для этого партнер должен удерживать ваши ноги собственным весом), на небольшом столике или широкой табуретке с упором ног в стену, на фитболе, подушках, валике от дивана. Главное – зафиксировать ноги и приподнять туловище, а дальше дело ограничено только вашей фантазией.
Однако такие импровизированные тренажеры имеют один общий минус – ненадежность, а, следовательно – опасность травмироваться. Вы скатились с фитбола, валик пошатнулся, сломалась ножка стола, партнер отвлекся и вы полетели лицом в пол – и вот уже лечебное, вроде бы, упражнение стало причиной, по которой вам придется временно забыть о тренировках.
Качественный тренажер – это устойчивая конструкция, рассчитанная на выполнение именно этого упражнения, которая не подведет в критический момент. Особенно важна устойчивость для людей со значительным лишним весом, новичков, которые только осваивают технику и не могут похвастаться хорошей координацией, а также – продвинутых спортсменов, начинающих выполнять переразгибания с дополнительным отягощением – блинами от штанги, гантелей или другим утяжелителем.
Кроме очевидной пользы для здоровья, тренажер дает такие преимущества:
- Экономия пространства. Гиперэкстензия – один из самых маленьких тренажеров, он отлично вписывается в небольшие квартиры, существуют даже разборные варианты, которые совсем не занимают места.
- Регулируемый размер обеспечивает удобство тренировок для всей семьи.
- Изменяемый угол наклона обеспечит максимальную амплитуду выполнения, а также – позволит проработать спину под разными углами, снизить или увеличить нагрузку при необходимости.
- Мягкие валики и упоры для бедер защищают ноги от ссадин и синяков, которые неизбежны при занятиях на импровизированном оборудовании.
- Можно использовать для других упражнений – скручиваний на пресс, боковых наклонов на косые мышцы живота, сгибаний рук со штангой на бицепс, тяги и махов гантелями лёжа – для широчайших и задних дельтовидных мышц.
