Накачать грудные мышцы за 2 Недели в домашних условиях
Есть несколько мышечных групп, которые при своем достаточном развитии выделяют мужчину на пляже, делают его более эффектным и привлекательным в повседневной жизни
Сегодня мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без дополнительного инвентаря или же с минимальным наличием простых спортивных снарядов
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРОГРЕССА?
Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти
С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объем
Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе
К таким упражнениям относятся:
Жим гантелей лежа;
Отжимания на брусьях с отягощением;
Разведение гантелей лежа;
Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше
Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом
Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола
Хотите накачаться отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить грудные – покупайте тяжелые гантели
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:
Базовые с отягощением
– жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;
Формирующие с собственным весом
– различные виды отжиманий от пола;
Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами
1
Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;
2
Примите положение лежа упирая гантели в грудь;
3
Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;
4
На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусо
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха
1
Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;
2
Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;
3
Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях
4
Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;
5
На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц;
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ ПОД УГЛОМ ВНИЗ
Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты
1
Поставьте ноги на возвышение, это может быть тумба, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;
2
На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение;
Источник
Особенности питания
Свой рацион нужно переработать так, чтоб в нем было достаточно много белка для строения мышечной массы. Даже если мы не хотим сильной прибавки в мышечной массе, белок необходим.
Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)- Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
Во время тренировок мышцы рвутся, после чего разорванные участки зарастают новыми волокнами. Для того чтобы эти волокна появились – нужен белок, строительный материал для мышц.
Если вы никогда активно не занимались спортом или работа не предусматривает регулярные физические нагрузки – вам это нужно.
Для этого нам нужно ограничить себя не только во вредной еде, но и в калорийной. Для этого начинаем считать калории, причем не только те, которые съедаем, но и которые тратим.
Для этого подойдет счетчик калорий вроде MyFitnessPal.
Кроме углеводов нам нужна клетчатка, которая помогает избавиться от жира и замедлить процесс пищеварения. Больше всего ее в цельнозерновых продуктах питания – в основном это разные каши. Клетчатка имеется и в различных фруктах, а потому у вас будет возможность сделать разнообразное питание.
Красивые ягодицы за 2 недели: 4 простых упражнения для дома
Красивые ягодицы — это результат долгой и упорной работы. Конечно, есть девушки, которые генетически предрасположены к округлым формам, а есть те, чья спина плавно переходит прямо в ноги. Именно для таких «везунчиков» в современном фитнесе существует множество изнуряющих программ, которые приносят видимый результат при регулярных занятиях. Но ведь не у каждой из нас есть время и средства на посещение фитнес клуба, не так ли? К счастью, многие упражнения для тренировки мышц ягодиц можно выполнить в домашних условиях и без применения специальных тренажеров или сложного оборудования. Сегодня мы рассмотрим 4 эффективных упражнения для самых ленивых
