Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.
Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.
Особенности строения трицепса
Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.
Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.
Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:
- упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
- Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
- Важно держать локти ближе к корпусу.
- Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
- Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.
Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.
Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.
Содержание
- 1 Особенности тренировок
- 2 Виды упражнений на трицепс
Упражнения на трицепс
Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, расположенную в плече. Основной его функцией является разгибание локтя. Трицепс имеет 3 пучка: длинный, латеральный и медиальный, — которые ближе к локтю сужаются и переходят в одно сухожилие.
Многие спортсмены по какой-то причине не обращаются особого внимания на прокачивание данной мышцы. Однако трицепс формирует большую часть руки, так как на него приходится примерно 75% общей массы.
Из-за особенностей крепления пучков в верхней части плеча нагрузки воздействуют на них по-разному. Так, например, длинный пучок крепится возле лопатки. Поэтому для его формирования во время выполнения упражнений необходимо отводить руку назад.
Второй пучок, или средний, обладает достаточно коротким профилем, однако имеет длинное сухожилие. Его главной особенностью является то, что при выполнении разминочных упражнений с легким весом будет задействована именно эта часть трицепса. При увеличении нагрузки к нему подсоединяется латеральный пучок. А при максимальном для спортсмена весе в работу включается длинный.
Основные упражнения на трицепс
Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:
- отжимания на брусьях
- жим штанги лежа, узкий хват
- французский жим лежа
- французский жим сидя/стоя
- разгибание рук на блоке
В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.
Жим узким хватом штанги лежа
Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.
При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.
Французский жим штанги лежа
Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.
Французский жим сидя/стоя
Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.
Разгибание рук на блоке
Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.
Как построить тренировку трицепса?
Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.
Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/
В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.
Особенности тренировок
Упражнения на трицепс
Основная проблема при занятиях на трицепс заключается в прокачивании длинного пучка. Соответственно, для достижения данной цели от спортсмена потребуется соблюдения следующих условий:
- увеличение веса способствует развитию длинного пучка;
- чтобы задействовать этот пучок, можно, помимо отведения руки назад, заводить ее вверх;
- для лучшего формирования длинного пучка необходимо задействовать плечевые мышцы. В данном случае отличным решением станет французский жим штанги, выполняемый в положении лежа. В этом упражнении руки немного наклонены в сторону головы. Данное занятие предполагает постоянное напряжение, переносимое плечевым суставом;
- локти следует держать как можно ближе к корпусу. Таким способом длинный пучок лучше всего работает;
- этого же можно достичь, если при выполнении упражнений ладони будут «смотреть» вверх. Если ее опустить вниз, то большая часть нагрузки придется на внешний трицепс.
Не рекомендуется качать эту группу мышц более одного раза в неделю. Следует понимать, что многие упражнения также задействуют трицепс, поэтому, составляя план занятий, это необходимо учитывать. Это в основном касается занятий, направленных на формирование грудных мышц. Иначе говоря, в один день следует накачивать как трицепс, так и грудные мышцы.
Для достижения лучшего результата можно воспользоваться советом: первый подход на трицепс осуществляется с легким весом, затем со средним, а в конце – с тяжелым. После выполнения последней нагрузки мышцам необходим отдых в течение минимум одной недели.
В классических сплитах обычно трицепсы напрягаются больше остальных мышц. Соответственно, для увеличения их объема следует выполнять по 8-15 повторений упражнений, делая по три подхода.
В течение занятий от спортсмена потребуется следить за движениями своего тела. Трицепсы прокачиваются только в случае, когда корпус находится в статичном положении. В случае превышения веса, который может поднимать спортсмен, организм сам сигнализирует об этом, задействовав при поднятии тяжести все тело.
Если же не обращать на это внимание и продолжать выполнение упражнений рывками или толчками, то подобное поведение со временем приведет к травмам. Это означает, что все тяжелые нагрузки необходимо переносить на базовые упражнения, после чего можно переходить на односуставные изолирующие. К этому моменту спортсмен уже хорошо разогреет трицепс и до определенной степени утомит его. Поэтому для его формирования уже не потребуются серьезные нагрузки, что значительно снижает риск нанесения травм.
Советы по технике выполнения упражнений
Разгибание на верхнем блоке обратным хватом
Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.
Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.
Французский жим лежа нейтральным хватом
За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.
Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.
Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях
К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.
Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.
Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.
