Разгибания на блоке на трицепс обратным хватом работают как с латеральной головкой трицепса, так и с мышцами предплечий. Это упражнение отлично прорабатывает мышцу в изоляции, и помогает укрепить хват. Но он не может служить заменой базовым движениям. Когда стоит выбрать разгибания обратным хватом и в каком случае они более перспективны, чем обычный вариант разгибания?
Содержание
- 1 Варианты выполнения упражнения 1.1 Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке
- 1.2 Поочередное разгибание рук вверх в нижнем блоке
Разгибание рук в нижнем блоке
Разгибание рук в нижнем блоке
Разгибание рук в нижнем блоке – это формирующее упражнение, направленное на тренировку трицепса по принципу изоляции мышечных групп. Изолированное упражнение подразумевает разгибание только в одном локтевом суставе (происходит специализированная работа только одной мышцы – трицепса).
В упражнении задействованы локтевые мышцы и все три головки/пучка трицепса. При его выполнении стандартным верхним хватом работает преимущественно внешняя головка мышцы. Если держать ролик нижним хватом, развернув ладони, – больше нагрузка на внутреннюю головку трицепса.
Упражнение можно делать у вертикального блока (для тренировки спины) или в блочной раме, что способствует более удобному распределению нагрузки на трицепс.
Преимущество упражнения – минимальная нагрузка на позвоночник.
С чем комбинировать?
Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).
Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим. Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.
Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.
Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.
Варианты выполнения упражнения
Выполняется на тренажере с нижним блоком стоя. Если ощущается дискомфорт в этом положении, используйте наклонную скамью или попробуйте выполнять упражнение, стоя на коленях спиной к блоку.
Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке
Техника выполнения упражнения.
- Прикрепите рукоятку к верхнему блоку тренажера. Установив нужный вес, примите исходное положение.
Исходное положение: возьмитесь за рукоять хватом ладонями вверх. Встаньте прямо спиной к тренажеру, корпус немного наклонен вперед (небольшой прогиб в пояснице), ноги находятся на ширине плеч или одна нога выведена немного вперед.
- Согните руки за головой. Локти разверните в стороны.
- Медленно на выдохе разгибайте руки до их полного выпрямления. Плечи и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными во время всего выполнения упражнения.
- Выдержите короткую паузу и также медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. Паузу необходимо делать, когда мышцы трицепса полностью растягиваются.
- Выполнить нужное количество повторений.
Поочередное разгибание рук вверх в нижнем блоке
Принцип выполнения упражнения – выпрямлять над головой по очереди правую и левую руку.
Основные ошибки при выполнении упражнения
- Рукоять держится неправильно, вследствие чего нагрузка распределяется неравномерно. Расположите корпус таким образом, чтобы плечи и руки до локтя были зафиксированы. Для этого нужно подобрать из различных позиций такой вариант, при котором будет удобно зафиксировать все тело и производить движения только в локте.
- Выбрано неправильное расстояние до тренажера (достаточно далеко). При такой форме выполнения упражнения вынужденно включаются широчайшие мышцы спины. Нагрузка частично уходит из трицепса. А цель упражнения – направить нагрузку на мышцы трицепса.
Подходы и повторения
- Выполнять 2-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых – минута.
- Для мужчин – по 15-20 кг. Для женщин – по 5-10 кг.
Мифы
Все они связаны с использованием рукояток различных конфигураций. Упражнение предлагают делать и пронированным хватом на прямой рукоятке, и располагая кисти, под углом друг к другу, на V-образной ручке, и параллельным хватом используя специализированную жесткую, или гибкую канатную рукоятки, и даже использовать супинированный хват.
Также нет четкой позиции и в ширине хвата: От хвата на ширине плеч, до узкого хвата, когда ладони соприкасаются друг с другом. И считается, что всё это разнообразие по-разному включает в работу трицепс и позволяет переносить акцент с одной его части на другую. Особенно популярен миф, что выполняя разгибание предплечья супинированным хватом, мы акцентировано воздействуем на латеральную головку трицепса.
Всё это абсолютно не соответствует действительности. Нагрузка на трицепс в этом упражнении зависит исключительно от веса отягощения и не зависит от используемого хвата. Трицепс является двухсуставной мышцей и участвует в движениях плеча и предплечья, вызывая разгибание и приведение плеча, и разгибание предплечья. Длинная головка трицепса начинается от подсуставного бугорка лопатки, а медиальная и латеральная головки от задней поверхности плечевой кости.
Все три головки трицепса сходятся вместе к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Сустав, соединяющий локтевую и плечевую кость блоковидный, с одной степенью свободы. Ротационные движения в нем невозможны!
Какой бы не был хват, пронированный или супинированный, положение локтевой кости к плечевой кости не меняется, двигается только лучевая кость, поскольку плече-лучевой сустав шаровидный. При супинированном положении кисти лучевая кость параллельна локтевой, а при пронации она вращается вокруг локтевой кости своим дистальным участком, перекрещиваясь с ней. А локтевая кость при этом не движется. А поскольку трицепс крепится к локтевой кости, то ротационное расположение кисти для него не имеет никакого значения.
Ширина хвата определяется ротационным расположением плечевой кости. Супинируя плечевые кости мы расширяем хват, а пронируя, сужаем. Что для нагрузки на трицепса тоже не имеет никакого значения. Поскольку в движении анализируемого упражнения отсутствуют разгибание плеча и приведение плеча, то нагрузка на все три головки равномерна.
Почему же тогда при выполнении супинированного хвата мы вынуждены использовать меньшее отягощение? Потому что при таком положении большая статическая нагрузка ложится на мышцы разгибатели кисти, а их силовой потенциал не высок, и на сгибатели пальцев. Именно они лимитируют вес отягощения. Нетрудно понять, что при использовании такого хвата трицепс не дорабатывает и данный вид упражнения для него наименее эффективен.
Какую же рукоятку выбрать? Ту, при которой вам наиболее комфортно работать с большими весами. Обычно это V-образная или параллельная рукоятка с удобными упорами для ребра ладони. При использовании их нагрузка на мышцы предплечья минимальна, что позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц разгибателей предплечья и использовать максимальные отягощения.
Как правильно делать?
Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:
- Прямая широкая,
- Прямая слегка согнутая,
- V-образная,
- Шнур,
- Узел.
Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.
V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.
Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.
Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:
- Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера,
- Слегка наклонить корпус примерно на 10-15 градусов.
Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами, должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!
- Выставить руки параллельно друг другу.
- Разгибать их, потянув к поясу.
Итог
Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.
Оно имеет ряд преимуществ:
- Глубокая проработка мышц,
- Практически полная изоляция,
- Относительно низкая травмоопасность,
- Высокая эффективность,
- Помогает пробить силовое плато в жимах.
Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.
Противопоказания
Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.
Кроме этого, не рекомендуется использовать его во время реабилитационного периода, или после растяжений связок.
Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.
Крайне не рекомендуется выполнять упражнение при наличии лучезапястных травм, в виду небольшой супинации кисти во время подхода. Не критично, но лучше уменьшить рабочий вес на 30-40% до полного восстановления.
В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.
Примечание: В случае возможности, лучше заниматься со свободными весами, в виду более природной амплитуды. Блочные тренажеры лучше использовать в самом конце тренировки с небольшими весами, для добивки и пампинга трицепса.
Технические особенности упражнения
Эффективно прокачать трицепс на верхнем блоке достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.
Исходное положение
Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.
Процесс выполнения упражнения
На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.
Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.
Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей
